Непереносимість лактози 101 - причини, симптоми та лікування

Зміст

• Що таке непереносимість лактози?
• Причини непереносимості лактози
• Первинна непереносимість лактози
• Вторинна непереносимість лактози
• Які симптоми непереносимості лактози?
• Уникання лактози означає уникнення молочних продуктів, що містять багато поживних речовин
• Які продукти містять лактозу?
• Молочні продукти, що містять лактозу
• Продукти, які іноді містять лактозу
• Інші назви доданих молочних продуктів
• Люди з непереносимістю лактози можуть їсти трохи молочних продуктів
• Хороші немолочні джерела кальцію
• Лікування непереносимості лактози
• Ферментні добавки
• Вплив лактози
• Пробіотики та пребіотики
• Візьміть додому повідомлення

Непереносимість лактози дуже поширена.

Насправді це, як вважають, впливає приблизно на 75% населення світу ().

Люди з непереносимістю лактози відчувають проблеми з травленням, коли їдять молочні продукти, що може негативно позначитися на якості життя.

Що таке непереносимість лактози?

Непереносимість лактози - це розлад травлення, спричинений нездатністю засвоювати лактозу - основний вуглевод у молочних продуктах.

Це може спричинити різні симптоми, включаючи здуття живота, діарею та спазми в животі.

Люди з непереносимістю лактози не отримують достатньо ферменту лактази, необхідного для перетравлення лактози.

Фермент лактази необхідний для розщеплення лактози до глюкози та галактози, які потім можуть всмоктуватися в кров і використовуватися для отримання енергії.

Не маючи достатньої кількості лактази, лактоза рухається по кишечнику неперетравленою і викликає травні симптоми (,,).

Лактоза також міститься в грудному молоці, і майже кожна людина народжується зі здатністю її перетравлювати. Дуже рідко можна спостерігати непереносимість лактози у дітей віком до п’яти років.

В даний час близько 75% населення світу не переносить лактозу. Ризик сильно варіюється між країнами, як показано на цій карті:

Джерело фото.

Непереносимість лактози - це нездатність засвоювати лактозу, основний вуглевод у молочних продуктах. Це спричинено зниженим виробленням ферменту лактази у кишечнику.

Причини непереносимості лактози

Існує два основних типи непереносимості лактози, які мають різні причини.

Первинна непереносимість лактози

Первинна непереносимість лактози є найбільш поширеною. Це спричинено зменшенням вироблення лактази з віком, так що лактоза погано засвоюється ().

Ця форма непереносимості лактози може бути частково спричинена генами, оскільки вона частіше зустрічається в деяких популяціях, ніж у інших.

Дослідження популяції підрахували, що непереносимість лактози зачіпає 5–17% європейців, близько 44% американців та 60–80% африканців та азіатів ().

Вторинна непереносимість лактози

Вторинна непереносимість лактози зустрічається рідко. Це викликано хворобами, такими як шлункова помилка або більш серйозна проблема, як целіакія. Це пов’язано з тим, що запалення в стінці кишечника може призвести до тимчасового зниження виробництва лактази ().

Первинна непереносимість лактози є загальним явищем і передбачає зниження вироблення лактази з віком. Вторинна непереносимість лактози спричинена запаленням у кишечнику, вторинним до інфекції чи захворювання.

Які симптоми непереносимості лактози?

Якщо не вжити належних заходів, непереносимість лактози може спричинити серйозні проблеми з травленням.

Найпоширенішими симптомами є (,,):

• Здуття живота
• Спазми в животі
• Газ
• Діарея

Деякі люди також відчувають терміновість сходити в туалет, нудоту, блювоту, біль внизу живота і іноді запор.

Діарея виникає через неперетравлену лактозу в тонкому кишечнику, через яку вода потрапляє у ваш травний тракт.

Як тільки вона досягає товстої кишки, лактоза ферментується бактеріями в кишечнику, утворюючи коротколанцюгові жирні кислоти та газ. Це спричиняє здуття живота, метеоризм та біль.

Вираженість симптомів може варіюватися залежно від того, скільки лактози ви можете переносити і скільки ви з’їли ().

Непереносимість лактози може спричинити проблеми з травленням.Основні симптоми - здуття живота, гази, спазми в животі та діарея.

Уникання лактози означає уникнення молочних продуктів, що містять багато поживних речовин

Молочна продукція - це термін, що використовується для опису молока або продуктів, виготовлених з нього.

Молочні продукти є надзвичайно поживними та важливими джерелами білка, кальцію та вітамінів, таких як A, B12 та D ().

