5 Побічні ефекти добавок перед тренуванням

Зміст

• 1. Може змусити вас почуватись нервово
• Шляхи зменшення побічних ефектів
• 2. Може збільшити затримку води
• Шляхи зменшення побічних ефектів
• 3. Може викликати легкі реакції
• Шляхи зменшення побічних ефектів
• 4. Може спричинити розлад травлення
• Шляхи зменшення побічних ефектів
• 5. Може викликати головний біль
• Шляхи зменшення побічних ефектів
• Чи слід використовувати добавки перед тренуванням?
• Суть

Для підвищення рівня енергії та працездатності під час фізичних вправ багато людей звертаються до добавок перед тренуванням.

Ці формули, як правило, складаються із ароматизованої суміші з декількох інгредієнтів, кожна з яких має певну роль у підвищенні продуктивності.

Проте деякі люди відчувають побічні ефекти після прийому.

Ось 5 побічних ефектів добавок перед тренуванням - плюс кілька порад щодо того, як їх уникнути.

1. Може змусити вас почуватись нервово

Кофеїн є одним з основних інгредієнтів багатьох добавок перед тренуванням.

Доведено, що цей стимулятор збільшує м’язову силу та вихід під час фізичних вправ, одночасно зменшуючи втому (,,).

Теоретично кофеїн дозволяє отримати більше користі від даного тренування.

Тим не менше, кофеїн має кілька потенційних побічних ефектів, особливо якщо ви споживаєте занадто багато. Сюди входять безсоння, нудота, почастішання серцебиття, сонливість, головні болі, занепокоєння, нервозність або неспокій ().

Більше того, багато добавок перед тренуванням містять велику кількість - до 500 мг кофеїну на порцію. Розміри порції, як правило, коливаються в межах 10-30 грам 0,35–1 унції.

Для порівняння, 1 чашка (240 мл) кави містить лише 95 мг.

Шляхи зменшення побічних ефектів

Дозування кофеїну дуже індивідуалізоване, оскільки деякі люди переносять його краще за інших.

Найкращий спосіб зменшити побічні ефекти - це почати з невеликої дози добавки з кофеїном перед тренуванням, повільно збільшуючи дозу, щоб побачити, що ви можете терпіти.

Пам’ятайте, що найкраще уникати кофеїну щонайменше 6 годин перед сном, щоб запобігти безсонні ().

Звичайно, ви також можете вибрати добавки перед тренуванням без кофеїну.

Резюме Ви знайдете кофеїн у більшості добавок перед тренуванням, але цей стимулятор може викликати нервозність, занепокоєння та прискорений пульс. Якщо ви відчуваєте побічні ефекти, спробуйте меншу дозу, щоб побачити, як реагує ваше тіло.

2. Може збільшити затримку води

Ще одним популярним інгредієнтом багатьох формул перед тренуванням є креатин.

Показано, що це підвищує інтенсивність фізичних вправ та приріст маси тіла за рахунок фізичних вправ ().

Хоча це найчастіше частина добавки перед тренуванням, креатин також можна приймати самостійно.

Основні побічні ефекти, пов’язані з креатином, досить м’які, але включають затримку води, здуття живота, збільшення ваги та проблеми з травленням.

Шляхи зменшення побічних ефектів

Незважаючи на ці побічні ефекти, креатин виявився надзвичайно безпечним (,).

Ви можете зменшити будь-які несприятливі симптоми, забезпечивши належне дозування.

Креатин, як правило, дозують фазою завантаження 4 ложки (20 грамів) на день протягом принаймні 3 днів, після чого вводять 3–5-грамову щоденну підтримуючу дозу.

Цей метод забезпечує швидкі переваги, але має більший потенціал викликати проблеми з травленням і здуття живота ().

Крім того, ви можете приймати разову добову дозу 3–6 грам, якщо ви бажаєте почекати 3–4 тижні, щоб відчути користь. Цей варіант найкращий, якщо ви хочете уникнути побічних ефектів, таких як здуття живота, особливо для тих, у кого чутливий шлунок ().

Слід зазначити, що важко уникнути помірного набору ваги на 1–3 кг під час прийому креатину. Це головним чином через збільшення затримки води в м’язах ().

Резюме Найпростіший спосіб уникнути легких побічних ефектів від креатину - це приймати менші добові дози замість того, щоб робити фазу навантаження.

3. Може викликати легкі реакції

Два додаткові інгредієнти багатьох добавок перед тренуванням - це бета-аланін та ніацин (вітамін В3).

Бета-аланін - це амінокислота, яка зменшує кислотність у м’язах під час фізичних вправ, що може допомогти вам підтримувати тренування трохи довше.

Доведено, що його дозують 4–6 грамів на день, підвищує ефективність вправ та зменшує втому при високоінтенсивних вправах, що тривають 1–4 хвилини (,).

Проте цей інгредієнт може викликати парестезію, відчуття поколювання в руках і ногах. Хоча це нешкідлива реакція нервової системи, деяким людям може бути незручно ().

