Основні вправи та стегна для корекції постави лордозу

Зміст

• Огляд
• Сидячи тазові нахили на м'ячі
• Ab хрумтить з активацією поперечного черевного преса (TA)
• Мертві помилки
• Розгинання стегон з маневром втягування
• Завивка підколінного сухожилля
• Винос

Огляд

Гіперлордоз, який просто називають лордозом, - це надмірна кривизна всередину нижньої частини спини, яку іноді називають відхиленням.

Це може траплятися у людей різного віку і частіше зустрічається у маленьких дітей та жінок. Це може траплятися у жінок під час і після вагітності, або у людей, які сидять тривалий час.

Лордоз може спричинити такі симптоми, як біль у попереку, проблеми з нервами, і пов’язаний із такими серйозними захворюваннями, як спондилолістез. У деяких людей це спричинено поганим положенням тазу.

Коли таз нахиляється занадто далеко вперед, це впливає на викривлення нижньої частини спини, змушуючи людину виглядати так, ніби висуває низ. Невелика кількість лордозу - це нормально, але надмірна крива може з часом викликати проблеми.

Лордоз часто обумовлений дисбалансом між м’язами, що оточують тазові кістки. Слабкі м’язи, що використовуються для підняття ноги вперед (згиначі стегна) у поєднанні з напруженими м’язами, що використовуються для вигину спини (розгиначі спини), можуть спричинити посилений нахил тазу, обмежуючи рух попереку.

Було виявлено, що зміцнення сідничних м’язів, підколінних сухожилків і м’язів живота може допомогти підтягнути таз до належного вирівнювання, покращуючи лордоз. Це може допомогти зменшити біль, підвищити функції та покращити здатність виконувати повсякденні справи з легкістю.

Сидячи тазові нахили на м'ячі

Ця вправа допомагає усвідомити положення тазу, а також розтягує та зміцнює м’язи преса та розгиначів спини.

Необхідне обладнання: м'яч для вправ

М’язи працювали: прямий м’яз живота, сідничний м’яз та еректорні хребти

1. Сядьте на м’яч для вправ, ступні трохи ширші, ніж ширина стегон, плечі назад і хребет нейтральний. Підберіть м’яч, який дозволяє коліна знаходитись під кутом 90 градусів, коли ви сидите, лежачи ногами на підлозі.
2. Нахиліть стегна і округніть нижню частину спини, стискаючи живіт. Відчуваєте, ніби намагаєтеся піднести лобкову кістку до пупка. Потримайте 3 секунди.
3. Нахиліть стегна в зворотному напрямку і вигніть спину. Відчуваєте, ніби ви висуваєте куприк. Потримайте 3 секунди.
4. Повторіть 10 разів, чергуючи напрямки.
5. Виконайте 3 набори.

Ab хрумтить з активацією поперечного черевного преса (TA)

Зміцнення черевного преса може сприяти кращому вирівнюванню тазу у людей з нахиленим вперед тазом.

Необхідне обладнання: килимок

М’язи працювали: прямий м’яз живота, поперечний м’яз живота

1. Ляжте на спину, зігнувши ноги, а ступні ляжте на підлогу. Покладіть руки за голову або схрестіть їх на грудях.
2. Вдихніть. На вдиху підтягуйте пупок до хребта, залучаючи поперечні м’язи живота, м’яз, який обвивається середньою лінією, як корсет.
3. Підніміть голову і плечі на кілька сантиметрів від підлоги, щоб зробити хруст, зберігаючи скорочення живота.
4. Поверніться у вихідне положення, розслабтеся і повторіть 10 разів.
5. Пройдіть від 3 до 5 наборів.

Мертві помилки

Ця динамічна основна вправа допомагає людям підтримувати стабільність хребта під час рухів ніг та рук. Він націлений на поперечний м’яз живота, що важливо для стабілізації хребта.

Необхідне обладнання: килимок

М’язи працювали: поперечний м’яз живота, мультифідус, діафрагма та згиначі стегна

1. Ляжте на спину, руки і ноги повинні бути спрямовані прямо вгору від тіла.
2. Зробіть глибокий вдих і на видиху підтягніть пупок до хребта і відчуйте, ніби ви сплющуєте спину до підлоги, не рухаючи стегнами.
3. Опустіть одночасно ліву руку і праву ногу, поки вони не зависають на кілька сантиметрів над землею.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Повторити 10 разів.
5. Пройдіть від 3 до 5 наборів.

Розгинання стегон з маневром втягування

Ця вправа може збільшити силу та стійкість м’язів попереку та тазу, зменшуючи лордоз.

Необхідне обладнання: килимок

М’язи працювали: сіднична м’яз, підколінний сухожилля, еректорні хребти

1. Ляжте на живіт, зручно тримаючи руки поруч або затягнувши під голову. Витягніть ноги прямо за собою.
2. Дихни глибше. На видиху підтягуйте пупок до хребта, залучаючи основні м’язи. В ідеалі ви повинні відчувати, ніби намагаєтеся підняти живіт від килимка, не рухаючи хребтом.
3. Утримуючи це скорочення, підніміть одну ногу з килимка приблизно на 6 дюймів. Зосередьтеся на залученні великих м’язів сідниць.
4. Затримайтеся 3 секунди, поверніться у вихідне положення. Повторити 10 разів.
5. Повторіть на іншій нозі. Виконайте 3 підходи з кожного боку.

Завивка підколінного сухожилля

Підколінні суглоби - це великі м’язи, які проходять по задній частині стегна. Міцні та гнучкі підколінники можуть допомогти підтримати нейтральне вирівнювання тазу.

Потрібне обладнання: смуга опору

М’язи працювали: підколінні сухожилля (напівсухожильні, напівмембранозні та біцепси стегнової кістки), литкові м’язи (шлунково-кишковий) та згиначі стегна (сарториус, грациліс та підколінник)

1. Зав’яжіть смужку опору у петлю навколо жердини або міцного предмета.
2. Ляжте рівно на живіт, ноги на відстані стопи від стовпа.
3. Закрутіть стрічку навколо щиколотки.
4. Зігніть коліно і потягніть щиколотку до сідниць подалі від жердини.
5. Спробуйте ізолювати рух до робочої ноги, зберігаючи все інше якомога нерухоміше. Ви повинні відчути рух вниз по задній частині стегна.
6. Повторіть 15 разів, потім повторіть з іншого боку.
7. Виконайте 3 підходи з кожного боку.

Винос

Виправлення поганої постави та надмірного лордозу можуть запобігти більш важким станам спини та хребта.

Досліджено вплив вправ на стабілізацію попереку на функцію та кут лордозу у людей з хронічними болями в попереку. Вони виявили, що вправи на стабілізацію, як описані вище, ефективніші, ніж консервативне лікування, для поліпшення функції та кута викривлення спини.

Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком програми вправ, щоб переконатися, що вона вам підходить. Якщо ці вправи викликають посилення болю, негайно зупиніться і зверніться за допомогою.

Біль або труднощі з рухом, пов'язані з надмірним лордозом, можуть бути ознакою більш серйозного стану, і їх повинен оцінювати лікар або мануальний терапевт. Рідкісні випадки поперекового гіперлордозу можуть вимагати хірургічного втручання, і їх не можна лікувати лише фізичними вправами.