Інтенсивне тренування з кікбоксингу для початківців, яке змусить вас потети від поту

Зміст

• 15-хвилинна розминка всього тіла
• Раунд 1: удар, хрест
• Раунд 2: Удар, хрест, лівий гачок, правий гачок
• Раунд 3: удар, крос, лівий аперкот, правий удар
• Раунд 4: удар, хрест, удар, правий раундхаус, лівий передній удар
• Раунд 5: Хрест, лівий апперкот, правий гачок, лівий круглий будинок
• Раунд 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse
• Швидкість раунду: удар, крос
• Партнерські тренування
• Огляд для

Якщо ви пропустили наше тренування з кікбоксингу на Facebook Live в студії ILoveKickboxing у Нью-Йорку, не варто хвилюватися: у нас є повне відео тренування прямо тут, спітнілий #ShapeSquad і все таке. Якщо у вас вдома є боксерська груша, то чудово. Якщо ні, ви все одно можете розігрітися самостійно (це вбивця), а потім виконувати удари руками і ногами так, ніби ви когось биєте. Професійна порада: Пам’ятаєте того жахливого колишнього, який продовжує писати вам повідомлення? Або начальник, який завантажує вас роботою о 17:00. в п'ятницю? Або особа, яка повністю прийняла ваше замовлення кави в Starbucks? Тепер настав час зняти свій гнів. (Хочете також додати трохи сил? Далі спробуйте цю вправу з кікбоксингу з гирі.)

Як це працює: Зробіть розминку (яку, на вашу думку, найважче – не хвилюйтеся, ми теж помирали). Потім перегляньте відео та виконайте всі шість раундів комбінацій кікбоксингу разом з тренером Дженною Ортіс з ILoveKickboxing. Кожен раунд три хвилини; продовжуйте виконувати комбінацію, доки не пролунає звуковий сигнал, виконуючи AMRAP (як можна більше повторень). Потім завершіть однохвилинний раунд швидкості та однохвилинний раунд партнера (якщо у вас є). Не сходьте з розуму на швидкості – коли справа доходить до кікбоксингу, форма і сила важливіші.

15-хвилинна розминка всього тіла

- Біг (30 секунд)

- Високі коліна (15 секунд)

- удар ударами (15 секунд)

- Швидкі ноги (15 секунд)

Верхня частина тіла

- Планка (20 секунд)

- Віджимання (20 секунд)

- Віджимання на трицепс (20 секунд)

- Діамантові віджимання (20 секунд)

-Віджимання з широким захватом (20 секунд)

Ядро

- Порожнє утримання (30 секунд)

- Підйоми ніг (30 секунд)

- Повні присідання (30 секунд)

- Велосипеди (30 секунд)

Ноги

- Затримання присідання (30 секунд)

- Регулярні присідання (30 секунд)

- Присідання однією рукою (30 секунд)

- Присідання в 2-х руках (долонею до килимка) присідання (30 секунд)

Повторіть розминку ще раз, потім закінчіть 1 хвилину відрижки AMRAP.

Раунд 1: удар, хрест

А. Почніть стояти, розставивши ноги на ширину стегон, у шаховому порядку так, щоб ліва нога була трохи перед правою ногою, а коліна зігнуті. Кулаки охороняють обличчя.

Б. Вдарте лівою рукою прямо вперед, долонею вниз, а руку витягніть (удар). Потім закріпіть його назад, щоб захистити обличчя.

C Поверніть праву ногу і коліно так, щоб стегна були спрямовані вперед, одночасно пробиваючи праву руку прямо вперед, долонею вниз (хрест).

D. Поверніться до початку з руками, що охороняють обличчя.

Продовжуйте виконувати AMRAP протягом 3 хвилин, звертаючи увагу на швидкість форми.

Раунд 2: Удар, хрест, лівий гачок, правий гачок

А. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон, розташувавши так, щоб ліва нога була трохи попереду правої, а коліна були зігнуті. Кулаки охороняють обличчя.

Б. Кидати джеб лівою рукою, потім хрест правою рукою.

C Лівою рукою сформуйте форму гачка, великий палець спрямований до стелі. Махайте кулаком ліворуч, як би ударяючи когось у бік щелепи. Зробіть поворот на лівій нозі так, щоб коліно і стегна були спрямовані вправо (лівий гачок). Поверніть руку назад, щоб захистити обличчя.

D. Виконайте той самий рух правою стороною, обертаючи праву ногу і коліно так, щоб стегна дивилися вперед (правий гачок). Поверніться до початку з руками, що охороняють обличчя.

Продовжуйте виконувати AMRAP протягом 3 хвилин, звертаючи увагу на швидкість форми.

Раунд 3: удар, крос, лівий аперкот, правий удар

А. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон, розташувавши так, щоб ліва нога була трохи попереду правої, а коліна були зігнуті. Кулаки охороняють обличчя.

