Як використати запалення після тренування у своїх інтересах

Зміст

• Розтягніть його
• Обійми болі
• Зробити перерву
• Покладіть стрес на себе
• Огляд для

Запалення - одна з найгарячіших проблем здоров’я у році. Але досі зосереджено лише на шкоді, яку це завдає. (Приклад: ці продукти, що викликають запалення.) Як виявилося, це не вся історія. Нещодавно дослідники виявили, що запалення може зробити нас здоровішими. Він володіє потужними цілющими ефектами і є найважливішим компонентом імунної системи, - каже доктор філософії Джоан Доногю, фізіолог з Нью -Йоркського технологічного інституту коледжу остеопатичної медицини. Він потрібен, щоб нарощувати м’язи, загоюватися від травм і навіть живитися у важкий день. Це працює наступним чином: «Коли ви тренуєтеся на силових або серцево-судинних вправах, ви створюєте міні-травми у своїх м’язах», — пояснює Донох’ю. Це викликає запалення, яке спонукає до вивільнення хімічних речовин та гормонів для відновлення ураженої тканини та призводить до зміцнення м’язових волокон. Ваші кістки також приносять користь, - каже доктор філософії Марія Урсо, консультант з людських показників у O2X, оздоровчій освітній компанії. Навантаження, що покладається на ваші кістки під час силових тренувань, створює крихітні перегини в їх слабких місцях, і запалення запускає процес, який заповнює ці плями новою, міцнішою кісткою.

Запалення також має вирішальне значення для відновлення після травми. Скажімо, ви катаєте щиколотку під час бігу. «За кілька хвилин білі кров’яні клітини надходять до місця травми», — каже Ваджахат Зафар Мехал, доктор медицини, доцент медицини Єльської школи медицини. Вони оцінюють пошкодження і запускають скупчення молекул, відомих як інфламасоми, які активують маленькі білки, які змушують вашу щиколотку червоніти і набрякати. Ці запальні симптоми притягують імунні клітини до зони, щоб почати процес загоєння, пояснює Мехал.

Попередні дослідження на тваринах показують, що запалення, викликане тренуванням, може навіть спричинити більш ефективну роботу імунної системи. Це означає, що запалення, викликане фізичними вправами, потенційно може допомогти в боротьбі з застудою. Але, як і більшість проблем зі здоров'ям, процес складний. Запалення здорове лише в помірних кількостях. "Коли запалення на високому рівні весь час, воно викликає хронічний знос здорових тканин і органів", - каже Чарльз Рейсон, доктор медичних наук, професор психіатрії з Університету Вісконсін -Медичної школи та громадського здоров'я, який вивчає умова. Перенесення зайвої ваги, недостатній відпочинок або надмірне фізичне навантаження-все це може спричинити позитивну для вас запальну реакцію, щоб потрапити в небезпечну зону. Ключ до отримання переваг запалення після тренування полягає в тому, щоб підтримувати його на збалансованому рівні. Наступні три методи допоможуть вам використати її силу, не дозволяючи їй вийти з -під контролю.

Розтягніть його

Замість того, щоб звалитися на диван після важкого тренування, прогуляйтеся, займіться йогою або скористайтеся пін-валиком. Після тренування з ваших м’язів виділяється білок, який називається креатинкіназою, який вашим ниркам потрібно фільтрувати з крові. Якщо ви сидите спокійно, пошкоджені білки накопичуються, і це може призвести до того, що в зону потраплять більше клітин, що контролюють запалення, і затримують відновлення. «Рухаючи м’язами, ви збільшуєте приплив крові до цих областей», — пояснює Урсо. "Це допомагає вимити відходи, щоб ваше тіло могло відновитися". (І перед сном спробуйте ці розтяжки йоги, щоб запобігти травмам та допомагає швидше заснути.)

