32 Здорові закуски з низьким вмістом калорій

Зміст

• 1. Овочі та хумус
• 2. Яблучні скибочки з натуральним арахісовим маслом
• 3. Кокосова стружка
• 4. Яйця вкрутую
• 5. Домашні енергетичні кульки
• 6. Грецький йогурт з ягодами
• 7. Банан з горіховим маслом
• 8. Підсмажені насіння гарбуза
• 9. Інжир, фарширований козячим сиром
• 10. Тріска подорожника і гуакамоле
• 11. Білкові коктейлі
• 12. Мурахи на колоді
• 13. Курячий салат на скибочках огірка
• 14. Капустяні чіпси
• 15. Пудинг Чіа
• 16. Полуниця з кокосовими збитими вершками
• 17. Смажений мигдаль з сушеними вишнями
• 18. Сардини
• 19. Домашня трасова суміш
• 20. Салат з капрезе
• 21. Овочевий суп
• 22. Помідори, фаршировані салатом з тунця
• 23. Коктейль з креветок
• 24. Едамаме
• 25. Смажений нут
• 26. Заквашені овочі
• 27. Джеркі
• 28. Темний шоколад, змочений в мигдальному маслі
• 29. Зелений салат з білком
• 30. Огірок і копчена лосось
• 31. Міні-кекси з фрітата
• 32. Домашні батончики з білка
• Суть

Хоча перекушування неправильною їжею може призвести до того, що ви схуднете, вибір правильних закусок може сприяти схудненню.

Насправді, дослідження показують, що перекушування поживними продуктами з високим вмістом клітковини та білків допомагає сприяти почуттю повноти і може зменшити кількість калорій, які ви споживаєте за день (1).

На щастя, ви можете вибрати найрізноманітніші смачні, низькокалорійні, але наповнюючі закуски, щоб слідкувати за своїми оздоровчими цілями.

Ось 32 здорових, низькокалорійних ідей на закуску.

1. Овочі та хумус

Вживання більшої кількості овочів може принести користь здоров’ю незліченною кількістю способів та знизити ризик виникнення багатьох хронічних захворювань, включаючи серцеві захворювання. Проте більшість людей не їдять достатню кількість овочів (2).

Зокрема, овочі можна легко поєднати з таким джерелом білка, як хумус - вершковим спредом з нуту, тахіні, оливкової олії, солі та лимонного соку.

Об’єднання низькокалорійних овочів, багатих клітковиною, таких як брокколі, редис, селера або болгарський перець з багатим білком хумусом, робить задовільну закуску, яка обов'язково дозволить почувати себе повноцінними між прийомами їжі, не додаючи багато калорій.

Для ознайомлення, 1 нарізана середня морква, подана з 2 столовими ложками (30 грам) хумусу, забезпечує близько 100 калорій.

2. Яблучні скибочки з натуральним арахісовим маслом

Хоча яблука - це начинка і здоровий вибір самостійно, поєднання їх з натуральним арахісовим маслом - ще кращий варіант.

Арахісове масло переповнене білком, що найбільше заповнює три макроелементи - білок, вуглеводи та жир. Насправді дослідження показують, що додавання арахісового масла у свій раціон може допомогти зменшити голод та підтримати здорову масу тіла (3, 4, 5, 6).

Обов’язково виберіть в списку інгредієнтів натуральне арахісове масло, яке містить лише арахіс і сіль, і використовуйте рекомендований розмір порції 2 столові ложки (32 грами), щоб уникнути зайвого споживання калорій.

Невелике яблуко, подане з 2 столовими ложками (32 грам) арахісового масла, містить близько 267 калорій.

3. Кокосова стружка

Кокосова стружка не тільки смачна, але і з вмістом здорових жирів і клітковини, що робить їх відмінною заміною для картопляних чіпсів.

Ви можете придбати кокосову стружку в магазині або в Інтернеті або зробити їх самостійно вдома.

Просто киньте несолодкі великі пластівці кокосового горіха з розтопленим кокосовим маслом і запікайте в духовці при 300 ℉ (150 ℃) протягом 7–9 хвилин.

Пластівці можна перед випічкою кинути сіллю і оцтом для пікантної закрутки або кориці і меду для солодшого варіанту.

Порція кокосової стружки на 2/2 склянки (42 грами) забезпечує близько 315 калорій.

4. Яйця вкрутую

З цієї причини яйця часто називають "мультивітамінами природи". На одне велике твердо варене яйце входить всього 78 калорій - все ж воно запасене вітаміном В12, вітаміном А, селеном, фосфором, здоровими жирами та понад 6 грам білка наповнення.

Яйця з твердим відваром - це портативна і зручна закуска, яка добре поєднується з іншими здоровими продуктами, такими як овочі, фрукти, горіхи та сир.

