8 ефективних порад для втрати жиру на обличчі

Зміст

• 1. Робіть вправи для обличчя
• 2. Додайте кардіо в свій розпорядок дня
• 3. Пийте більше води
• 4. Обмежте вживання алкоголю
• 5. Скоротіть рафіновані вуглеводи
• 6. Змініть свій графік сну
• 7. Слідкуйте за споживанням натрію
• 8. Їжте більше клітковини
• Суть

Втрата ваги може бути проблемою сама по собі, не кажучи вже про втрату ваги з певної ділянки вашого тіла. Зокрема, зайвий жир на обличчі може викликати неприємності, якщо це вас турбує.

На щастя, безліч стратегій можуть збільшити спалювання жиру та допомогти схуднути на обличчі.

Ось 8 ефективних методів, які допоможуть вам втратити жир на обличчі.

1. Робіть вправи для обличчя

Вправи для обличчя можна використовувати для поліпшення зовнішнього вигляду обличчя, боротьби зі старінням та поліпшення м’язової сили ().

В анекдотичних звітах стверджується, що додавання вправ для обличчя до свого режиму також може тонізувати м’язи обличчя, роблячи ваше обличчя стрункішим.

Деякі з найпопулярніших вправ передбачають надування щік і виштовхування повітря з боку в бік, викривлення губ поперемінними сторонами та утримання посмішки, стискаючи зуби протягом декількох секунд.

Хоча доказів обмежено, в одному огляді повідомляється, що вправи для обличчя можуть формувати м’язовий тонус на обличчі ().

Інше дослідження показало, що виконання вправ на м’язи обличчя двічі на день протягом 8 тижнів збільшує товщину м’язів та покращує омолодження обличчя ().

Майте на увазі, що недостатньо досліджень щодо ефективності вправ на обличчя для втрати жиру. Потрібні додаткові дослідження, щоб оцінити, як ці вправи можуть впливати на жир на обличчі у людей.

Тонізуючи м’язи обличчя, вправи для обличчя можуть зробити ваше обличчя стрункішим. Хоча дослідження обмежені, одне дослідження показало, що виконання вправ на м’язи обличчя покращує товщину м’язів та омолодження обличчя.

2. Додайте кардіо в свій розпорядок дня

Часто зайвий жир на обличчі є результатом надлишку жиру в організмі.

Втрата ваги може збільшити втрату жиру та допомогти згладити ваше тіло та обличчя.

Кардіо, або аеробні вправи - це будь-який вид фізичної активності, що збільшує пульс. Це широко вважається одним з найефективніших методів схуднення.

Багато досліджень показали, що кардіотренування може сприяти спалюванню жиру та збільшенню втрати жиру (,).

Більше того, одне дослідження показало, що жінки з ожирінням відчували більшу втрату жиру при більшій кількості кардіо вправ ().

Спробуйте отримувати 150–300 хвилин помірних та енергійних фізичних вправ щотижня, що означає приблизно 20–40 хвилин кардіотренування на день ().

Деякі загальні приклади кардіо вправ включають біг, танці, ходьбу, їзду на велосипеді та плавання.

Кардіотренажери або аеробні вправи можуть сприяти спалюванню жиру та втраті жиру, щоб допомогти схуднути на обличчі.

3. Пийте більше води

Вживання води має вирішальне значення для загального стану здоров’я і може бути особливо важливим, якщо ви хочете втратити жир на обличчі.

Дослідження показують, що вода може тримати почуття ситості та посилювати втрату ваги.

Насправді, одне невелике дослідження показало, що вживання води перед їжею значно зменшує кількість споживаних калорій під час їжі ().

Інші дослідження показують, що питна вода може тимчасово посилити ваш метаболізм. Збільшення кількості калорій, які ви спалюєте протягом дня, може сприяти зниженню ваги ().

Вживання води може зменшити споживання калорій і тимчасово збільшити обмін речовин. Це також може зменшити затримку рідини, щоб запобігти здуття живота і набряки на обличчі.

4. Обмежте вживання алкоголю

Хоча насолоджуватися випадковою келихом вина за вечерею добре, переборщити з вживанням алкоголю може бути одним із найбільших факторів накопичення та здуття жиру на обличчі.

Алкоголь має високу калорійність, але з низьким вмістом поживних речовин, і це може бути пов’язано з підвищеним ризиком збільшення ваги ().

Контролювати споживання алкоголю - найкращий спосіб контролювати здуття живота та збільшення ваги.

Згідно з діючими дієтичними рекомендаціями США для американців, помірне пиття визначається як до двох напоїв на день для чоловіків та до одного напою на день для жінок ().

Надмірне вживання алкоголю може сприяти збільшенню ваги, включаючи збільшення жиру на обличчі.

