Я звик панікувати над своїми настирливими думками. Ось як я навчився справлятися

Зміст

• Нав'язливі думки не прирівнюються до бажаних дій
• Відпустити сором і провину
• Як боротися з настирливими думками
• Заключні думки

Влітку 2016 року я боровся зі спалахом тривоги та поганим психічним здоров’ям загалом. Я щойно повернувся з року за кордон в Італії, і я пережив шок зворотної культури, який неймовірно викликав. На додаток до частих панічних нападів, я мав справу з чимось іншим, що так само лякало: настирливі думки.

З більшою регулярністю я задумався над думками про такі речі, як: "Що б відчути, як зараз його кололи цим ножем?" або "Що буде, якщо мене потрапить автомобіль?" Мені завжди було цікаво, але ці думки відчували себе далеко за звичайні хворобливі цікавості. Я був зовсім жахливий і розгублений.

З одного боку, як би жахливо я не почувався психічно, я знав, що не хочу вмирати. З іншого боку, я питав, що буде відчувати біль чи потенційно загрожувати смерть.

Ці жахливо неспокійні думки були великою частиною причини, з якою я нарешті пішов до психолога. Однак я зачекав, поки закінчиться літо, і я знову закінчував свій старший рік коледжу, боячись визнати, що мені потрібна допомога.

Коли ми зустрілися, вона, на щастя, погодилася, що мені слід їхати проти тривожної медицини та регулярно її відвідувати. Я відчула таке полегшення, що вона підказала саме те, що я теж вважала потрібним.

Вона негайно направила мене до психіатра, оскільки психіатри здатні поставити діагноз та призначити ліки, які приїжджали до мого кампусу, щоб побачити студентів два рази на місяць. Мені довелося чекати близько місяця на зустріч, і дні потихеньку минали, як страхітливі думки продовжували циркулювати в моїй голові.

Нав'язливі думки не прирівнюються до бажаних дій

Коли нарешті прийшов день, щоб побачити психіатра, я спалахнув усе, що думав і відчував. Мені поставили діагноз панічний розлад, психічне захворювання, про яке я ніколи не чула, і я вводив щоденну дозу 10 міліграмів лексапро, антидепресанту, яку я досі приймаю.

Потім, коли я згадав страхітливі думки, які в мене були, вона забезпечила мені необхідне полегшення та ясність. Вона пояснила, що я переживаю настирливі думки, які абсолютно нормальні.

Справді, Американська асоціація тривоги та депресії (ADAA) повідомляє, що, за оцінками, 6 мільйонів американців відчувають нав'язливі думки.

Різниця в моєму випадку полягала в тому, що через мій панічний розлад я замислювався над цими думками, тоді як інші, можливо, на кшталт "О, це було дивно", і викреслити їх. Не дивно, враховуючи, що саме моє панічне розлад складається з тривоги, паніки, низькосортних депресивних епізодів та нав'язливих тенденцій. Коли ти нав’язуєшся над настирливими думками, це може бути виснажливим.

П'ятий випуск (DSM-5) Американської психологічної асоціації діагностично-статистичний посібник з психічних розладів визначає "нав'язливість" як "періодичні та наполегливі думки, позиви чи образи, які переживаються у певний час під час порушення, як нав'язливі та невідповідні, та які викликають помітне занепокоєння і страждання.

Революційне, що сказав мені психіатр, - це те, що мої тривожні думки не прирівнювались до бажаних дій. Я міг щось думати знову і знову, але це не означало, що я хочу діяти на це свідомо чи несвідомо. Натомість мої настирливі думки більше нагадували цікавості. Що ще важливіше, я не міг контролювати, коли або якщо вони спливуть мені в голову.

Доктор Джулі Фрага, ліцензований психолог із Сан-Франциско, працює з багатьма пацієнтами, які відчувають нав'язливі думки. (Примітка. Вона ніколи не ставилася до мене як до пацієнта.)

«Найчастіше я намагаюся допомогти їм зрозуміти природу думки та почуття, яке вона може представляти. Я також намагаюся використовувати "заземлення" заяви, щоб побачити, чи хвилювання вщухає. Якщо цього не відбувається, це потенційний знак тривоги », - розповідає вона Healthline.

Відпустити сором і провину

Однак деякі люди все ж можуть звинувачувати або критикувати себе в нав'язливих думках, думаючи, що це означає, що з ними щось глибоко не так. Це може викликати ще більше тривоги.

Це поширене питання для жінок після пологів. Зрозуміло, виснажені у багатьох жінок будуть нав'язливі думки на кшталт: "Що робити, якщо я просто кинув дитину через вікно?"

Жахливі думати щось таке жахливе про свою дитину, ці жінки можуть боятися залишитися наодинці зі своїми дітьми або відчути надзвичайну провину.

Насправді, "Психологія сьогодні" повідомляє, що у нових мам часто виникають такі страшні думки, оскільки батьки проводяться, щоб пильнувати загрози своїй дитині. Але очевидно, що для молодих мам це може бути тривожним і ізолюючим.