Іншим інгредієнтом з легкими мінусами є ніацин, який входить до складу багатьох добавок перед тренуванням для ефектів очищення шкіри. У високих дозах 500 мг або більше це може спричинити приплив крові до поверхні шкіри, що призведе до появи червоних плям ().

Хоча ніацин також відіграє важливу роль в енергетичному обміні, доповнення ним, ймовірно, не приносить додаткових переваг, якщо ви вживаєте добре збалансовану дієту ().

Шляхи зменшення побічних ефектів

Найефективнішим методом зменшення поколювання, пов’язаного з бета-аланіном, є розподіл добової 4-6-грамової дози на 2 окремі дози по 2-3 грами кожна. Крім того, ви можете придбати формули пролонгованого вивільнення, які запобігають появі цього побічного ефекту ().

Тим часом, утримання дози ніацину менше 500 мг може запобігти спалаху ніацину. Ви також можете придбати продукти без ніацину. Тільки обов’язково перевірте інгредієнти на етикетці ().

Резюме Бета-аланін та ніацин - два загальні інгредієнти у формулах перед тренуванням, які можуть викликати поколювання та почервоніння шкіри відповідно. Ви можете запобігти цим побічним ефектам, розділивши або зменшивши дози - або вибравши продукти без цих сполук.

4. Може спричинити розлад травлення

Кілька інгредієнтів у формулах перед тренуванням можуть викликати розлад травлення.

Сюди входять бікарбонат натрію, магній, креатин та кофеїн.

Бікарбонат натрію може викликати проблеми, якщо його вживати у дозі 91–227 мг на фунт ваги (200–500 мг на кг). Однак більшість добавок перед тренуванням не містять такої кількості ().

З іншого боку, магній може мати послаблюючий ефект - особливо у формі цитрату магнію. Таким чином, надмірна кількість може спричинити діарею ().

Цікаво, що вживання занадто мало води під час змішування добавок перед тренуванням може також порушити ваше травлення. Занадто концентрована рідина може призвести до діареї ().

Шляхи зменшення побічних ефектів

Змішування добавки перед тренуванням з 8–12 унцій (240–350 мл) води може мінімізувати побічні ефекти.

Оскільки важко визначити, який інгредієнт викликає проблеми з травленням, можливо, ви захочете спробувати різні формули перед тренуванням, поки не знайдете той, який можна терпіти.

Резюме Деякі інгредієнти добавок перед тренуванням можуть спричинити проблеми з травленням у деяких людей. Змішування їх з достатньою кількістю води може полегшити ці ефекти.

5. Може викликати головний біль

Цитрулін, який додається до деяких добавок перед тренуванням, призначений для збільшення припливу крові до м’язів під час фізичних вправ, що призводить до посиленого нарощування м’язів.

Ця амінокислота діє, підвищуючи рівень оксиду азоту в крові ().

Рекомендована доза малатру цитруліну, поширеної форми цього інгредієнта, становить 6–8 грамів, хоча багато добавок до тренувань пропонують менші кількості і, можливо, не дають потенційних переваг.

Майте на увазі, що це збільшення кровотоку впливає на ваш мозок, а також на м’язи, що змушує деяких людей відчувати головний біль та мігрень. Це пов’язано зі зміною артеріального тиску в малих кровоносних судинах мозку ().

Шляхи зменшення побічних ефектів

Найефективніший спосіб зменшити головний біль від цитруліну - зменшити дозу.

Якщо ви виявите, що ви все ще боретеся з головним болем, можливо, ви захочете знайти добавку до тренування без цього інгредієнта.

Резюме Цитрулін, загальний інгредієнт формул перед тренуванням, може викликати головний біль, посилюючи кровотік у вашому тілі. Зменшення дози може звести до мінімуму цей ефект.

Чи слід використовувати добавки перед тренуванням?

Вам не потрібно приймати добавку, щоб скористатися фізичними вправами.

Однак, якщо ви послідовно тренуєтесь щонайменше шість місяців, добавки перед тренуванням можуть допомогти збільшити ваші фізичні вправи (,).

Якщо вам цікаво спробувати формулу, шукайте штамп в незалежній лабораторії, що забезпечує якість. Серед тестувальних компаній були ConsumerLab.com, USP та NSF International.

Крім того, завжди рекомендується перевіряти списки інгредієнтів, чи немає на що ви можете реагувати. Можливо, ви також захочете уникати власних сумішей, оскільки вони приховують конкретну кількість кожного використовуваного інгредієнта.

Резюме Добавки перед тренуванням можуть збільшити ваші фізичні вправи, якщо ви дотримуєтесь повноцінного режиму тренування та дієти, але вони не є необхідними для досягнення хороших результатів.

Суть

Формули перед тренуванням популярні у фітнес-спільноті завдяки їх впливу на рівень енергії та результативність вправ.

Однак у вас можуть виникнути побічні ефекти, включаючи головний біль, шкірні захворювання, поколювання та розлад шлунку.

Ви можете мінімізувати багато з цих побічних ефектів, зменшуючи дозування або уникаючи добавок з певними інгредієнтами.