Сочевиця: харчування, користь та спосіб їх приготування

Зміст

• Різні види сочевиці
• Високо поживний
• Поліфеноли в сочевиці можуть мати потужні переваги для здоров'я
• Може захистити ваше серце
• Антиживні речовини можуть погіршити поглинання поживних речовин
• Інгібітори трипсину
• Лектини
• Дубильні речовини
• Фітинова кислота
• Найкращий спосіб приготування сочевиці
• Суть

Сочевиця - їстівні насіння з сімейства бобових.

Вони добре відомі своєю формою лінз і продаються із цільною зовнішньою шкіркою або без неї.

Хоча вони є звичайним продуктом харчування в азіатській та північноафриканській кухнях, найбільше виробництво сочевиці в даний час відбувається в Канаді (1).

Ця стаття розповідає про все, що стосується сочевиці, їх харчуванні, користі та способах їх приготування.

Різні види сочевиці

Сочевиця часто класифікується за своїм кольором, який може варіюватися від жовтого і червоного до зеленого, коричневого або чорного (1).

Ось кілька найпоширеніших видів сочевиці:

• Коричневий: Це найпоширеніший тип. Вони мають землистий аромат, добре тримають форму під час варіння і чудово підходять до рагу.
• Puy: Вони походять з французького регіону Ле Пуй. За кольором вони схожі, але приблизно на третину розміру зеленої сочевиці і мають перцевий смак.
• Зелений: Вони можуть відрізнятися за розміром і зазвичай є дешевшою альтернативою Puy сочевиці в рецептах.
• Жовтий і червоний: Ці сочевиці розщеплюються і швидко готуються. Вони чудово підходять для приготування дал і мають дещо солодкий і горіховий аромат.
• Белуга: Це крихітні чорні сочевиці, схожі майже на ікру. Вони роблять чудову основу для теплих салатів.

Кожен тип сочевиці має свій унікальний склад антиоксидантів та фітохімікатів (2).

Підсумок Існує безліч різних сортів сочевиці, але коричнева, зелена, жовта та червона, а також Пуй та Белуга - найбільше споживаються.

Високо поживний

Сочевицю часто не помічають, навіть якщо це недорогий спосіб отримання широкого спектру поживних речовин.

Наприклад, вони містять вітаміни групи В, магній, цинк та калій.

Сочевиця складається з понад 25% білка, що робить їх відмінною м'ясною альтернативою. Вони також є чудовим джерелом заліза, мінералу, якого іноді не вистачає у вегетаріанських дієтах (1, 3).

Хоча різні види сочевиці можуть дещо відрізнятися за своїм вмістом поживних речовин, одна чашка (198 грам) вареної сочевиці зазвичай забезпечує приблизно (4):

• Калорійність: 230
• Вуглеводи: 39,9 грам
• Білок: 17,9 грам
• Жир: 0,8 грам
• Волокно: 15,6 грам
• Тіамін: 22% довідного добового прийому (RDI)
• Ніацин: 10% РДІ
• Вітамін В6: 18% РДІ
• Фолат: 90% РДІ
• Пантотенова кислота: 13% РДІ
• Залізо: 37% РДІ
• Магній: 18% РДІ
• Фосфор: 36% РДІ
• Калій: 21% РДІ
• Цинк: 17% РДІ
• Мідь: 25% РДІ
• Марганець: 49% РДІ

Сочевиця має велику кількість клітковини, яка підтримує регулярні дефекації та ріст здорових кишкових бактерій. Вживання в їжу сочевиці може збільшити вагу стільця і ​​поліпшити загальну функцію кишечника (5).

Крім того, сочевиця містить широкий спектр корисних рослинних сполук під назвою фітохімічні речовини, багато з яких захищають від хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання та діабет другого типу (1).

Підсумок Сочевиця - чудове джерело вітамінів групи В, заліза, магнію, калію та цинку. Вони також є чудовим джерелом рослинних білків та клітковини.

Поліфеноли в сочевиці можуть мати потужні переваги для здоров'я

Сочевиця багата поліфенолами. Це категорія фітохімічних засобів, що сприяють здоров’ю (1).

Як відомо, деякі поліфеноли в сочевиці, такі як проціанідин та флаваноли, мають сильну антиоксидантну, протизапальну та нейропротекторну дію (6, 7, 8).

Одне дослідження пробірки виявило, що сочевиця здатна гальмувати вироблення стимулюючої запалення молекули циклооксигенази-2 (9).

Крім того, під час тестування в лабораторії поліфеноли в сочевиці змогли зупинити ріст ракових клітин, особливо на ракових клітинах шкіри (6).

Поліфеноли в сочевиці також можуть грати роль у покращенні рівня цукру в крові (1, 10, 11).

В одному з досліджень на тваринах було встановлено, що вживання сочевиці допомагає знизити рівень цукру в крові і що користь спричинена не лише вмістом вуглеводів, білка або жиру. Хоча ще не зрозуміло, як поліфеноли можуть покращувати рівень цукру в крові (1, 12).

Варто також зазначити, що поліфеноли в сочевиці не втрачають своїх властивостей, що сприяють здоров’ю після варіння (6).

Якщо говорити, ці результати є лише лабораторними дослідженнями на тваринах. Людські дослідження потрібні, перш ніж можна зробити тверді висновки щодо цих переваг для здоров'я.

Підсумок Сочевиця є чудовим джерелом оздоровчих поліфенолів, які мають сильні антиоксидантні та протизапальні властивості з потенційним гальмуючим ефектом ракових клітин.

Може захистити ваше серце

Вживання в їжу сочевиці пов'язане із загальним меншим ризиком серцевих захворювань, оскільки вона позитивно впливає на кілька факторів ризику (1, 13).

