21 Вегетаріанська їжа, яка завантажена залізом

Зміст

• 1–3: Бобові культури
• 1. Тофу, Темпе, Натто та соя
• 2. Сочевиця
• 3. Інша квасоля та горох
• 4–5: Горіхи та насіння
• 4. Гарбузове, кунжутне, конопляне та лляне насіння
• 5. Кешью, кедрові горіхи та інші горіхи
• 6–10: Овочі
• 6. Листова зелень
• 7. Томатна паста
• 8. Картопля
• 9. Гриби
• 10. Пальмові серця
• 11–13 Фрукти
• 11. Сік із чорносливу
• 12. Оливки
• 13. Шовковиця
• 14–17: Цілісні зерна
• 14. Амарант
• 15. Пишеться
• 16. Овес
• 17. Кіноа
• 18–21: Інше
• 18. Кокосове молоко
• 19. Темний шоколад
• 20. Патока Чорного ремінця
• 21. Сушений чебрець
• Як збільшити абсорбцію заліза з рослинної їжі
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Залізо є необхідною поживною речовиною, яка відіграє важливу роль у багатьох функціях організму (1).

Дієта, в якій не вистачає заліза, може призвести до низького рівня енергії, задишки, головного болю, дратівливості, запаморочення або анемії.

Залізо може міститися у двох формах у продуктах - гемі ​​та негемі. Гемове залізо міститься лише у продуктах тваринного походження, тоді як негемове залізо міститься лише в рослинах ().

Рекомендований щоденний прийом (RDI) базується на середньому споживанні 18 мг на день. Однак індивідуальні вимоги різняться залежно від статі та стадії життя людини.

Наприклад, чоловіки та жінки після менопаузи зазвичай потребують близько 8 мг заліза на день. Ця кількість збільшується до 18 мг на день для жінок, що менструюють, та до 27 мг на день для вагітних.

Оскільки негемове залізо, як правило, легше засвоюється нашими тілами, ніж гемове залізо, РДІ для вегетаріанців та веганів у 1,8 рази вищий, ніж для м’ясоїдів.

Ось список з 21 рослинної їжі з високим вмістом заліза.

1–3: Бобові культури

Бобові, в тому числі квасоля, горох і сочевиця, є чудовими джерелами заліза.

Нижче перераховані сорти, що містять найбільше заліза, від найвищого до найнижчого.

1. Тофу, Темпе, Натто та соя

Соя та продукти, отримані із сої, упаковані залізом.

Насправді соя містить близько 8,8 мг її на чашку, або 49% від RDI. Ця ж порція натто, ферментованого соєвого продукту, пропонує 15 мг, або 83% від RDI (3, 4).

Подібним чином 6 унцій (168 грам) тофу або темпе пропонують по 3–3,6 мг заліза, або приблизно до 20% від RDI (5, 6).

Окрім заліза, ці соєві продукти містять від 10 до 19 грамів білка на порцію, а також є хорошим джерелом кальцію, фосфору та магнію.

2. Сочевиця

Сочевиця - це ще одна наповнена залізом їжа, яка забезпечує 6,6 мг на приготовлену склянку, або 37% від RDI (7).

Сочевиця також містить значну кількість білка, складних вуглеводів, клітковини, фолієвої кислоти та марганцю. Одна чашка вареної сочевиці містить 18 грамів білка і покриває близько 50% рекомендованого щоденного споживання клітковини.

3. Інша квасоля та горох

Інші види квасолі також містять велику кількість заліза.

Білі, лімові, червоні ниркові та темно-сині боби пильно стежать за соєю, пропонуючи 4,4–6,6 мг заліза на приготовлену чашку, або 24–37% від RDI (8, 9, 10, 11).

Однак нут і чорноокий горох мають найбільший вміст заліза. Вони забезпечують приблизно 4,6–5,2 мг на приготовлену склянку, або 26–29% від RDI (12, 13).

Окрім вмісту заліза, квасоля та горох є чудовими джерелами складних вуглеводів, клітковини, фолієвої кислоти, фосфору, калію, марганцю та ряду корисних рослинних сполук.

