Як навчити своє тіло відчувати менший біль під час тренування

Зміст

• 1. Випийте каву перед тренуванням.
• 2. Вправа при світлі дня.
• 3. Попотіти з друзями.
• 4. Збільшити інтенсивність.
• 5. Випийте келих вина.
• 6. Спи як дитина.
• Огляд для

Як активна жінка, вам не чужі болі після тренування. І так, є чудові інструменти для відновлення, на які можна покластися, наприклад, поролонові валики (або ці химерні нові засоби відновлення) та гаряча ванна. Але уявіть собі, якби ви могли навчити своє тіло притупляти біль самостійно та ініціювати (і прискорювати) процес загоєння.

Згідно з останніми дослідженнями, можна. Щоразу, коли ви отримуєте травму - включаючи м’язові болі - ваша система виділяє природні опіоїдні пептиди, - каже Бредлі Тейлор, доктор філософії, дослідник хронічного болю та професор фізіології з Медичного коледжу Університету Кентуккі. Ці речовини, до складу яких входять ендорфіни, що приносять відчуття гарного самопочуття, чіпляються за опіоїдні рецептори в мозку, притупляючи біль і змушуючи вас відчувати себе зосередженим і спокійним.

Наприклад, якщо ви коли -небудь падали під час бігу і були здивовані тим, що протягом наступних кількох кілометрів ви відчували невеликий дискомфорт, це був приклад вашої природної цілющої сили на роботі; хімічні речовини, що захищають від болю, наповнюють ваш мозок і спинний мозок, потім захищають ваше тіло від болю і гіперфокусують ваш розум.

Експерти виявляють, що ми маємо більший контроль над цією реакцією, ніж ми думали, тобто є способи скористатися цими природними знеболюючими засобами та посилити їх силу, коли вам це потрібно. Ось що ми знаємо зараз.

1. Випийте каву перед тренуванням.

Нові дослідження показують, що кофеїн зменшує м’язовий біль, дозволяючи вам сильніше натискатись у спортзалі. Згідно з дослідженням Університету Іллінойсу в Урбані-Шампейн, люди, які споживали дві-три чашки кави перед тривалою їздою на велосипеді протягом 30 хвилин, відчували менший біль у чотирьох м’язах, ніж ті, хто не мав кофеїну.

"Кофеїн зв'язується з рецепторами аденозину, які знаходяться в областях мозку, які контролюють біль", - говорить Роберт Мотль, доктор філософії, провідний дослідник. Він пропонує випити склянку або дві за годину до тренування, щоб скористатися перевагами.

2. Вправа при світлі дня.

Ультрафіолетові промені збільшують вироблення вашим організмом нейромедіаторів, деякі з яких можуть полегшити тупий дискомфорт. Біль у спині зменшився лише після трьох 30-хвилинних сеансів терапії яскравим світлом, дослідження в журналі Ліки від болю виявлено, і автори кажуть, що такий же ефект можна отримати і від природного зовнішнього освітлення. Інші дослідження показують, що люди, які відновились після операції в сонячних кімнатах, приймали на 21 % менше знеболювальних за годину, ніж люди в темних кімнатах. Сонячне світло може посилити вироблення у вашому організмі серотоніну, нейромедіатора, який, як було показано, блокує больові шляхи в мозку.

3. Попотіти з друзями.

Приведення приятеля на заняття Spin може притупити біль достатньо, щоб зробити ваше тренування більш ефективним. (Додайте це до переліку причин, чому мати приятеля з фітнесу - це найкраще, що існувало.) В одному дослідженні, проведеному професором еволюційної психології Оксфордського університету Робіном Данбаром, люди веслували з шістьма одногрупниками протягом 45 хвилин були здатні терпіти біль набагато довше, ніж вони могли гребти на самоті. Ми виконуємо більше ендорфінів, коли виконуємо синхронізовану діяльність, говорить Данбар. Хоча вчені не впевнені чому, це означає, що ви можете працювати довше і важче. "Навіть просто спілкування з приятелями викликає викид ендорфінів", - говорить Данбар. "Отриманий ефект опіатів загалом збільшує ваш больовий поріг, тому ви не будете настільки чутливі до травм, а також зробите вас більш стійкими до хвороб".

4. Збільшити інтенсивність.

Вправи вивільняють ендорфіни для полегшення болю та підвищення настрою-ми це знаємо. Але тип тренування має значення. (Див.: Чому підняття ваги не дає мені пориву ендорфіну після тренування, якого я прагну?) "Найкраща вправа для вивільнення ендорфіну-це інтенсивна та/або тривала активність",-каже доктор філософії Мішель Олсон, доцент кафедри спортивні науки в коледжі Хантінгдон в Алабамі. "Робіть короткі, дуже інтенсивні поєдинки-спринти, пльоси, бігаючи на милю PR або швидке кардіо довше, ніж зазвичай".

Виняток: Якщо у вас болять ноги або сідниці, інтенсивний біг або пльоси змушують їх хворіти сильніше. У цьому випадку Олсон рекомендує суперм’які вправи, спрямовані на хворі м’язи. "Зробіть швидку прогулянку або зробіть легкий спінінг", - каже вона. "Ви відчуєте полегшення болю від посиленого кровообігу, який приносить кисень і білі кров'яні клітини в області, щоб швидше їх заспокоїти".

5. Випийте келих вина.

Якщо вам подобається вино, у нас хороші новини. Сьорбніть трохи, і ви почнете викачувати ендорфіни та інші природні опіоїдні пептиди, показало дослідження Інституту психічного здоров’я Дугласа. Тримайте його помірковано-близько одного-двох напоїв на день-щоб отримати користь, кажуть експерти. (Не забувайте про інші переваги вина для здоров’я.)

6. Спи як дитина.

Недосипання може зробити важке тренування мучливим. Це вердикт дослідників, які попросили людей занурити руки в холодну воду на 106 секунд. Сорок два відсотки тих, хто назвав себе проблемними сплячими, зняли руки рано, порівняно з 31 відсотком інших. (Ось найкращі (і найгірші) положення для сну для вашого здоров’я.) Вчені не знають, чому відсутність букв Z збільшує чутливість до болю, але Тейлор каже, що це може бути пов’язано з тим, що стрес, тривога та депресія зростають, коли ми позбавлені сну, і все це може заважати роботі опіоїдної системи.

Огляд для