Локшина швидкого приготування для вас погана?

Зміст

• Що таке локшина швидкого приготування?
• Факти харчування для локшини швидкого приготування
• Вони містять мало калорій, але також містять клітковину і білок
• Локшина швидкого приготування може забезпечити важливі мікроелементи
• Локшина швидкого приготування містить MSG
• Прийом локшини швидкого приготування може бути пов’язаний із поганою якістю дієти
• Вони містять багато натрію
• Як вибрати найздоровішу локшину швидкого приготування
• Суть

Локшина швидкого приготування є популярною зручною їжею, яку їдять у всьому світі.

Хоча вони недорогі та прості у приготуванні, існує суперечка щодо того, чи мають вони шкідливі наслідки для здоров’я чи ні.

Це тому, що вони містять мало поживних речовин і велику кількість натрію та MSG.

У цій статті розглядається можливий вплив локшини швидкого приготування на здоров’я.

Що таке локшина швидкого приготування?

Локшина швидкого приготування - це вид попередньо звареної локшини, яка зазвичай продається в окремих пакетах або чашках та мисках.

Типові інгредієнти локшини включають борошно, сіль і пальмову олію. Ароматичні пакети, як правило, містять сіль, приправи та глутамат натрію (MSG).

Після виготовлення локшини на заводі її готують на пару, сушать та розфасовують (1).

Кожна упаковка містить блок сушеної локшини, а також пакет ароматизатора та / або олії для приправ. Покупець готує або замочує блок локшини в гарячій воді з ароматизатором перед тим, як його з’їсти.

Популярні марки локшини швидкого приготування включають:

• Верхній Рамен
• Чашка локшини
• Маручан
• Містер Локшина
• Саппоро Ічібан
• Локшина Кабуто

Локшина швидкого приготування - це попередньо зварена локшина, яку приготували на пару і висушили. Зазвичай їх замочують у гарячій воді перед тим, як їх з’їсти.

Факти харчування для локшини швидкого приготування

Хоча між різними марками та смаками локшини швидкого приготування може бути значна мінливість, більшість видів мають певні поживні речовини.

Більшість типів локшини швидкого приготування, як правило, мають низьку калорійність, клітковину та білки, з більшою кількістю жиру, вуглеводів, натрію та деяких мікроелементів.

Одна порція локшини з раменського м’яса зі смаком яловичини містить ці поживні речовини (2):

• Калорії: 188
• Вуглеводи: 27 грам
• Загальний жир: 7 грам
• Насичених жирів: 3 грами
• Білок: 4 грами
• Клітковина: 0,9 грама
• Натрій: 861 мг
• Тіамін: 43% від RDI
• Фолат: 12% від RDI
• Марганець: 11% від RDI
• Залізо: 10% від RDI
• Ніацин: 9% від RDI
• Рибофлавін: 7% від RDI

Майте на увазі, що одна упаковка рамена містить дві порції, тому, якщо ви з’їсте всю упаковку за один прийом, зазначені вище кількості будуть подвоєні.

Варто також зазначити, що є деякі спеціальні сорти, які продаються як здоровіші варіанти. Вони можуть бути виготовлені з цільних зерен або мають меншу кількість натрію або жиру.

Більшість локшини швидкого приготування має низький вміст калорій, клітковини та білків, але багато жиру, вуглеводів, натрію та деяких мікроелементів.

Вони містять мало калорій, але також містять клітковину і білок

Маючи 188 калорій на порцію, локшина швидкого приготування є менш калорійною, ніж деякі інші види макаронних виробів (2).

Порція попередньо розфасованої лазаньї, наприклад, містить 377 калорій, тоді як порція консервованих спагетті та фрикадельок містить 257 калорій (3, 4).

Оскільки локшина швидкого приготування є менш калорійною, її вживання може потенційно призвести до втрати ваги.

З іншого боку, багато людей з’їдають цілу пачку локшини за один прийом, тобто, насправді вони споживають дві порції.

Важливо також зазначити, що локшина швидкого приготування містить мало клітковини та білків, що, можливо, не робить її найкращим варіантом для втрати ваги.

Показано, що білок посилює почуття ситості та зменшує голод, що робить його корисним інструментом у регулюванні ваги (,).