Деякі дослідження також пов'язують регулярне споживання квасолі та гороху із зниженням артеріального тиску, рівня холестерину та цукру в крові, а також зменшенням жиру на животі (``,).

Короткий зміст: Квасоля, горох і сочевиця багаті залізом. Ці бобові також містять велику кількість білка, клітковини, вітамінів, мінералів та корисних рослинних сполук, які можуть зменшити ризик різних захворювань.

4–5: Горіхи та насіння

Горіхи та насіння служать ще двома багатими залізом рослинними джерелами.

Тим, хто бажає збільшити загальну добову норму заліза, слід додати до свого раціону такі різновиди, оскільки вони містять найбільшу кількість.

4. Гарбузове, кунжутне, конопляне та лляне насіння

Насіння гарбуза, кунжуту, конопель і льону - це найбагатші на залізо насіння, що містять близько 1,2–4,2 мг на дві столові ложки, або 7–23% від ІРЦ (18, 19, 20, 21).

Продукти, отримані з цих насіння, також варті розгляду. Наприклад, дві столові ложки тахіні, пасти, виготовленої з насіння кунжуту, містять 2,6 мг заліза - це 14% від РДІ (21).

Подібним чином, хумус, виготовлений з нуту та тахіні, забезпечує вам приблизно 3 мг заліза на півсклянки, або 17% від RDI (22).

Насіння також містить велику кількість рослинного білка, клітковини, кальцію, магнію, цинку, селену, антиоксидантів та інших корисних рослинних сполук ().

Вони також є чудовим джерелом омега-3 та омега-6 жирних кислот. Зокрема, насіння конопель містить ці два жири у співвідношенні, яке вважається оптимальним для здоров’я людини (24).

5. Кешью, кедрові горіхи та інші горіхи

Горіхи та горіхові масла містять досить багато негемового заліза.

Особливо це стосується мигдалю, кеш'ю, кедрових горіхів та горіхів макадамії, які містять від 1–1,6 мг заліза на унцію, або приблизно 6–9% від RDI.

Подібно до насіння, горіхи є чудовим джерелом білка, клітковини, корисних жирів, вітамінів та мінералів, а також антиоксидантів та корисних рослинних сполук ().

Майте на увазі, що бланшування або смаження горіхів може пошкодити їхні поживні речовини, тому віддайте перевагу сирим та небланшированним сортам (25).

Що стосується горіхових масел, то краще вибрати 100% натуральний сорт, щоб уникнути непотрібної дози доданих олій, цукру та солі.

Короткий зміст: Горіхи та насіння є хорошими джерелами негемового заліза, а також безлічі інших вітамінів, мінералів, клітковини, корисних жирів та корисних рослинних сполук. Додавайте невелику порцію до свого меню щодня.

6–10: Овочі

Грам на грам, овочі часто мають більший вміст заліза, ніж продукти, які зазвичай пов’язані з високим вмістом заліза, такі як м’ясо та яйця.

Хоча овочі містять негемове залізо, яке легше засвоюється, вони, як правило, багаті вітаміном С, який сприяє посиленню засвоєння заліза (1).

Наступні овочі та продукти рослинного походження пропонують найбільше заліза на порцію.

6. Листова зелень

Листова зелень, така як шпинат, капуста, мангольд, комір і буряк, містить від 2,5 до 6,4 мг заліза на зварену чашку, або 14–36% від RDI.

Наприклад, 100 грамів шпинату містять в 1,1 рази більше заліза, ніж така ж кількість червоного м’яса, і в 2,2 рази більше 100 грам лосося (26, 27).

Це також у 3 рази перевищує 100 грам варених яєць і в 3,6 рази більше, ніж така ж кількість курки (28, 29).

Однак через їх малу вагу декому важко споживати 100 грам сирої листової зелені. У цьому випадку найкраще вживати їх у вареному вигляді.

