Інфографіка порцій для ваших улюблених здорових продуктів

Зміст

• Огляд для

Навіть якщо ви їсте поживну їжу, ви можете не їсти розумно. Коли ми знаємо, що їжа є здоровою, ми схильні думати, що не має значення, скільки ми їмо, — каже Пейдж Смазерс, лікар-дієтолог із Солт-Лейк-Сіті, штат Юта.Оскільки неправильний розмір порції може бути настільки ж шкідливим для вашого раціону, як і неправильна їжа, ось правильний спосіб подати 10 корисних, але складних закусок. (І чи можемо ми запропонувати ці нові та покращені низькокалорійні закуски для приборкання тяги? Ми протестували їх усіх, і вони смачно.)

Зернові

Якщо ви вранці наповнюєте звичайну миску пластівцями, ви, ймовірно, випиваєте близько двох чашок, каже Кетрін Айзакс, лікар, дієтолог із міста Боулдер, штат Колорадо. Ця помилка поширена: "Люди дійсно не мають ручки щодо розміру порцій зернових", - каже Ісакс. Перевірте розміри порцій у ваших улюблених коробках-вони зазвичай складають 3/4 склянки на одну чашку. Якщо ви їсте більше однієї миски, як багато людей, це ще більша проблема, навіть якщо це не цукриста версія. "Найздоровіша крупа з високим вмістом клітковини може перетворитися на дуже калорійний і насичений вуглеводами сніданок, якщо ви переїсте",-каже Ісакс. Вона пропонує придбати невелику миску, яка підходить лише для чашки. Наповніть його, насолоджуйтеся, і будьте готові. (Подайте один із найздоровіших злакових страв, які допоможуть вам жити довше.)

Апельсиновий сік

Перша проблема соку полягає в тому, що він поступається цілим плодам. Апельсини містять клітковину і, ймовірно, містять більше антиоксидантів, ніж оброблена, рідка форма, говорить Ісакс. (Дізнайтеся всю історію в розділі «Що здоровіше, апельсиновий або апельсиновий сік?») Однак, якщо ви не уявляєте собі сніданок без напою, це інший час, щоб знову відкалібрувати своє місце розташування. Більшість людей наповнює та опускає склянку на 7 унцій або гірше-на 12 унцій, остання з яких містить 175 калорій та 31 грам цукру! Купуйте найменшу склянку для соку, яку ви можете знайти, і наповнюйте її на 3/4 шляху, каже Ісакс. Ідеальний розмір порції для утримання вуглеводів і калорій у розумній зоні - 4 унції.

сир

Хоча сир багатий кальцієм і білком і насправді дуже поживний, він калорійний. Наприклад, півсклянки тертого чеддера містить 229 калорій. Сир може бути особливо проблематичним для жінок, які скоротили м’ясо і використовують сир як заміну, каже Ісакс. «Вони з’їдять 3 унції сиру для основного білка, і вони отримують, можливо, вдвічі або втричі більше калорій, ніж якби вони їли нежирну свинячу вирізку або курячу грудку», – каже вона. Її порада: Подумайте про сир як про ароматизатор і вибирайте сміливі сорти, такі як козячий або блакитний сир, щоб посипати невеликими порціями (близько унції) яйця та інші страви (наприклад, 10 найкращих рецептів сиру, щоб задовольнити вашу тягу). Таким чином ви отримаєте стільки ж смаку за меншу кількість калорій. Щоб перекусити, купіть сирні палички, щоб позбутися від здогаду відрізання однієї унції з блоку.

Йогурт

Коли ви купуєте йогурт у великій ємності, його легко зібрати занадто багато. Прагніть до приблизно 6 унцій, або 3/4 склянки, за раз, каже Смазерс. Виміряйте це, принаймні з першого разу. "Сфотографуйте, як це виглядає, і тоді кожного разу, коли ви їсте йогурт, прагніть до такого розміру порції", - каже Сматерс. Звичайно, тип йогурту також має значення. Завжди тягніться до звичайного грецького йогурту-вам не доведеться турбуватися про цукор, і вам не доведеться так обережно ставитися до своїх порцій (вживання 9 унцій замість 6 повножирних буде коштувати лише близько 80 калорій ). Але навіть при хорошій їжі важливо стежити за розміром порцій, щоб ви могли наповнити свій раціон різноманітними поживними речовинами, говорить Сматерс. (Спробуйте один з цих 10 рецептів грецького несладкого йогурту.)

Попкорн

Це залежить від того, їсте ви перед Netflix або IMAX. Ідеальний попкорн — це домашнє приготування з використанням повітряного поппера, не розтертого в маслі чи цукрі. Тоді ви можете з’їсти 3 або 4 склянки, нічого страшного, каже Сматерс. (Це обійдеться вам лише у 100 калорій або близько того.) Ви також можете уникнути, з’ївши низькокалорійну міні-сумку попкорну для мікрохвильової печі. Проте кінотеатр - це зовсім інша історія. «Ви повинні подумати про те, що було поміщено на попкорн, і це змінює розумний розмір порції», - каже вона. Наприклад, навіть найменший мішок у кінотеатрах Carmike становить 530 калорій. Якщо ви дійсно цього хочете, купіть найменший варіант і поділіться ним з кількома друзями. Обмежте свою частку приблизно до 2 -х чашок і не робіть це звичайною подією, - каже Сматерс. (Надайте своєму попкорну покращення смаку за допомогою одного з цих рецептів здорового попкорну з підібраними начинками.)