Одне 8-тижневе дослідження у 48 людей із надмірною вагою або стражданням ожирінням з діабетом 2 типу виявило, що вживання однієї третини склянки (60 грам) сочевиці щодня збільшує рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ та значно знижує рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ та тригліцериди (14).

Сочевиця також може допомогти знизити артеріальний тиск. Дослідження на щурах показало, що у тих, хто їсть сочевицю, спостерігалося більше зниження рівня артеріального тиску порівняно з тими, які отримували горох, нут або квасоля (15).

Крім того, білки сочевиці можуть блокувати речовину ангіотензин-конвертуючого ферменту (АПФ), який, як правило, ініціює звуження судин і тим самим підвищує кров'яний тиск (16, 17).

Високий рівень гомоцистеїну - ще один фактор ризику захворювання серця. Вони можуть збільшуватися, коли ваш харчовий фолат недостатній.

Оскільки сочевиця є чудовим джерелом фолатів, вважається, що вони можуть допомогти запобігти накопиченню надлишків гомоцистеїну у вашому організмі (13).

Нарешті, надмірна вага або ожиріння збільшують ризик серцевих захворювань, але вживання в їжу сочевиці може допомогти знизити загальне споживання їжі. Вони дуже наповнюються і, здається, підтримують рівень цукру в крові (10, 18, 19).

Підсумок Сочевиця може захистити ваше серце, підтримуючи втрату ваги, запобігаючи накопиченню гомоцистеїну у вашому тілі та покращуючи рівень холестерину та артеріального тиску.

Антиживні речовини можуть погіршити поглинання поживних речовин

Сочевиця містить антиживні речовини, які можуть впливати на засвоєння інших поживних речовин.

Інгібітори трипсину

Сочевиця містить інгібітори трипсину, які блокують вироблення ферменту, який, як правило, допомагає виводити білок з вашого раціону.

Однак сочевиця, як правило, містить їх мало, і навряд чи трипсин із сочевиці матиме великий вплив на травлення білка (20).

Лектини

Лектини можуть протистояти травленню і зв’язуватися з іншими поживними речовинами, перешкоджаючи їх засвоєнню.

Крім того, лектини можуть зв'язуватися з вуглеводами на стінці кишки. Якщо їх вживати в надлишку, вони можуть порушити кишковий бар'єр і підвищити проникність кишечника, стан також відомий як нещільна кишка (21).

Припускається, що занадто багато лектинів у раціоні може збільшити ризик розвитку аутоімунного стану, але докази на підтвердження цього є обмеженими (21).

Якщо говорити, лектини можуть володіти протираковими та антибактеріальними властивостями (22, 23).

Якщо ви намагаєтеся мінімізувати кількість лектинів у своєму раціоні, спробуйте замочити сочевицю протягом ночі та відкиньте воду перед приготуванням.

Дубильні речовини

Сочевиця містить дубильні речовини, які можуть зв’язуватися з білками. Це може запобігти засвоєнню певних поживних речовин (24).

Зокрема, існує побоювання, що дубильні речовини можуть погіршити засвоєння заліза. Однак дослідження показують, що вживання в їжу таніну в їжі, як правило, не впливає (25).

З іншого боку, дубильні речовини містять високі вмісти для здоров'я, що сприяють здоров’ю (25).

Фітинова кислота

Фітинові кислоти або фітати здатні зв’язувати такі мінерали, як залізо, цинк та кальцій, зменшуючи їх всмоктування (26).

Однак, як повідомляється, фітинова кислота також володіє сильними антиоксидантними та протираковими властивостями (27).

Хоча сочевиця, як і всі бобові, містить деякі антиелементи, важливо зазначити, що перемелювання та варіння насіння значно зменшує їх присутність (24).

Підсумок Сочевиця містить антинутрієнти, такі як інгібітори трипсину та фітинову кислоту, які знижують всмоктування деяких поживних речовин. Замочування та варіння сочевиці мінімізує їх, але незалежно від того, ви все одно поглинете більшість своїх поживних речовин.

Найкращий спосіб приготування сочевиці

Сочевиця легко готувати. На відміну від багатьох інших бобових, вони не потребують попереднього замочування і можуть готуватися менше ніж за 20 хвилин.

Краще дати їм полоскання перед приготуванням, щоб усунути домішки.

Потім їх можна помістити в горщик, залитий водою і дрібкою солі, довести до кипіння і залишити тушкувати непокритим протягом 15–20 хвилин (28).

Ваша сочевиця повинна бути трохи хрусткою або м’якою, залежно від ваших уподобань. Після закипання процідіть і промийте в холодній воді, щоб запобігти подальшій варінні.

Деякі сочевиці, як поділена апельсинова сочевиця, готують протягом 5 хвилин і чудово підходять, коли ви хочете приготувати страву в останню хвилину або хочете приготувати вже готову страву (28).

Сочевицю також можна готувати великими партіями і використовувати для обіду або вечері протягом тижня, оскільки вони тривають до 5 днів у вашому холодильнику (28).

Вміст антигенних речовин у сочевиці значно зменшується при варінні. Ви також можете замочити сочевицю на ніч, щоб знизити рівень ще більше (24).

Підсумок Сочевицю легко приготувати, для приготування сочевиці потрібно лише 5 хвилин, а інші сорти - близько 20 хвилин. Плюс на відміну від інших бобових, вам не потрібно спочатку їх замочувати.

Суть

Коричнева, зелена, жовта, червона або чорна - сочевиця з низьким вмістом калорій, багата на залізо і фолати і прекрасне джерело білка.

Вони пакують поліфеноли, що сприяють здоров’ю, і можуть знизити кілька факторів ризику серцевих захворювань.

Їх легко готувати за 5–20 хвилин, що, як і замочування, зменшує їх вміст проти нутрієнтів.