Клітковина, навпаки, повільно рухається по травному тракту, сприяючи посиленню почуття ситості, одночасно посилюючи втрату ваги (,).

Маючи лише 4 грами білка та 1 грам клітковини на порцію, порція локшини швидкого приготування, швидше за все, не призведе до значного зниження рівня голоду та ситості. Отже, незважаючи на низьку калорійність, це може не принести користі вашій талії (2).

Локшина швидкого приготування має низьку калорійність, що може допомогти зменшити споживання калорій. Однак вони також містять низьку кількість клітковини та білків, і, можливо, вони не сприяють зниженню ваги або змушують почуватися дуже ситим.

Локшина швидкого приготування може забезпечити важливі мікроелементи

Незважаючи на те, що в їжі відносно мало деяких поживних речовин, таких як клітковина і білок, локшина швидкого приготування містить кілька мікроелементів, включаючи залізо, марганець, фолієву кислоту та вітаміни групи В.

Деяку локшину швидкого приготування також збагачують додатковими поживними речовинами.

В Індонезії приблизно половина локшини швидкого приготування збагачена вітамінами та мінералами, включаючи залізо. Одне дослідження фактично показало, що споживання збагаченого залізом молока та локшини може зменшити ризик анемії - стану, спричиненого дефіцитом заліза ().

Крім того, деякі локшини швидкого приготування виготовляють із збагаченого пшеничного борошна, яке продемонструвало потенціал збільшення споживання мікроелементів без зміни смаку або текстури кінцевого продукту ().

Дослідження також показали, що вживання локшини швидкого приготування може бути пов’язане зі збільшенням споживання певних мікроелементів.

Дослідження 2011 року порівняло споживання поживних речовин 6440 споживачів локшини швидкого приготування та споживачів локшини швидкого приготування.

Ті, хто вживав локшину швидкого приготування, мали на 31% більше споживання тіаміну та на 16% більше споживання рибофлавіну, ніж ті, хто не їв локшину швидкого приготування ().

Деякі типи локшини швидкого приготування збагачені, щоб додати додаткові вітаміни та мінерали. Миттєве споживання локшини може бути пов’язане з більшим споживанням рибофлавіну та тіаміну.

Локшина швидкого приготування містить MSG

Більшість локшини швидкого приготування містять інгредієнт, відомий як глутамат натрію (MSG), звичайна харчова добавка, яка використовується для посилення смаку в оброблених харчових продуктах.

Хоча FDA визнає MSG безпечним для споживання, його потенційний вплив на здоров'я залишається суперечливим ().

У США на продуктах, що містять доданий MSG, це потрібно зазначити на етикетці інгредієнтів ().

MSG також природним чином міститься в таких продуктах, як гідролізований рослинний білок, дріжджовий екстракт, соєвий екстракт, помідори та сир.

Деякі дослідження пов'язують надзвичайно високе споживання MSG із збільшенням ваги і навіть підвищенням артеріального тиску, головними болями та нудотою (,).

Однак інші дослідження не виявили зв'язку між вагою та MSG, коли люди споживають його у помірних кількостях ().

Деякі дослідження також припускають, що MSG може негативно вплинути на здоров'я мозку. Одне дослідження у пробірці показало, що MSG може спричинити набряк та загибель зрілих клітин мозку ().

Тим не менше, інші дослідження показали, що дієтичний MSG, ймовірно, мало впливає на здоров'я мозку, оскільки навіть великі кількості не здатні пройти гематоенцефалічний бар'єр ().

Хоча MSG, ймовірно, безпечний в помірних кількостях, деякі люди можуть мати чутливість до MSG і повинні обмежити споживання.

Цей стан відомий як симптоматичний комплекс MSG. Страждаючі можуть відчувати такі симптоми, як головний біль, м'язову напругу, оніміння та поколювання ().

Локшина швидкого приготування часто містить MSG, який може викликати несприятливі ефекти у високих дозах і може спричинити симптоми у тих, хто має чутливість.

Прийом локшини швидкого приготування може бути пов’язаний із поганою якістю дієти

Деякі дослідження виявили, що регулярне вживання локшини швидкого приготування може бути пов’язане з поганою якістю загальної дієти.

В одному дослідженні порівнювали дієти споживачів локшини швидкого приготування та споживачів локшини швидкого приготування.

