Що таке синдром IT Band і як його лікувати?

Зміст

• Що таке синдром IT Band?
• Причини синдрому IT Band
• Як запобігти та лікувати синдром IT Band
• Огляд для

Для бігунів, велосипедистів або будь -яких спортсменів на витривалість почути слова "синдром IT -групи" - це все одно що почути рекордну подряпину і зупинитися. На жаль, цей стан часто означає біль, відпочинок від тренувань і повне відновлення.

Ось хороша новина: будь -який спортсмен може зайняти активну позицію щодо синдрому IT -групи (іноді відомий як ITBS). Нижче дізнайтеся, що викликає синдром ІТ-групи, як його лікувати, і, головне, як запобігти цьому в майбутньому. (Див .: 5 порад, які допоможуть кожному бігуну попередити біль у коліні)

Що таке синдром IT Band?

IT-смужка (або клубово-гомілкова смужка) — це найтовстіша частина сполучної тканини, яка проходить по зовнішній довжині м’язів стегна, від стегна до коліна, — каже Камерон Юен, DPT, CSCS, старший фізіотерапевт Bespoke Treatments in New Йорк -Сіті. (Уявіть собі когось, хто дуже стрункий і м’язистий: ви знаєте той провал між його квадрицепсом і підколінним сухожиллям з боку його ноги? Ось і все.)

Цікаво, чи біль, який ви відчуваєте, є результатом синдрому IT -групи? Основна ознака полягає в тому, що біль посилюється, коли коліно згинається під кутом від 20 до 30 градусів, приблизно під кутом, на який воно згинається під час ходьби або бігу в стійкому стані, каже Юен. Біль також посилюється, коли ви виконуєте такі дії, як біг, присідання і підйом і сходження по сходах. Якщо ви відчуваєте біль десь окрім зовнішньої сторони коліна, це означає, що це, швидше за все, не ITBS. (Наприклад, якщо ви відчуваєте біль навколо колінної чашечки, це, швидше за все, коліно бігуна.)

Незважаючи на те, що немає необхідності негайно звертатися до медичного працівника, добре було б хоча б раз відвідати фізіотерапевта, щоб він переконався, що ви дійсно відчуваєте синдром ІТ -групи, а не щось інше, - каже доктор філософії Алекс Гаррісон, CSCS, тренер зі спортивних результатів для періодизації епохи Відродження. "Вони також можуть контролювати вправи, щоб гарантувати, що ви отримаєте максимум від них для реабілітаційних цілей", - зазначає він.

Причини синдрому IT Band

Простіше кажучи, синдром IT -групи виникає внаслідок перевантаження коліна від надмірних фізичних навантажень, каже Юен. Хоча точні причини все ще обговорюються, цілком імовірно, що винуватцем є стрибки тренувань або інтенсивності в поєднанні з додатковим стисненням на IT-смузі, коли коліно згинається, зазначає він. (М'язовий дисбаланс також може викликати різні проблеми.)

Деякі фактори також можуть піддавати людей більшому ризику розвитку синдрому ІТ-групи, каже Харрісон. Переконайтеся, що ви дотримуєтесь належного протоколу розминки та охолодження перед тривалими вправами, і обов’язково знайдіть час для відновлення між тренуваннями. (Якщо чесно, якщо ви не робите таких дій, ви також ризикуєте отримати багато інших травм.) Деякі бігові поверхні, такі як спускні або похилі дороги, можуть збільшити тиск на коліно і створити дисбаланс в організмі, зазначає Гаррісон. (Отже, якщо ви думаєте про те, щоб спробувати трейл-біг, займайтеся повільно.) Носіння зношеного взуття також може сприяти ризику розвитку синдрому IT-групи. (Бачиш? Казав тобі, що бігати в старих кросівках небезпечно.)

Це ще не все: слабкі м’язи стегна (що також може спричинити інші бігові болі), неконтрольоване пронація під час приземлення та приземлення ногою через центральну середню лінію вашого кроку - все це може надати додаткове навантаження на бічну сторону коліна, говорить Юен. Самі по собі цих факторів рідко вистачає, щоб викликати біль у ІТ-смузі. Але в поєднанні зі значним збільшенням частоти, обсягу або інтенсивності тренування вони можуть створити ідеальний коктейль болю, який переведе вас на межі.

Як запобігти та лікувати синдром IT Band

"Відпочинок" може бути двома з найстрашніших слів для ентузіастів фітнесу, але це відновлювальний курс, якого ви повинні дотримуватися, якщо хочете покращитися,-каже Гаррісон.

1. Відпочинок і лід. По-перше, вам потрібно на кілька днів скоротити обтяжливі види діяльності, такі як біг і вправи, такі як присідання та випади, каже Юен. Ви також можете використовувати лід від болю протягом цього часу. (Ні, не варто спінювати ІТ -смугу.)

2. Розтяжка. Ви також повинні включити легкі розтяжки, зауважує Гаррісон, наприклад, звичайне розтягування стоячої ІТ -смуги: Стоячи вертикально, перехрестіть праву ногу перед лівою ногою. Злегка натисніть стегна вперед і витягніть руки над головою і вправо, зміщуючи стегна вліво. Зворотні ноги та напрямки. (Спробуйте також інші розтяжки ІТ -діапазону.)

3. Поверніться назад. Далі, коли біль вщухне, скоротіть обсяг тренувань на 50 відсотків, щоб ви могли повільно дозволити області знову адаптуватися до тренування, каже Юен.

4. Вживайте профілактичні заходи. Однак, коли ви знову почнете тренуватися, вам захочеться додати вправи, які зміцнюють сідничні м’язи та покращують вашу координацію в позі на одній нозі. «Зміцнення м’язів стегна та кора допомагає контролювати рухи колін і стоп під час бігу», – каже Юен, що може допомогти запобігти загостренню ІТ-смуги в майбутньому. Спробуйте:

• Підйоми ніг, що лежать на боці: Ляжте правою стороною тіла на вагу (або ліжко вдома), стегна біля краю і витягнуті ноги, щоб вони звисали з краю, а ноги лежали на землі. Тримайте спину прямо, а таз втягнутий. Підніміть ліву ногу, поки вона не стане на 30-45 градусів вище горизонталі, потім повільно опустіть спину, щоб почати. Зробіть 15 повторень. Повторіть на протилежному боці.
• Вправи на падіння стегна: Стоячи на одній нозі, "підніміться" на протилежне стегно і повільно опустіть його, використовуючи зовнішні м'язи стегна стоячої ноги. "Стоячи збоку на сходах, це чудове місце для вправ на падіння стегон", - говорить Гаррісон. Зробіть 15 повторень. Повторіть на протилежному боці.

Щоб ITBS не переслідував вас у майбутньому, зосередьтеся на своїй біговій формі, коли ви повертаєтеся до тренувань. "Слідкуйте за тенденціями опускати стегна в одну сторону, дозволяти ногам перетинати середню лінію або надмірно проназувати при приземленні", - каже Юен.

І коли ви збільшуєте свій пробіг, робіть це не більше ніж на 10 відсотків на тиждень. (Наприклад: якщо ви пробігаєте 10 миль цього тижня, ви повинні планувати пробігти лише 11 наступного тижня.) «Цього збільшення достатньо для адаптації, але зазвичай вважається кількістю, яка не спричинить перетренування», — пояснює він. -або, що ще важливіше, знову роздратувати свою ІТ-групу.

Огляд для