Авокадо

Святий гуакамоле! Незважаючи на те, що середній американець з’їдає приблизно половину авокадо за один раз, рекомендований розмір порції становить лише 1/5 фрукта, згідно з даними CDC. Але не турбуйтеся надто про відрізання 20-відсоткового шматочка. "Я думаю, що хороший спосіб підійти до авокадо - це від чверті до половини за раз", - каже Сматерс. Здорові жири в авокадо допоможуть вам відчути ситість, забезпечуючи при цьому кремову, задовільну текстуру, якої бажають ваші смакові рецептори. Проблема з вживанням цілих фруктів? Це більше 300 калорій. (Змініть це за допомогою 10 смачних рецептів авокадо (які не є гуакамоле).)

Макарони і рис

Багато людей наповнюють половину або більше своєї тарілки цими крохмалистими сторонами. Це проблема, оскільки макарони або рис повинні займати лише чверть цієї нерухомості, каже Сматерс. Оскільки ми знаємо, що ці продукти - не найрозумніший вибір, легко сказати собі піти великим або піти додому. Це проблема, тому що, коли ви їсте тарілку спагетті, ви скорочуєте набагато більше калорій і вуглеводів, ніж вам потрібно. Крім того, ви не отримуєте достатньої кількості білка, фруктів та овочів. "Якщо ви спочатку покладете макарони, навряд чи залишиться багато місця для чого-небудь більше, ніж для пари гілочок брокколі",-говорить дієтолог з Сіетла Марлен Малтбі, R.D.N. (Пропустіть провину: 15 низькокалорійних рецептів пасти для здорової італійської вечері.)

Горіхи

Здорові жири в горіхах пов’язані з різними перевагами для здоров’я. Однак їх добра репутація може призвести до проблем: оскільки люди думають про горіхи як про «хорошу» їжу, вони думають, що можуть їсти скільки завгодно, каже Сматерс. Чверть склянки або невелика жменька - розумна порція. Щоб допомогти вам дотримуватися цього, купуйте сирі несолоні горіхи, пропонує Smathers. Наше тіло запрограмоване на прагнення до солі, тому солоні горіхи важко покласти. З несолоними горіхами легше контролювати, тому що через деякий час вам дійсно набридає смак. Замість того, щоб залишати їх у каністрі або сипучому контейнері, розділіть горіхи на невеликі пакетики, щоб у вас завжди була готова належна подача. Поєднуйте їх зі свіжими фруктами або овочами, щоб допомогти вам насититися, не завантажуючи калорії, радить Малтбі.

Горіхове масло

Купання ложок - не твій друг. Як і горіхи, горіхове масло може бути поживним, але воно містить багато калорій і спускається навіть легше, ніж горіхи. Відміряйте 2 столові ложки горіхового масла, щоб побачити, як воно насправді виглядає. Прагніть до такої кількості кожного разу, коли ви їсте це, каже Смазерс. (Ось 40 способів "Betcha ніколи не пробувала цього!" Способи їсти горіхове масло.)

Трейл -мікс

Неймовірно легко з’їсти занадто багато суміші. Насправді настільки, що Смазерс зазвичай рекомендує клієнтам, які бажають цього виграш вага. Якщо це не ви, дотримуйтеся чашки розміром від 1/4 до 1/2, поміщеної в пластикові пакети на блискавці, щоб не переборщити. Типові компоненти мікстури мають високу калорійність (наприклад, горіхи) або вуглеводи (наприклад, сухофрукти та цукерки). Для суміші з високим вмістом білка Smathers змішує кокосову стружку, сирі горіхи та сушену журавлину (це суміш Ultimate Healthy Trail Mix).

Смузі в пляшках

Перевірте етикетку: Часто ці продукти упаковують кілька порцій. Якщо ви з’їсте все, ви зменшите багато вуглеводів і калорій, але, ймовірно, не отримаєте багато жирів і білків. "Проблема в тому, що вуглеводи насправді не дають вам тривалої енергії", - вважає Сматерс. "Це дає вам миттєву швидку енергію, але ви швидко стикаєтесь з цим, і незабаром голодуєте, і це може призвести до того, що ви з'їсте більше". Краще зробити вдома смузі 12 унцій з фруктами та нежирним грецьким йогуртом,-каже Сматерс. (Змініть свій звичний рецепт за допомогою одного з цих 14 несподіваних смузі та інгредієнтів з зеленого соку.) Однак зручність пляшкового смузі надає йому особливого місця у вашому раціоні-на ходу, в аеропорту тощо. Випийте половину і поєднуйте його з чимось багатим білком і жиром.

Огляд для