Що таке какао-ниби? Харчування, переваги та кулінарне використання

Зміст

• Харчування какао нибами
• Упакований з антиоксидантами
• Переваги какао-горобин
• Протизапальні властивості
• Може посилити імунітет
• Може сприяти контролю цукру в крові
• Може покращити здоров’я серця
• Протиракові ефекти
• Заходи безпеки для какао
• Як додати какао-горошки у свій раціон
• Суть

Какао-ниби - це невеликі шматочки подрібнених какао-бобів - або какао-бобів - які мають гіркий, шоколадний смак.

Вони виробляються з квасолі, отриманої з Теоброма какао дерево, також відоме як дерево какао. Какао-боби після збору врожаю сушать, потім ферментують і розтріскують, утворюючи невеликі темні шматочки - або какао-шматочки.

Деякі нитки какао обсмажені, а інші - ні. Несмажені какао-ниби називають сирими какао-нибами.

Ці багаті шоколадні соски завантажені поживними речовинами та потужними рослинними сполуками, які, як було показано, корисними для здоров'я багатьма способами.

У цій статті розглядаються какао-грибки, включаючи їх харчування, переваги та способи їх додавання до раціону.

Харчування какао нибами

Хоча невеликі за розміром, какао-соски наповнені вражаючою кількістю поживних речовин.

Вони є одними з найменш оброблених какао-продуктів на ринку і значно нижчі за цукор, ніж інші шоколадні вироби, що робить їх здоровішою альтернативою для любителів шоколаду.

Одна унція (28 грам) какао-горошок забезпечує (1):

• Калорійність: 175
• Білок: 3 грами
• Жир: 15 грам
• Волокно: 5 грам
• Цукор: 1 грам
• Залізо: 6% довідного щоденного введення (RDI)
• Магній: 16% РДІ
• Фосфор: 9% РДІ
• Цинк: 6% РДІ
• Марганець: 27% РДІ
• Мідь: 25% РДІ

На відміну від багатьох шоколадних продуктів, какао-соски мають природний вміст цукру. Вони також є хорошим джерелом клітковини, білків та здорових жирів - поживних речовин, які допомагають сприяти почуттю повноти (2).

Вони багаті багатьма мінералами, включаючи залізо, магній, фосфор, цинк, марганець та мідь. Магній - мінерал, необхідний для понад 300 різних ферментних реакцій у вашому організмі, але йому не вистачає в дієтах багатьох людей (3).

Фосфор, магній та марганець є життєво важливими для здорових кісток, тоді як мідь і залізо потрібні для виробництва еритроцитів, які постачають кисень організму (4).

Крім того, какао-огірки містять потужні рослинні сполуки, включаючи флавоноїдні антиоксиданти, які пов'язані з численними корисними для здоров'я (5).

Підсумок Какао-соки відрізняються високою поживністю, забезпечуючи вражаючу кількість білка, клітковини, здорових жирів, мінералів та рослинних сполук, таких як флавоноїди.

Упакований з антиоксидантами

Антиоксиданти - це сполуки, які допомагають захистити ваші клітини від пошкоджень, викликаних надлишком молекул, званих вільними радикалами.

Коли вільні радикали перевищують антиоксиданти, це призводить до стану, відомого як окислювальний стрес, який пов'язаний з низкою хронічних захворювань, таких як хвороби серця, певні ракові захворювання, розумовий спад та діабет (6, 7).

Какао-ниби завантажені антиоксидантами. До них належить клас поліфенольних антиоксидантів, званих флавоноїдами, такими як епікатехін, катехін та проціанідини.

Насправді вироби з какао та шоколаду мають найвищий вміст флавоноїдів у вазі будь-якої іншої їжі (8).

Флавоноїди пов'язані з багатьма користями для здоров'я. Наприклад, дослідження показують, що люди, які споживають дієти, багаті флавоноїдами, мають нижчі показники захворювань серця, певних видів раку та розумового зниження (5).

Завдяки високому вмісту флавоноїдів, какао та інші продукти з какао можуть внести вагомий внесок у дієтичне споживання антиоксидантів.

Підсумок Какао-ниби багаті флавоноїдними антиоксидантами, включаючи епікатехін, катехін та проціанідини.

Переваги какао-горобин

Завдяки потужному вмісту поживних та антиоксидантів, какао-соски пов'язані з багатьма користями для здоров'я.

Протизапальні властивості

Короткочасне запалення є важливою частиною системи захисту вашого організму і допомагає захистити від травм і захворювань.

З іншого боку, хронічне запалення є шкідливим і пов'язане з різними станами здоров'я, такими як хвороби серця та діабет (9).

