Чи пропуск сніданку для вас поганий? Дивовижна правда

Зміст

• Пожирачі сніданку мають здорові звички
• Сніданок не посилює ваш метаболізм
• Пропуск сніданку не спричиняє збільшення ваги
• Пропуск сніданку може мати навіть користь для здоров'я
• Сніданок необов’язковий

"Сніданок - найважливіша страва дня". Цей міф поширений у суспільстві.

Сніданок сприймається як здоровий, навіть важливіший, ніж інші страви.

Навіть сьогоднішні офіційні рекомендації щодо харчування рекомендують їсти сніданок.

Стверджується, що сніданок допомагає нам схуднути, а його пропуск може підвищити ризик ожиріння.

Це здається проблемою, оскільки до 25% американців регулярно пропускають сніданок (1).

Однак нові високоякісні дослідження почали ставити під сумнів універсальну пораду, що кожен повинен снідати.

Ця стаття детально розглядає сніданок і те, чи пропустити це дійсно, завдасть шкоди здоров’ю та зробить вас жирними.

Пожирачі сніданку мають здорові звички

Це правда, багато досліджень показують, що їдять сніданок, як правило, здоровіше.

Наприклад, вони рідше мають зайву вагу / ожиріння та мають менший ризик виникнення декількох хронічних захворювань (2, 3, 4).

З цієї причини багато експертів стверджували, що сніданок повинен бути для вас хорошим.

Однак ці дослідження - це так звані спостережні дослідження, які не можуть продемонструвати причинно-наслідкову ситуацію.

Ці дослідження показують, що люди, які снідають, є вірогідніше бути здоровішими, але вони не можуть довести, що сам сніданок викликав це.

Ймовірно, що у їдачів сніданку є інші звички здорового способу життя, які можуть пояснити це.

Наприклад, люди, які снідають, також, як правило, їдять більш здорову дієту з більшою кількістю клітковини та мікроелементів (5, 6).

З іншого боку, люди, які пропускають сніданок, схильні сильніше палити, вживати більше алкоголю та менше займатися фізичними вправами (7).

Можливо, це причини того, що їдачі сніданку в середньому здоровіші. Може не мати що завгодно робити із самим сніданком.

Насправді, дослідження високої якості, що називаються рандомізованими контрольованими випробуваннями, свідчать, що насправді не важливо, їсте ви чи пропускаєте сніданок.

Нижня лінія: Їдальники сніданку, як правило, здоровіші та худіші, ніж снідарі. Це може бути пов’язано з тим, що у їдачів сніданку є інші звички здорового способу життя.

Сніданок не посилює ваш метаболізм

Деякі люди стверджують, що вживання сніданку "запускає" обмін речовин, але це міф.

Ці люди мають на увазі термічну дію їжі, тобто збільшення спалених калорій, яке відбувається після їжі.

Однак для метаболізму важлива загальна кількість споживаної їжі протягом дня. Не має значення, в який час або як часто ви їсте.

Дослідження показують, що між людьми, які їдять чи пропускають сніданок, немає різниці в калоріях, спалених протягом 24 годин (8).

Нижня лінія: Незалежно від того, їсте ви чи пропускаєте сніданок, це не впливає на кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня. Це міф.

Пропуск сніданку не спричиняє збільшення ваги

Як згадувалося вище, люди, які пропускають сніданок, мають вагу більше, ніж люди, які снідають.

Це може здатися парадоксальним, бо як можна не їсть змусити набирати більше ваги? Ну, деякі стверджують, що пропуск сніданку змушує вас стати дуже голодними, щоб згодом переїсти.

Це, мабуть, має сенс, але не підтверджується доказами.

Це правда, що пропуск сніданку змушує людей бути більш голодними і їсти більше в обід, але цього недостатньо для надмірної компенсації за пропущений сніданок.

Насправді деякі дослідження навіть показали, що пропуск сніданку може зменшити загальне споживання калорій до 400 калорій на день (9, 10, 11).

Це здається логічним, адже ви щодня ефективно виймаєте цілу їжу зі свого раціону.

Цікаво, що дилема сніданку з'їсти / пропустити нещодавно була перевірена у високоякісному рандомізованому контрольованому дослідженні.

Це було 4-місячне дослідження, в якому порівнювали рекомендації їсти чи пропускати сніданок у 309 чоловіків та жінок із зайвою вагою / ожирінням (12).

Через 4 місяці різниці у вазі між групами не було. Просто не було значення, їли люди чи пропускали сніданок.

Ці результати підтверджуються іншими дослідженнями щодо впливу звичок сніданку на схуднення. Пропуск сніданку не мав видимих ​​ефектів (5, 12, 13).

Нижня лінія: Якісні дослідження показують, що немає значення, їдять люди чи пропускають сніданок. Пропуск сніданку змушує вас їсти більше в обід, але недостатньо, щоб компенсувати сніданок, який ви пропустили.

Пропуск сніданку може мати навіть користь для здоров'я

Пропуск сніданку є загальною частиною багатьох методів переривчастого посту.

Сюди входить метод 16/8, який складається з 16-годинної швидкої ночі з наступним вікном 8-годинного прийому їжі.

Це вікно їжі зазвичай варіюється від обіду до вечері, а це означає, що ви пропускаєте сніданок щодня.

Показано, що періодичне голодування ефективно знижує споживання калорій, збільшує втрату ваги та покращує обмінний стан здоров’я (14, 15, 16, 17, 18).

Однак важливо зазначити, що переривчасте голодування та / або пропуск сніданку підходить не всім. Ефекти різняться залежно від індивідууму (19).

Деякі люди можуть відчувати позитивні наслідки, тоді як інші можуть розвиватись головні болі, зниження цукру в крові, непритомність та недостатня концентрація (20, 21).

Нижня лінія: Пропуск сніданку є частиною багатьох протоколів переривчастого посту, таких як метод 16/8. Постійне голодування може мати численні переваги для здоров'я.

Сніданок необов’язковий

Докази зрозумілі, у сніданку немає нічого «особливого».

Це, мабуть, не має значення, їсте ви чи пропускаєте сніданок, доки не їсте здорово до кінця дня.

Сніданок не «стрибає запустити» ваш метаболізм, а пропуск його не змушує автоматично переїдати і набирати вагу.

Це міф, заснований на спостережних дослідженнях, які з тих пір виявилися неправильними в рандомізованих контрольованих випробуваннях (реальна наука).

Наприкінці дня сніданок необов’язково, і все це зводиться до особистих уподобань.

Якщо ви відчуваєте голод вранці і вам подобається сніданок, продовжуйте їсти здоровий сніданок. Сніданок, багатий білками, найкраще.

Однак якщо ви не відчуваєте голоду вранці і не відчуваєте, що вам потрібен сніданок, тоді не їжте його. Це так просто.