Я пережив програму тренувань BBG Kayla Itines - і тепер я жорсткіший у заняттях * та * поза тренажерним залом

Зміст

• Що таке BBG, власне?
• Як працює BBG?
• Поради щодо підкорення кожного тренування BBG:
• Залиште зону комфорту в задньому огляді.
• Приготуйтеся посилити свою витривалість.
• Придбайте собі черлідерку.
• Довіряйте своїм інстинктам.
• Перестань порівнювати себе.
• Огляд для

Кожен фітнес -програміст, вартий солі, у альпіністів обожнює Кайлу Ітінес. Австралійський тренер і засновник Bikini Body Guides і програми SWEAT практично є королівською сім’єю (усім вітаємо королеву м’ячів BOSU!). Її прес (легенда) і позитивний настрій надихнули незліченну кількість жінок обійняти свої м’язи і стати найсильнішими і впевненими в собі.

Моя сестра познайомила мене з 12-тижневою програмою BBG Itines одного похмурого дня в січні. Я був глибоко в період після святкового спаду, відчуваючи себе винним у тому, що надмірно скупився на канікули, але при цьому був невмотивований піти на пробіг, що викликав бугера в тундрі Нью-Йорка. Я також одужував від стану гіпотиреозу, який місяцями виснажував мою енергію і додавав кілограми до моєї талії. Коли моя сестра запевнила мене, Ви можете виконувати тренування BBG у своїй вітальні, Я був напівпроданий. Те, що закріпило угоду, — це стрічка епічних перетворень Ітсінес в Insta — усі справжні жінки різних форм і розмірів з усіх куточків земної кулі надрають зад і виглядають могутньо. І кожен з них починався саме там, де я був у той час: колія здоров’я та фітнесу. Тепер вони високо підняли голови, уповноважені тим, що вони досягли через BBG — сильніші, сильніші, більш здібні тіла. (Пов’язано: Кайла Ітінес ділиться першим, що люди помиляються щодо фотографій трансформації)

У той гіркий зимовий день, коли я прокручував історії успіху, затиснуті в моїх майстернях, я все більше і більше наповнювався. «Око тигра» почало набрякати у вухах. Я міг уявити солодкий смак перемоги. Я скочив з дивана (добре, трохи мелодраматично, але це те, як я люблю згадувати момент) і написав сестрі повідомлення: Підпишіться на #KaylasArmy!

Що таке BBG, власне?

ICYMI, BBG розшифровується як Бікіні -путівник по тілу, але навіть Itines визнає, що ця термінологія трохи, помилково, застаріла: «Я хочу, щоб усі жінки визнали, що тіло бікіні - це будь -який тип тіла», - пише вона на своєму веб -сайті. Хвалі руки емодзі. (Пов’язано: Чому Кайла Ітінес шкодує, що назвала свою програму «Посібником з тіла в бікіні»)

BBG – це програма тренувань, тривалість якої варіюється від восьми до 92 тижнів. Усі тренування BBG тривають 28 хвилин і доступні за допомогою програми SWEAT (доступна для iOS або Android). Хоча ви також можете перевірити деякі ексклюзивні потові сеанси від Itsines Форма, як це тренування Кайла Ітінес після вагітності.

Як працює BBG?

Перш за все: вам знадобиться базове обладнання, таке як медичний м’яч, лава (я замінив драбину або міцний стілець вдома) і м’яч BOSU (легко знайти в тренажерному залі, якщо ви виконуєте тренування BBG там). І не варто забувати про гантелі, які, до речі, є зіркою цього ексклюзивного тренування Кайли Іцинес для початківців.

