Як ефективно тренуватися як для HIIT, так і для стаціонарних тренувань

Зміст

• Stoke Your Anaerobic System
• Просуньте свою аеробіку
• Підсилюйте обидві системи одночасно
• Огляд для

Те, що ми називаємо кардіо, насправді є більш нюансовим, ніж те, що означає це слово. Наші тіла мають аеробну та анаеробну (без кисню) енергетичні системи, і ми використовуємо обидві під час вправ.

Навіщо волосся січеться? Тому що, якщо обидва не навчені, ви можете бути завзятими тренажерними залами і все одно відчувати задишку, піднімаючись по сходах. Ось дрель для стрільби по всіх циліндрах. (Тільки знайте, що вам насправді не потрібно займатися кардіо, щоб схуднути.)

Stoke Your Anaerobic System

На базовому рівні ваше тіло працює на аденозинтрифосфаті (АТФ). Кожен ваш рух вимагає використання цієї органічної хімії, щоб отримати готову до використання енергію. Для швидких спалахів активності, таких як ця риска нагорі, вам потрібен ATP pronto, тому ваше тіло має використовувати будь -які запаси, які у нього є, оскільки немає часу на створення більше за допомогою кисню (за допомогою аеробного процесу; про це пізніше).

"Без розминки організм не встигає підготувати АТФ і тому покладається на анаеробне функціонування незалежно від того, наскільки ви підготовлені-отже, ви відчуваєте настрій",-говорить доктор технічних наук Гарі Лігуорі, декан коледжу наук про здоров'я в Університеті Род -Айленду. І це відчуття виснаження у ваших ногах? Це викликано швидким стрибком виробництва молочної кислоти.

Але ви можете збільшити свою анаеробну ємність – це означає, що ви зробите більше з АТФ на крані до того, як настане втома, додавши кілька повних інтервалів: розминка, а потім спринт в гору або на рівній поверхні на 20, 30 або 40 секунд з достатнім відновленням між ними, каже Лігуорі. (Спробуйте одне з цих інтервальних тренувань, якщо не знаєте, з чого почати.)

Просуньте свою аеробіку

Аеробна система спрацьовує, коли ви починаєте виконувати фізичні вправи, використовуючи доступний кисень, щоб перетворити запаси глікогену (він же вуглеводи), жиру і навіть білка в придатний для використання АТФ. Домінуючі аеробні тренування включають стійкі біги, їзду на велосипеді і навіть траси з вагою, в яких ваш пульс тримається між 60 і 80 відсотками від вашого максимального,-каже тренер Джо Доуделл, засновник програм Dowdell Fitness Systems. Чим більше хвилин ви витрачаєте на фізичні вправи, тим більше ви зможете збільшити свою аеробну працездатність і довше витримаєтесь у майбутніх заняттях. "Використовуйте пульсометр, щоб відстежувати, як швидко ваш пульс нормалізується після тренування", - говорить Дауделл. Чим краще ваша аеробна фізична форма, тим швидше вона повинна відновлюватися між підходами або спринтами. (Ось докладніше про те, як тренуватися, використовуючи ваші особисті зони пульсу.)

Підсилюйте обидві системи одночасно

«Краса — і плутанина — у тому, що дві системи не є взаємовиключними», — каже Лігуорі. «Чим більше у вас аеробна підготовка, тим краще ваше тіло може перетворити побічні продукти анаеробних вправ, а саме молочну кислоту, назад в АТФ, а анаеробні тренування також підвищать вашу аеробну здатність». Лігуорі каже, що одним із способів тренувати обидві системи є тривалі тренування HIIT: спринти розвивають анаеробну здатність; накопичена робота формує вашу аеробну систему. (Пов'язано: Як розчавити наступну інтервальну тренування спринту)

Огляд для