6 причин, чому калорія - це не калорія

Зміст

• 1. Фруктоза проти глюкози
• 2. Тепловий вплив їжі
• 3. Білок вбиває апетит і змушує вживати менше калорій
• 4. Індекс ситості
• 5. Дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до автоматичного обмеження калорій
• 6. Глікемічний індекс
• Суть

З усіх міфів про харчування міф про калорії є одним із найпоширеніших і найбільш шкідливих.

Це ідея того, що калорії - це найважливіша частина дієти - що джерела цих калорій не мають значення.

«Калорія - це калорія є калорія ", - кажуть вони, - неважливо, з’їсте ви 100 калорій цукерок чи брокколі, вони матимуть однаковий вплив на вашу вагу.

Це правда, що всі калорії мають однакову кількість енергії. Одна дієтична калорія містить 4184 Джоулі енергії. У цьому відношенні калорія є калорія.

Але коли справа стосується вашого тіла, все не так просто. Людський організм - це дуже складна біохімічна система зі складними процесами, що регулюють енергетичний баланс.

Різні продукти харчування проходять різні біохімічні шляхи, деякі з них неефективні і спричиняють втрату енергії (калорій) у вигляді тепла ().

Ще важливішим є той факт, що різні продукти харчування та макроелементи мають великий вплив на гормони та мозкові центри, які контролюють голод та харчову поведінку.

Їжа, яку ви їсте, може мати величезний вплив на біологічні процеси, які контролюють, коли, що і скільки ви їсте.

Ось 6 перевірених прикладів, чому це калорія ні калорія.

1. Фруктоза проти глюкози

Два основних простих цукру у вашому раціоні - це глюкоза та фруктоза.

Грам на грам, вони забезпечують однакову кількість калорій.

Але спосіб їх метаболізму в організмі зовсім інший (2).

Глюкоза може метаболізуватися усіма тканинами вашого організму, але фруктоза може метаболізуватися печінкою лише у значній кількості ().

Ось декілька прикладів того, чому калорії глюкози - це не те саме, що калорії фруктози:

• Грелін є гормоном голоду. Це зростає, коли ви голодні, а вниз після того, як ви поїли. Одне дослідження показало, що фруктоза призводить до вищих рівнів греліну - тобто більше голоду - ніж глюкози ().
• Фруктоза не стимулює центри ситості мозку так само, як глюкоза, що призводить до зниження відчуття повноти ().
• Вживання багато фруктози може спричинити резистентність до інсуліну, збільшення жиру в животі, підвищення рівня тригліцеридів, цукру в крові та невеликий щільний ЛПНЩ порівняно з точно такою ж кількістю калорій із глюкози ().

Як бачите: однакова кількість калорій - суттєво різний вплив на голод, гормони та метаболізм.

Судити про поживні речовини на основі калорій, які вони забезпечують, занадто спрощено.

Майте на увазі, що фруктоза негативно впливає лише при надмірному вживанні. Доданий цукор та цукерки є його найбільшими дієтичними джерелами.

Не варто засмучуватися їсти багато фруктів. Вони містять фруктозу, але вони також багаті клітковиною, водою та забезпечують значну жувальну стійкість, що пом'якшує негативний вплив фруктози.

Незважаючи на те, що фруктоза та глюкоза забезпечують однакову кількість калорій, фруктоза набагато більше негативно впливає на гормони, апетит та здоров'я метаболізму.

2. Тепловий вплив їжі

Різні продукти харчування проходять різні метаболічні шляхи.

Деякі з цих шляхів ефективніші за інші.

Чим ефективніший метаболічний шлях, тим більше енергії їжі використовується для роботи, а менше розсіюється у вигляді тепла.

Метаболічні шляхи білка менш ефективні, ніж метаболічні шляхи вуглеводів та жиру.

Білок містить 4 калорії на грам, але значна частина цих білкових калорій втрачається у вигляді тепла, коли він метаболізується організмом.

Термічний ефект їжі - це показник того, наскільки різні харчові продукти збільшують витрати енергії завдяки енергії, необхідній для перетравлення, поглинання та метаболізму поживних речовин.

Ось термічний ефект різних макроелементів ():

• Жир: 2–3%
• Вуглеводи: 6–8%
• Білок: 25–30%

Джерела залежать від точних цифр, але зрозуміло, що білок потребує набагато більше енергії для метаболізму, ніж жир і вуглеводи ().

Якщо ви використовуєте термічний ефект 25% для білка і 2% для жиру, це означатиме, що 100 калорій білка в кінцевому підсумку становлять 75 калорій, тоді як 100 калорій жиру в кінцевому підсумку становлять 98 калорій.

Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка посилюють метаболізм на 80–100 калорій на день, порівняно з дієтами з нижчим вмістом білка (,).

Простіше кажучи, дієти з високим вмістом білка мають метаболічну перевагу.

Білкові калорії менш жирні, ніж калорії з вуглеводів та жиру, оскільки білок потребує більше енергії для метаболізму. Цілісні продукти також потребують більше енергії для перетравлення, ніж оброблені продукти.

3. Білок вбиває апетит і змушує вживати менше калорій

Білкова історія не закінчується посиленням метаболізму.

Це також призводить до значно зниженого апетиту, завдяки чому ви автоматично вживаєте менше калорій.

Дослідження показують, що білок на сьогоднішній день є найбільш наповнюючим макроелементом (,).

Якщо збільшити споживання білка, ви починаєте худнути, не рахуючи калорій і не контролюючи порції. Білок зменшує втрату жиру на автопілоті (,).

В одному дослідженні люди, які збільшили споживання білка до 30% калорій, автоматично почали вживати на 441 калорію менше на день і втратили 11 фунтів (4,9 кг) за 12 тижнів ().