Хоча споживачі локшини швидкого приготування отримували підвищене споживання декількох вибраних мікроелементів, вони значно зменшили споживання білка, кальцію, вітаміну С, фосфору, заліза, ніацину та вітаміну А.

Крім того, дослідження показало, що споживачі локшини швидкого споживання збільшили споживання натрію та калорій у порівнянні зі споживачами локшини швидкого приготування ().

Локшина швидкого приготування також може збільшити ризик розвитку метаболічного синдрому - стану, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету та інсульту.

Дослідження 2014 року розглядало дієти 10 711 дорослих. Було встановлено, що вживання локшини швидкого приготування принаймні двічі на тиждень збільшує ризик метаболічного синдрому у жінок ().

Інше дослідження розглядало стан вітаміну D та його зв’язок з дієтичними та факторами життя у 3450 молодих людей.

Прийом локшини швидкого приготування був пов’язаний із зниженням рівня вітаміну D. Це також пов’язано з ожирінням, малорухливим способом життя та вживанням підсолоджуваних цукром напоїв ().

Дослідження показують, що швидке споживання локшини може бути пов’язане з більшим споживанням натрію, калорій та жиру плюс меншим споживанням білка, вітамінів та мінералів.

Вони містять багато натрію

Одноразова локшина швидкого приготування містить 861 мг натрію.

Однак, якщо ви їсте всю упаковку, ця кількість подвоюється до 1722 мг натрію (2).

Є дані, що показують, що велике споживання натрію може негативно впливати на певних людей, які вважаються чутливими до солі.

Ці особи можуть бути більш сприйнятливими до дії натрію, і збільшення споживання натрію може спричинити підвищення артеріального тиску ().

Найбільше страждають ті, хто чорношкірий, старше 40 років або має сімейний анамнез високого кров’яного тиску ().

Дослідження показали, що зменшення споживання натрію може бути корисним для тих, хто чутливий до солі.

Одне дослідження розглядало наслідки зменшення споживання солі у понад 3153 учасників. У учасників з високим кров'яним тиском кожне зменшення споживання натрію на 1000 мг призвело до зниження систолічного артеріального тиску на 0,94 мм рт. Ст. ().

В іншому дослідженні брали участь дорослі, яким загрожує розвиток високого кров’яного тиску протягом 10–15 років, щоб вивчити довгострокові наслідки зменшення солі.

Врешті-решт, він виявив, що зменшення споживання натрію знижує ризик серцево-судинних подій до 30% ().

Локшина швидкого приготування містить багато натрію, що може бути пов’язано з високим кров’яним тиском у людей, чутливих до солі.

Як вибрати найздоровішу локшину швидкого приготування

Якщо ви справді любите чашку локшини, є способи оздоровити її.

Наприклад, збір локшини швидкого приготування, виготовленої з цільного зерна, може збільшити вміст клітковини та посилити відчуття ситості.

Також доступна локшина швидкого приготування з низьким вмістом натрію, яка може допомогти зменшити споживання натрію протягом дня.

Dr. McDougall’s, Koyo та Lotus Foods - це лише кілька брендів, які продають деякі корисніші сорти локшини швидкого приготування.

Ви також можете використовувати свою локшину швидкого приготування як основу та залити її деякими корисними інгредієнтами, щоб зробити більш довершену їжу.

Кидаючи деякі овочі та хороше джерело білка, можна покращити профіль харчування вашої вечері з локшиною швидкого приготування.

Вибір локшини швидкого приготування, що містить менше натрію або виготовлений із цільних зерен, може забезпечити здорову модернізацію вашої локшини швидкого приготування. Додавання овочів та джерела білка може допомогти округлити його.

Суть

Помірковано, включаючи у свій раціон локшину швидкого приготування, швидше за все, це не призведе до негативних наслідків для здоров’я.

Однак у них мало поживних речовин, тому не використовуйте їх як основний продукт у своєму раціоні.

Більше того, часте вживання пов’язане з поганою якістю дієти та підвищеним ризиком метаболічного синдрому.

Загалом, помірнуйте споживання, виберіть здоровий сорт і додайте трохи овочів та джерела білка.

Часом насолоджуватися локшиною швидкого приготування - це чудово - якщо ви дотримуєтесь здорової та збалансованої дієти.