Що таке кетотаріанська дієта? Повне керівництво

Зміст

• Що таке кетотаріанська дієта?
• Як дотримуватися кетотаріанської дієти
• Чи допомагає це при схудненні?
• Інші можливі переваги
• Потенційні мінуси
• Їжа, яку потрібно їсти
• Їжа, яку слід уникати
• План зразків їжі
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Субота
• Неділя
• Суть

Кетотаріанська дієта - це рослинна версія кето-дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Ця дієта дозволяє відчути переваги як вегетаріанської дієти, так і кето-дієти. Це також забезпечує певну гнучкість, оскільки ви можете їсти яйця, топлене масло (очищене масло) і навіть рибу.

Однак це обмежувальний характер і може бути важко зберегти тривалий термін.

У цій статті розглядається кетотаріанська дієта, включаючи її переваги, недоліки та які продукти їсти та уникати.

Що таке кетотаріанська дієта?

Кетотаріанська дієта - це дуже вегетаріанська версія популярної кето-дієти, яка є їжею з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом жиру та помірним вмістом білка.

Він був популяризований у книзі "Кетотаріан: План (в основному) на рослині, який спалює жир, збільшує енергію, пригнічує тягу та запалює спокій" Віллом Коулом, хіропрактиком та практикою медицини.

Хоча типова кето-дієта може включати велику кількість м'яса та молочних продуктів, таких як сир та важкі вершки, кетотаріанська дієта виключає більшість продуктів тваринного походження, за винятком яєць, риби, молюсків та топленого жиру, хоча вони необов’язкові.

Кето - це дієва дієта для схуднення і має високу протизапальну дію. Це може допомогти лікувати цукровий діабет другого типу та певні розлади мозку та нервової системи, такі як епілепсія та хвороба Альцгеймера (1, 2, 3).

Як і кето, вегетаріанські дієти мають протизапальну дію. Крім того, було показано, що вони корисні для здоров'я серця, управління вагою та контролю рівня цукру в крові (4, 5, 6).

Таким чином, поєднання цих дієт може дати вам найкраще з обох світів.

Кетотаріанська дієта - це здебільшого вегетаріанська версія кето-дієти, яка також включає яйця та рибу. Він поєднує в собі переваги кето та вегетаріанства.

Як дотримуватися кетотаріанської дієти

Щоб дотримуватися кетотаріанської дієти, вам потрібно обмежити щоденне споживання вуглеводів менше ніж на 5% калорій. Для багатьох людей це складає 25 грам чистої вуглеводів - загальна кількість вуглеводів мінус волокна - або менше.

Крім того, ви повинні прагнути з'їдати 70–75% калорій з жиру і 20–25% калорій з білка.

Також потрібно уникати м'яса, включаючи яловичину, курку та свинину, а також молочні продукти, такі як сир та важкі вершки.

Якість їжі - ще одна важлива частина кетотаріанської дієти.

За словами автора Вілла Коула, вам слід вибирати органічні продукти, коли це можливо, і обмежувати неферментовані соєві продукти, такі як тофу, завдяки вмісту фітоестрогенів, який, як кажуть, порушує ваш гормони (7).

Однак необхідно провести більше досліджень, щоб повністю зрозуміти, як фітоестрогени впливають на здоров'я, оскільки деякі дослідження свідчать про те, що вони мають сприятливий вплив, а інші зазначають, що недоліки переважають над потенційними перевагами (8).

Ця дієта також заохочує вас уникати насіннєвих олій, таких як кукурудзяна, соєва та рослинна олії, оскільки вони сприяють запаленню завдяки високому вмісту жиру в омега-6 (9).

Крім того, слід уникати овочів пасльону, до яких належать баклажани, перець, помідори та картопля. Прихильники дієти стверджують, що вони містять речовини, які заважають правильно перетравлювати та засвоювати поживні речовини.

Пасліни також можуть викликати проблеми з травленням у певних людей (10).

У раціоні з кетотаріаном більшість страв складається з низьких вмісту вуглеводів, нежирних овочів з невеликою порцією білка і здорових жирів.

Кетотаріанська дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру, яка виключає більшість продуктів тваринного походження, крім яєць, топленого жиру та риби. Він також обмежує соєві продукти при одночасному просуванні органічних продуктів і ферментованих продуктів.

Чи допомагає це при схудненні?

Невеликих досліджень було проведено спеціально щодо кетотаріанської дієти. Однак кето - це дуже ефективна дієта для схуднення, коли ви також обмежуєте споживання калорій.