На початку виклику ви виконуєте дві 28-хвилинні тренування з опором на тиждень (один прес/руки та одна нога/кардіо) та третій за бажанням (повне тіло). Кожен сеанс тренування BBG розбивається на дві семихвилинні схеми, і кожна схема складається з чотирьох вправ-ви проходите одну схему стільки разів, скільки зможете за сім хвилин, потім відпочиваєте протягом 30-90 секунд і робите те ж саме з другою ланцюгом . Ви повторюєте все це загалом протягом 28 хвилин. Програма зростає на рівні складності з тижнями, щоб уникнути плато (наприклад, на четвертий тиждень третя тренування опору є обов’язковою). У дні, коли немає сил, ви виконуєте легке кардіо (наприклад, ходьбу) або тренування HIIT (але це орієнтоване на ланцюг тренування Кайла Ітінес) і щодня розтягуєтесь. (Пов'язані:

Я пережив 12 тижнів інтенсивної роботи (з великими літерами Я), захоплююча, захоплююча, захоплююча душу, іноді відверто виснажливі тренування (вони недарма називають це #deathbykayla, ви всі) — технічно я витримував це 16 тижнів, оскільки є місячний курс схеми тренувань з опором для початківців. За цей час у поєднанні з чистим харчуванням та періодичним голодуванням я схуд на 14 кілограмів. Але найбільш дивовижними були результати, які я не міг виміряти за шкалою. Ми говоримо про серйозне зростання, люди, і не тільки в м’язовому тонусі! З тих пір я зробив BBG центральним у моїй регулярній фітнес -програмі. (А для тих моментів, де особливо не вистачає часу, завжди є ця 14-хвилинна вправа Кайла Ітінес, яка обіцяє опік всього тіла.)

Якщо ви думаєте про те, щоб приєднатися до #thekaylamovement, почитайте далі, щоб дізнатись трохи про своє бажання.

Поради щодо підкорення кожного тренування BBG:

Залиште зону комфорту в задньому огляді.

Я наркоман кардіо. Біг - це мій вихід. Це змушує мене відчувати себе могутнім - лише я і відкрита дорога, вітер у моєму волоссі. Що не змушує мене відчувати себе Чудо -жінкою? Віджимання, і бурпі, і коммандос (о, мій!). Раніше я уникав цих сильних рухів, тому що вони викликали у мене слабкість (коротка пауза, щоб поміркувати над цією іронією!). Але, гей, я впевнений, що я не один. У житті ми схильні тяжіти до речей, які змушують нас почуватись добре, здібними та комфортними. За винятком того, що це не варіант, коли ви виконуєте BBG. Програма наповнена щоденними вправами, які можуть налякати вас пекло (і дихати). (Пов'язано: Як зробити бурпі-і чому це потрібно)

TBH, після того, як приєднався до BBG, я запанікував — віджимання, стрибки з підтягуванням, присідання з піднятими ногами, у що я втягнувся? Але я взяв на себе зобов’язання і не дозволив своєму внутрішньому переляканому коту переконати мене у цьому. Тож я відкинув свої думки, які не вдавались, глибоко вдихнув і кинувся головою вперед у тренування BBG.

Хотілося б сказати, що я пішов на перший тиждень BBG - і всі ті, що слідували за ним - без зусиль, як риба поливати. я не зробив. Наприклад, візьміть вбивчу складну вправу Itines-бурпі + віджимання + стрибок з лави = складний крок навіть для найсильніших ветеранів BBG Itines. Але для такого новачка, як я, це було як піднятися на Еверест. Мої руки тремтіли, а ноги хиталися через усі стрибки, що стискали серце. Я майже впевнений, що звучав як тиснява слона (крикніть моїм сусідам внизу за те, що вони не скаржилися!). Важлива річ? Я весь час з'являвся. Звісно, ​​рухи були шалено важкими, але це було більше, ніж проштовхування фізичного болю. Насправді важливо було подолати емоційний дискомфорт від спроби чогось нового та незручності. Я зіткнувся зі своїми справжніми, основними страхами — що я буду смоктати це й виглядати дурним — і дивився на цих потворних маленьких самоненависників. (Пов'язані: 28-хвилинна тренувальна тренування загальної сили Кайли Ітінес)

І знаєте що? Вихід за межі моєї зони комфорту з BBG зробив мене сміливим і в інших аспектах. З моменту, коли я побачив Ла-ла-земля, Я мріяв пройти уроки крана. Але я дуже боявся записатися на заняття. Що робити, якщо я виглядаю дурнем? Що робити, якщо я не можу встигати? Але мій досвід BBG довів, що я можу досягати успіху в нових речах, незважаючи на те, наскільки вони незнайомі та невідомі, і дав мені впевненість у реалізації своєї фантазії Джинджер Роджерс. З тих пір я крокую в часі!

