Лакто-вегетаріанська дієта: користь, їжа та план харчування

Зміст

• Що таке лакто-вегетаріанська дієта?
• Переваги
• Покращує здоров’я серця
• Сприяє контролю цукру в крові
• Підтримує схуднення
• Може знизити ризик виникнення деяких видів раку
• Потенційні мінуси
• Їжа, яку потрібно їсти
• Їжа, яку слід уникати
• План зразків їжі
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Лакто-вегетаріанські закуски
• Суть

Багато людей дотримуються лакто-вегетаріанської дієти для її гнучкості та користі для здоров'я.

Як і інші варіанти вегетаріанства, лакто-вегетаріанська дієта може допомогти зменшити вплив на навколишнє середовище (1).

Однак слід враховувати кілька факторів, щоб забезпечити здорове та збалансоване харчування.

У цій статті розглянуто переваги та недоліки лакто-вегетаріанської дієти, на додаток до переліку продуктів, які потрібно їсти, та вибіркового плану прийому їжі.

Що таке лакто-вегетаріанська дієта?

Лакто-вегетаріанська дієта - це різновид вегетаріанства, що виключає м'ясо, птицю, морепродукти та яйця.

На відміну від деяких інших вегетаріанських дієт, вона включає певні молочні продукти, такі як йогурт, сир та молоко.

Люди часто приймають лакто-вегетаріанську дієту з екологічних чи етичних причин.

Деякі також вирішили дотримуватися дієти за станом здоров'я. Насправді, зменшення споживання м'яса та інших продуктів тваринного походження може бути пов'язане з кількома користями для здоров'я (2).

Інші поширені форми вегетаріанства включають лакто-ово-вегетаріанську дієту, ово-вегетаріанську дієту та веганську дієту.

Підсумок Лакто-вегетаріанська дієта - це тип вегетаріанства, який виключає м'ясо, птицю, морепродукти та яйця, але включає молочні продукти. Люди можуть прийняти лакто-вегетаріанську дієту з міркувань навколишнього середовища, етики чи здоров'я.

Переваги

Дотримання поживної, всебічної лакто-вегетаріанської дієти може запропонувати вражаючі переваги для здоров'я.

Нижче наведено декілька потенційних переваг для здоров’я, пов’язаних із цією схемою харчування.

Покращує здоров’я серця

Багаторазовими дослідженнями було встановлено, що лакто-вегетаріанські дієти можуть покращити здоров’я серця та зменшити декілька загальних факторів ризику серцевих захворювань.

Огляд 11 досліджень показав, що вегетаріанські дієти, такі як лакто-вегетаріанська дієта, можуть сприяти зниженню загального та поганого холестерину ЛПНЩ, що може сприяти захворюванню серця (3).

Кілька інших досліджень виявили, що вегетаріанські дієти можуть бути пов'язані зі зниженим артеріальним тиском. Це сприятливо, оскільки високий кров’яний тиск є ключовим фактором ризику серцевих захворювань та інсульту (4).

Сприяє контролю цукру в крові

Деякі дослідження говорять про те, що прийняття лакто-вегетаріанської дієти може сприяти посиленню контролю цукру в крові.

Огляд 6 досліджень, включаючи 255 осіб, пов'язував вегетаріанські дієти зі значним зниженням рівня гемоглобіну A1c (HbA1c), що є маркером тривалого контролю рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу (5).

В іншому огляді було зазначено, що дотримання вегетаріанської дієти пов'язане з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу (6).

Крім того, дослідження, яке включало понад 156 000 дорослих, виявило, що у тих, хто дотримувався лакто-вегетаріанської дієти, на 33% менше шансів на розвиток діабету 2 типу, порівняно з тими, хто дотримувався не вегетаріанської дієти (7).

Підтримує схуднення

Прийняття лакто-вегетаріанської дієти може бути корисним не тільки для вашого здоров'я, але і для вашої талії.