Ця комбінація поживних речовин чудово підходить для ваших кісток ().

Включення молочних продуктів у ваш раціон пов’язано з вищою мінеральною щільністю кісткової тканини, що може допомогти зменшити ризик переломів кісток у міру дорослішання (,,).

Молочні продукти також пов’язані зі зниженим ризиком діабету 2 типу та ожиріння (,,,).

Однак людям з непереносимістю лактози може знадобитися скоротити або вилучити молочні продукти зі свого раціону, потенційно втрачаючи деякі поживні речовини (,,,).

Молочна продукція містить багато корисних речовин і є найкращим у світі джерелом кальцію. Видалення молочних продуктів означає, що натомість вам потрібно отримувати ці поживні речовини з інших продуктів.

Які продукти містять лактозу?

Лактоза міститься в молочній їжі та продуктах, що містять молочні продукти.

Молочні продукти, що містять лактозу

Наступні молочні продукти містять лактозу:

• Коров'яче молоко (усі типи)
• Козяче молоко
• Сир (включаючи тверді та м'які сири)
• Морозиво
• Йогурт
• Вершкове масло

Продукти, які іноді містять лактозу

Продукти, в яких інгредієнт має певну форму молочних продуктів, також можуть містити лактозу, зокрема:

• Їжа, виготовлена ​​з молочним соусом, як кіш
• Печиво та печиво
• Шоколадні та кондитерські, як варені солодощі та цукерки
• Хліб та хлібобулочні вироби
• Торти
• Крупи для сніданку
• Супи швидкого приготування та соуси
• Оброблене м’ясо, таке як попередньо нарізана шинка або сосиски
• Готові страви
• Соуси та підливи
• Картопляні чіпси, горіхи та ароматизовані коржі
• Десерти та заварні креми

Інші назви доданих молочних продуктів

Ви можете перевірити, чи містить продукт молочні продукти, подивившись етикетку.

У списках інгредієнтів додане молоко або молочні продукти можна описати як:

• Молоко
• Тверді речовини молока
• Сухе молоко
• Сироватка
• Сироватковий білок
• Молочний казеїн
• Сирки
• Молочний цукор
• Пахта
• Сир
• Солодове молоко
• Сухі тверді речовини молока
• Сметана
• Концентрат сироваткового білка
• Побічні продукти молока

Нехай вас не бентежить, якщо продукт містить молочну кислоту, лактальбумін, лактат або казеїн. Ці інгредієнти не є лактозою.

Молочні продукти містять лактозу. Важливо перевірити етикетку харчових продуктів, щоб побачити, чи містять вони приховану лактозу.

Люди з непереносимістю лактози можуть їсти трохи молочних продуктів

Усі молочні продукти містять лактозу, але це не означає, що вони абсолютно недоступні для людей з непереносимістю лактози.

Більшість людей з непереносимістю лактози можуть переносити невелику кількість лактози. Наприклад, деякі люди можуть терпіти невелику кількість молока в чаї, але не ту кількість, яку ви отримаєте з миски з крупами.

Вважається, що люди з непереносимістю лактози можуть переносити до 18 грам лактози, розподіленої протягом дня ().

Насправді дослідження показали, що багато людей з непереносимістю лактози можуть переносити до 12 грамів лактози за один прийом, що становить приблизно кількість в 1 склянці (230 мл) молока (,,,,,).

Деякі види молочних продуктів також мають низький вміст лактози, якщо їх їсти звичними порціями. Наприклад, масло містить лише 0,1 грама лактози на 20-грамову порцію.

Деякі види сиру також містять менше 1 грама лактози на порцію. Сюди входять чеддер, швейцарці, колбі, монтерей Джек та моцарела.

Цікаво, що йогурт, як правило, викликає менше симптомів у людей з непереносимістю лактози, ніж інші види молочних продуктів (,,,).

Більшість людей з непереносимістю лактози можуть переносити невелику кількість лактози. Молочні продукти, такі як масло, йогурт та деякі сири, часто переносяться краще, ніж молоко.

Хороші немолочні джерела кальцію

Молочна їжа є чудовим джерелом кальцію, але вживання молочних продуктів не є важливим.

Ще можна дуже здорово харчуватися без молочних продуктів. Вам просто потрібно включити інші продукти, які містять багато кальцію (,).

Рекомендоване споживання кальцію становить 1000 мг на день.