Перебуваючи в кетозі - або спалюючи жир для палива замість вуглеводів, що відбувається, коли ви сильно обмежуєте споживання вуглеводів - підтримує швидкість обміну речовин або калорії, які ви спалюєте в спокої. Він також може зберегти вашу худорляву масу (11, 12).

В одному дослідженні у 89 осіб із зайвою вагою та діабетом 2 типу було встановлено, що ті, хто на низькокалорійній кето-дієті втратили більше ваги та покращили контроль цукру в крові, ніж ті, що застосовували стандартну низькокалорійну дієту (2).

Крім того, кето-дієта врівноважує гормони, які відіграють певну роль у вашому голоді та повноті, що призводить до зменшення голоду під час кетозу (13, 14, 15).

Крім того, вегетаріанські дієти також можуть сприяти схудненню. В огляді досліджень понад 1100 осіб, які вегетаріанської та веганської дієти втратили на 2–6 кілограмів (1–3 кг) більше, ніж тих, хто не вегетаріанської дієти за 18 тижнів (5).

Незважаючи на їх більший об'єм, рослинна їжа, як некрухмалисті овочі, зазвичай містить менше калорій, ніж тваринна їжа - це означає, що ви можете їсти велику кількість їх на частку калорій, що містяться в звичайних порціях тваринних продуктів (16).

Крім того, вегетаріанські дієти, як правило, містять багато клітковини, а дієти з високим вмістом клітковини пов'язані з поліпшенням контролю ваги (5).

Кетогенні дієти, такі як кетотаріанська дієта, дуже ефективні для схуднення. Вони зберігають вашу швидкість обміну речовин і дозволяють почувати себе повноцінними, полегшуючи обмеження калорій.

Інші можливі переваги

Численні інші переваги кетотаріанської дієти. Незважаючи на те, що існує декілька конкретних досліджень, про його користь можна зробити з сучасних досліджень як кето, так і вегетаріанської дієти.

Оскільки він є дуже протизапальним, кетотаріанська дієта може допомогти багатьом запальним станам, таким як діабет другого типу та захворювання серця (17, 18).

Крім того, кетоз приносить користь вашому мозку та нервовій системі. Кето-дієта не тільки є ефективним методом лікування епілепсії та інших судомних розладів, але також може допомогти запобігти та лікувати хворобу Альцгеймера (3, 19).

Більше того, кетотаріанська дієта може сприяти здоров’ю кишечника. Він багатий ферментованими продуктами, які можуть вносити в кишечник більше здорових бактерій, а також клітковиною, що може зменшити запор і живити здорові бактерії кишечника (20, 21).

Нарешті, дієта дуже поживна. Сюди входить риба, яка багата на здорові, протизапальні жири омега-3, та численні овочі в різних кольорах - гарантуючи, що ваш раціон наповнений різними поживними речовинами та антиоксидантами (22, 23).

Кетотаріанська дієта є сильно протизапальною, а також може допомогти діабету 2 типу, здоров’ю серця, здоров'ю кишечника, роботі мозку та нервової системи.

Потенційні мінуси

Найбільшим недоліком кетотаріанської дієти є те, що вона може бути досить обмежувальною і важкою для дотримання.

Щоб правильно це зробити, потрібно широке планування, і ваші варіанти обіду сильно обмежені. Крім того, це може бути дорого, якщо ви не звикли купувати органічні продукти.

Якщо у вас в анамнезі є порушення харчування, кетотаріанська дієта може бути не підходящою для вас, оскільки це може сприяти більш обмеженим режимам харчування (24).

Тим не менше, оскільки вона містить здорові тваринні продукти, такі як риба та яйця, існує невеликий ризик дефіциту поживних речовин, що може бути проблемою при інших дієтах на основі рослин.

Перш ніж розпочати будь-яку нову дієту, слід проконсультуватися зі своїм лікарем, особливо якщо у вас основний медичний стан.

Кетотаріанська дієта є обмежувальною, і тому може бути важко дотримуватися. Це також може бути дорожче інших дієт.

