Як робити наколінники для більш міцного ядра

Зміст

• Як зробити коліно вгору
• Модифікації для коліна вгору
• Зробіть це простіше
• Зробити це складніше
• М'язи при роботі під час коліна вгору
• Заходи безпеки
• Альтернативні вправи до коліна вгору
• Винос

У вашому ядрі знаходяться одні з найважчих м’язів у вашому тілі.Ці м’язи розташовані навколо тазу, попереку, стегон і живота. Вони стискаються і допомагають рухам, що вимагають скручування, згинання, дотягування, потягування, штовхання, балансування та стояння.

Міцний стрижень забезпечує кращу стабільність та рівновагу для повсякденних завдань та спортивних занять. Побудова міцних м’язів у цій області також може допомогти вам уникнути травм та хронічних болів у попереку.

Щоб покращити міцність серцевини, потрібно виконувати конкретні вправи, спрямовані на м’язи живота. Коліно вгору - це вправа середнього та просунутого рівня, яка при правильному виконанні зміцнить м’язи живота.

Продовжуйте читати, щоб дізнатись, як безпечно виконувати коліно, використовувані м’язи та інші вправи, які ви можете зробити, щоб доповнити цей хід і зміцнити своє ядро.

Як зробити коліно вгору

Коліно вгору - досить проста вправа, яка вимагає лише використання плоскої лави.

Перш ніж почати, переконайтеся, що навколо лавки є достатньо місця. Вам потрібно буде, щоб ноги торкались підлоги у вихідному положенні, а руки були трохи виведені в сторони, тримаючись за спинку лави.

1. Ляжте спиною на рівну лавку, ногами опинившись на підлозі. Переконайтеся, що ваша голова знаходиться близько до кінця лавки, але не звисає з її спинки.
2. Підніміть ноги на лавку і покладіть їх рівно на поверхню, зігнувши та торкаючись коліна.
3. Візьміть руки за голову і схопіть лавку, по одній руці з кожного боку, долоні один до одного, а не вниз. Лікті будуть зігнуті.
4. Займіться своїм ядром, втягуючи пупок і скорочуючи м’язи живота.
5. Скоротіть сідниці і витягніть ноги в повітря, піднявши стегна / куприк з лави. Обов’язково тримайте абс. Подумайте про підняття крізь п’яти і притисніть ноги до стелі. Низ ніг повинен бути звернений до стелі.
6. Наведіть пальці на ноги до гомілок. Зробіть паузу, тримайте м’язи живота напруженими і зворотно рухайте, поки стегна не торкнуться лавки. Зараз це вихідна позиція.
7. Витягнувши ноги вгору, повторіть рух. Виконайте 2-3 підходи по 10-12 повторень.

Примітка про форму: У верхній частині руху протистояти бажанням котитися до тіла. Крім того, переконайтеся, що ваша форма залишається щільною, і ви не хитаєтеся вперед і назад або з боку в бік.

Модифікації для коліна вгору

Зробіть це простіше

Щоб полегшити коліна, зменшуйте відстань між лавою та стегнами під час початкової частини руху.

Зробити це складніше

Щоб ускладнити коліна, розгляньте можливість використання лави для зниження. Це ставить ваше тіло під кутом і вимагає більшої рівноваги та активації основних м’язів.

Крім того, щоб зробити цей рух важчим, ви можете збільшити відстань, яку ви відводите стегнами від лави.

М'язи при роботі під час коліна вгору

Коліно вгору - дуже цілеспрямована вправа, що працює на м’язи живота. До таких м’язів належать:

• прямі м’язи живота
• зовнішні косі косі
• внутрішні похилі
• поперечний черевний прес

Оскільки ви стискаєте сідниці, щоб підняти стегна з лави, ці м’язи також отримують тренування.

Взявшись за верхівку лавки для стабільності, ви відчуєте, як напружуються руки, груди та верхня частина спини. Однак ці м’язи діють як стабілізатори. Вони не є головними м’язами на роботі під час коліна вгору.

Заходи безпеки

Оскільки коліно вгору вимагає лежати рівно на спині, вагітним жінкам слід уникати виконання цієї вправи. Крім того, якщо у вас є проблеми з шиєю або болями в попереку, спробуйте іншу вправу або попросіть тренера або фізіотерапевта допомогти вам у русі.

Якщо під час цієї вправи ви відчуваєте біль, припиніть те, що робите, і перегляньте кроки. Через положення вашого тіла спостерігати за тим, як ви піднімаєте коліно, майже неможливо. Щоб переконатися, що ваша форма правильна, зверніться за допомогою до тренера.

Альтернативні вправи до коліна вгору

Як і багато інших вправ, коліна вгору відоме під різними назвами. Рухи, подібні до коліна вгору - і працюють на тих же м’язах - включають:

• зворотний хруст на лавці
• втягування ніг

Якщо ви ще не зовсім готові підняти коліно або шукаєте інших рухів для зміцнення свого ядра, ось кілька вправ, які спеціально націлені на ваші м’язи живота:

• зворотні хрускіти
• велосипедні хрускіти
• дошки
• тріпотіння ногами

Винос

Зміцнення та підтримка здорового ядра є ключовим фактором для покращення спортивних показників, виконання повсякденних дій та збереження травм.

Підняття колін сприяють зміцненню м’язів живота, які є частиною вашого ядра. Ви можете виконувати коліно вгору індивідуально, додати його до тренувань з опору або включити в комплексне базове тренування.