Переваги стрибків і як їх робити

Зміст

• Що таке стрибки?
• Які переваги?
• А як щодо спалених калорій?
• Чи є якісь ризики?
• Стрибки валетів і вагітність
• Як робити джек-джекс
• Базисні стрибки
• Присідання присідання
• Ротаційний домкрат
• Домкрати з малим ударом
• А що з повторами?
• Поради щодо безпеки
• Винос

Що таке стрибки?

Джек-стрибки - це ефективне тренування на загальному боді, яке ви можете робити майже де завгодно. Ця вправа є частиною так званої пліометрії чи тренувань зі стрибків. Пліометрія - це поєднання аеробних вправ та опору. Цей вид вправ працює одночасно на ваше серце, легені та м’язи.

Зокрема, джак-джекс працює:

• глютенів
• чотириголові
• згиначі стегна

Стрибки на джеках також залучають м’язи живота та плечей.

Читайте далі, щоб дізнатись більше про переваги стрибків, а також про те, як включити їх у свій режим вправ.

Які переваги?

Пліометричні вправи, як і стрибки з джеками, покликані допомогти людям швидше бігати і стрибати вище. Це тому, що пліометрія працює, швидко розтягуючи м’язи (ексцентрична фаза), а потім швидко вкорочуючи їх (концентрична фаза).

Інші приклади плеометричних вправ:

• бурпі
• присідання стрибки
• коробки стрибки
• вистрибування в ланге

Стрибки з домкратами можуть бути хорошою альтернативою пробігу миль на біговій доріжці або велосипеді на стаціонарному рівні. Всі ці вправи допомагають підняти серцевий ритм, але стрибки з джеками також змусять вас перемістити тіло з нормальної площини руху.

Шляхом оподаткування м'язів цими способами рух може стати більш вибухонебезпечним, набираючи як сили, так і спритності для занять спортом, які вимагають багатонаправленого руху.

Тренування зі стрибків можуть бути корисними і для здоров'я кісток. В одному дослідженні щурів клали на схему вправ на стрибки протягом восьми тижнів (200 стрибків на тиждень з 40 стрибками на день протягом п’яти днів).

Їх щільність у кістках вимірювали до та після режиму стрибків та демонстрували значне збільшення над контрольною групою. Пацюки змогли зберегти ці здобутки протягом 24-тижневого періоду, коли тренування скоротилися до 11 відсотків (21 стрибок на тиждень) початкового періоду випробувань.

Регулярні фізичні вправи в цілому можуть також забезпечити наступні переваги:

• управління вагою
• знижений артеріальний тиск
• зменшення холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), «поганого» холестерину
• підвищений холестерин ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), "хороший" холестерин
• підвищена чутливість до інсуліну

А як щодо спалених калорій?

150-кілограмовий чоловік, який робить всього лише один хвилинний сеанс (приблизно 100 повторень) стрибків, може спалити близько 19 калорій. Якщо ви зробите джек-джек протягом 10 хвилин, розбившись у шпорах протягом дня, ви спалите 94 калорії.

Чи є якісь ризики?

Стрибки на джеках та інші плеометричні вправи пов'язані з ризиком отримання травм, особливо для нижніх суглобів тіла, таких як коліно і голеностоп. Як і у більшості вправ, ризик вищий, якщо ви не починаєте з базового рівня сили та кондиції.

Якщо у вас проблеми із суглобами, травми м’язів чи інші проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочати таку програму.

Більшість людей можуть спокійно робити плеометричні вправи, як стрибки з джеками. Сюди входять діти, підлітки та спортсмени старшого віку.

Стрибки валетів і вагітність

Американський коледж акушерів та гінекологів (ACOG) рекомендує вагітним жінкам отримувати від 20 до 30 хвилин на день активності середньої інтенсивності у всіх триместрах вагітності. ACOG зазначає, що фізичні вправи допомагають підтримувати фізичну форму, підтримувати здорову вагу і навіть можуть знизити ризик розвитку гестаційного діабету.

Хоча ACOG не говорить конкретно, що не робити стрибків, вони перераховують аеробіку з низьким впливом як безпечнішу альтернативу вищим впливам, наприклад, гімнастиці. Поговоріть зі своїм лікарем про види фізичних вправ, які ви можете робити в різні триместри вагітності.

Якщо у вас є неускладнена вагітність і ви регулярно робили стрибки на джеках, перш ніж завагітніти, проконсультуйтеся зі своїм лікарем для отримання рекомендацій щодо того, продовжувати чи ні. Вагітність впливає на ваші суглоби та рівновагу, тому будьте обережні.