Збільшення вироблення вільних радикалів - одна з можливих причин хронічного запалення. Продукти з високим вмістом антиоксидантів - наприклад, какао-огірки - допомагають боротися з цим ефектом (10).

Какао-соски та інші какао-продукти мають потужні протизапальні властивості. Наприклад, дослідження показують, що поліфеноли какао можуть знижувати активність білка NF-κB, який відіграє ключову роль у запальних процесах (11).

Дослідження в пробірці та тваринах демонструють, що поліфеноли какао ефективно знижують рівень маркерів запалення, таких як фактор некрозу пухлини альфа (TNF-альфа) та інтерлейкін 6 (IL-6) (12, 13).

Деякі дослідження на людях свідчать, що какао також може зменшити маркери запалення.

4-тижневе дослідження у 44 чоловіків виявило, що у тих, хто вживав 1 унцію (30 грам) какао-продуктів, що містили 13,9 мг на грам поліфенолів, знижений рівень маркерів запалення (14).

Може посилити імунітет

Потужні протизапальні та антиоксидантні властивості какао-плідників можуть мати позитивний вплив на імунне здоров'я.

Дослідження показують, що какао сприятливо впливає на вашу імунну систему. Наприклад, флавоноїди какао сприяють зменшенню запалення, що може сприяти поліпшенню загальної імунної відповіді (15).

Какао може також покращити функцію лімфоїдної тканини, пов’язаної з кишечником (GALT), важливою частиною імунної системи, що знаходиться у вашому кишечнику. GALT містить приблизно 70% всіх імунних клітин у вашому організмі (16).

Дослідження на тваринах продемонстрували, що какао може мати захисну дію проти харчової алергії, позитивно впливаючи на ГАЛТ.

Показано, що дієти, збагачені какао, знижують чутливість до пероральних антигенів - токсинів та алергенів - посилюючи функцію спеціального шару у вашому кишечнику, який допомагає захистити від харчової алергії та підтримувати здоров'я кишечника (17).

Дослідження на щурах виявило, що дієта, збагачена какао, гальмує вивільнення антитіл та запальних молекул, що призводять до серйозних алергічних реакцій, таких як анафілаксія, шляхом зміцнення імунної системи (18).

Отримані результати дозволяють припустити, що какао-продукти, такі як какао-гриби, можуть бути особливо корисними для тих, хто страждає харчовою алергією та іншими імунними станами. Однак потрібні додаткові дослідження в цій галузі.

Може сприяти контролю цукру в крові

Споживання какао може принести користь тим, хто має проблеми з контролем цукру в крові.

Дослідження на людях показали, що какао може допомогти регулювати контроль рівня цукру в крові та покращити чутливість до інсуліну, гормону, який допомагає клітинам засвоювати цукор у крові.

Дослідження у 60 осіб виявило, що ті, хто їв близько 1 унції (25 грам) темного шоколаду з високим вмістом поліфенолу щодня протягом 8 тижнів, зазнали значного зниження рівня цукру в крові та HbA1c (маркера тривалого контролю цукру в крові) порівняно група плацебо (19).

Більше того, нещодавній огляд 14 досліджень у понад 500 000 людей показав, що прийом 2-х порцій шоколаду на тиждень асоціювався з 25% зниженим ризиком розвитку діабету (20).

Какао-горошки можуть бути одним з найкращих продуктів, які вибирають какао для регулювання рівня цукру в крові, оскільки вони містять антиоксиданти, що стабілізують цукор у крові, і не містять доданого цукру.

Може покращити здоров’я серця

Багато досліджень виявили, що поліфеноли какао - включаючи катехіни та антоціани - можуть принести користь здоров’ю серця багатьма способами.

Показано, що какао знижує численні фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий кров'яний тиск та рівень холестерину в дослідженнях на людях.

Огляд 20 досліджень зазначив, що споживання продуктів, які багаті флавоноїдами, какао пов'язане зі значним зниженням артеріального тиску (2–3 мм рт.ст.) протягом 2–18 тижнів (21).

Також було показано, що споживання какао покращує роботу судин, кровообіг та хороший холестерин ЛПВЩ, зменшуючи при цьому ЛПНЩ (поганий) холестерин та запалення - все це може захистити від серцевих захворювань (22).

Насправді популяційні дослідження пов'язували прийом какао зі зниженим ризиком серцевої недостатності, ішемічної хвороби та інсульту (20, 23).

Протиракові ефекти

Потужні антиоксиданти, зосереджені в какао-сосках, можуть мати протиракові властивості.

Какао-антиоксиданти - включаючи епікатехіни та катехіни - допомагають зменшити запалення, запобігти розповсюдженню ракових клітин та викликають смерть у певних ракових клітинах.

