Нестача сну робить вас товстими?

Зміст

• Огляд для

Всім відомо, що правильне харчування та фізичні вправи є важливими для здоров’я, але є важливий третій компонент, який часто не помічається: сон. "Люди скажуть:" Я буду спати багато, коли я буду мертвий ", але коли ти молодий - це коли ти повинен спати", - говорить професор психології Корнельського університету Джеймс Б. Маас, доктор філософії, автор з Power Sleep (Віллард, 1999). "Інакше ви завдасте зносу на своє тіло, що надзвичайно важко виправити пізніше у вашому житті".

Давайте перевіримо ваші знання про те, як недостатній сон може вплинути на вас - і як добре виспатися:

1. Скільки годин спить середня жінка?

А. 6 годин 10 хвилин

Б. 7 годин 20 хвилин

C. 7 годин, 2 хвилини

D. 8 годин, 3 хвилини

Відповідь: А. Шість годин і 10 хвилин, які типова жінка спить щоночі,-це на три години менше, ніж їй потрібно до 25 років (для того, щоб заспокоїти вплив гормонів статевого дозрівання та постпубертатного періоду), і майже на дві години менше, ніж їй потрібно після 25 років. продуктивність, вісім годин сну не є ідеальним», - каже Маас. «Це 9 годин 25 хвилин».

Жінки сплять на чотири хвилини менше чоловіків у будні та на 14 хвилин менше у вихідні. У перший рік материнства жінки втрачають 400-750 годин сну, і щоночі сплять на 50 хвилин менше, ніж новоспечені батьки. Втрата сну має значення: Найдовший період REM (швидкий рух очей)-життєво важливий для пам’яті, навчання та розумової діяльності-відбувається протягом останніх двох годин 7-8-годинного сну.

2. Для покращення сну, коли найкраще проводити аеробні вправи?

А. 7-9 ранку

Б. 16-18 год.

C. 7-9 вечора.

D. Будь-який з перерахованих вище

Відповідь: Б. Аеробні вправи підвищують температуру тіла і метаболізм; сон відбувається з протилежним. Тому, коли ви тренуєтеся пізно вдень або рано ввечері, ви відчуваєте різке падіння температури до моменту сну, що робить ваш відпочинок глибшим і приносить більше задоволення.

З хорошим сном ви також матимете більше енергії, щоб працювати важче, - каже д -р Джойс Уолслебен, директор Центру порушень сну при Університеті Нью -Йорка. У дослідженні, проведеному Стенфордським університетом, чоловіки та жінки, які виконували 30-40 хвилин помірних аеробних вправ протягом 16 тижнів, засинали на 12 хвилин швидше і спали на 42 хвилини довше, ніж сидячі.

3. Якщо ви не отримуєте достатньо ZZZ, ви:

А. Схуднути

В. Утримуйте воду

C. Швидше старіють

D. Випробувати проблеми зі шкірою

Відповідь: C. Дослідження Чиказького університету показало, що коли здорові чоловіки у віці 17–28 років обмежувалися чотирма годинами сну протягом шести ночей поспіль, їх артеріальний тиск, рівень цукру в крові та втрата пам’яті зростали до рівнів, зазвичай пов’язаних із 60-річними людьми. На щастя, після кількох ночей 12-годинного сну їм вдалося повернути годинник назад.

Тим не менш, регулярне скорочення сну збільшує ризик застуди та грипу, зменшуючи при цьому вашу творчість та час реакції. Якщо недосипання триває більше шести місяців, ви станете в чотири рази більш вразливими до депресії, тривоги та навіть зловживання наркотиками. На жаль, єдине, що ви не втратите, якщо не зможете відкласти: вага. Ви частіше їсте солодощі, щоб боротися з втомою. А менше сну ускладнює втрату ваги: ​​кортизол, гормон стресу, підвищується, коли ви не висипаєтеся; це, у свою чергу, підвищує активність ключового ферменту (ліпопротеїнліпази), який регулює накопичення жиру.

4. Що з наведеного нижче допоможе заснути, коли ви в стресі?

