6 простих способів витягнути коліна

Зміст

• Розтяжки
• 1. Випрямлячі для колін
• 2. Прямі підняття ніг
• 3. Розтягування підколінного сухожилля
• 4. Постійна квадратична розтяжка
• 5. Розтягування литок
• 6. Розтягування підколінного сухожилля
• Переваги
• Чого слід уникати
• Коли ви відчуваєте біль у коліні
• Інші справи
• Зміцнювальні вправи
• Полегшення болю
• Коли побачити професіонала
• Суть

Колінні суглоби допомагають робити щоденні заходи, такі як ходьба, присідання та стояння на місці. Але якщо у вас болять або стискають коліна, ці рухи можуть відчувати дискомфорт.

Розтягування колін може надати полегшення. Ці розтяжки послаблюють м’язи навколо коліна, що зменшує тиск на суглоб.

Пам’ятайте, ваше коліно - це не м’яз. Це суглоб між стегновою кісткою, гомілкою та колінною шапкою. Тому розтягнення колін має спрямовуватися на м’язи та сухожилля, що оточують коліно.

Сюди входить:

• квадрицепси
• підколінні сухожилля
• телята
• згиначі та аддуктори стегна
• клубово-великогомілкової смуги

Ось як витягнути коліна та переваги.

Розтяжки

Оскільки коліно прикріплене до кількох м’язів, важливо робити розтяжки, які залучають кожну групу.

1. Випрямлячі для колін

Цей рух, зручний для початківців, розгинає коліна і стегна. Випрямляючи коліна, ви розслаблюєте навколишні м’язи.

2. Прямі підняття ніг

Як і випрямлячі для колін, ця вправа розгинає коліно. Це розтягне сухожилля та м’язи на задній частині колінного суглоба.

3. Розтягування підколінного сухожилля

Підколінний м’яз перетинає задню частину коліна. Щоб зняти стягнутість у цій області, спробуйте розтягнути підлокітник.

4. Постійна квадратична розтяжка

Розтягування на чотирьох місцях послаблює м’язи та сухожилля в передній частині колінного суглоба. Ви відчуєте розтягування в квадратиках у передній частині стегна.

5. Розтягування литок

Як і підколінний сухожил, литкові м’язи прикріплені до задньої частини коліна. Якщо ваша литка туга, вона може потягнути колінний суглоб і викликати біль. Ви можете послабити його, зробивши розтяжку литок.

6. Розтягування підколінного сухожилля

Цей хід розтягує підколінні сухожилля, що знімає тиск на коліно. Це особливо корисно для бігунів, які схильні до напружених підколінних сухожилків. Це може призвести до проблем з коліном і болю в ногах.

Роблячи цей хід як розтяжку після пробіжки, ви можете зняти напругу в підколінних сухожилках і колінах.

Переваги

Розгинання колін зменшує стягнутість м’язів навколо коліна. Це покращує гнучкість та рухливість коліна, полегшуючи рух під час фізичних вправ та щоденних занять.

Крім того, коли м’язи навколо коліна вільні, у вас менше шансів мати:

• біль у коліні
• скутість коліна
• травма

Для досягнення найкращих результатів регулярно робіть розтяжки колін.

Чого слід уникати

Якщо у вас болить коліно, рекомендується уникати:

• випади
• стрибки
• глибокі присідання
• біг

Ці рухи можуть погіршити біль у коліні, тому їх краще пропустити. Ви можете спробувати ці вправи, коли біль у коліні покращиться.

Коли ви відчуваєте біль у коліні

Якщо у вас болить коліно, думка про розтяжку може здатися неприємною. Однак розтягнення колін, коли болять коліна, може допомогти вам почувати себе краще.

Головне - рухатися повільно і м’яко. Утримуйте кожну розтяжку лише кілька секунд. Якщо ви робите повторення, почніть з малого числа. У міру розслаблення м’язів можна збільшувати тривалість кожного розтягування.

Вам слід зупинитися, якщо ви відчуваєте новий біль або якщо ваш біль посилюється. У цьому випадку зверніться до фізіотерапевта для отримання персональних рекомендацій.

Інші справи

Окрім розгинання колін, є й інші способи зберегти їх здоров’ям. Це включає:

Зміцнювальні вправи

Сила така ж важлива, як і гнучкість. Коли м’язи, прикріплені до колін, міцні, вони правильно підтримуватимуть коліна. Це зменшує навантаження і тиск на колінні суглоби.

Але якщо ці м’язи слабкі, вони не можуть допомогти вашим колінам сприймати удар під час руху. Вони також стануть жорсткими, спричиняючи біль у колінах та інших частинах тіла.

Щоб зміцнити навколишні м’язи, додайте до своєї вправи вправи для зміцнення колін.Ці рухи забезпечать достатню підтримку колін.

Приклади вправ для колін включають:

• вага присідання
• підколінний суглоб
• сідничний міст
• жим для ніг
• підняти теля

Полегшення болю

Ви також можете впоратися з болем в коліні за допомогою різних домашніх засобів. До них належать:

• Лід. Відчуття охолодження льоду зніме біль, набряк та запалення. Укутайте пакет з льодом рушником і покладіть його на коліно на 20 хвилин.
• Тепло. Грілка або термонагрівач також можуть полегшити легкий біль у коліні.
• Нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ). Якщо у вас незначні болі в коліні, можуть допомогти безрецептурні НПЗЗ, такі як ібупрофен.
• Обгортання колін. Для додаткової підтримки колін носіть обгортку для колін або бандаж.

При сильних або хронічних болях в коліні якомога швидше відвідайте лікаря.

Коли побачити професіонала

Як правило, розтяжки та домашні засоби можуть допомогти м’якому болю в коліні. Але якщо ваші проблеми з коліном тривають більше 2 тижнів, зверніться до лікаря первинної ланки.

Ваш лікар може визначити, чи проблеми з коліном спричинені травмою чи основним захворюванням.

Ваш лікар може запропонувати вам відвідати фізіотерапевта, який може показати вам, як робити певні розтяжки та вправи. Вони зосередяться на рухах, спрямованих на причину болю в коліні.

Якщо ви хочете спробувати нові вправи, поговоріть із особистим тренером. Вони допоможуть вам залишатися в безпеці під час тренування.

Суть

Якщо у вас болить коліно, спробуйте ці розтяжки колін. Ці рухи можуть допомогти, розтягнувши м’язи, прикріплені до коліна. Коли ці м’язи розслаблені та гнучкі, вони будуть менше тиснути на коліна.

Рухайтеся м’яко і не поспішайте. Якщо ви відчуваєте новий біль або якщо ваш початковий біль погіршується, припиніть вправу та зверніться до фізіотерапевта або до основного лікаря.