Чому дієта з низьким вмістом цукру або без цукру може бути дійсно поганою ідеєю

Зміст

• Лазівка ​​для тренування
• Час - ключовий момент
• Але ні, ви не можете ходити цілими свинями
• Огляд для

Цукор став громадським ворогом харчування номер один-надмірна їжа звинувачується у хворобах серця, цукровому діабеті, ожирінні та Альцехімері, серед іншого-ось чому всі ваші знайомі збожеволіють, намагаючись кинути його. Але якщо ви активна жінка, історія інша, і позбавлення від цукру в раціоні не просто зайве, а може фактично саботувати ваші фітнес -цілі, кажуть експерти.

Ви можете і повинні їсти цукор до, під час або відразу після тренування, тому що ваш мозок і м’язи потребують цього для палива, особливо якщо ви робите інтенсивні або тривалі заняття. Без цього ви не зможете так наполегливо чи так довго працювати, - пояснює Лорен Антонуччі, Р.Д.Н., спортивний дієтолог та консультант з харчування доріг New York Road Runners. «Для активних жінок цукор — це не диявол», — каже вона. "Це те, що ви можете використовувати у своїх інтересах, щоб стати швидшим і сильнішим". (Ось як стати більш обізнаним про цукор.)

Лазівка ​​для тренування

Ваше тіло зберігає вуглеводи, включаючи цукор, як глікоген у ваших м’язах та печінці; Коли ви займаєтесь спортом, вони розбивають їх, щоб дати вам енергію, - пояснює Марні Сумбал, Р.Д.Н., співзасновник компанії Trimarni Coaching and Nutrition. Якщо ви тренуєтесь більше години, особливо з високою інтенсивністю, ці запаси вуглеводів можуть впасти занадто низько, що зробить вас втомленим і тремтливим. Саме тоді легкозасвоювані цукри в продуктах спортивного харчування, таких як гелі та напої, можуть допомогти вам. Приклад: згідно з оглядом досліджень, опублікованим в журналі, вони допомогли футболістам зберегти витривалість, особливо під час другої половини гри, коли настає втома. Поживні речовини. Підвищення, яке ви отримуєте від цукру, також може покращити ваші навички, підвищивши точність. Але не тільки спортсмени отримують переваги: ​​інші дослідження показують, що вживання цукру безпосередньо перед тренуванням полегшує вашу рутину.

Без належного палива ваше тренування постраждає, а також ваше здоров’я, каже Сумбал. Коли ваші запаси вуглеводів виснажуються, ваш рівень гормонів стресу, таких як стрибок кортизолу. Згодом це змусить вас почувати себе знесиленими і може послабити вашу імунну систему. Спортивний напій може допомогти: бігуни, які вживали один, не відчували підвищення рівня кортизолу, ніж ті, хто пив плацебо, і їх імунітет залишався міцним, дослідження, опубліковане в Журнал досліджень міцності та кондиціонування показує. Висновок: споживання цукру може уберегти вас від хвороби і дозволить швидше та ефективніше відновитися після фізичних вправ. (До речі, це те, як ваше тіло фізично реагує на цукор.)

Час - ключовий момент

Хитрість полягає в тому, щоб запланувати споживання цукру на певний час, щоб отримати найкращі переваги. Ось ваш план гри:

• Перед тренуванням. "Якщо ви не їли протягом кількох годин, рівень цукру в крові буде трохи низьким, і ви не зможете так інтенсивно займатися спортом", - каже Сумбал. Спочатку з’їжте щось із легкозасвоюваним цукром, наприклад, банан чи навіть шматочок темного шоколаду.
• Під час тренування. Якщо ви тренуєтесь від 75 до 90 хвилин або більше (або дуже важко, як, наприклад, у годинній гонці), прагніть до 30 до 60 грамів вуглеводів на годину вправ. 20-унційний Gatorade дасть вам 36 грамів; Пачка енергетичного гелю Clif Shot має 24 грами. «Ці продукти розроблені таким чином, щоб мати ідеальний баланс цукру та електролітів», – каже Сумбал.
• Ваше кулдаун: Ви знаєте, що ви повинні їсти білок для відновлення, але вуглеводи також мають вирішальне значення. Вони поповнюють ваші запаси глікогену і викликають підвищення інсуліну, що допомагає переносити амінокислоти, будівельні блоки білка, у клітини м’язів. З’єднайте їжу з цукром, наприклад фруктами, з джерелом білка, таким як яйця чи горіхи, і з’їжте її протягом 30–60 хвилин після охолодження. Також ефективно для відновлення: вживання шоколадного молока, яке містить білок і цукор.

Але ні, ви не можете ходити цілими свинями

Між тренуваннями та у дні відпочинку мінімізуйте додавання цукру та оброблених продуктів, щоб їсти ефективніше, каже Антонуччі. Час від часу їсти щось десертне (врешті -решт, лікувати себе - це секрет №1 здорового харчування), але занадто багато обробленої їжі витісняє важливі джерела білка, корисних жирів та антиоксидантів, таких як нежирне м’ясо, горіхи та фрукти та овочі-вони підтримують стабільний рівень енергії та гормонів, а імунну систему-здоровою. Це само собою зрозуміло, але вибирайте свіжі, здорові продукти, коли тільки можете.

Огляд для