Насправді кілька досліджень показали, що вегетаріанці мають нижчий показник маси тіла (ІМТ), ніж ті, хто їсть м'ясо (8, 9).

Вегетаріанці також споживають менше калорій і більше клітковини, ніж їдять м'ясо. Обидва ці фактори можуть бути особливо корисними для схуднення (10, 11).

Великий огляд 12 досліджень показав, що люди, які дотримувалися вегетаріанської дієти протягом 18 тижнів, втрачали в середньому на 4,5 фунта (2 кг) більше, ніж не вегетаріанців (12).

Може знизити ризик виникнення деяких видів раку

Численні обсерваційні дослідження виявили, що дотримання дієти з лакто-вегетаріанською мовою може бути пов’язано зі зниженим ризиком розвитку декількох видів раку.

Зокрема, вегетаріанські дієти пов'язані з на 10–12% нижчим ризиком розвитку раку в цілому. Вони також пов'язані зі зниженим ризиком конкретних типів, включаючи колоректальний та рак молочної залози (13, 14, 15).

Майте на увазі, що ці дослідження показують асоціацію, а не причинно-наслідковий зв’язок.

Потрібні подальші дослідження, щоб оцінити, чи може дотримання дієти на лакто-вегетаріанській мові допомогти зменшити ризик раку.

Підсумок Дослідження показують, що дотримання збалансованої лакто-вегетаріанської дієти може сприяти покращенню здоров’я серця, сприяти контролю цукру в крові, сприяти зниженню ваги та знизити ризик виникнення деяких видів раку.

Потенційні мінуси

Збалансована лакто-вегетаріанська дієта може забезпечити всі поживні речовини, необхідні вашому організму.

Однак без належного планування це може збільшити ризик дефіциту харчування.

М'ясо, птиця та морепродукти забезпечують цілий ряд важливих поживних речовин, включаючи білок, залізо, цинк, вітамін В12 та омега-3 жирні кислоти (16, 17).

Яйця також багаті багатьма мікроелементами, такими як вітаміни А і D (18).

Дефіцит цих важливих поживних речовин може викликати такі симптоми, як затримка росту, анемія, порушення імунної функції та зміни настрою (19, 20, 21, 22).

Якщо ви дотримуєтесь лакто-вегетаріанської дієти, переконайтеся, що ви отримуєте ці поживні речовини з інших харчових джерел або добавок для задоволення своїх щоденних потреб.

Наповнивши свій раціон цільними продуктами, такими як фрукти, овочі, цільні зерна, здорові жири, молочні продукти та продукти, багаті білками на рослинній основі, допоможуть вам отримати необхідні поживні речовини.

У деяких випадках полівітамінний препарат або омега-3 також можуть бути необхідними, щоб допомогти заповнити будь-які прогалини у вашому раціоні.

Підсумок Дотримання лакто-вегетаріанської дієти вимагає особливої ​​уваги до споживання поживних речовин. Вживання добавок та дотримання дієти, багатої цільними продуктами, можуть допомогти вам задовольнити щоденні потреби та запобігти дефіциту поживних речовин.

Їжа, яку потрібно їсти

Здорова лакто-вегетаріанська дієта повинна включати різноманітні рослинні продукти та молочні продукти.

Ось кілька продуктів, які можна вживати в рамках лакто-вегетаріанської дієти:

• Плоди: яблука, апельсини, ягоди, дині, персики, груші, банани
• Овочі: брокколі, цвітна капуста, капуста, шпинат, перець, рукола
• Бобові: сочевиця, квасоля, нут, горох
• Здорові жири: авокадо, кокосова олія, оливкова олія
• Цільного зерна: ячмінь, гречка, хіноа, овес, рис, амарант
• Молочні продукти: молоко, йогурт, сир, масло
• Білкова їжа: тофу, темпера, харчові дріжджі, сироватка, вегетаріанський білковий порошок
• Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, фісташки, бразильські горіхи, фундук, горіхове масло
• Насіння: насіння чіа, льону, конопель, гарбуза та соняшнику
• Трави та спеції: кмин, куркума, базилік, орегано, розмарин, перець, чебрець

Підсумок Лакто-вегетаріанська дієта може включати в себе різноманітну різноманітну їжу, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, здорові жири, молочні продукти та продукти, багаті білками.

