9 поживних фруктів, що сприймають кето

Зміст

• 1. Авокадо
• 2. Кавун
• Як нарізати: кавун
• 3. Полуниця
• 4. Лимони
• 5. Помідори
• 6. Малина
• 7. Персики
• 8. Канталупа
• 9. Зоряний плід
• Суть

Кетогенна, або кето-дієта, - це дуже низький вміст вуглеводів, їжа з високим вмістом жиру, за якої споживання вуглеводів часто обмежується менше 20-50 грамів на день.

Таким чином, багато продуктів з високим вмістом вуглеводів вважаються поза межами цієї дієти, включаючи певні види зерна, крохмальні овочі, бобові та фрукти.

Однак деякі фрукти містять вуглеводи і можуть вписатись у всебічну кето-дієту.

Деякі також містять велику кількість клітковини, засвоюваного типу вуглеводів, який не враховується до загальної кількості щоденних вуглеводів. Це означає, що вони містять менше чистих або засвоюваних вуглеводів. Це обчислюється шляхом віднімання грамів клітковини від загального грама вуглеводів.

Ось 9 поживних, смачних та кето-дружніх фруктів.

1. Авокадо

Хоча авокадо часто називають овочем, його біологічно вважають фруктом.

Завдяки високому вмісту корисних для серця жирів, авокадо є чудовим доповненням до кетогенної дієти.

Вони також мають низький вміст вуглеводів: близько 8,5 грамів вуглеводів і майже 7 грам клітковини в порції 3,5 грама (1).

Авокадо також надає безліч інших важливих поживних речовин, включаючи вітамін К, фолати, вітамін С та калій (1).

Порція авокадо в 3,5 унції (100 грам) містить близько 1,5 г чистого вуглеводу. Вони також мають високий вміст вітаміну К, фолатів, вітаміну С та калію.

2. Кавун

Кавун - це смачний і зволожуючий фрукт, який легко додати до кетогенної дієти.

У порівнянні з іншими фруктами, кавун має відносно низький вміст вуглеводів, при цьому близько 11,5 г вуглеводів і 0,5 г клітковини в 1-скляній (152-грамовій) порції (2).

Однак, залежно від щоденного виділення вуглеводів, можливо, вам доведеться відрегулювати розміри порцій, щоб він відповідав кавуну у свій раціон.

Кавун також багатий різноманітними іншими вітамінами та мінералами, включаючи вітамін С, калій та мідь (2).

Крім того, він містить лікопен, рослинна сполука, яка діє як антиоксидант для зменшення пошкодження клітин та боротьби з хворобою (3).

Кавун відносно низький у кількості вуглеводів, містить 11 грам чистого вуглеводу в 1-скляній (152-грамовій) порції. Він також містить кілька інших поживних речовин і є хорошим джерелом антиоксиданту лікопен.

Як нарізати: кавун

3. Полуниця

Полуниця є поживною, смачною та наповнює користю для здоров’я.

Мало вуглеводів і багато клітковини, полуниця може легко вписатись у раціон із низьким вмістом вуглеводів або кетогенної дієти.

Насправді, 1-скляна (152-грамова) порція полуниці забезпечує всього 11,7 грама вуглеводів і 3 г клітковини (4).

Полуниця є чудовим джерелом інших мікроелементів, включаючи вітамін С, марганець та фолати (4).

Крім того, як і інші види ягід, полуниця завантажена антиоксидантами, такими як антоціани, еллагінова кислота та проціанідини (5).

Кожна чашка (152 грам) полуниці забезпечує 8,7 грам чистої вуглеводів. Вони також містять безліч антиоксидантів, а також вітамін С, марганець та фолати.

4. Лимони

Лимони - це популярний цитрусовий фрукт, який використовується для ароматизації напоїв, страв та десертів.

Лимони можуть бути чудовим доповненням до кетогенної дієти, що містить приблизно 5,5 г вуглеводів та 1,5 г харчових волокон у кожному фрукті (6).

Вони особливо багаті пектином, типом клітковини, яка може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, боротися із запаленнями та уповільнити ріст ракових клітин (7).

Лимони також містять багато інших поживних речовин, включаючи вітамін С, калій та вітамін В6 (6).

Лимони можуть бути чудовим доповненням до кетогенної дієти, з 4 грамами чистого вуглеводу в кожному фрукті. Вони також містять пектин, тип клітковини, пов’язаний з рядом переваг для здоров'я.

5. Помідори

Незважаючи на те, що використовується як овоч у багатьох стравах та рецептах, помідори ботанічно класифікуються як фрукти.

Помідори зі значно нижчим числом вуглеводів, ніж багато інших фруктів, легко вписати в збалансовану кетогенну дієту.

