10 порад, які допоможуть вам припинити роздуми

Зміст

• Що викликає жуйність?
• Поради щодо вирішення дум, що роздумують
• 1. Відволіктися
• 2. План вжити заходів
• 3. Вжити заходів
• 4. Піддайте сумніву свої думки
• 5. Перекоригуйте цілі свого життя
• 6. Працюйте над підвищенням своєї самооцінки
• 7. Спробуйте медитувати
• 8. Зрозумійте ваші тригери
• 9. Поговоріть з другом
• 10. Спробуйте терапію
• Зміни способу життя
• Можна перестати жувати

Що таке румінація?

Чи колись ваша голова була наповнена однією єдиною думкою або низкою думок, які просто повторюються… і повторюються… і повторюються?

Процес безперервного мислення про одні й ті ж думки, які мають тенденцію бути сумними або темними, називається румінацією.

Звичка роздумувати може бути небезпечною для вашого психічного здоров’я, оскільки може подовжити або посилити депресію, а також погіршити вашу здатність мислити та переробляти емоції. Це також може викликати у вас почуття ізоляції і насправді може відштовхнути людей.

Що викликає жуйність?

Люди роздумують з різних причин.За даними Американської психологічної асоціації, серед загальних причин румінації є:

• переконання, що, роздумуючи, ви отримаєте уявлення про своє життя чи проблему
• переживання емоційних або фізичних травм в анамнезі
• стикаються з постійними стресорами, які неможливо контролювати

Румінація також поширена у людей, які мають певні особливості особистості, серед яких перфекціонізм, невротизм та надмірна увага до стосунків з іншими.

Можливо, ви схильні переоцінювати свої стосунки з іншими настільки, що будете йти на великі особисті жертви, щоб підтримувати свої стосунки, навіть якщо вони не працюють на вас.

Поради щодо вирішення дум, що роздумують

Після того, як ви застрягнете в роздумуючому циклі мислення, з нього може бути важко вийти. Якщо ви все-таки входите в цикл таких думок, важливо якомога швидше зупинити їх, щоб запобігти їх посиленню.

Як коли куля котиться під гору, легше зупинити жуйні думки, коли вони вперше починають котитися і мають меншу швидкість, ніж коли вони набирають швидкість з часом.

Отже, що ви можете зробити, щоб ці нав'язливі думки не пробігали вам у голові?

Ось 10 порад, які слід спробувати, коли ти починаєш відчувати ту ж саму думку чи набір думок, що кружляються навколо твоєї голови:

1. Відволіктися

Коли ви усвідомлюєте, що починаєте роздумувати, знаходження відволікаючого факту може порушити ваш мислительний цикл. Озирніться навколо, швидко оберіть щось інше, і не замислюйтесь над цим. Розглянемо:

• зателефонувавши другові або члену сім'ї
• робити домашні справи по дому
• дивитися фільм
• малювання картини
• читати книгу
• гуляючи по сусідству

2. План вжити заходів

Замість того, щоб повторювати одну і ту ж негативну думку знову і знову, прийміть цю думку і складіть план, щоб вжити заходів для її вирішення.

У вашій голові окресліть кожен крок, який потрібно зробити для вирішення проблеми, або запишіть це на аркуші паперу. Будьте максимально конкретні, а також реалістичні зі своїми очікуваннями.

Це призведе до порушення вашої журботності. Це також допоможе вам рухатися вперед, намагаючись раз і назавжди вивести з голови негативну думку.

3. Вжити заходів

Після того, як ви окреслили план дій для вирішення своїх думних роздумів, зробіть один невеликий крок для вирішення проблеми. Зверніться до плану, який ви склали, щоб вирішити проблему, над якою ви одержимі.

Рухайтеся вперед з кожним кроком повільно і поступово, поки ваш розум не стане спокійним.

4. Піддайте сумніву свої думки

Ми часто роздумуємо, коли думаємо, що зробили серйозну помилку або коли з нами сталося щось травматичне, за що ми відчуваємо відповідальність.

