Як робити стрибки

Зміст

• Як виконати стрибковий випад
• Поради щодо виконання стрибкового випаду
• Альтернативи стрибковим випадам
• Крок вперед і ззаду
• Спробуйте пішохідні випади
• Використовуйте підвісні ремінці TRX
• Додавання до стрибкових випадів
• Вправи на пару зі стрибком
• Винос

Сильні, худорляві ноги - мета багатьох спортсменів та відвідувачів спортзалу. Хоча традиційні вправи, такі як присідання та станова тяга, з’являються у багатьох тренуваннях нижньої частини тіла, є й інші вправи, спрямовані на м’язи ніг, які можна додати до складу.

Стрибкові випадки - це фантастична вправа на нижню частину тіла, яка збільшує інтенсивність та складність основного випадку, додаючи стрибок. Додавання плиометричного стрибка не тільки кидає виклик чотирикутникам, підколінним сухожильям, сідничним м’язам, згиначам стегна та литкам, але й наймає вашу серцево-судинну систему. Це підсилює пульс і допомагає спалити більше калорій.

Отже, якщо ви готові до вдосконаленої варіації ходьби, ви можете спробувати скок.

Як виконати стрибковий випад

Можливість успішно виконувати вправу зі стрибковим випадом залежить від того, наскільки строго ви можете тримати форму, наскільки плавно ви можете зробити перехід і наскільки м’яко ви можете приземлитися.

Ось кроки, щоб виконати вправу зі стрибками, правильно, безпечно та ефективно.

Перед початком роботи переконайтеся, що у вас є достатньо місця для виконання руху. Також розгляньте можливість переміщення лавок та іншого обладнання в сторону.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, зайнявши серцевину.
2. Зробіть великий крок вперед правою ногою. Тримайте руки поруч.
3. Перемістіть вагу вперед цією ногою, щоб п’ята спочатку торкнулася підлоги. Потім опустіть тіло, поки передня нога не стане паралельною підлозі. Це нижнє положення.
4. Стрибніть вгору, швидко перемикаючи положення ніг, коли в повітрі так, щоб ваша права нога рухалася назад за вами, а ліва нога висувалася вперед. Щоб допомогти вам вибухово рухатись, піднімайте руки в повітря під час стрибка.
5. Акуратно приземліться на підлогу в базовому положенні, коли випаде нога вперед.
6. Повторюйте цю схему руху, змінюючи ноги при кожному стрибку, протягом бажаної кількості часу або повторень. Новачки повинні прагнути 5-10 повторень на кожну ногу або 30 секунд. Оскільки це стає простішим, працюйте до 60 секунд безперервних стрибків.

Поради щодо виконання стрибкового випаду

Стрибок - це просунутий крок. Навіть якщо у вас високий рівень фізичної підготовки, вам все одно потрібно звертати увагу на всі рухи, що складають цю вправу. І оскільки це вимагає сили, рівноваги та швидкості виконання.

Маючи це на увазі, ось декілька порад, які допоможуть вам успішно та безпечно виконати стрибок.

1. Оскільки стрибковий випадок - це просунутий хід, спершу потрібно вміти освоювати базовий випад. Якщо вам не комфортно виконувати пішохідний випад або у вас є запитання щодо форми, попросіть фітнес-професіонала спостерігати за вашим рухом, перш ніж переходити до стрибкового випадку.
2. Уникайте посадки занадто сильно. Так, це вибуховий рух, але ви не хочете сильно впасти об землю. Якщо ви занадто важко приземляєтесь, зменшіть масштаб, на якому стрибаєте або скорочуєте свою позицію, і зосередьтеся на більш м’якій посадці.
3. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у нижній частині тіла, особливо в колінах, припиніть вправу та перевірте форму. Якщо біль триває, попросіть тренера оцінити вашу поставу. Ця вправа не рекомендується людям з проблемами колін або стегна.
4. Тримайте тулуб вертикально, а груди високими і квадратними до стіни перед собою. Це не дозволить вам нахилятися вперед і обертати верхню частину тіла. Коли ви стрибаєте, подумайте про себе, "прямо вгору і прямо вниз".
5. Після того, як вам зручно рухатися, намагайтеся проводити якомога менше часу на землі. Рух у швидкому темпі є ключовим для того, щоб зробити це плиометричною вправою.

Альтернативи стрибковим випадам

Якщо вам не подобається випад, що стрибає, є простіші ходи, які імітують подібний шаблон руху.

Крок вперед і ззаду

Виконайте нерухомий випад вперед і назад. Почніть із стояння на ногах на ширині плечей. Крок вперед правою ногою, згинаючи праве і ліве коліна до 90 градусів. Зробіть крок назад у положення стоячи і повторіть з іншого боку. Далі зробіть крок назад, щоб зробити зворотний випад на кожну ногу.

Спробуйте пішохідні випади

Зробіть рух з випаду вперед і перенесіть його на ходьбу, чергуючи праву ногу з лівою. Пройдіться вперед, роблячи 10 випадів на кожну ногу.

Використовуйте підвісні ремінці TRX

Якщо у вас є доступ до пристрою підвіски TRX, спробуйте виконати стрибки, тримаючись за ремені. Це допоможе вам зберегти рівновагу та поставу тіла у вертикальному положенні, навчаючись виконувати стрибкову частину вправи.

Додавання до стрибкових випадів

Коли ви будете готові збільшити інтенсивність стрибків, спробуйте спробувати одну з таких модифікацій:

• Надзвичайно стрибкові випади за допомогою обтяжених вправ для ніг, таких як присідання або жим для ніг.
• Виконайте стрибковий випад з поворотом тулуба. Почніть із положення стрибкового випаду, але коли ви приземлитесь, використовуйте серцевину, щоб повернути тіло вправо. Повторіть з іншого боку.
• Збільште кількість часу, коли ви виконуєте свій набір стрибкових випадів.
• Збільште інтенсивність і складність, стрибаючи швидше або вище.

Вправи на пару зі стрибком

Після того, як ви потренуєтесь у стрибковому випаді самостійно і відчуєте впевненість у своїй формі, настав час додати його до своїх тренувань. Найпростіший спосіб включити стрибковий випадок - включити його в день нижньої частини тіла.

Якщо ви зазвичай робите статичні випадки, замінюйте їх на стрибковий випадок принаймні один день на тиждень. Ви можете поєднати цей хід з присіданнями, становою тягою, натисканням на ноги або локонами на підколінному сухожиллі.

Новачок середнього рівня повинен виконувати стрибковий стрибок самостійно з 30-секундною перервою для відпочинку після кожного сету. Більш просунуті рівні можуть замінити вистрибуючий випадок за допомогою набору легких присідань, натискань на ноги або вправ на присідання.

Винос

Наявність сили, рівноваги та аеробної підготовки для правильного виконання стрибкового випаду - непростий подвиг. Ось чому важливо спочатку освоїти основний випад.

Як тільки ви відчуваєте впевненість у тому, що виконуєте кілька випадів вперед і назад, прийшов час кинути виклик собі, додавши стрибковий випадок у свій ряд вправ для нижньої частини тіла.