Як використовувати гирю для плоского преса

Зміст

• Гирі кардіо
• Вбудована затяжка абса
• Переваги виклику балансу
• Огляд для

Подивившись на це, ви не здогадаєтесь, що простий гирі-це такий герой фітнесу-і чудовий спалювач калорій, і однорідний згладжувач. Але завдяки своїй унікальній фізиці він може викликати більший опік і міцність, ніж інші форми опору.

Гирі кардіо

Типовими рухами гирі є калорійні жуйки. Зробіть ривок (підйом на одній руці, при якому з положення на чверть присідання ви плавно переміщаєте гирю з підлоги прямо над головою, коли ви стоїте, дзвінок перевертається вгору і знову, щоб упертися в передпліччя). Згідно з нещодавнім дослідженням Американської ради з фізичних вправ, воно спалює близько 20 калорій на хвилину при виконанні з максимально можливим числом повторень (AMRAP)-такою ж швидкістю спалювання супершвидкого шестихвилинного пробігу. Університет Вісконсіна – Ла-Кросс. (Вправляючі у цьому дослідженні виконували 20-хвилинну тренування, що складалася з 15-секундних інтервалів AMRAP з перериваннями з гирі, а потім 15 секунд відпочинку.) "Це вправа для всього тіла",-каже провідний автор, доктор філософії Джон Поркарі.

Задіюючи весь задній ланцюг (спину, сідниці, підколінні сухожилля та литки), а також груди, плечі та руки, гирка з гирі та її варіації впливають на більшу кількість груп м’язів, ніж інші форми HIIT, такі як їзда на велосипеді чи біг, які використовують переважно ноги і сідниці. Виконуйте високоінтенсивні інтервали з гирями, як у дослідженні, і ви також будете посилати більше жиру на пресі у свою піч спалювання калорій, ніж якщо ви будете виконувати постійні махи. (Перш ніж щось спробувати, переконайтеся, що ви використовуєте цей гирі належним чином і не робити цих поширених помилок, які ви могли робити, і як їх виправити.)

Вбудована затяжка абса

Розмахування гирю вимагає зміцнення ядра і додаткового скорочення преса і сідниць у верхній частині маху. Це пульсоподібне скорочення живота зміцнює серцевину та стабілізує хребет, допомагаючи контролювати важкі, динамічні рухи. Це також місце, де жінки, які прагнуть покращити та зміцнити свою середню частину, можуть дійсно заробити.

Недавнє дослідження, опубліковане в Журнал досліджень міцності та кондиціонування показали, що коли тренувальники швидко стискають прес у верхній частині маху, їхні косі м’язи скорочуються більш ніж на 100 відсотків від максимального потенціалу. Ті, хто не зробив сутички? Вони побачили лише 20-відсоткове залучення бічних абс. "Додавання швидкого, вибухового скорочення живота, такого як це, дозволяє вашим косим зусиллям вступати далеко за межі того, що вони зазвичай роблять, тому що кожна унція сили ваших м'язів потрібна, щоб зупинити такі потужні рухи", - говорить Поркарі. "І коли ваші м'язи скорочуються з більшим відсотком, ви швидше отримаєте більшу силу". (І КБ також фантастичні для вашої здобичі; спробуйте улюблені вправи Емілі Сайк для гирі для кращого прикладу.)

Переваги виклику балансу

Крім розмаху, розподіл ваги гирі знизу та великої ваги пропонує додаткові можливості для зміцнення ядра. Замість того, щоб використовувати гантелі, Даша Л. Андерсон, засновниця кікбоксингу Kettlebell в Нью-Йорку, підвищує ставку на жимах і підйомах, перевертаючи гирі нижньою частиною вгору, так що громіздкий центр коливається на набагато меншій основі. "Ваше тіло має працювати важче, включаючи основне, щоб збалансувати це і компенсувати будь-яку нестабільність",-говорить Андерсон. Її пусковий інструмент-це турецький підйом: ви плавно піднімаєте своє тіло, лежачи обличчям догори на підлозі, до стояння, весь час тримаючи гирю однією рукою над головою. "Протягом усього турецького підйому це ядро, що утримує все це разом",-каже вона.

Навіть перенесення одного гирі догори дном за ручку на висоті плечей (рука зігнута вниз) забезпечує цей абсолютний бонус. Стюарт Макгілл, доктор філософії, автор Механік ззаду і численні дослідження, присвячені тренуванням з гирями та їх впливу на хребет, стверджують, що перенесення ваги лише на одній стороні тіла вимагає компенсації ядра, а нестабільність перевернутого дзвіночка кидає виклик яду більше, ніж гантель. "Це чудовий спосіб покращити роботу вашого ядра, а також поліпшити управління двигуном", - говорить Макгілл.

І він робить все це, не побиваючи свого тіла. «Його опір нарощує м’язи з достатньою інтенсивністю, щоб ми дійсно могли спалити багато калорій, але оскільки ми стоїмо на місці або принаймні не стрибаємо, ми не стукаємо в суглоби», – каже Стів Коттер, директор Міжнародної групи гирів. і Федерація фітнесу в Сан-Дієго. Іншими словами, більша абрезка, менший знос. (Готові задіяти ці м’язи? Спробуйте це тренування з гирями для всього тіла, яке перетворить вас на повну силу.)

Огляд для