Їжа, яку потрібно їсти

Ось перелік продуктів, які слід їсти, дотримуючись кетотаріанської дієти:

• Плоди: чорниця, ожина, полуниця (хоча їх слід обмежувати)
• Некрахмалисті овочі: брокколі, цвітна капуста, кабачки, літні кабачки, капуста, салат, зелень, брюссельська капуста, авокадо, зелена квасоля, гриби
• Молочні продукти: несолодке горіхове молоко
• Білки: насіння конопель, насіння льону, насіння чіа, натто, темпера, спіруліна, харчові дріжджі, арахіс, деревні горіхи, конопляний білковий порошок, горох, яйця та риба (необов’язково)
• Жири: оливкова олія, кокосове масло, авокадо, масло горіхів, топлене масло (необов’язково)

Ви можете їсти різноманітні фрукти та овочі на кетотаріанській дієті, а також кілька рослинних джерел жиру та білка. Яйця, топлене масло та риба необов’язкові.

Їжа, яку слід уникати

І навпаки, ось такі продукти, яких слід уникати на кетотаріанській дієті:

• Вуглеводи: хліб, макарони, рис, вівсяна каша, крупа, тортилья, чіпси, сухарі, печиво, торти, тістечка, морозиво
• Плоди: банани, яблука, апельсини, виноград, манго, вишня, ананаси
• Крохмалисті овочі: солодка картопля, кукурудза
• Вішалки: помідори, перець, баклажани, біла картопля
• Молочні продукти: коров’яче молоко, морозиво, йогурт
• Білки: м'ясо (яловичина, курка, свинина), квасоля, нут, сочевиця, неферментовані соєві продукти (тофу, чорна соя), сеїтан
• Жири: сало, сало сало, насінні олії

Ви повинні уникати крохмалистих вуглеводів, високовуглеводних фруктів і овочів, пасльону, таких як помідори та перець, молочні продукти, м'ясо, квасоля та тваринні жири.

План зразків їжі

Нижче представлено зразкове меню на тиждень для кетотаріанської дієти, що включає яйця та рибу.

Понеділок

• Сніданок: яйця, зварені в олії авокадо, полуниця
• Обід: зелень салату з вінегретом з лосося та оливкової олії
• Закуска: кокосовий йогурт з ожиною
• Вечеря: цвітна капуста смажена «рис» з сеїтаном

Вівторок

• Сніданок: кокосовий йогурт з чорницею
• Обід: салат з холодними креветками з маслом авокадо майо та цвітної капусти
• Закуска: масло селери та мигдалю
• Вечеря: тако-приправлений натто та гриби в салатових чашках

Середа

• Сніданок: коктейль з кокосовою олією, мигдальним молоком, мигдальним маслом та гороховим білковим порошком
• Обід: яйце, запечене в половині авокадо
• Закуска: горіхи макадамії та ожини
• Вечеря: сааг паніер, зроблений зі шпинатом, брокколі та немолочним сиром на основі горіхів

Четвер

• Сніданок: яєчний шпинат і грибне яйце, увінчане харчовими дріжджами
• Обід: зелень салату з вінегретом з маслом тунця та авокадо
• Закуска: волоські горіхи та полуниця
• Вечеря: пікантний гамбургер і спаржа, обсмажені в оливковій олії

П’ятниця

• Сніданок: «Вівсяна каша», виготовлена ​​з насіння чіа, насіння льону, насіння конопель та мигдального молока, ожини
• Обід: конопляний білковий пюре з мигдальним маслом
• Закуска: половина авокадо, приправлена ​​бубликовою приправою
• Вечеря: лосось на грилі, цвітна капуста та зелень салату з вінегретом з маслом авокадо

Субота

• Сніданок: тост з авокадо, виготовлений з хліба з клей-мигдальним борошном
• Обід: омлет з двома яйцями з зеленою квасолею та грибами
• Закуска: кокосовий йогурт з полуницею
• Вечеря: рибний каррі з брокколі над кольором цвітної капусти

Неділя

• Сніданок: темф боротьба з авокадо
• Обід: капустяну заправку з салатом з тунця
• Закуска: гороховий білковий пюре з мигдальним маслом
• Вечеря: конопляний фалафель, обсмажений в олії авокадо з зеленню салату та вінегретом з оливковою олією

Наведений вище план на 1-тижневу їжу включає яйця та рибу, але може бути скоригований відповідно до вегетаріанських чи веганських дієт.

Суть

Кетотаріанська дієта - це сильно протизапальна дієта, яка може підтримувати зниження ваги, контроль рівня цукру в крові, здоров’я серця та роботу мозку та нервової системи.

Це кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів, з великим вмістом жиру, яка є переважно вегетаріанською, за винятком яєць та риби.

В цілому, кетотаріанська дієта - це відмінний спосіб випробувати переваги як кето, так і в першу чергу рослинної дієти.

Однак, оскільки це обмежувальний характер, може бути важко дотримуватися довгострокової перспективи.