Як покласти ногу за голову: 8 кроків до вас

Зміст

• Підготовка: Розвиток гнучкості, сили та рівноваги
• Сидячий нахил вперед
• Ширококрилий нахил вперед
• Поза голуба
• Плечова підставка
• Підставка на голові
• Наступні кроки: Розкрийте стегна, підколінні сухожилля та плечі
• Поза колиски ноги
• Поза сонячного годинника
• Поза Арчера
• Фінальний хід: нога позаду голови
• Переваги ноги позаду голови
• Запобіжні заходи
• Винос

Eka Pada Sirsasana, або нога позаду голови - це вдосконалений сошник, який вимагає гнучкості, стабільності та сили для досягнення. Незважаючи на те, що ця поза може здатися складною, ви можете домогтися підготовчих пози, що збільшують гнучкість хребта, стегон і ніг.

Прочитайте далі, щоб дізнатись кроки, які підготують вас до безпечного та ефективного нарощування до пози ноги за головою.

Підготовка: Розвиток гнучкості, сили та рівноваги

Якщо ви не природно гнучкі до виняткової міри, вам доведеться добудувати Ека Пада Сірсасана за допомогою декількох підготовчих поз. Ці пози допоможуть вам розвинути силу, рівновагу та правильне вирівнювання, необхідні для безпечного виконання цієї пози.

Залежно від вашого тіла, можливо, вам доведеться постійно робити ці пози протягом декількох днів, тижнів або місяців.

Завжди розігрівайте тіло протягом 5-10 хвилин, перш ніж переходити до наступних вправ. Майте на увазі, що ваше тіло, швидше за все, стане більш відкритим і гнучким пізніше того дня, на відміну від раннього ранку. Враховуйте це, вирішуючи, який час доби практикувати.

Пам’ятайте також, що ваше тіло може щодня відрізнятися по гнучкості.

Сидячий нахил вперед

Ця класична сидяча поза може підготувати ваше тіло до нахилу вперед, відкривши стегна і спину. Перш ніж повністю опуститися в позу, перейдіть наполовину вниз, а потім підніміться у вихідне положення. Зробіть це кілька разів, щоб ви могли відчути шарнірну дію стегон.

Ширококрилий нахил вперед

Цей широконогий вигин уперед розслаблює стегна, поперек і ноги. Щоб глибше зайняти цю позу, сядьте на подушку або блок, щоб таз нахилився вперед. Займіться своїм ядром, тримайте хребет прямо, і підтягніть підборіддя до грудей.

Поза голуба

Ця поза обертає і згинає стегна та розгинає сідниці. Зосередьтеся на розкритті вздовж переднього стегна та стегна. Щоб зняти глибоке напруження, тримайте цю позу до 5 хвилин на кожному боці. Для підтримки покладіть подушку під переднє коліно або стегно з цього боку.

Плечова підставка

Ця інверсія робить ваш хребет і ноги еластичними, одночасно будуючи силу в плечах і шиї. Покладіть під плечі складену ковдру або плоску подушку для додаткового набивання.

Підставка на голові

Це вдосконалена інверсія, яка вимагає великої міцності ядра. Якщо ви не можете зробити позу в повному обсязі, виконайте підготовчі дії, поклавши свою вагу на передпліччя, стегнами піднявши повітря. Повільно пройдіться ногами до обличчя, щоб стегна прирівняти плечі. Займіть тут свої основні м’язи і піднімайте одну ногу за один раз.

Наступні кроки: Розкрийте стегна, підколінні сухожилля та плечі

Після підготовчих поз, ось декілька наступних кроків, щоб підготувати вас до пози «Нога позаду голови». Знову ж таки, чудово, якщо ви не можете робити ці пози ідеально. Отримуйте задоволення, роблячи ці пози в міру своїх можливостей.

Поза колиски ноги

Сядьте на край подушки або блоку, щоб нахилити стегна вперед і підтримувати положення хребта. Якщо ви не можете охопити ногу руками, просто покладіть лікті під литку долонями до себе. Попрацюйте над тим, щоб підтягнути ногу вгору і до тіла. Для трохи іншого розтягування робіть цю позу лежачи на спині.

Поза сонячного годинника

Під час цієї пози тримайте хребет у витягнутому стані, який відкриває стегна, підколінні сухожилля та плечі. Притисніть нижнє плече до ноги, щоб запобігти її руйнуванню вперед.

Поза Арчера

Сильна і гнучка спина і верхня частина тіла допоможуть вам досягти цієї пози. Дихайте глибоко і тримайте хребет і шию витягнутими.

Фінальний хід: нога позаду голови

Якщо ви пропрацювали всі підготовчі пози і все ще маєте енергію, щоб пройти далі, ви можете перейти до пози позаду голови «Нога позаду».

Спробуйте повернути голову в бік, щоб полегшити обведення стопи навколо вигину голови. Займіться своїм ядром, щоб хребет був видовженим.

Переваги ноги позаду голови

Ека Пада Сірсасана приносить багато користі для вашого тіла, розслаблюючи стегна, спину та підколінні сухожилля. Це приносить відчуття легкості та відкритості у ваше тіло і може знизити пульс, одночасно посилюючи кровообіг. Ви можете відчути посилене почуття добробуту, коли знижуєте рівень стресу та виводите токсини.

Намагайтеся зберігати грайливе ставлення, розвиваючи дисципліну та відданість, необхідні для досягнення цієї пози. Потім ці позитивні якості можуть природним чином поширитися на інші сфери вашого життя.

Навіть якщо ви не можете повністю виразити цю позу, ви можете відчути переваги підготовчих поз. Ці пози відкриють ваші стегна, розвинуть гнучкість хребта та зміцнять ваш стрижень.

Запобіжні заходи

Більшість людей зможуть спробувати якийсь вираз Ека Пада Сірсасани, навіть якщо вони не в змозі зробити повну позу, якщо вони слухають своє тіло і не виходять за їх межі.

Якщо у вас проблеми з шиєю, спиною або стегнами, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як робити цю позу. Ніколи не примушуйте себе в будь-якому положенні і не виходьте за межі своїх фізичних меж. Переконайтеся, що ваше дихання є плавним і розслабленим протягом усієї практики. Ви повинні почуватися спокійно як фізично, так і психічно.

Пам’ятайте, що певною мірою вигляд пози не так важливий, як відчуття. Для спостерігача може здатися, що ти не заходиш так глибоко в позу, але якщо ти хочеш відчути комфорт у своєму тілі, то ти отримуєш переваги в кожній позі.

Якщо ви хочете взагалі порівнювати, порівняйте себе з тим, де ви були вчора і де ви прагнете бути.

Винос

Eka Pada Sirsasana має багато переваг і є цікавою позою, щоб додати до вашої практики, хоча це може бути недосяжно для всіх.

Тренуйтеся безпечно і працюйте в межах свого тіла. Дайте собі час і пам’ятайте, що результати поступові. Навіть якщо ви не можете зробити повну позу, ви можете насолоджуватися деякими з підготовчих поз.

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь медичні проблеми, які можуть вплинути передові пози йоги. Якщо ви хочете заглибитися у складні пози, задумайте замовити кілька індивідуальних занять йогою у свого улюбленого вчителя йоги. Або зібратися з другом і разом пройти пози.