5. Скоротіть рафіновані вуглеводи

Рафіновані вуглеводи, такі як печиво, сухарі та макарони, є загальними винуватцями збільшення ваги та збільшення накопичення жиру.

Ці вуглеводи були сильно оброблені, позбавляючи їх корисних поживних речовин і клітковини, залишаючи мало що крім цукру та калорій.

Оскільки вони містять дуже мало клітковини, вони швидко засвоюються, що призводить до стрибків і падінь рівня цукру в крові та підвищує ризик переїдання ().

Одне дослідження, проведене на 277 жінках, показало, що більш високе споживання рафінованих вуглеводів було пов’язано з більшим ризиком ожиріння та більшою кількістю жиру на животі ().

Хоча жодні дослідження не розглядали безпосередньо вплив рафінованих вуглеводів на жир на обличчі, заміна їх на цільні зерна може сприяти збільшенню загальної втрати ваги, що також може сприяти втраті жиру на обличчі ().

Рафіновані вуглеводи можуть підвищити рівень цукру в крові та призвести до переїдання та накопичення жиру. Перехід на цільне зерно може допомогти збільшити втрату жиру на обличчі.

6. Змініть свій графік сну

Встигання за сном - важлива загальна стратегія схуднення. Це також може допомогти вам втратити жир на обличчі.

Недосип може спричинити підвищення рівня кортизолу, гормону стресу, який містить довгий перелік потенційних побічних ефектів, включаючи збільшення ваги ().

Дослідження показали, що високий рівень кортизолу може підвищити апетит і змінити метаболізм, що призводить до збільшення накопичення жиру (,).

Більше того, стискання більше сну може допомогти вам скинути зайві кілограми.

Одне дослідження показало, що краща якість сну пов’язана з успішним підтриманням втрати ваги ().

І навпаки, дослідження показують, що недосипання може збільшити споживання їжі, спричинити збільшення ваги та знизити обмін речовин (,,).

В ідеалі, прагніть не менше 8 годин сну на ніч, щоб допомогти контролювати вагу та втрату жиру на обличчі.

Недосип може змінити обмін речовин і збільшити споживання їжі, збільшення ваги та рівень кортизолу. Тому висипання може допомогти збільшити втрату жиру на обличчі.

7. Слідкуйте за споживанням натрію

Однією з ознак надмірного споживання натрію є здуття живота, і це може сприяти набряклості та набряку обличчя.

Це тому, що натрій змушує ваше тіло утримувати зайву кількість води, що призводить до затримки рідини ().

Кілька досліджень показали, що більший прийом натрію може збільшити затримку рідини, особливо у людей, які більш чутливі до дії солі (,).

На перероблену їжу припадає понад 75% споживання натрію в середньому раціоні, тому виключення з них зручних продуктів, солоних закусок та обробленого м’яса може бути простим та ефективним способом зменшити споживання натрію ().

Подумайте про зменшення споживання натрію, щоб зробити ваше обличчя стрункішим.

Зменшення споживання натрію може допомогти зменшити затримку рідини та зменшити здуття живота та набряклість на обличчі.

8. Їжте більше клітковини

Однією з найпопулярніших рекомендацій щодо схуднення обличчя та втрати жиру на щоках є збільшення споживання клітковини.

Клітковина - це сполука в рослинній їжі, яка повільно рухається по шлунково-кишковому тракту, завдяки чому ви довше почуваєтеся ситішими, щоб стримати тягу та зменшити апетит ().

За даними одного дослідження, проведеного на 345 людях із зайвою вагою та ожирінням, збільшення споживання клітковини було пов’язане із збільшенням втрати ваги та покращенням дотримання низькокалорійної дієти ().

Інший огляд 62 досліджень показав, що вживання більш розчинної клітковини, яка є одним із видів клітковини, що утворює гель при змішуванні з водою, може зменшити як масу тіла, так і окружність талії, навіть не обмежуючи калорій ().

Клітковина природно міститься в різноманітних продуктах харчування, включаючи фрукти, овочі, горіхи, насіння, цільні зерна та бобові.

В ідеалі, ви повинні прагнути споживати щонайменше 25–38 грамів клітковини на день із цих джерел їжі ().

Збільшення споживання клітковини може допомогти зменшити апетит і сприятиме зниженню ваги та втрати жиру, що може допомогти схуднути на обличчі.

Суть

Багато стратегій можуть допомогти вам втратити зайвий жир на обличчі.

Зміна дієти, додавання фізичних вправ до звичного режиму та коригування деяких повсякденних звичок - все це ефективний спосіб збільшити втрату жиру, що може допомогти схуднути на обличчі.

Для досягнення найкращих результатів обов’язково поєднуйте ці поради зі збалансованою дієтою та регулярними фізичними вправами, щоб оптимізувати спалювання жиру та загальний стан здоров’я.