Їжа, яку слід уникати

Лакто-вегетаріанська дієта не включає м'ясо, птицю, морепродукти та яйця.

Ось деякі продукти, яких слід уникати в рамках лакто-вегетаріанської дієти:

• М'ясо: яловичина, свинина, телятина, баранина та оброблені м'ясні продукти, такі як бекон, ковбаса, м'ясо делікатесів та яловичина.
• Птиця: курка, індичка, гуска, качка, перепелиці
• Морепродукти: лосось, креветки, анчоуси, сардини, скумбрія, тунець
• Яйця: включає цілі яйця, яєчні білки та яєчні жовтки
• М'ясні інгредієнти: желатин, сало, соє, кармін

Підсумок Лакто-вегетаріанська дієта обмежує споживання м'яса, птиці, морепродуктів, яєць та інгредієнтів на основі м'яса.

План зразків їжі

Ось п’ятиденний зразковий план прийому їжі, який ви можете використовувати, щоб розпочати роботу з лакто-вегетаріанською дієтою.

Понеділок

• Сніданок: вівсянка з корицею і нарізаним бананом
• Обід: овочевий бургер з солодкими картопляними клинками та гарніром
• Вечеря: болгарський перець, фарширований хіноа, квасолею та змішаним овочем

Вівторок

• Сніданок: йогурт, залитий горіхами і змішаними ягодами
• Обід: вичавлена ​​сочевиця з коричневим рисом, імбиром, часником і помідорами
• Вечеря: перемішати з перцем, зеленою квасолею, морквою і тофу з кунжутом

Середа

• Сніданок: пюре з сироватковим білком, овочами, фруктами та горіховим маслом
• Обід: пиріг з горщиком нуту зі стороною смаженої моркви
• Вечеря: teriyaki tempeh з брокколі та кус-кусом

Четвер

• Сніданок: овес на ніч з насінням чіа, молоком та свіжими фруктами
• Обід: чаша бурріто з чорною квасолею, рисом, сиром, гуакамоле, сальсою та овочами
• Вечеря: вегетаріанський чилі зі сметаною та гарніром

П’ятниця

• Сніданок: тост з авокадо з помідорами та сиром фета
• Обід: запечена сочевиця зіті зі смаженою спаржею
• Вечеря: фалафель обгортати тахіні, помідорами, петрушкою, цибулею та листям салату

Лакто-вегетаріанські закуски

Ось кілька корисних закусок, які можна включити до лакто-вегетаріанської дієти:

• морква та хумус
• нарізані яблука з горіховим маслом
• капустяні чіпси
• сир і сухарі
• змішані фрукти з сиром
• смажений едамам
• йогурт з ягодами
• слід змішати з темним шоколадом, горіхами і сухофруктами

Підсумок Наведене вище п’ятиденне зразкове меню містить деякі ідеї їжі та перекусів, які можна насолодитись частиною лакто-вегетаріанської дієти. Ви можете налаштувати будь-який із них, щоб відповідати вашим особистим смакам та уподобанням.

Суть

Лакто-вегетаріанська дієта виключає м'ясо, птицю, морепродукти та яйця, але включає молочні продукти.

Це може бути пов'язано з численними перевагами для здоров’я, включаючи знижений ризик раку, збільшення втрати ваги та поліпшення контролю цукру в крові та здоров’я серця.

Але не забудьте заповнити цілісні продукти, що містять щільні поживні речовини, щоб задовольнити свої харчові потреби.