В одній чашці (180 грам) сирих помідорів міститься близько 7 грамів вуглеводів і 2 грами клітковини (8).

Більше того, помідори мають низьку калорійність і багато корисних рослинних сполук, включаючи лікопен, бета-каротин та нарінген (9, 10, 11).

Помідори забезпечують лише 5 г чистого вуглеводів на 1-скляну (180-грамову) порцію. Вони також містять антиоксиданти, такі як лікопен, бета-каротин та нарінген.

6. Малина

Крім того, що є однією з найбільш здорових ягід, малина - чудове доповнення до дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної дієти.

Насправді, 1 склянка (123 грам) малини забезпечує лише 7 грам чистої вуглеводів, оскільки цей розмір порції містить близько 15 грамів вуглеводів та 8 грам клітковини (12).

Кожна порція також пропонує хорошу кількість вітаміну С, марганцю, вітаміну К та міді (12).

Більше того, малина має високий вміст антиоксидантів, які можуть зменшити запалення та зменшити ризик виникнення хронічних захворювань (13).

1-скляна (123-грамова) порція малини містить лише 7 грам чистої вуглеводів. Ці ягоди багаті на вітамін С, марганець, вітамін К, мідь та антиоксиданти.

7. Персики

Персики - це тип кісточкових фруктів, відомий своєю нечіткою шкіркою і солодкою, соковитою м’якоттю.

Вони мають порівняно низький вміст вуглеводів, із 14,7 г вуглеводів та 2,5 г клітковини на чашку (154 грам) (14).

Модернізуючи розмір порції та поєднуючи персики з іншими продуктами з низьким вмістом вуглеводів, ви можете помістити цей смачний фрукт у здорову кетову дієту.

Крім того, вони багаті іншими важливими мікроелементами, включаючи вітамін С, вітамін А, калій і ніацин (14).

Згідно з дослідженням 1393 людей, регулярне вживання в їжу персиків разом з іншими фруктами та овочами з високим вмістом флавоноїдів та стилбене навіть може бути пов’язане з поліпшенням рівня тригліцеридів та холестерину, які є чинниками ризику захворювання серця (15).

Одна чашка (154 грам) персиків забезпечує 12,2 грама чистого вуглеводу. Цей кісточковий фрукт також пропонує безліч інших поживних речовин, включаючи вітамін С, вітамін А, калій та ніацин.

8. Канталупа

Канталупа - це тип мускатного кавуна, тісно пов'язаний з іншими сортами дині, такими як кавун та медонос.

Кожна порція канталупи є відносно низькою, а чисті вуглеводи мають лише 12,7 г вуглеводів та 1,5 г клітковини на чашку (156 грам) (16).

Плюс, лише одна порція забезпечує сильну дозу фолатів, калію та вітаміну К (16).

Це також одне з найкращих джерел бета-каротину - виду рослинного пігменту, який відіграє центральну роль у імунній функції та здоров’ї очей (17).

Тим не менш, залежно від щоденних надходжень вуглеводів, ви, можливо, захочете вибрати менший розмір порції, щоб підходити до своєї дієти.

Маючи 11,2 грам чистої вуглеводів у кожній чашці (156 грам), диня, можна включити в добре сплановану кетогенну дієту. Канталупа також містить фолати, калій, вітамін К та бета-каротин.

9. Зоряний плід

Також відомий як карамбола, зоряний плід - це яскравий тропічний фрукт, що має форму зірки, уродженця Південно-Східної Азії.

Хоча зіркові фрукти не такі поширені, як багато інших фруктів, він є популярним вибором для тих, хто діє на кетогенну дієту через низький вміст вуглеводів.

Насправді, 1-скляна (108-грамова) порція зіркових фруктів містить всього 7,3 грама вуглеводів та 3 грами клітковини (18).

Зоряні фрукти також упаковані з вітаміном С, міддю, калієм та пантотеновою кислотою (18).

1-скляна (108-грамова) порція зіркових фруктів містить всього 4,3 грама чистого вуглеводу. Зоряні фрукти також є хорошим джерелом вітаміну С, міді, калію та пантотенової кислоти.

Суть

Хоча фрукти часто вважаються поза межами кетогенної дієти, в раціон може бути включено багато фруктів з низьким вмістом вуглеводів.

Окрім низької кількості вуглеводів та вмісту клітковини, багато з цих фруктів пропонують безліч інших важливих вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які підтримують загальне здоров'я.

Насолоджуйтесь цими фруктами в помірних кількостях разом з різними іншими продуктами з низьким вмістом вуглеводів, як частиною всебічної кетогенної дієти.