А. Келих вина

B. Глибокі черевні вдихи

C. Ведення журналу

Г. Перегляд нудного документального фільму

Відповідь: Б. Дихання животом - повільне, глибоке дихання з діафрагми - заспокоює вас і уповільнює частоту серцевих скорочень. Так само і поступове розслаблення, яке підтягує і розслабляє ваші м’язи групу за групою, від голови до п’ят. Або щодня виділяйте час, можливо, 10 хвилин під час обіду, щоб перерахувати свої проблеми та можливі рішення в «книзі тривог». «Легше виключити тривоги зі свого розуму, якщо ви попрацювали над ними і маєте час, щоб присвятити їм завтра», — каже Дерек Лоуі, доктор філософії, дослідник сну в Клініці розладів сну Стенфордського університету. Інші релаксанти включати гарячу ванну, приємні статеві або психічні образи. Пропустіть нічну чашку за три години до виходу на пенсію. Хоча алкоголь може змусити вас швидше заснути, ваші ZZZ будуть неглибокими та фрагментарними.

5. Як часто здорова молода жінка прокидається щоночі?

А. Ніколи

Б. 1 раз

C. 2-3 рази

Д. 4-5 разів

Відповідь: Д. Чоловіки та жінки різного віку прокидаються щоночі чотири -п’ять разів, хоча вони цього навіть не усвідомлюють. Прокинувшись, не дивіться на годинник. Замість цього спробуйте варіацію на тему підрахунку овець: подумки підрахуйте кількість чорних брюк, якими володієте, або чимось іншим, що легко, але розумово залучає. Якщо ви довго прокидаєтесь, спробуйте послідовно лягати пізніше і щоранку прокидатися в один і той же час. Після того, як ви проспали 90 відсотків ночі, ви можете додати 15 хвилин до початку або кінця сну. Просто переконайтеся, що ви отримуєте дев’ять плюс годин, необхідних для гарного здоров’я.

6. Який найбільший засіб від сну у вашій спальні?

А. Домашня тварина

Б. Людина

C. телевізор

D. Електричний вентилятор

Відповідь: C. Телевізор стимулює вашу пильність. Крім того, мерехтливе світло не дає вам спати і запрограмує ваш циркадний годинник, щоб ви не спали пізніше. Що ще гірше, якщо ви засинаєте з увімкненим телевізором, світло зробить ваш сон неглибоким і незадовільним.

Але чоловіки також можуть стати проблемою, якщо вони хропуть, що турбує 22 відсотки жінок (і лише 7 відсотків чоловіків) з партнерами по ліжку, згідно з опитуванням Національного фонду сну. Друзі, що хропіть, коштують своїм партнерам одну годину сну щоночі. Рішення включають беруші для вас, носові смужки для нього (для того, щоб проходили носові проходи відкриті) та матрац, зроблений з котушок з індивідуальним загортанням для вас обох. Матрац зменшує рок -н -рол двох людей, що кидаються і обертаються.

Домашні тварини можуть порушувати сон, але тільки якщо вони гіперактивні, ваше ліжко занадто мале або вони посилюють вашу алергію. Вентилятор збудить вас лише в тому випадку, якщо він пихається. Швидше за все, гудіння заколисить вас.

7. Наведіть порядок у цих напоях, починаючи з того, що містить найбільше кофеїну (основний засіб, що порушує сон), і закінчуючи найменшим.

A. Mountain Dew, 12 унцій

B. Чай з льодом, 12 унцій

C. Starbucks Café Latte, 8 унцій

D. 7Up, 12 унцій

Відповідь: C, B, A, D. Латте (89 мг), чай з льодом (70 мг), гірська роса (55 мг), 7Up (0 мг). Кофеїн змінює ваш циркадний ритм і бореться з аденозином, хімічною речовиною, яка накопичується в організмі протягом дня і стимулює сон. Серед інших винуватців — апельсинова газована вода Sunkist (41 мг в 12 унціях), заморожений йогурт Ben & Jerry's без жиру з кавою (85 мг на чашку), Excedrin Migraine (65 мг) і Maximum Strength Midol Menstrual (60 мг).

Отже, як ви забили?

Дайте собі 10 балів за кожну правильну відповідь. Якщо ви забили:

60-70 балів Відмінно. Швидше за все, ви отримаєте необхідні ZZZ.

50 балів добре. Сподіваємося, ви втілите свої знання на практиці.

30-40 балів Середній. Як і більшість із нас, ви скорочуєте час відкладення, і це видно.

0-20 балів Бідний. Наш Rx: спіть на ньому і повторіть наш тест.

Огляд для