Наприклад, дослідження демонструють, що дієти, збагачені какао, зупиняли поширення клітин раку товстої кишки та індукували загибель клітин раку товстої кишки у гризунів (24).

Дослідження з пробірки та тварин також показують, що какао-боби мають захисну дію проти раку легенів та простати (25, 26).

Крім того, популяційні дослідження показують, що більший прийом флавоноїдних антиоксидантів, таких як ті, які містяться в какао-сосках, пов'язаний зі зниженим ризиком деяких видів раку, включаючи рак яєчників та легенів (27, 28).

Підсумок Какао-соски та інші какао-продукти можуть надавати протизапальну дію, підвищувати імунну систему та захищати від діабету, серцевих захворювань та деяких видів раку.

Заходи безпеки для какао

Хоча какао-соски, як правило, безпечно вживати, слід врахувати потенційні побічні ефекти.

Какао-боби містять стимулятори кофеїн і теобромін. Ці сполуки забезпечують певну користь для здоров’я, але можуть спричиняти несприятливі наслідки при надмірному споживанні (29, 30).

Тому вживання в їжу надмірної кількості какао-грибів може спричинити побічні ефекти, пов’язані із надлишком споживання кофеїну, включаючи занепокоєння, тремтіння та проблеми зі сном. Тим не менш, какао-горіхи, з'їдені в нормальних кількостях, навряд чи можуть викликати ці проблеми.

Майте на увазі, що діти та вагітні або годуючі жінки, які годують груддю, вразливіші до впливу таких стимуляторів, як кофеїн.

Крім того, існує певне занепокоєння щодо прийому какао-продуктів на пізніх термінах вагітності через звужуючу дію какао-антиоксидантів на кровоносну судину плоду, що називається артеріозу ductus.

Тому вагітні жінки повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж їсти какао-соски (31, 32).

Нарешті, вам слід уникати какао-грибів, якщо у вас алергія чи чутливість до шоколаду чи дієтичного нікелю.

Підсумок Какао-соски містять стимулятори, які можуть викликати несприятливі наслідки, якщо вживати його в надлишку. Ви також повинні бути обережними або уникати какао-грибів, якщо ви вагітні, годуєте грудьми, чутливі або алергічні на шоколад або дієтичний нікель.

Як додати какао-горошки у свій раціон

Какао-соски значно нижчі за цукор, ніж інші шоколадні вироби, і надають низку потужних переваг для здоров'я.

Вони широко доступні в магазинах та в Інтернеті, і їх можна легко включити до різноманітних солодких та пікантних рецептів.

Все ж майте на увазі, що какао-ніби мають насичений аромат і набагато гіркіший смак, ніж навіть найтемніші шоколадні цукерки, оскільки вони не містять підсолоджувачів.

З цієї причини солодкість, можливо, доведеться коригувати під час заміни звичайного шоколаду на какао-соски в рецептах.

Ось декілька способів додати какао-горошок у свій раціон:

• Киньте какао-ніби в улюблений коктейль.
• Використовуйте їх у хлібобулочних виробах, таких як кекси та хлібці.
• Збийте какао-соски в домашніх орехових оліях.
• Перемішайте їх у свою ранкову вівсянку.
• Змішайте їх з горіхами і сухофруктами для енергетичної закуски.
• Какао додайте в кавові напої, як латте і капучино.
• Вживайте їх у пікантних соусах, таких як соуси з барбекю та моль.
• Кірковий стейк або качка з подрібненими какао-сосками для неповторного аромату.
• Збийте їх у гарячому шоколадному або домашньому горіховому молоці.
• Включіть какао-ниби з кокосовим, мигдальним маслом і протертими фініками, щоб зробити здорові енергетичні кульки.
• Використовуйте їх замість шоколадної стружки в рецептах граноли.
• Посипте смаженими какао-нибами зверху йогурт.

Як бачите, існує безліч способів насолодитись какао-грибами. Спробуйте експериментувати з цим какао-продуктом на кухні, щоб знайти більш унікальні та смачні вживання цього високопоживного інгредієнта.

Підсумок Какао-горошки є прекрасним доповненням до багатьох страв, включаючи коктейлі, хлібобулочні вироби, м'ясні страви та напої.

Суть

Какао-ниби - це дуже поживний шоколадний продукт, виготовлений із подрібнених какао-бобів.

Вони надзвичайно багаті антиоксидантами, які допомагають зменшити окислювальний стрес і запалення.

Какао-продукти, такі як какао-горошки, пов'язані зі зменшенням захворювань серця та діабетом, а також іншими користями для здоров'я.

Включення какао-грибів в збалансовану дієту, безумовно, зміцнить здоров'я, задовольнивши вашу шоколадну тягу.