Fraga пояснює найпоширеніші помилки цих думок: "думка, особливо якщо вона викликає занепокоєння щодо шкоди собі чи комусь іншому, робить тебе" поганою "людиною". Якщо ви думаєте, що це не означає, що ви теж маєте психічний стан.

У той час як деякі жінки можуть негайно відмовитися від цих думок і рухатися далі, інші ж зафіксують їх, як і я. Іноді це ознака післяпологової депресії, яка вражає мільйони жінок щороку.

Так чи інакше, післяпологові жінки повинні пам’ятати, що існування цих тривожних думок не є доказом того, що ви хочете нашкодити своїй дитині. Однак вам слід поговорити зі своїм лікарем, якщо ви стурбовані.

Навіть незважаючи на те, що ти не завжди можеш контролювати, коли в голову спливають нав'язливі думки, ти може контролюйте, як ви реагуєте на них. Мені, знаючи, що мої нав'язливі думки - це не те, на що я хотів діяти, справді допомогло мені впоратися.

Тепер, коли мій мозок виробляє неспокійну, тривожну думку, найчастіше я зроблю це на замітку і придуму план, що робити.

Часто мені здається, що я сиджу на місці і дійсно грунтую ноги на підлозі, а руки на руках стільця або на ногах. Відчуття ваги мого тіла в кріслі дозволяє мені переосмислитись і спостерігати, як думка віддаляється.

Крім того, коли я медитую і регулярно займаюся фізичними вправами, нав'язливі думки, як правило, з'являються рідше.

Ви можете спробувати використовувати різні методи, спрямовані на те, щоб допомогти змінити спосіб реагування на настирливі думки та краще впоратися. AADA пропонує переглянути ці думки так, ніби вони хмари. Як тільки хтось прийде, він також розпливеться.

Ще одна стратегія - прийняти та дозволити думці бути присутнім, коли ви намагаєтесь продовжувати все, що ви робили раніше. Визнайте думку як нав'язливу і як щось, що може повернутися. Сама думка не може вам нашкодити.

Як боротися з настирливими думками

• Зосередьтеся на присутніх, звернувши увагу на те, що навколо вас, і приземлившись у кріслі чи на підлозі.
• Спробуйте продовжити все, що ви робили, до появи нав'язливої ​​думки.
• Визнайте думку як нав'язливу.
• Нагадайте собі, що думка не може завдати вам шкоди і не завжди є діяльною.
• Не займайтеся нав'язливою думкою і не намагайтеся її розчленувати.
• Дозвольте думці пройти повз спостереження замість паніки.
• Знай, що ти керуєш тим, що робиш, і думка - це просто цікавість.
• Регулярно медитуйте, якщо можете.
• Подумайте про прийом ліків, якщо ви та ваш лікар вважаєте, що це необхідно.

При цьому уникайте звичок, які можуть живити думку. ADAA пояснює, що взаємодія з думкою та спроба з'ясувати, що це означає, або намагання відштовхнути цю думку з розуму, ймовірно, матиме негативний ефект. Ключовим тут є спостереження за думкою, яка проходить, не зачіпаючи її.

Заключні думки

Хоча самі по собі нав'язливі думки не є небезпечними, якщо ви вважаєте, що відчуваєте щось більше, наприклад, післяпологову депресію або суїцидальні думки, і це може бути небезпекою для вас або інших, негайно зверніться за допомогою.

Фрага пояснює, що думка переходить лінію: "Коли хтось не може розрізнити між" думкою "і" дією ", і коли думки заважають здатності функціонувати вдома, на роботі та в особистих стосунках".

Навіть якщо ви цього не відчуваєте, але хочете обговорити, як нав'язливі думки впливають на вас, поговоріть з психологом або психіатром.

Щодо мене, я все ще помічаю, що інколи маю настирливі думки. Однак, знаючи, що вони ні про що не турбуються, їх, на щастя, зазвичай набагато простіше зчистити. Якщо у мене буде вихідний день, коли спалахнув мій панічний розлад, це може бути складніше, але цей страх ніде не є таким яскравим, як колись.

Щодня вживаючи ліки проти тривоги і змушуючи себе бути присутнім і обґрунтованим в даний момент, ми змінили світ, коли маємо справу з нав'язливими думками. Я вічно вдячний, що знайшов сили встати, визнаю, що мені потрібна допомога, і слідкувати за змінами, які мені довелося внести. Хоча це було зробити неймовірно важко, але це справді все змінило.

Сара Філдінг - письменниця, заснована в Нью-Йорку. Її твори з'явилися у "Суєті", "Інсайдер", "Чоловіче здоров'я", "Хаффпост", "Нейлон" та "OZY", де вона висвітлює соціальну справедливість, психічне здоров'я, здоров'я, подорожі, стосунки, розваги, моду та їжу.