Деякі жінки можуть спокійно продовжувати енергійні вправи до пологів з дозволом лікаря. Особливо важливо отримати ОК для енергійних занять у другому та третьому триместрах.

Головне - приділити увагу своєму організму та відповідно налаштувати його на основі будь-яких ускладнень вагітності та рекомендацій лікаря.

Як робити джек-джекс

Якщо ви новачок не займаєтеся фізичними вправами, корисно обговорити плани з лікарем. Починайте повільно, і тримайте повторень, а для початку - недовго. Ви завжди можете збільшуватись у міру поліпшення своєї фізичної форми.

Базисні стрибки

Фотографія Active Body. Творчий розум. | через Gfycat

1. Почніть з стоячи з ногами прямо, а руки в сторони.
2. Стрибайте вгору і розводите ноги за межі ширини стегна, піднімаючи руки над головою, майже торкаючись.
3. Знову стрибайте, опускаючи руки і зближуючи ноги. Поверніться у вихідне положення.

Присідання присідання

через Gfycat

Існують модифікації, які можна набрати для збільшення інтенсивності стрибків. Для присідання гнізда виконайте наступне:

1. Почніть з виконання декількох основних джек-джек.
2. Потім опустіться у положення присідання, розставивши ноги на ширині плечей, а пальці ніг вийшли.
3. Покладіть руки за голову, продовжуючи стрибати ногами вперед і назовні, ніби ви робите основний стрибок у присіданні.

Ротаційний домкрат

через Gfycat

Ротаційний домкрат - це ще одна зміна, яку ви можете спробувати збільшити інтенсивності:

1. Почніть з стоячи з ногами разом, а руками біля грудей.
2. Підскочіть і приземліть ноги в положенні присідання. Ваші ноги повинні бути ширше плечей, а пальці ніг повинні бути вивернуті.
3. Коли ви приземляєтесь у цю присідальну позицію, поверніть верхню частину тіла на талії і дотягніть лівою рукою до підлоги. При цьому дотягніть правою рукою до неба.
4. Стрибок назад у вихідне положення.
5. Повторіть з іншого боку, щоб виконати одне повторення.

Домкрати з малим ударом

через Gfycat

Тренер знаменитостей, що базується в Чикаго, Андреа Меткалф пропонує більш ніжну альтернативу.

1. Почніть з правої руки, доходячи до кута кімнати, одночасно виходячи правою ногою.
2. Поки ваша права сторона знаходиться у поза, витягніть ліву руку до кута кімнати, одночасно виводячи ліву ногу.
3. Підведіть праву руку і ногу, а потім ліву руку і ногу до центру. Це одне повторення.
4. Продовжуйте цей маршовий рух, чергуючи сторони, поки ви не виконаєте 5 повторень, що ведуть праворуч. Повторіть провід ліворуч.

А що з повторами?

Немає стандартів для того, скільки повторень або наборів стрибків робити. Ви можете почати, роблячи лише кілька при низькій та помірній інтенсивності. Тренуйтеся робити два набори з 10 і більше повторень.

Якщо ви досвідчений спортсмен або регулярно активний, ви можете зробити аж 150 - 200 повторень стрибків та інших стрибкових рухів за сеанс.

Поради щодо безпеки

Хоча вам не потрібно складне обладнання, щоб робити джак-джек, вам все одно потрібно практикувати деякі основні заходи безпеки під час роботи. Дотримуйтесь цих порад:

• Прогрійте і остудіть. Швидка прогулянка навколо блоку може стати хорошим початком.
• Робіть ваші жакети на рівній рівній поверхні. Трава, гума та інші поверхні, які поглинають удар, віддають перевагу перед цементом або асфальтом.
• Носіть підтримуюче взуття. Вибирайте спортивні кросівки замість босоніжок, взуття на підборах або чобіт.
• Дізнайтеся належну форму. Подумайте, що тренер покаже вам належну форму, щоб переконатися, що ви робите рухи правильно.
• Чим швидше, тим краще. Розгляньте перевагу швидкості повторень за загальну тривалість тренування (витривалість), щоб уникнути зайвих травм.
• Зверніть увагу на своє тіло. Якщо ви відчуваєте біль, зробіть перерву або повністю припиніть сеанс.

Винос

Стрибки з гніздами можуть допомогти змішати ваші поточні вправи або навіть спонукати вас почати по-новому з новою програмою.

Яку б діяльність ви не вибрали, прагнете отримати принаймні 30 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності більшість днів тижня.

Ви можете робити вистрибування джекерів протягом дня самостійно або включати їх у більш різноманітний пліометричний режим. Бажано дати своєму організму два-три дні відпочинку між сеансами і змішати види фізичних вправ, щоб уникнути зайвих травм.