Чи безпечний сок і здоровий, якщо у вас діабет?

Зміст

• Що таке сокове?
• Потенційні вигоди
• Може підвищити рівень цукру в крові
• Мало білка і клітковини
• Стратегії для соку, сприятливого для діабету
• Вибирайте соки з нижчим вмістом вуглеводів
• Зосередьтеся на контролі порцій
• Підтримуйте харчовий баланс
• Чи варто починати сокувати, якщо у вас діабет?
• Суть

Соки - популярна тенденція охорони здоров'я та оздоровлення, яка впродовж останнього десятиліття перетворилася на багатомільярдну галузь.

Любителі соку виділяють безліч атрибутів пиття свіжого склянки соку, посилаючись на такі переваги, як втрата ваги, збільшення споживання поживних речовин та полегшення травлення та засвоєння зазначених поживних речовин.

Хоча пиття свіжого соку може мати певні переваги для здоров’я, це може бути не для всіх - особливо для хворих на діабет.

У цій статті розглядається, чи безпечний і здоровий сок для людей з діабетом.

Що таке сокове?

Соковитість - це процес, за допомогою якого рідина з їжі - зазвичай фруктів або овочів - витягується і відокремлюється від твердих компонентів.

Рідина - або сік, що утворюється цим процесом, містить багато вітамінів, мінералів та рослинних сполук з фруктів чи овочів, але мало клітковини.

Існує багато різних способів приготування соку, починаючи від простого і закінчуючи складним.

Сік можна придбати в продуктовому магазині або зробити в домашніх умовах.

Прихильники тенденції приготування соків припускають, що переваги домашнього соку переважують переваги куплених у магазинах сортів, оскільки він свіжіший і не містить цукрів, штучних поживних речовин або консервантів.

Ось кілька найпоширеніших способів приготування соку в домашніх умовах:

• Посібник (вручну). Найпростіший спосіб приготування соку - видавити фрукти руками або простою ручною соковижималкою. Цей метод часто використовується для приготування невеликої кількості соку для таких основних рецептів, як коктейлі або салатні заправки.
• Відцентровий. Для відцентрового соку використовується машина, оснащена металевими лопатями, які швидко обертаються, притискаючи м'якоть фруктів чи овочів до фільтра, який відокремлює сік від твердих компонентів їжі за допомогою відцентрової сили.
• Холодний прес (мастикування). Методи соку холодного пресу використовують машину, яка подрібнює фрукти чи овочі для витягання соку.

Холодне пресування часто вважається переважним відцентровим соком, оскільки - як випливає з назви - в процесі не виробляється тепло, яке може захистити більше теплочутливих поживних речовин (1).

Незалежно від того, як ви вирішили зробити свій сік, соки можуть бути ефективним способом збільшити споживання поживних речовин з фруктів та овочів (2).

Підсумок Соки - це процес витягання рідини, збагаченої поживними речовинами, з фруктів і овочів, видалення більшої частини клітковини.

Потенційні вигоди

Фрукти та овочі завантажені вітамінами, мінералами та рослинними сполуками, які добре відомі для зменшення запалення, попередження захворювань та зміцнення загального здоров’я (2).

Дослідження свідчать, що пиття фруктово-овочевого соку може бути ефективним способом отримати ці цінні переваги (2, 3)

Крім того, багато фруктових і овочевих соків містять певні поживні речовини, які функціонують як пребіотики. Термін «пребіотики» відноситься до конкретних видів вуглеводів, які живлять здорові бактерії, які живуть у вашій кишці, та сприяють здоров’ю травлення (4).

Короткочасне дослідження у 20 здорових дорослих виявило, що пити 96 унцій (2,8 літра) свіжого соку на день протягом 3 днів - при цьому виключаючи всі інші продукти - позитивно змінений склад кишкових бактерій та сприяв зниженню ваги протягом 2 тижнів після втручання (5).

Цікаво, що багато сприйнятих переваг соку - як покращене споживання поживних речовин та здоров’я травлення - схожі на ті, які ви отримали, просто поївши більше цілих фруктів та овочів (6, 7).

Більше того, дослідження показують, що люди, які регулярно п'ють несолодкий фруктовий та овочевий сік, також мають більше їсти цілі фрукти та овочі (8).

Для деяких людей може бути простіше пити ці продукти, багаті поживними речовинами, ніж готувати повноцінні страви, зосереджені навколо них.

