Цей 75-річний фітфлуенсер розкрив свою хитрість, щоб зробити тренування в тренажерному залі більш ефективними вдома

Зміст

• Огляд для

Погляньте один раз на Instagram Джоан Макдональдс, і стане цілком очевидно, що 75-річна фітнес-ікона любить хороші тренування з вагою. Від фітнес -присідань до гантельних тяг до тяги з гантелями, фітнес -подорож Макдональда включає, здавалося б, кожен зважений тренувальний рух у книгах. Але Макдональд також має стратегію, щоб вписатися в ефективну та складну тренування, коли у неї немає доступу до тренажерів, і вона спільна її філософія з її послідовниками. (Пов’язано: Цей 74-річний фанат фітнесу кидає виклик очікуванням на кожному рівні)

У новому дописі в Instagram фітфлюенсер (він же @trainwithjoan) поділився двома відео, на яких вона виконує тягу, вправа, яка в основному націлена на великі м’язи спини (наприклад, широчайці та ромбовидні), а також тренує плечі, біцепси та трицепси. У першому відео Макдональд виконує вправу на тренажері для веслування з підтримкою грудей, варіант, до якого звичайна людина, швидше за все, не матиме доступу вдома. У другому ролику Макдональд виконує вправу, більш зручну для дому. Цього разу вона сидить на землі, тримаючись за обидва кінці стрічки опору, обведеної навколо її ніг, і тягне групу назад, щоб виконувати ряди. (За темою: Подивіться, як 74-річна Джоан Макдональд піднялася на станову тягу 175 фунтів і встановіть новий особистий рекорд)

У своєму підписі Макдональд пояснює, що робити рядки з її середньою, зацикленою смугою опору все ще "важко", і що вона зазвичай коригує свою схему повторень, коли вона використовує смугу для опору, а не ваги для навантаження. (До відома - ви також можете використовувати одну, довшу смугу з двома кінцями, наприклад, TheraBand, і відчувати той самий опік.)

«Ключ до ефективних домашніх тренувань полягає в тому, щоб переконатися, що ви робите стільки повторень, скільки потрібно, щоб дійсно виснажити свої м’язи», – пише Макдональд. «Я можу зробити лише 10 повторень у тренажерному залі з великою вагою, але з гантелями та обмеженими гантелями я можу зробити 16 або 20 повторень. В основному я зроблю стільки повторень, скільки потрібно, щоб добре спалити». (Пов’язано: переваги бандажів змусять вас переглянути, чи потрібні вам ваги)

І її стратегія перевіряється. Так, використання великої ваги для невеликої кількості повторень ідеально підходить для збільшення м’язової маси та сили. Але це є можливо наростити м'язову силу та витривалість лише з легким опором або лише вагою тіла. Постійно тренувати м’язи є ключовим моментом, але збільшення ваги – це не єдиний спосіб зробити це. Використовуючи меншу вагу або взагалі не використовуючи її, ви можете збільшити кількість повторень, які ви виконуєте, та/або зменшити час відпочинку між підходами, щоб досягти таких же результатів, як у тренажерному залі з великим обладнанням. Макдональд уточнила, що вона буде робити стільки повторень, скільки необхідно, поки не відчує «хороший опік», що відповідає популярному емпіричному правилу тренування: Якщо ви не відчуваєте, що останні кілька повторень важкі, прийшов час збільшити кількість повторень або додати більше ваги.

Перенесення важких речей у тренажерному залі може викликати дивовижні відчуття і, безперечно, може бути корисним для досягнення багатьох цілей у сфері фітнесу. Але, як демонструє Макдональд, також можна вписатися у складне тренування, використовуючи прості та маленькі інструменти прямо вдома.

Огляд для