Інші багаті залізом овочі, які підходять до цієї категорії, включають брокколі, капусту та брюссельську капусту, які містять від 1 до 1,8 мг на приготовлену чашку, або близько 6–10% від суми РДІ (30, 31, 32).

7. Томатна паста

По 0,5 мг на склянку, сирі помідори містять дуже мало заліза. Однак при висушуванні або концентруванні вони пропонують значно більшу кількість (33).

Наприклад, половина склянки (118 мл) томатної пасти пропонує 3,9 мг заліза, або 22% від RDI, тоді як 1 чашка (237 мл) томатного соусу пропонує 1,9 мг, або 11% від RDI (34, 35 ).

Висушені на сонці помідори - ще одне багате залізом джерело, яке забезпечує вам 1,3–2,5 мг на півсклянки, або до 14% від RDI (36, 37).

Помідори також є чудовим джерелом вітаміну С, який сприяє збільшенню засвоєння заліза. Більше того, вони є чудовим джерелом лікопіну, антиоксиданту, пов’язаного зі зниженим ризиком сонячних опіків (,).

8. Картопля

Картопля містить значну кількість заліза, переважно зосередженого в шкірці.

Більш конкретно, одна велика неочищена картопля (10,5 унції або 295 грам) забезпечує 3,2 мг заліза, що становить 18% від RDI. У солодкій картоплі міститься трохи менше - близько 2,1 мг на таку ж кількість, або 12% від RDI (40, 41).

Картопля також є чудовим джерелом клітковини. Крім того, одна порція може покрити до 46% щоденних потреб у вітаміні С, В6 та калії.

9. Гриби

Деякі сорти грибів особливо багаті залізом.

Наприклад, одна зварена чашка білих грибів містить близько 2,7 мг, або 15% від RDI (42).

Вешенки можуть містити вдвічі більше заліза, тоді як гриби портобелло та шиїтаке містять дуже мало (43, 44, 45).

10. Пальмові серця

Пальмові серця - це тропічний овоч, багатий клітковиною, калієм, марганцем, вітаміном С і фолієвою кислотою.

Менш відомий факт про пальмові серця полягає в тому, що вони також містять неабияку кількість заліза - вражаючих 4,6 мг на чашку, або 26% від RDI (46).

Цей універсальний овоч можна змішати в макушки, кинути на гриль, включити у зажарку, додати до салатів і навіть запекти з улюбленими начинками.

Короткий зміст:

Овочі часто містять значну кількість заліза. Їх загалом велике співвідношення об’єму до ваги пояснює, чому вживання їх у вареному вигляді може полегшити задоволення ваших щоденних потреб.

11–13 Фрукти

Фрукти зазвичай не є тією групою їжі, до якої звертаються люди, коли хочуть збільшити вміст заліза у своєму раціоні.

Тим не менше, деякі фрукти напрочуд багаті залізом.

Ось найкращі джерела заліза в цій категорії.

11. Сік із чорносливу

Чорнослив відомий своїм слабким проносним ефектом, який допомагає полегшити запор (47).

Однак вони також є хорошим джерелом заліза.

Сік чорносливу, зокрема, пропонує близько 3 мг заліза на чашку (237 мл). Це близько 17% від RDI і вдвічі більше заліза, ніж така ж кількість чорносливу (48, 49).

Сік чорносливу багатий клітковиною, калієм, вітаміном С, вітаміном В6 і марганцем.

12. Оливки

Технічно оливки - це фрукт, і при цьому з хорошим вмістом заліза.

Вони містять близько 3,3 мг заліза на 3,5 грами (100 грам), або 18% від RDI. Крім того, свіжі оливки також є чудовим джерелом клітковини, корисних жирів та жиророзчинних вітамінів А та Е (50).

Оливки також містять різноманітні корисні рослинні сполуки, які, як вважають, забезпечують кілька переваг для здоров'я, включаючи менший ризик серцевих захворювань (, 52,).

13. Шовковиця

Шовковиця - це вид фруктів з особливо вражаючою харчовою цінністю.