Приготуйтеся посилити свою витривалість.

Будучи півмарафонцем, я завжди вважав, що у відділі витривалості я набрав досить високі бали, але тренування BBG від Itines справді випробували мою витривалість. Хіба вони не тривають лише 28 хвилин? Ви запитаєте. О, але вони набагато більше за це! Вони являють собою суміш плиометрики, маси тіла та тренувань з гіпертрофією (вона ж збільшення м’язів). Itines спроектував ці схеми, щоб розбити вашу дупу! До кінця кожного 28-хвилинного тренування тренування я ледве мав сили прийняти душ (на щастя, для всіх навколо мене це вдалося). Зайве говорити, що я з нетерпінням чекав тих несильних днів, коли міг би побігати і відчути себе таким, як, наприклад, не вітрососну калюжу каші. На мій прикро, моє тіло боліло навіть у дні кардіотренування. 'Вона зламала мене ', Я думав. "Прокляття, Кайла!" Але після перших кількох тижнів я не так швидко втомлювався під час пробіжок. Насправді, я скорочував свої милі на кілька секунд. Я ставав сильнішим фізично, але й морально. У мене було більш жорстке, наполегливе мислення, яке супроводжувало мої нові, підтягнуті м’язи. Я зрозумів, що половина битви витривалості в моїй голові. І в більшості випадків, поки я вірив, що зможу витримати опік, моє тіло буде співпрацювати. (Пов’язано: Обґрунтовані наукою способи подолати втому від тренувань)

Що дивного? Ця розумова та емоційна наполегливість почала проявлятися в інших сферах мого життя. Я працював над сценарієм місяцями, справжньою працею кохання та почуття вигорання, сумніваючись, чи зможу закінчити. Але після BBG фініш більше не відчувався недосяжним. Довгі години важкої роботи? І що. Я міг впоратися з болем!

Придбайте собі черлідерку.

Незважаючи на всі докази, що рекламують переваги партнерів по тренуванням, я ніколи не був одним із друзів -тренувальників, поки не розпочав BBG від Intsines. Інтернет -спільнота BBG є силою - ви можете знайти підтримку від віртуальних співавторів через безкоштовний форум SWEAT та групи BBG у Facebook. Але у мене вже була своя власна їзда або помри, Венера моєї Серени: моя старша сестра. Разом ми були двома жахливими солдатами в #KaylasArmy, які підтримували один одного через кожен стрибок на лаві, бурпі BOSU або край поломки. Насправді ми ніколи не тренувалися разом (ми живемо в різних містах), але те, що вона докладає всіх сил у тренуваннях BBG, змусила мене працювати більше. Щоденні повідомлення та щотижневі дзвінки тримали мене в курсі. Ми б по черзі ділилися військовими історіями про зважені сумо-присідання та альпіністів-все-таки нещастя любить компанію. (Пов’язано: Приєднання до онлайн -групи підтримки може допомогти вам нарешті досягти ваших цілей)

Але незмінно конвой переходив від співчуття до мотивації. Те, що ми не могли б зробити для себе, ми могли б зробити один для одного і надіслати обнадійливі повідомлення. Ви отримали це. Ти негідник. Я так пишаюся тобою. На мій подив і радість, товариські стосунки між братами і сестрами почали виходити за межі тренувань BBG і включати підтримку щодо побачень та кар’єрного спаду. Хоча у нас завжди була динаміка нафти та води, ми нарешті знайшли спільну мову у BBG, і тепер наш зв’язок міцніший і міцніший, як і наш прес завдяки Ітінесу.

Довіряйте своїм інстинктам.