Б. Кидати джеб лівою рукою, потім хрест правою рукою.

C Потягніть ліву руку назад до лівого стегна, долонею вгору, потім ударіть вперед і вгору, ніби б’єте когось у живіт. Поверніть на ліву ногу так, щоб коліно і стегна були спрямовані вправо (лівий аперкот).

D. Підніміть руки вгору, щоб захистити обличчя, і зробіть невеликий крок назад лівою ногою. Підніміть праве коліно вгору, нахиліть тулуб назад і б’йте прямо вперед м’ячем правої ноги.

E. Поверніться до початку з руками, що охороняють обличчя.

Продовжуйте виконувати AMRAP протягом 3 хвилин, звертаючи увагу на швидкість форми.

Раунд 4: удар, хрест, удар, правий раундхаус, лівий передній удар

А. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон, розташувавши так, щоб ліва нога була трохи попереду правої, а коліна були зігнуті. Кулаки охороняють обличчя.

Б. Киньте джеб лівою рукою, потім хрест правою рукою, потім ще один джеб лівою рукою.

C Захищаючи обличчя руками, зробіть крок лівою ногою по діагоналі вперед і вліво, розгортаючи пальці ніг вліво. Поверніть правою ногою навколо, щоб ударити мішок, показуючи пальцем на ногу і контактуючи лише з кісткою гомілки.

D. Поставте праву ногу трохи вниз за ліву, втягніть ліве коліно, нахиліться назад і б’йте прямо вперед м’ячем лівої ноги.

E. Поверніться до початку з руками, що охороняють обличчя.

Продовжуйте виконувати AMRAP протягом 3 хвилин, звертаючи увагу на швидкість форми.

Раунд 5: Хрест, лівий апперкот, правий гачок, лівий круглий будинок

А. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон, розташувавши так, щоб ліва нога була трохи попереду правої, а коліна були зігнуті. Кулаки охороняють обличчя.

Б. Кидайте хрест, потім лівий аперкот, потім правий хук, підтягуючи руки вгору, щоб захистити обличчя, коли вони не б'ють.

C Перестрибніть ноги так, щоб права нога була спереду. Зробіть крок правою ногою по діагоналі вперед і вправо з вивернутими пальцями вправо. Помахніть лівою ногою, щоб ударити мішок ногою, вказуючи на носок і торкаючись лише гомілкової кістки.

D. Поверніться до початку з руками, що охороняють обличчя.

Продовжуйте виконувати AMRAP протягом 3 хвилин, звертаючи увагу на швидкість форми.

Раунд 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse

А. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон, розташувавши так, щоб ліва нога була трохи попереду правої, а коліна були зігнуті. Кулаки охороняють обличчя.

Б. Виконайте дві комбінації ударів/перехресних ударів, завжди пробиваючи праворуч-ліворуч-праворуч-ліворуч, і підтягуючи руки вгору, щоб захистити обличчя між ударами.

C Стрибайте ногами так, щоб права нога була попереду. Зробіть крок правою ногою по діагоналі вперед і вправо з вивернутими пальцями вправо. Поверніть лівою ногою навколо, щоб ударити мішок, показуючи пальцем на ногу і контактуючи лише з кісткою гомілки.

D. Поставте ліву ногу на землю в позиції правої ноги вперед, потім підстрибніть ногами так, щоб ліва нога була попереду. Потім зробіть крок лівою ногою по діагоналі вперед і вліво, пальці ніг вийшли вліво. Помахніть правою ногою, щоб ударити мішок ногою, вказуючи на носок і торкаючись лише гомілкової кістки.

E. Поверніться до початку з руками, що охороняють обличчя.

Продовжуйте виконувати AMRAP протягом 3 хвилин, звертаючи увагу на швидкість форми.

Швидкість раунду: удар, крос

А. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон, розташувавши так, щоб ліва нога була трохи попереду правої, а коліна були зігнуті. Кулаки охороняють обличчя.

Б. Почергове кидання джеба лівою рукою та хреста правою рукою без зупинки для скидання. Вам не потрібно повертати ноги, як у звичайному комбінації джеб/крос.

Виконайте AMRAP протягом 1 хвилини.

Партнерські тренування

А. Візьміть партнера; одна людина повинна тримати рукавички в охоронному положенні, руки захищати обличчя долонями в сторону. Інший партнер буде безперервно кидати джебів протягом 30 секунд, контактуючи з правою рукавичкою захисника, біля площини плоского зап’ястя. Продовжуйте протягом 30 секунд.

Б. Не змінюючи положення, постійно кидайте хрестики, контактуючи з лівою рукавицею іншого партнера. Продовжуйте протягом 30 секунд.

Поміняйте партнерів так, щоб охоронець пробивав і навпаки.

Огляд для