Вони не тільки пропонують близько 2,6 мг заліза на чашку - 14% від RDI - але ця кількість шовковиці також відповідає 85% від RDI для вітаміну С (54).

Шовковиця - також чудове джерело антиоксидантів, яке може захистити від серцевих захворювань, діабету та деяких форм раку (,,).

Короткий зміст:

Сік чорносливу, оливки та шовковиця - це три види фруктів з найбільшою концентрацією заліза на порцію. Ці фрукти також містять антиоксиданти та безліч інших корисних для здоров'я корисних речовин.

14–17: Цілісні зерна

Дослідження пов’язує цільнозернові з різними корисними властивостями для здоров'я.

Ці переваги включають збільшення тривалості життя та зниження ризику ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань (,).

Однак не всі зерна однаково корисні. Наприклад, при обробці зерна зазвичай видаляються частини зерна, які містять клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали, включаючи залізо.

З цієї причини цілісні зерна зазвичай містять більше заліза, ніж перероблені зерна. Далі подано чотири типи цільних зерен, що містять найбільше заліза на порцію.

14. Амарант

Амарант - це безглютенове стародавнє зерно, яке не виростає з трав, як це роблять інші зерна. З цієї причини його технічно вважають «псевдожировим».

Амарант містить приблизно 5,2 мг заліза на приготовлену чашку, або 29% від RDI (60).

Цікаво, що амарант є одним з небагатьох повноцінних джерел рослинних білків, а також містить велику кількість складних вуглеводів, клітковини, марганцю, фосфору та магнію.

15. Пишеться

Спельта - ще одне багате залізом стародавнє зерно.

Він містить близько 3,2 мг заліза на приготовлену чашку, або 18% від RDI. Більше того, спельта пропонує приблизно 5–6 г білка на порцію, що приблизно в 1,5 рази більше білка, ніж сучасні зерна, такі як пшениця (61).

Спельта також містить безліч інших поживних речовин, включаючи складні вуглеводи, клітковину, магній, цинк, селен та вітаміни групи В. Вміст мінеральних речовин у нього також може бути трохи вищим, ніж у звичайних зернах (62).

16. Овес

Овес - це смачний і простий спосіб додати залізо у свій раціон.

Чашка вареного вівса містить близько 3,4 мг заліза - 19% від RDI -, а також велику кількість рослинного білка, клітковини, магнію, цинку та фолієвої кислоти (63).

Більше того, овес містить розчинну клітковину, яка називається бета-глюкан, яка може сприяти зміцненню здоров’я кишечника, підвищенню почуття насичення та зниженню рівня холестерину та цукру в крові (,,,).

17. Кіноа

Як і амарант, лобода - це безглютенова псевдожирова культура, багата повноцінним білком, клітковиною, складними вуглеводами, вітамінами та мінералами.

Він пропонує приблизно 2,8 мг заліза на приготовлену чашку, або 16% від RDI. Крім того, дослідження пов’язують багатий вміст антиоксидантів у лободі з меншим ризиком захворювань, включаючи високий кров’яний тиск та діабет 2 типу ().

Короткий зміст: Цільні зерна зазвичай містять більше заліза, ніж рафіновані зерна. Перелічені вище сорти особливо багаті залізом, але містять ще кілька корисних для здоров'я корисних речовин і рослинних сполук.

18–21: Інше

Деякі продукти не входять до жодної з наведених вище груп продуктів, проте містять значну кількість заліза.

Включення їх у свій раціон може допомогти вам виконати рекомендований щоденний прийом заліза.

18. Кокосове молоко

Кокосове молоко може бути смачною альтернативою коров’ячому молоку.

Хоча в них дуже багато жиру, він є хорошим джерелом кількох вітамінів та мінералів, включаючи магній, мідь та марганець (69).

Кокосове молоко також містить велику кількість заліза - точніше, приблизно 3,8 мг на півсклянки (118 мл), або близько 21% від RDI.

19. Темний шоколад

Чорний шоколад містить значно більше поживних речовин, ніж молочний шоколад.

