Як втратити верхній жир здоровим шляхом

Зміст

• Як зменшити жир у верхній частині живота
• Як створити дефіцит калорій
• Дієта для позбавлення від жиру верхнього живота
• Як втратити жир верхнього живота за допомогою фізичних вправ
• Поза човна
• Російські повороти
• Вгору дошка
• Бічні дошки
• Зміни способу життя для схуднення
• Пити воду
• Знизити стрес
• Створіть план відмови від куріння
• Що викликає збільшення ваги в животі?
• Винос

Жир у животі у верхній частині живота є поширеним джерелом розладів. Всі сухарики та дошки у світі можуть зміцнити м’язи в цій області, але шар жиру все ще може залишитися.

Поєднання генетики, факторів способу життя та дієти визначає, де ваш організм зберігає зайвий жир. Для деяких людей на останньому місці відбувається втрата жиру.

Незважаючи на те, що ви не можете «очистити» місця жиру, ви можете зосередити свою увагу на втраті жиру загалом і вправою орієнтуватися на верхній живіт. Кардіо вправи, тренування з вагою, схуднення та вибір способу життя можуть працювати разом, щоб зменшити жир верхньої частини живота.

Ось кілька кроків, які допоможуть вам розпочати роботу.

Як зменшити жир у верхній частині живота

Жир у верхній частині живота відрізняється від жиру внизу живота деякими важливими способами. Жир внизу живота трохи стійкіший до всмоктування, тобто позбутися його складніше. Але жир у верхній частині живота теж може бути впертим.

Ідея, що ви можете розробити орієнтацію на конкретні жирові відкладення на своєму тілі, - міф. Ви не можете втрачати жир з будь-якої ділянки тіла, не втрачаючи жиру в цілому.

Незалежно від того, скільки ваги або жиру ви намагаєтесь схуднути, ваш план буде складатися приблизно з тих самих компонентів: обмеження калорій, тренування з вагою та коригування способу життя.

Перш ніж почати намагатися знизити жирові маси, визнайте, що наявність деякої кількості жиру в організмі - це нормально, здорово і є частиною людського життя. Якщо ваш індекс маси тіла (ІМТ) вже низький, втрата жиру в верхньому відділі живота може бути особливо складною і потребуватиме певного часу.

Як створити дефіцит калорій

Щоб створити дефіцит калорій, потрібно спершу зрозуміти основне поняття. Якщо кількість калорій, які ви споживаєте щодня, дорівнює кількості калорій, які ви спалюєте через активність, ваша вага залишатиметься досить стабільною, якщо ви не маєте базового стану здоров'я, що впливає на вагу.

Якщо ви хочете схуднути або зменшити жирові масиви, ви повинні споживати менше калорій, ніж спалюєте. Це можна зробити, обмеживши щоденне споживання калорій, підвищивши рівень щоденної активності або те й інше.

Щоб втратити один фунт жиру, вам потрібно спалити близько 3500 зайвих калорій через дефіцит калорій. Це означає, що якщо ви постійно спалюєте на 500 калорій більше, ніж споживаєте щодня, ви будете схуднути зі швидкістю близько одного фунта на тиждень.

Втрачати більше 1,5 - 2 фунтів на тиждень вимагає надмірного обмеження калорій, і не рекомендується для більшості людей.

Дієта для позбавлення від жиру верхнього живота

Що ви їсте, коли намагаєтесь схуднути. Якщо ви дотримуєтесь дієти, щоб позбутися від жиру в верхньому відділі живота, слід пам’ятати про кілька важливих факторів.

Жир у верхній частині живота може бути результатом того, що ваш організм зберігає масу води. Споживання натрію, зневоднення та нестача електролітів можуть призвести до того, що ваш організм затримає воду.

Це може зробити ваш живіт та інші ділянки вашого тіла набряклими. Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом солі, коли ви працюєте над тим, щоб втратити жир в животі.

Жир живота також може впливати на те, скільки клітковини ви їсте. Коли ви не вживаєте достатньої кількості клітковини, ваш шлунок може виштовхуватися назовні газами та відходами травної системи.

Це результат млявої кишки, у якої не вистачає клітковини, щоб своєчасно виштовхувати їжу через та з травного тракту.

Ось чому вживання дієти з високим вмістом продуктів, багатих клітковиною, може допомогти у схудненні та жирності. Це також полегшує скорочення калорій, оскільки клітковина допомагає відчувати себе повноцінно довше.

Коли ви працюєте над тим, щоб втратити жир в животі, уникайте білих крохмалів, перероблених зерен, безалкогольних напоїв та продуктів з високим вмістом цукру. Ці продукти можуть порушити вашу ендокринну систему і ускладнюють ваш організм відпускати жир.

Як втратити жир верхнього живота за допомогою фізичних вправ

Ці вправи не допоможуть «очистити» ділянки жиру на вашому тілі, але вони зміцнять ваше ядро, тонізують вашу талію та покращать поставу, коли ви худнете.

Поза човна

Для того, щоб спробувати йогу для схуднення, почніть просту з Пози човна.