Обійми болі

Коли біль у вашому навчальному таборі інтенсивна, у вас може виникнути спокуса застосувати ібупрофен. Не треба. Такі нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП), як вони, запобігають виникненню нормального запалення, викликаного фізичними вправами, яке може перешкодити вашому тілу нарощувати та зміцнювати м’язи, каже Урсо. Переклад: Ваше тренування набагато менш ефективне. Прийом ібупрофену може навіть збільшити ризик травм, повідомляють китайські дослідники. В ході досліджень вони виявили, що НПЗЗ перешкоджають відновленню кісток, залишаючи вас уразливими до стресових переломів та остеопорозу. Збережіть ліки для більш серйозних травм, таких як розриви м’язів. Для регулярної хворобливості спробуйте ментолові гелі, такі як знеболення від холодної терапії Biofreeze (9 доларів; amazon.com), які мають доведені знеболюючі властивості, але не заважають запаленню. (Або спробуйте один із цих схвалених персональним тренером продуктів для полегшення болю в м’язах.)

Зробити перерву

Дотримуйтесь кожної надзвичайно інтенсивної тренування з легким або спокійним днем, пропонує Чад Асплунд, доктор медичних наук, медичний директор спортивної медицини з легкої атлетики Південного університету Джорджії. Вправи створюють вільні радикали, нестійкі молекули, які пошкоджують клітини. Зазвичай організм вивільняє антиоксиданти, щоб нейтралізувати ці молекули, але якщо ви продовжуєте працювати до межі день за днем, вільні радикали перевантажують захисні сили вашого організму, створюючи стан, відомий як окислювальний стрес. Це спричиняє шкідливе хронічне запалення, яке розриває м’язи, а не нарощує їх, каже Донохью. Слідкуйте за такими симптомами, як різке падіння витривалості, сили, енергії та мотивації, а також дратівливість, часті хвороби та проблеми зі сном. Все це ознаки того, що вам слід взяти принаймні два повних вихідних, каже Донох’ю, а потім зменшити свій графік вправ на 30–40 відсотків протягом наступних двох-трьох тижнів, щоб відновитися. (Дні відпочинку-це не тільки ваше тіло-розуму теж потрібно охолонути.)

Покладіть стрес на себе

Психічний стрес, як і спроба вкластися в божевільний термін на роботі, викликає запалення так само, як стрес під час тренування. «Коли мозок сприймає занепокоєння чи небезпеку, він запускає запалення», – говорить Рейсон. За словами Фірдауса С. Дхабхара, доктора філософії, професора психіатрії та поведінкових наук у Медичному центрі Університету Маямі, у малих дозах ваша реакція на стрес може бути корисною для вас. Він сприяє вивільненню кортизолу та інших молекул, які забезпечують поштовх енергії та пильності та підвищують імунну функцію, щоб допомогти вам впоратися з ситуацією. Щоб тримати стрес короткостроковим і корисним, і не допустити, щоб він став хронічним і шкідливим, спробуйте ці тактики, підтримані експертами.

Позеленіти.

Вихід на вулицю може допомогти вам розслабитися. Після прогулянки природою учасники дослідження значно рідше зациклювалися на негативних думках, ніж ті, хто прогулювався міським пейзажем, показало дослідження Стенфордського університету. (Ще краще, винесіть практику йоги на вулицю.)

Використовуйте метод конвеєрної стрічки.

"Кілька секунд протягом декількох разів на день уявіть, що ваші стресові думки - це коробки на конвеєрі, які проходять через ваше усвідомлення", - пропонує Брюс Хаббард, доктор філософії, директор групи когнітивного здоров'я в Нью -Йорку. «Це навчить вас відпускати речі, які вас турбують».

Їжте більше йогурту.

Випадково, але правда: жінки, які пройшли чотиритижневий курс пробіотиків, які містяться в йогурті, менше журилися, коли сумували, ніж ті, хто отримував плацебо, згідно з дослідженням у Мозок, поведінка та імунітет. Це тому, що пробіотики підвищують рівень триптофану, який сприяє виробленню серотоніну, гормону, який покращує настрій. Їжте принаймні одну порцію йогурту в день для найкращих результатів. (Вам, напевно, також цікаво, чи варто мені приймати пробіотичні добавки?)

Огляд для