Як робити коліна

Зміст

• Як їх робити
• Порада
• Переваги підтяжки колін
• М'язи на роботі
• Поради щодо їх виконання
• Спробуйте спочатку зміни
• Займайтесь своїм тілом
• Варіації
• Спробуйте цю варіацію
• Розминка
• Винос

Оскільки підтягування колін є плеометричною вправою, вони можуть дати потужні результати. Вони можуть кинути виклик вашим м'язам так, як інші вправи не можуть допомогти швидко спалити калорії та підвищити силу та витривалість.

Знання, як безпечно виконувати підтягування колін, важливо, щоб уникнути травм або перенапруження.

Як їх робити

1. Почніть з ніг на ширині плечей, а руки поруч.
2. Опустіться вниз у положення присідання, спина максимально рівна для правильного вирівнювання. Опустіться до тих пір, поки не буде відчуватися, ніби ваші підбори зійдуть з підлоги.
3. Залишайтеся опущеними лише на короткий час, а потім стрибайте вгору, використовуючи руки для імпульсу та рівноваги.
4. Поставте обидва коліна якомога вище в положення підтяжки. Можна плескати руки по колінах або залишати їх боками. Переконайтесь, що коліна не заглиблюються всередину, коли в повітрі чи під час посадки.
5. Приземліться вниз так само м’яко, наскільки ви можете, щоб уникнути занадто сильного тиску на коліна. Ваші стегна повинні повертатися назад і вниз, щоб також поглинути частину ударів.
6. Залишайтеся опущеними лише на короткий час, а потім повторюйте весь рух якомога швидше, переконуючись у підтримці належної форми.

Порада

Мета - вибухнути вгору, а не вниз. Націліться на посадку якомога м’якше, щоб уникнути травм. Поки ви не будете стійкими на ногах і при посадці, не присідайте так глибоко, перш ніж стрибати вгору.

Переваги підтяжки колін

Наколінники колін мають ряд переваг. Вони можуть вам допомогти:

• за короткий час значно покращити силу та витривалість
• форму і тон вашого тіла
• робота над керованими рухами

Ви навіть можете помітити значне поліпшення загальної пікової потужності - найважливішого компонента будь-яких інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT).

Це означає, що ваш організм може спалювати калорії задовго після завершення вправи.

М'язи на роботі

Під час витягнення колінного суглоба у грі є багато різних м’язів, включаючи:

• серцевина
• глютенів
• підкоси
• згиначі стегна
• біцепси та передні плечі, завдяки розгойдуванню руки, що допомагає відводити тіло від землі

Поради щодо їх виконання

Спробуйте спочатку зміни

Безпечне завершення підтягнення колін вимагає правильного рівня фітнесу та сили.

Якщо ви не новачок у фітнесі, вам варто спершу змінити вправу. Для цього зніміть стрибаючу частину вправи. Ви також можете спробувати такі зміни:

• Індивідуальні підйоми колін. Стоячи, підніміть і опустіть по черзі одне коліно. Підвищуйте швидкість і підтримуйте хороший контроль над своїм рухом.
• Присідання прищіпок. Просто присідайте, встаньте, а потім одночасно піднімайте одне коліно до грудей, чергуючи коліна.
• Підтягнуті підтяжки колін. Сидячи на землі або в кріслі, піднявши ноги від землі і перед собою, підведіть коліна до грудей. Тримайте руки на землі або тримайте сторони сидіння для підтримки і щоб не напружувати спину.

Займайтесь своїм тілом

Оскільки кожен повтор цієї вправи робиться швидко, ви можете забути максимально зайняти свої м’язи.

Намагайтеся продовжувати займатися ядром протягом усієї вправи та активувати м’язи, коли ви готові стрибати.

Варіації

Візьміть вправу на підлогу, додавши м'яч на стійкість. Це поставить ще більший виклик для ваших м'язів, оскільки їм доводиться більше працювати, щоб стабілізувати і підтримувати ваше тіло.

Це також чудова тренування з підлітків!

Спробуйте цю варіацію

1. Почніть з лежачи в схильному положенні, з живота над м'ячем стійкості.
2. Повільно виведіть своє тіло над м’ячем, щоб руки були на ширині плечей і на землі перед вами.
3. Підтримуйте правильне вирівнювання, зберігаючи тулуб жорстким, а ноги стиснуті між собою для стабільності. Уникайте вигинання або провисання нижньої частини спини.
4. Видихніть і повільно рухайте коліна у напрямку до грудей, котячи м'яч вперед, коли ви потрапляєте в підтягування. Ваші коліна повинні бути під стегнами, а гомілка повинна лежати над м’ячем. Залучайте своє ядро.
5. Вдихніть, відштовхуючи коліна вперед і назад, щоб відновити вихідне положення.

Розминка

• Розминка. Ви не хочете займатися фізичними вправами, поки м'язи холодні. Зокрема, пліометричні вправи не слід робити без належної розминки. Це може призвести до травм, оскільки плеометричні вправи - це інтенсивні вправи, які швидко розтягують м’язи.
• Пальне. Ви також хочете переконатися в тому, що ви заряджаєтеся енергією, оскільки натягування колін вимагає великих навантажень.

Винос

Підтягування колін - це відмінна плеометрична вправа. Вони приносять багато переваг, такі як робота кількох груп м’язів одночасно та поліпшення сили та витривалості.

Якщо ви новачок, ви завжди можете змінювати вправу за допомогою запропонованої вище модифікації.

Найголовніше, завжди прагніть до належної форми, щоб запобігти травмуванню. Це допоможе гарантувати, що ця вибухова та ефективна вправа залишається частиною вашого розпорядку.