1. Сядьте на килимок для йоги з витягнутими перед собою ногами.
2. Зігнувши коліна, підніміть ноги від підлоги, поки гомілки не будуть паралельно підлозі.
3. Витягніть руки перед собою, одночасно витягаючи ноги, наскільки ви можете.
4. Утримуйте позу, пам’ятаючи про своє дихання, 30 секунд і більше.
5. Поверніться до нейтральної пози і повторіть 8 - 10 разів, щоб зачепити ядро ​​і верхній живіт.

Російські повороти

Ця вправа проста, але ви відчуєте опік у верхньому абсцесі після декількох повторів. Ви також можете додати гирі або кульки для медикаментів, щоб зробити це більш складним завданням.

1. Сядьте на килимок для йоги з прикладом на землю, коліна зігнуті, а ноги плоскі на підлозі.
2. Підтягуючи абс і тримаючи приклад притиснутим до підлоги, відкиньтесь назад, поки ви не будете під кутом 45 градусів з підлогою.
3. Візьміть руки трохи вище живота. Повільно скрутіть тіло в одну сторону, переводячи вагу по одній стороні тіла.
4. Поверніть назад на інший бік. Перехрестіть щиколотки, якщо відчуваєте, що втрачаєте рівновагу.
5. Швидше крутіть туди-сюди, якщо можете, але підтримуйте ноги під кутом 45 градусів.
6. Прагніть тримати цілу хвилину до того, як зупинитесь.

Вгору дошка

Ця вправа тонізує верхній живіт, натискаючи на глибокі поперечні м’язи живота, які легко пропустити під час тренувань.

1. Сядьте з ногами прямо перед собою, а руки прямими, долонями до землі.
2. Підтягніть свої м'язи ab і уявіть, як шнур прикріплений до живота, підтягуючи вас до неба. Використовуйте долоні, щоб підштовхнути живіт вгору. Скористайтеся підборами, щоб піднятися вище, якщо зможете.
3. Утримуйте цю позу кілька секунд, перш ніж звільнити її та, повернувшись з керуванням, у нейтральне положення. Повторіть від 10 до 12 разів для одного набору.

Бічні дошки

Ці дошки обробляють верхню частину живота, а також ваші коси.

1. Покладіть плоско з одного боку, витягнувши одну руку. Зігніть коліна і складіть ноги один над одним під кутом 45 градусів.
2. Відпочити вагу тіла на передпліччі витягнутої руки. Скористайтеся косими м'язами, щоб вичавити себе в бічну дошку.
3. Підніміть руку, яка не перебуває на підлозі, вгору до неба і утримуйте це положення стільки, скільки зможете.
4. Повільно повертайтеся назад у вихідне положення. Повторіть 8 - 10 разів для одного набору.

Зміни способу життя для схуднення

Крім розробки та скорочення калорій, є й інші варіанти, які можна зробити, щоб зменшити жир у животі.

Пити воду

Питна вода допомагає прискорити втрату ваги для деяких людей. Це також зменшує запалення, покращує травлення, зволожує м’язи для кращої роботи під час тренувань та виводить токсини з вашої системи.

Знизити стрес

Стрес може бути причиною того, що жирові відкладення стирчать, навіть коли ви робите все, що ви повинні зробити, щоб його втратити.

Можливо, ви не зможете усунути стрес зі свого життя, але ви можете спробувати впоратися з такими механізмами, як йога, глибоке дихання та уважність. Все це має додатковий бонус за полегшення схуднення, згідно з дослідженнями.

Створіть план відмови від куріння

Якщо ви курите, відмовившись, спочатку ви можете відчути, що це змушує вас набирати вагу, коли ви боретеся, щоб зменшити тягу до нікотину. Але як тільки ви кинете, вам буде легше бути активнішими, і вам може бути легше схуднути. Ви також будете значно здоровішими.

Відмовитись від куріння може бути складним завданням, але ви можете співпрацювати зі своїм лікарем, щоб створити правильний для вас план припинення.

Що викликає збільшення ваги в животі?

Основна причина збільшення ваги в животі зазвичай зводиться до вживання більше калорій, ніж ви споживаєте. Але це не так просто. Інші фактори можуть призвести до накопичення жиру у верхній частині живота, включаючи:

• гормони
• наступаючий вік
• менопауза
• нестача сну
• генетики
• стрес

Винос

Опрацювання верхньої частини тіла та ядра зміцнить і тонізує ваші м’язи, але ви не можете «обробляти» плями жиру на верхньому животі.

Складання плану схуднути в цілому - єдиний спосіб позбутися від жирових відкладень на животі. Для деяких людей, які не втрачають багато ваги, це може виявитися складним.

Постарайтеся бути реалістичними щодо того, як швидко ви хотіли б схуднути. Пам’ятайте, що всі тіла мають деяку кількість жиру, і жир не завжди є показником того, наскільки ви здорові.

Якщо вас турбує жир на верхньому животі, поговоріть з лікарем, щоб створити цілі здорового зниження ваги для вашого зросту та типу тіла.