Він не тільки пропонує 3,3 мг заліза на унцію (28 грам), що відповідає приблизно 18% від RDI, але він також містить велику кількість клітковини, магнію, міді та марганцю (70).

Крім того, темний шоколад є потужним джерелом антиоксидантів, групою корисних рослинних сполук, які допомагають захистити від різних захворювань ().

20. Патока Чорного ремінця

Меляса Blackstrap - це підсолоджувач, який, як стверджують, корисніший за здоровий цукор.

Що стосується заліза, він містить близько 1,8 мг заліза на дві столові ложки, або близько 10% від RDI (72).

Ця порція також допомагає покрити 10–30% від рекомендованого щоденного споживання міді, селену, калію, вітаміну В6, магнію та марганцю.

Однак, незважаючи на вищий вміст поживних речовин, меляса чорного ремінця залишається дуже високою у вмісті цукру і її слід вживати в помірних кількостях.

21. Сушений чебрець

Сушений чебрець - одна з найпопулярніших кулінарних трав.

Багато хто вважає це поживною силою, і дослідження пов’язують це з користю для здоров’я, починаючи від боротьби з бактеріальними інфекціями та бронхітом до поліпшення вашого настрою (,,).

Чебрець також є однією з трав із найбільшим вмістом заліза, пропонуючи 1,2 мг на сушену чайну ложку, або близько 7% від RDI (76).

Трохи посипати кожен прийом їжі - хороша стратегія для тих, хто хоче збільшити споживання заліза.

Короткий зміст: Кокосове молоко, темний шоколад, патока з чорного ремінця і сушений чебрець - менш відомі, але, безсумнівно, багаті джерела заліза.

Як збільшити абсорбцію заліза з рослинної їжі

Гемове залізо, що міститься в м’ясі та продуктах тваринного походження, як правило, легше засвоюється організмом людини, ніж негемове залізо, що міститься в рослинах.

З цієї причини рекомендований добовий прийом заліза в 1,8 рази вищий для вегетаріанців та веганів, ніж для тих, хто їсть м’ясо (1).

Це становить приблизно 14 мг на день для чоловіків та жінок у період менопаузи, 32 мг на день для жінок, що менструюють, та 49 мг на день для вагітних (1).

Однак існують різні стратегії, які можна застосувати для підвищення здатності організму засвоювати негемове залізо. Ось найкраще досліджені методи:

• Їжте продукти, багаті вітаміном С: Споживання продуктів, багатих на вітамін С, разом з продуктами, багатими негемовим залізом, може збільшити поглинання заліза на 300% (1).
• Уникайте кави та чаю під час їжі: Вживання кави та чаю під час їжі може зменшити засвоєння заліза на 50-90% ().
• Замочування, паростки та бродіння: Замочування, пророщування та бродіння зерен та бобових культур може поліпшити засвоєння заліза, зменшуючи кількість фітатів, природним чином присутніх у цих продуктах ().
• Використовуйте чавунну каструлю: Їжа, приготована в чавунній каструлі, має тенденцію забезпечувати в два-три рази більше заліза, ніж їжа, приготована в незалізному посуді ().
• Споживайте продукти, багаті лізином: Вживання рослинної їжі, як бобові та лобода, які багаті амінокислотою лізином, разом зі стравами, багатими залізом, може збільшити засвоєння заліза ().

Короткий зміст:

Тип заліза, що міститься в рослинній їжі (негемовий), легше засвоюється організмом. Викладені тут методи можна використовувати для максимізації його поглинання.

Суть

Залізо - поживна речовина, необхідна для людського організму.

Цей мінерал можна знайти в різноманітних продуктах харчування, включаючи багато рослинних продуктів.

Крім того, що рослинна їжа, перерахована в цій статті, є хорошим джерелом заліза, вона також містить безліч інших поживних речовин та корисних рослинних сполук.

Таким чином, включення їх у свій раціон не лише допоможе вам задовольнити потреби в залізі, але й, ймовірно, принесе користь вашому здоров’ю в цілому.