Навіть крутим курчатам BBG потрібен час для відпочинку та відновлення. Я навчився важким шляхом протягом дев’ятого тижня програми Іцинеса. У середині набору віджимань (віджимання, які виконуються з піднятими на лаві ногами), я почав втрачати пар. Я відчував, як моя форма ламається, і плече трохи напружується, але я наполягав на тому, щоб прокинутися через дискомфорт. Справа в тому, що я відчував себе трохи сильніше, навіть почав помічати скульптурну опуклість у моїх трицепсах (принаймні при правильному освітленні), і моя новоприйнята впевненість замовкла цей внутрішній голос, який сказав мені:Ти надто далеко натискаєш. Потягни назад зараз'. Однією трубкою Bengay пізніше я відчував біль і розчарування в собі. Я знав, де я помилився - мені слід було вірити своїм проклятим інстинктам. (Пов’язано: чи варто спробувати креми CBD для знеболення?)

Незначна травма відкинула мене на кілька днів, але дала час на роздуми. Урок? Перерва не робить вас слабкими.Налаштовуючись на своє тіло і знаючи, коли вам потрібно зарядитися, робить вас розумнішим і, зрештою, сильнішим. Це оновлене мислення допомогло мені встановити кращі межі поза фітнесом. Коли справа доходить до роботи, я - кульовий потяг. Мій мозок завжди мчить по життю з високою швидкістю, кожну мить витрачається на розробку стратегій, окреслення, написання, редагування, стрес і так далі. Але психічне та емоційне вигорання - це не знак честі. Так само, як мої м’язи час від часу потребують R&R, я навчився прислухатися до свого внутрішнього голосу, коли мій мозок може використовувати перерву. Тепер я відчуваю себе менш винним у натисканні на паузу в робочий день. Я бачу це, випивки Netflix є необхідною формою догляду за собою. (Пов’язано: Ось як має виглядати кінцевий день відновлення)

Перестань порівнювати себе.

Теодор Рузвельт якось сказав: "Порівняння - це злодій радості". Б’юся об заклад, Тедді мав би щось сказати про соціальні мережі, де конкуренція за лайки та гру порівняння жорстка. Після більш ніж десятиліття терапії я вважаю себе досить добре налаштованою, впевненою в собі та самосвідомою людиною, але я все одно потрапляю в жертву пастки блідого порівняння і відчуваю себе менше, ніж під час прокручування соцмереж .

На початку моєї подорожі BBG я порівняв себе з Ітінес, вершиною харчового ланцюга фітнесу. Вона була супергероїнею, витонченою газеллю, стрибаючим бобом нескінченної енергії. Itines був сильним і пружним, і кожне тренування BBG виглядало легким у кожному відео за відео. З іншого боку, я відчував себе млявим і повільним, моє вимушене зусилля було очевидним з кожним бурчанням і болем. Але потім мій внутрішній критик почав замислюватися про те, наскільки далеко я прийшов з самого початку: тепер я міг би робити вдвічі більше стрибків і стрибків на трицепс без зупинки, і це було надзвичайно вражаюче. Я нагадав собі, що Іцинес був моїм натхненням, допомагаючи мені прагнути до свого власний особистий рекорд, а не людський барометр, за допомогою якого можна виміряти мої досягнення чи невдачі та недоліки. (За темою: Лія, сестра Кайли Іцинес, розповідає про людей, які порівнюють свої тіла)

А потім у мене був ще яскравіший момент лампочки. 'Чого я справді жадаю в Іцинесі? — запитав я себе. Це був не її твердий камінь із шести упаковок, а її нескінченний позитив і те, як вона піднімає так багато людей. Я подумав, що якщо я можу бути таким же обнадійливим, як вона, можливо, я можу також зробити свій маленький куточок Всесвіту кращим! І просто так, трохи переробивши, я перевернув сценарій і використав своє порівняння. Правило про порівняння не може бути новим уроком (яблука та апельсини, чи не так?), Але BBG допоміг мені нагадати, чому це важлива частина мого інструментарію психічного здоров’я та добробуту. Тепер, коли я відчуваю бажання порівняти себе, я намагаюся перефокусувати свій об’єктив на всьому, за що я вдячний: уроки по середах, мій закінчений сценарій, моя старша сестра, Netflix запої та моє міцніше, здоровіше тіло BBG.

Огляд для