Якщо вам важко дотримуватися щоденних рекомендацій щодо фруктів і овочів, соки можуть бути життєздатним варіантом - за умови, що вживання соку не споживає в день більше калорій, ніж потрібно.

Однак важливо пам’ятати, що не вистачає доказів, що пити свої продукти корисніше, ніж їсти їх цілими (9).

Підсумок Пиття фруктово-овочевого соку може бути простим способом споживання корисних поживних речовин та рослинних сполук - потенційно знижуючи ризик захворювання та запалення. Тим не менш, це навряд чи буде корисніше, ніж їсти продукти в цілому.

Може підвищити рівень цукру в крові

Однією з головних проблем пиття соку є не сам сік, а потенціал швидко підвищити рівень цукру в крові. Це особливо хвилює тих, хто страждає на діабет.

Випивання 100% соку не пов'язане з підвищеним ризиком розвитку діабету, хоча це може бути не найкращим вибором для тих, у кого вже є такий стан (10, 11).

Хоча соки є концентрованим джерелом корисних поживних речовин, вони також є концентрованим джерелом вуглеводів у вигляді цукру.

Якщо у вас діабет, ретельний моніторинг і контроль споживання вуглеводів є важливим для підтримки збалансованого рівня цукру в крові. Вживання дієти з високим вмістом клітковини може уповільнити швидкість всмоктування цукру з вашого травного тракту, зменшуючи загальну реакцію на цукор у крові (12).

Оскільки велика частина клітковини видаляється з фруктів та овочів у процесі соку, цукру в цих продуктах споживаються та засвоюються швидше, що призводить до швидких сплеску цукру в крові (11, 13).

Наприклад, потрібно 2–3 цілих апельсина, щоб зробити одну чашку (8 унцій або 237 мл) свіжого апельсинового соку. Більшість людей погодиться з тим, що опустити цю кількість апельсинового соку набагато простіше і швидше, ніж лущитися, нарізати, пережовувати і ковтати кілька цілих апельсинів.

Таким чином, вживання в їжу цілого фрукта - не тільки соку - піддається повільнішому, більш керованому підвищенню цукру в крові, частково тому, що процес його вживання займає більше часу.

Крім того, набагато простіше випадково надмірно споживати калорії та цукор із соку, ніж із цільної їжі. Надлишок споживання калорій може сприяти набору ваги та подальшому погіршенню контролю цукру в крові з часом (14).

Підсумок Соки містять високий вміст вуглеводів у вигляді цукрів, що може сприяти швидкому підвищенню рівня цукру в крові - особливо це стосується людей з діабетом.

Мало білка і клітковини

Більшість соків з високим вмістом цукру і низьким вмістом клітковини та білка. Це може бути частиною того, чому пиття соку призводить до негативної реакції на рівень цукру в крові у людей з діабетом.

Дослідження припускають, що вживання їжі або закусок, які містять клітковину і білок, може допомогти зменшити реакцію на рівень цукру в крові та посилити почуття повноти (15).

Через це загальна дієтична стратегія, яка використовується для поліпшення контролю за діабетом, полягає в поєднанні продуктів з високим вмістом вуглеводів - як сік - з іншими продуктами, що містять клітковину і білок.

Хоча вміст вуглеводів змінюється в залежності від виду фруктів або овочів, які використовуються в певному соку, розмір порції 100% фруктового соку зазвичай становить 0,5 склянки (4 унції або 119 мл) - розмір порції, який легко перевищується.

І навпаки, коли ви їсте вуглеводи з цільної їжі, розміри порцій зазвичай більші. Це дозволяє їсти більше і відчувати себе більш задоволеними, оскільки цільна їжа містить більше корисних поживних речовин, таких як клітковина та білок.

Білок є найбільш заповнюючим макроелементом, і додавання джерел білка до їжі та закусок може допомогти вам обмежити загальне споживання калорій - згодом знизити реакцію на цукор у крові (16).

Якщо ви плануєте пити сік, вживання в їжу поряд із ним білка і клітковини - як невелика жменька мигдалю - може допомогти пом’якшити підвищення рівня цукру в крові.

Підсумок У більшості соків не вистачає клітковини та білка, двох поживних речовин, які в іншому випадку можуть допомогти зменшити реакцію на цукор у крові.

Стратегії для соку, сприятливого для діабету

Випити занадто багато соку легко, що може сприяти поганому контролю цукру в крові у людей з діабетом. Однак є кілька кроків, які ви можете зробити, щоб зменшити потенційний негативний вплив пиття соку.

