Що таке LISS Cardio і чи правильно він для вас?

Зміст

• Що таке кардіо LISS?
• Які переваги?
• Чи є якісь недоліки?
• Кардіо LISS підходить саме вам?
• Як розпочати роботу
• Суть

Ви чули чи бачили термін "LISS cardio" і думали: "О, ні - не інша акронім вправи"?

Якщо ви переповнені усіма абревіатурами, пов’язаними з тренуваннями, ви не самотні. На щастя, кардіо LISS - це досить просте поняття. Абревіатура означає «низькоінтенсивний стаціонарний стан».

Ми поглибимось у глиб того, що таке кардіо LISS, а також його переваги та недоліки, тож ви зможете вирішити, чи підходить саме вам.

Що таке кардіо LISS?

Стабільний стан низької інтенсивності, або LISS, - це метод серцево-судинних вправ, при якому ви здійснюєте аеробну діяльність при низькій до середньої інтенсивності протягом тривалого, а часто і тривалого, періоду.

"LISS" - це новіший термін, який використовується для опису стилю тренувань низької інтенсивності, але ця форма вправ існує вже десятиліттями.

Ви також можете це знати як:

• вправа низької інтенсивності
• стаціонарне навчання (SST)
• постійні серцево-судинні вправи
• тренування на довгій повільній дистанції (LSD)

Виконуючи кардіо LISS, мета - утримати серцебиття Від 50 до 65 відсотків вашої максимальної частоти серцевих скорочень.

Це навпаки інтервальних тренувань з високою інтенсивністю (HIIT), що передбачає чергування коротких вибухів напружених вправ з періодами відновлення низької інтенсивності.

При HIIT частота серцевих скорочень зазвичай становить від 80 до 95 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень для інтервалів високої інтенсивності та від 40 до 50 відсотків для інтервалів низької інтенсивності.

LISS найчастіше асоціюється з бігом, їздою на велосипеді, швидкою ходьбою, плаванням та іншими кардіо-видами діяльності, які вимагають більш тривалих занять фізичними вправами низької інтенсивності.

Американська рада з фізичних вправ зазначає, що, хоча тренування в стаціонарному режимі є ефективним способом спалювання калорій та тренування аеробної системи, воно також потребує більше часу для отримання результатів.

Деякі люди кажуть, що HIIT - це краща форма тренувань, ніж стаціонарне кардіо. Але хоча обидва стилі мають свої переваги та недоліки, один, схоже, не кращий, ніж інший.

Насправді, одне дослідження не знайшло реальної переваги в проведенні тренувань дуже інтенсивної, порівняно із стаціонарним кардіо.

Які переваги?

Як і інші форми фізичних вправ, кардіо LISS має багато переваг для здоров'я, включаючи поліпшення кровотоку, зменшення стресу, зниження ризику серцевих захворювань та поліпшення роботи мозку.

Ось деякі інші переваги кардіо LISS:

• Це сприяє спалюванню жиру та втраті жиру. Тренування в стаціонарному стані покращує здатність вашого організму використовувати жир як паливо, а не використовувати глікоген, що зберігається у ваших м'язах. Також, згідно з дослідженням 2014 року, постійні аеробні вправи є більш ефективними, ніж HIIT, для поліпшення розподілу жиру.
• Це підходить для всіх рівнів. Оскільки LISS легше робити і ніжніше на тілі, він підходить для новачків. Проміжні та просунуті рівні фітнесу часто використовують його як частину тренувальної програми на витривалість.
• Це дозволяє полегшити одужання. Оскільки ви ставите менше стресу на серце та тіло, можливо, ви швидше та легше видужаєте від LISS.
• Це ефективний спосіб тренуватися на витривалість. Вправи з меншою інтенсивністю протягом тривалого періоду часу ставлять менше навантаження на серце та легені, ніж більш інтенсивні тренування.Це може бути ефективним способом підготовки до витривалості.
• Це також чудово підходить для відновлення після важких тренувань. Ви можете використовувати LISS як сеанс відновлення на наступний день після тренування з високою інтенсивністю.

Чи є якісь недоліки?

Як і будь-яка форма вправ, у LISS є деякі недоліки:

• Це вимагає більш тривалих кардіо сеансів, як правило, щонайменше від 45 до 60 хвилин.

• Вам може бути нудно виконувати ту саму вправу з однаковою інтенсивністю протягом тривалого часу. Спробуйте розмовляти з другом або слухати улюблений подкаст або список відтворення під час занять.

• Ви можете збільшити ризик надмірних травм якщо ви робите один і той же тип тренувань занадто часто.

Кардіо LISS підходить саме вам?

Кардіо LISS є хорошим доповненням до більшості фітнес-процедур, оскільки воно загалом безпечне і підходить для всіх фітнес-рівнів.

Якщо ви можете легко вписати кардіо тренування на 45 - 60 хвилин у свій графік, і ви віддаєте перевагу стійкому темпу підключення інтенсивності, то LISS може бути правильним вибором для вас.

Якщо вам потрібно тренуватися на витривалість, наприклад, 10-кілометровий, напівмарафон, триатлон або велопробіг, ви, швидше за все, будете користуватися кардіо-спортом кілька разів на тиждень. Це називається принципом специфіки, це означає, що ви тренуєтесь в тому ж форматі, в якому ви будете змагатися.

Як розпочати роботу

Включити кардіо LISS у свою програму вправ легко.

• Якщо ви новачок, прагнемо робити три кардіо сеанси LISS на тиждень.
• Якщо ви перебуваєте на проміжному або просунутому рівні, спробуйте включити один або два сеанси кардіо LISS і один або два сеанси HIIT на тиждень.
• Усі рівні фітнесу також повинні прагнути включати силові тренування вправи для всіх основних м’язів принаймні 2 або 3 дні на тиждень.

Якщо ви належите до тренажерного залу або у вас є обладнання для домашнього кардіо, наприклад бігова доріжка, еліптичний, весляр або велотренажер, ви можете робити кардіо LISS, використовуючи одну або декілька з цих машин у постійному темпі протягом 45 - 60 хвилин.

Якщо ви віддаєте перевагу заняттям спортом на свіжому повітрі, ви можете вдаритися тротуаром на тривалий пробіг або прогулянку на велосипеді або відправитися в пагорби для походу. Ходьба в помірному темпі - ще одна відмінна форма тренувань LISS.

Якщо ви думаєте, що вам буде нудно робити тренування одного типу, ви можете змішати речі, виконуючи звичайний режим HIIT 1 або 2 дні на тиждень. Пам’ятайте, оскільки HIIT є високоінтенсивним, вам потрібно потренуватися лише від 20 до 30 хвилин.

Суть

LISS, або стаціонарний кардіо низької інтенсивності, найчастіше асоціюється з бігом, їздом на велосипеді, плаванням, швидкою ходьбою та іншими кардіо-діями, що вимагають фізичних вправ низької інтенсивності протягом більш тривалих періодів, як правило, від 45 до 60 хвилин.

Дослідження показали, що кардіо LISS може допомогти спалити жир ефективніше, ніж тренування більш високої інтенсивності. Він добре підходить для всіх рівнів фітнесу і є особливо корисною формою тренувань на витривалість.

Щоб отримати максимальну користь і щоб уникнути плато, спробуйте включити як заняття HIIT, так і LISS у свій фітнес-план.

Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, обов'язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати будь-яку нову рутину.