Якщо ви не хочете сідати на дієту, а просто схиляєте метаболічні ваги на свою користь, додавання більше білка у свій раціон може бути найпростішим і найсмачнішим способом автоматичного схуднення.

Зрозуміло, що коли справа стосується метаболізму та регулювання апетиту, білкова калорія - це не те саме, що калорія з вуглеводів або жиру.

Підвищений вміст білка може призвести до різкого зниження апетиту та спричинити автоматичне зниження ваги без необхідності підрахунку калорій або контролю порцій.

4. Індекс ситості

Різні продукти по-різному впливають на ситість. Це означає, що деякі продукти дадуть вам більше відчуття ситості.

Також набагато легше переїдати одні продукти, ніж інші.

Наприклад, може бути досить легко з’їсти 500 або більше калорій морозива, тоді як вам доведеться змусити себе з’їсти 500 калорій яєць або брокколі.

Це ключовий приклад того, як вибір їжі, який ви робите, може мати величезний вплив на загальну кількість споживаних калорій.

Існує багато факторів, що визначають цінність ситості різних продуктів, яка вимірюється за шкалою, яка називається індексом ситості ().

Індекс ситості - це показник здатності продуктів зменшувати голод, підвищувати почуття ситості та зменшувати споживання калорій протягом наступних кількох годин.

Якщо ви їсте продукти, які мають низький показник ситості, то ви будете голоднішими і в підсумку з’їсте більше. Якщо ви виберете продукти, які мають високий показник ситості, в підсумку ви з’їсте менше і схуднете.

Прикладами продуктів, які мають високий показник ситості, є варена картопля, яловичина, яйця, квасоля та фрукти. Продукти, які мають низький показник, включають пончики та тістечка.

Очевидно, незалежно від того, чи ви обираєте продукти, які наповнюють, це матиме великий вплив на ваш енергетичний баланс у довгостроковій перспективі.

Різні продукти по-різному впливають на ситість і те, скільки калорій ви споживаєте в подальшому прийомі їжі. Це вимірюється за шкалою, яка називається індексом ситості.

5. Дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до автоматичного обмеження калорій

Починаючи з 2002 року, понад 20 рандомізованих контрольованих досліджень порівнювали дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру.

Результати послідовно показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру, часто в 2-3 рази більше.

Однією з головних причин цього є те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до різкого зниження апетиту. Люди починають їсти менше калорій, не намагаючись (, 17).

Але навіть коли калорії збігаються між групами, групи з низьким вмістом вуглеводів зазвичай втрачають більше ваги, хоча це не завжди досягає статистичної значущості (, 19,).

Найбільшою причиною цього є, мабуть, те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів також спричиняють значні втрати води. Надмірне здуття живота зникає протягом перших тижнів або двох ().

Більше того, дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, містять більше білка, ніж дієти з низьким вмістом жиру. Білок забирає енергію для метаболізму, і організм витрачає енергію, перетворюючи білок на глюкозу ().

Дієти з низьким вмістом вуглеводів постійно призводять до більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру, навіть коли калорії збігаються між групами.

6. Глікемічний індекс

У галузі харчування існує багато суперечок, і експерти не погоджуються з багатьма речами.

Але одна з небагатьох речей, з якою погоджуються майже всі - це те, що рафіновані вуглеводи - це погано.

Це включає додані цукри, такі як сахароза та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, а також рафіновані зернові продукти, такі як білий хліб.

Рафіновані вуглеводи, як правило, містять мало клітковини, швидко засвоюються та всмоктуються, що призводить до швидких стрибків цукру в крові. Вони мають високий глікемічний індекс (ГІ), який є мірою того, як швидко продукти підвищують рівень цукру в крові.

Коли ви їсте їжу, яка швидко підвищує рівень цукру в крові, це, як правило, призводить до падіння рівня цукру в крові через кілька годин. Коли це трапляється, ви відчуваєте тягу до ще однієї закуски з високим вмістом вуглеводів.

Це також відомо як "американські гірки з цукром у крові".

Одне дослідження подавало людям молочні коктейлі, ідентичні у всіх відношеннях, за винятком того, що в одному було вуглеводів з високим та інгібітором низького вмісту. Молочний коктейль із високим вмістом ГІ спричинив посилення голоду та тягу в порівнянні з коктейлем із низьким вмістом ГІ ().

Інше дослідження показало, що хлопці-підлітки з’їли на 81% більше калорій під час їжі з високим вмістом шлунково-кишкового тракту порівняно з прийомом їжі з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту (

Отже, швидкість, з якою вуглеводні калорії потрапляють в систему, може сильно вплинути на їх потенціал викликати переїдання та збільшення ваги.

Якщо ви сидите на вуглеводній дієті, надзвичайно важливо вибирати цілі, необроблені джерела вуглеводів, що містять клітковину. Клітковина може зменшити швидкість надходження глюкози у вашу систему (,).

Дослідження постійно показують, що люди, які їдять їжу з найбільшим вмістом ГІ, мають найбільший ризик ожиріння та діабету. Це тому, що не всі калорії вуглеводів створюються рівними (,).

Дослідження показують, що очищені вуглеводи призводять до швидших і більших стрибків цукру в крові, що призводить до тяги та збільшення споживання їжі.

Суть

Різні джерела калорій можуть мати різний вплив на голод, гормони, витрати енергії та ділянки мозку, які контролюють споживання їжі.

Незважаючи на те, що калорії важливі, підраховувати їх або навіть усвідомлювати їх зовсім не потрібно для схуднення.

У багатьох випадках прості зміни у виборі їжі можуть призвести до тих самих або кращих результатів, ніж обмеження споживання калорій.