Вибирайте соки з нижчим вмістом вуглеводів

Вибір вживання фруктів і овочів із нижчим вмістом вуглеводів у своїх соках може допомогти мінімізувати реакцію на цукор у крові.

Спробуйте змішати низьковуглеводні варіанти, наприклад, огірковий, лимонний або липовий з фруктовими соками, щоб зменшити загальний вміст вуглеводів. Як варіант, розгляньте вищесказані фрукти та пийте овочеві соки, виготовлені з некрохмальних овочів, таких як селера, шпинат, капуста та помідор.

Якщо ви купуєте соки замість того, щоб робити їх вдома, не забудьте уникати соків з додаванням цукрів, оскільки це може погіршити контроль цукру в крові (17).

Зосередьтеся на контролі порцій

Контроль порцій усіх продуктів, багатих вуглеводами, є важливим компонентом будь-якої дієти, спрямованої на боротьбу з діабетом - і сік не є винятком.

Розмір порції 100% фруктового соку зазвичай становить 0,5 склянки (4 унції або 119 мл).

Приділяючи пильну увагу тому, скільки вуглеводів ви п’єте з соку по відношенню до загальної кількості вуглеводів, які ви споживаєте з інших продуктів протягом дня, може допомогти вам контролювати рівень цукру в крові.

Підтримуйте харчовий баланс

Соки зазвичай не забезпечують збалансованого джерела харчування самостійно, оскільки їм часто не вистачає клітковини, білка та жиру.

Вживання в їжу продуктів, які містять інші харчові компоненти поряд з вашим соком, створить більш збалансований поживний склад вашої загальної дієти і може сприяти зниженню реакції на рівень цукру в крові.

Наприклад, ви можете розглянути можливість пюре замість соку, щоб не пропустити клітковину.

Коли ви змішуєте фрукти та овочі для виготовлення пюре, клітковина розпадається, але вона все ще присутня в кінцевому продукті. Це робить його більш збалансованим у харчуванні вибором порівняно з питним соком.

Крім того, білкові порошки та здорові джерела жиру, такі як авокадо, легко можна додавати в коктейлі.

Ви також можете розглянути варене яйце або жменю горіхів із соком, щоб додати в суміш здорові жири та білки для більш збалансованої закуски чи їжі.

Підсумок Вибір соків з меншою кількістю вуглеводів, звернення уваги на розміри порцій, включаючи велику кількість здорових жирів, білків і клітковини, може допомогти мінімізувати будь-які негативні наслідки, які може пити сік на рівень цукру в крові.

Чи варто починати сокувати, якщо у вас діабет?

Незалежно від того, чи підходить сік для вживання здорового діабетичного плану дієти, залежить від конкретної людини.

Якщо у вас діабет, то, як ваш цукор у крові реагує на продукти та напої, індивідуально через ваш унікальний генетичний та біохімічний склад (18).

Якщо ваш діабет погано контролюється, соки, швидше за все, не є хорошим варіантом. Натомість ви можете скористатися іншими способами включення в свій раціон цілих овочів та фруктів.

Якщо ваш діабет добре контролюється, додавання в раціон невеликих кількостей соку з низьким вмістом цукру. Однак важливо продовжувати уважно стежити за рівнем цукру в крові під час впровадження цієї дієти.

Загалом, найкращим підходом є консультація з дієтологом чи іншим кваліфікованим лікарем, який допоможе вам розробити дієтичний план, пристосований до ваших унікальних харчових потреб.

Підсумок Якщо рівень цукру в крові недостатньо контролюється, соки можуть погіршити стан здоров’я. Якщо у вас зараз хороший діабетичний контроль, невелика кількість свіжого соку може стати здоровим вибором, але вам потрібно уважно стежити за реакцією організму на цю зміну харчування.

Суть

Соки - це все більш популярний та ефективний спосіб споживання корисних поживних речовин у фруктах та овочах.

Хоча свіжі соки можуть бути корисними для деяких людей, вони можуть бути не чудовим вибором для хворих на діабет через їх високий вміст цукру та те, як вони можуть підвищити рівень цукру в крові.

Вибір більше соків на рослинній основі та звернення уваги на розміри порцій - це способи, які можуть допомогти зменшити реакцію на цукор у крові після вживання соку.

Якщо у вас діабет і вам цікаво додавати сік у свій раціон, проконсультуйтеся з дієтологом, щоб розробити план, пристосований до ваших унікальних потреб у харчуванні.