Якщо ви починаєте роздумувати над хвилюючою думкою, спробуйте поставити свою повторювану думку в перспективі.

Більше думати про те, як ваша тривожна думка може бути неточною, може допомогти вам перестати роздумувати, оскільки ви розумієте, що ця думка мало сенсу.

5. Перекоригуйте цілі свого життя

Перфекціонізм і нереальна постановка цілей можуть призвести до румінації. Якщо ви ставите нереальні цілі, ви можете почати зосереджуватися на тому, чому і як ви не досягли мети, або що ви повинні були зробити для її досягнення.

Постановка більш реалістичних цілей, яких ви здатні досягти, може зменшити ризик переосмислення власних дій.

6. Працюйте над підвищенням своєї самооцінки

Багато людей, які роздумують, повідомляють про труднощі з самооцінкою. Насправді відсутність самооцінки може бути пов’язана з підвищеною румінацією. Це також пов’язано з підвищеним ризиком депресії.

Підвищення самооцінки можна досягти різними способами. Наприклад, спираючись на наявні сили, можна додати відчуття майстерності, що може підвищити самооцінку.

Деякі люди можуть вирішити працювати над підвищенням самооцінки в психотерапії. У міру підвищення самооцінки, самоефективність також може бути підвищена. Ви можете виявити, що ви краще можете контролювати жуйність.

7. Спробуйте медитувати

Медитація може зменшити журбання, оскільки передбачає очищення розуму, щоб досягти емоційно спокійного стану.

Коли ви опинитеся у думках, що повторюють думки, шукайте тихий простір. Сідайте, глибоко дихайте і зосереджуйтесь лише на диханні.

8. Зрозумійте ваші тригери

Кожного разу, коли ви виявляєте себе роздумими, робіть розумові записи про свою ситуацію. Це включає, де ви знаходитесь, який час доби, хто навколо вас (якщо є) і що ви робили цього дня.

Розробка способів уникнути цих тригерів або керувати ними може зменшити вашу журботність.

9. Поговоріть з другом

Роздумні думки можуть змусити вас почуватись ізольованими. Розмова про свої думки з другом, який може запропонувати зовнішню перспективу, може допомогти розірвати цикл.

Обов’язково поговоріть з другом, який може дати вам таку перспективу, а не роздумувати з вами.

10. Спробуйте терапію

Якщо ваші роздумні думки забирають ваше життя, ви можете розглянути можливість терапії. Терапевт може допомогти вам визначити, чому ви роздумуєте і як вирішити основні проблеми.

Зміни способу життя

Якщо ви давній мислитель, який хоче покласти кінець вашим повторюваним негативним думкам, ось кілька простих змін, які ви можете внести у своє життя, які можуть допомогти зробити саме це:

• Будьте ініціативні, намагаючись вирішити свої проблеми. Спочатку визначте проблеми у своєму житті, а потім починайте кроки за кроком для вирішення своїх проблем
• Встановіть власні очікування. Негативні роздумні думки можуть закрастись, коли ми ставимо під сумнів власну гідність. Хваліть себе за свої успіхи і прощайте собі свої помилки. Постійно працюйте над формуванням своєї самооцінки, піклуючись про себе та займаючись справами, які вам подобаються та перевершуються.
• Створіть систему підтримки. Наявність друзів та членів родини, а може навіть терапевта, будь-кого з кого ви можете покликати на допомогу, коли щось піде не так або коли у вас поганий день, так важливо. Ці особливі люди можуть відволікти вас від ваших роздумливих думок, а також, ймовірно, підвищать вашу самооцінку.

Можна перестати жувати

Якщо ви мислитель, важливо знати кілька порад, які можуть допомогти вам зупинити свій мислительний цикл, перш ніж він вийде з-під контролю.

Важливо також бути ініціативними та вживати заходів, щоб у першу чергу запобігти собі роздуванню.

Завдяки обізнаності та деяким змінам способу життя можна звільнитися від журливих думок. Якщо ви виявите, що не можете скористатися цими порадами, щоб допомогти вам роздутися, вам слід зателефонувати за допомогою до спеціаліста з психічного здоров’я.