Деякі хороші немолочні джерела кальцію включають:

• Продукти, збагачені кальцієм: Існує багато продуктів, збагачених кальцієм, включаючи соки, хліб та немолочне молоко, таке як мигдальне, соєве або вівсяне молоко. Перед використанням коробку струсіть, оскільки кальцій може осісти на дні.
• Кісткова риба: Рибні консерви з кістками, такі як сардини або біла принада, містять багато кальцію.
• Харчові рослини з високим вмістом кальцію: Багато рослинної їжі містять розумну кількість кальцію. Однак цей кальцій часто погано засвоюється через наявність таких поживних речовин, як фітат та оксалат.

Ось список продуктів без лактози, які містять багато біодоступного кальцію:

• Укріплене немолочне молоко: 300 мг кальцію в порції 240 мл
• Укріплений фруктовий або овочевий сік: 300 мг кальцію в порції 240 мл
• Укріплений тофу: 200 мг кальцію в 1/2 склянки порції
• Варена зелень комір: 200 мг кальцію в 1/2 склянки порції
• Сушений інжир: 100 мг кальцію в п’яти інжирах
• Капуста: 100 мг кальцію в 1/2 склянки порції
• Брокколі: 100 мг кальцію в 1/2 склянки порції
• Соя: 100 мг кальцію в 1/2 склянки порції
• Темпе: 75 мг кальцію в 1/2 склянки порції
• Приготована зелена бок-чой або гірчиця: 75 мг кальцію в 1/2 склянки порції
• Мигдальне масло: 75 мг кальцію в 2 столових ложках
• Тахіні: 75 мг кальцію в 2 столових ложках

Якщо ви вилучаєте молочні продукти зі свого раціону, вам потрібно замінити їх відповідними альтернативними джерелами кальцію.

Лікування непереносимості лактози

Якщо ви не хочете відмовлятися від молочних продуктів, існує кілька природних методів лікування, які можуть вам допомогти.

Ферментні добавки

Можна придбати ферменти, які допомагають засвоювати лактозу. Це таблетки, які ви ковтаєте, або краплі, які додаєте в їжу та напої.

Однак ефективність цих продуктів, як видається, залежить від людини (,,,,,,,,).

Тим не менше, ферментативні добавки лактази можуть бути дуже ефективними для деяких людей.

В одному дослідженні вивчався вплив трьох різних типів добавок до лактази у людей з непереносимістю лактози, які приймали 20 або 50 грам лактози ().

Порівняно з плацебо, всі три добавки до лактази покращували загальні симптоми при прийомі з 20 грамами лактози.

Однак вони не були ефективними при вищій дозі 50 грамів лактози.

Вплив лактози

Якщо у вас непереносимість лактози, регулярне включення лактози у свій раціон може допомогти вашому організму адаптуватися до неї ().

Поки що досліджень з цього приводу мало, але початкові дослідження показали деякі позитивні результати (,,).

В одному невеликому дослідженні дев’ять людей, які не переносять лактозу, зазнали триразового збільшення вироблення лактази через 16 днів вживання лактози ().

Потрібні більш ретельні випробування перед тим, як можна скласти чіткі рекомендації, але це можливо поїзд кишечник переносить лактозу.

Пробіотики та пребіотики

Пробіотики - це мікроорганізми, які забезпечують користь для здоров’я при споживанні ().

Пребіотики - це типи клітковини, які функціонують як їжа для цих бактерій. Вони живлять корисні бактерії, які вже є в кишечнику, так що вони процвітають.

Показано, що як пробіотики, так і пребіотики зменшують симптоми непереносимості лактози, хоча більшість досліджень до цього часу були невеликими (,,).

Деякі типи пробіотиків та пребіотиків можуть бути ефективнішими, ніж інші для людей з непереносимістю лактози ().

Вважається, що це один з найбільш корисних пробіотиків Біфідобактерії, часто зустрічається в пробіотичних йогуртах та добавках (,).

Існує кілька способів зменшити непереносимість лактози, включаючи ферментні добавки, вплив лактози та вживання пробіотиків або пребіотиків.

Візьміть додому повідомлення

Виключення молочного продукту зі свого раціону може означати, що ви втрачаєте важливі поживні речовини. Однак не завжди потрібно повністю уникати молочних продуктів, якщо ви не переносите лактозу.

Більшість людей з непереносимістю лактози можуть переносити невелику кількість молочних продуктів.

Якщо вам потрібно повністю видалити молочні продукти, цілком можливо без них здорову та збалансовану дієту.

Просто не забудьте включити інші джерела кальцію, щоб отримати все необхідне.