5. Домашні енергетичні кульки

Енергетичні кульки - це кульки розміром з укусом, виготовлені з таких поживних інгредієнтів, як овес, горіхи, кокос та сухофрукти. Перекушування енергетичними кулями, наповненими білками і клітковиною, може допомогти вам залишатися на шляху до досягнення своїх цілей у галузі здоров’я.

Щоб виготовити домашні енергетичні кульки, просто імпульсуйте їх у кухонному комбайні:

• 1/4 склянки (32 грами) кешью
• 3/4 склянки (107 грам) мигдалю
• 1 1/2 склянки (240 грам) фініків
• 1/3 склянки (30 грам) подрібненого несолодкого кокосового горіха
• 1 столова ложка (15 мл) кокосової олії
• 1/4 склянки (16 грам) какао-порошку

Розкачуйте суміш у кульки і зберігайте в холодильнику для зручної, корисної закуски. Вміст калорій змінюється в залежності від інгредієнтів і розміру, але в 1 кулі енергії зазвичай буде близько 100 калорій.

6. Грецький йогурт з ягодами

Грецький йогурт переповнений білками і життєво необхідними поживними речовинами, такими як кальцій, магній та калій. Тим часом ягоди завантажуються клітковиною та антиоксидантами, що борються із хворобами, які допомагають запобігти пошкодженню клітин у вашому організмі (7).

Посип несолодкого грецького йогурту з вибором ягід - це смачний, здоровий спосіб утримати голод у страху, одночасно живлячи своє тіло.

Ємність (200 грам) із 7 грамм звичайного грецького йогурту, наповнена 1/2 склянки (70 грам) чорниці, забезпечує 180 калорій.

7. Банан з горіховим маслом

Солодкий смак бананів і солоний, горіховий аромат мигдального, арахісового або кешью вершкового масла є чудовим поєднанням закусок.

Крім того, поєднання бананів з горіховим маслом робить вашу закуску більшою наповненням, накопичуючи білок і клітковину.

Спробуйте нарізати 1 невеликий банан і долити круглі 2 столові ложки (32 грами) мигдального масла для закуски, яка містить всього 280 калорій.

8. Підсмажені насіння гарбуза

Гарбузове насіння багате поживними речовинами, включаючи білок, магній, цинк, калій, мідь та марганець - все це життєво важливо для збереження міцних та здорових кісток (8).

Спробуйте підсмажити гарбузове насіння в домашніх умовах, кидаючи сирі насіння гарбуза в сіль, перець та оливкову олію, потім випікайте при 300 ℉ (150 ℃) протягом 40–50 хвилин, періодично помішуючи або до золотисто-коричневого кольору. 1/2-скляна (32-грамова) порція забезпечує 143 калорії.

9. Інжир, фарширований козячим сиром

Солоність вершкового козячого сиру добре поєднується з солодким ароматом і жувальністю інжиру. Козячий сир - чудове джерело білка, а інжир з великим вмістом клітковини - це робить їх потужним поєднанням.

Щоб приготувати цю ситну закуску, зверху обсмажте свіжі, навпіл інжири з ложкою козячого сиру, а потім змастіть оливковою олією та оцтом. Одна велика інжир, фарширована 1 унцією (28 грам) козячого сиру, забезпечує 150 калорій.

10. Тріска подорожника і гуакамоле

Подорожники схожі на банани, але мають більш крохмальний, більш нейтральний смак. Коли їх нарізати крупою і приготувати, вони роблять чудові альтернативи картопляним чіпсам.

Сполучення подорожників з гуакамоле - спринцювання з авокадо, соком лайма, цибулею, сіллю та різними травами - робить розумний вибір закуски, оскільки обидва завантажені клітковиною та іншими корисними поживними речовинами, такими як вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

Порція 1-унції (28-грамова) порція чіпсів подорожника з 1 унцією (28 грам) купленого в магазині гуакамоле забезпечує 190 калорій.

11. Білкові коктейлі

Смузи - це ідеальний спосіб додати в свій раціон більше овочів, фруктів та здорових джерел білка.

Створіть коктейль з білком, щільним поживними речовинами, поєднуючи листя зеленого кольору, як капуста, із замороженими ягодами та совок білкового порошку, наприклад, горохового, сироваткового або конопельного білка, та змішайте з рідиною на ваш вибір, наприклад водою чи горіхове молоко.

Горіхові олії, насіння чіа, кокос, какао-насіння і насіння льону - це додаткові інгредієнти, які можна додавати в коктейлі для додаткового підвищення поживності. Вміст калорій може варіюватися в залежності від ваших інгредієнтів.

Для низькокалорійних коктейлів використовуйте зелень, ягоди та білковий порошок, а також залишайте висококалорійні інгредієнти, такі як масло горіха та кокос.

12. Мурахи на колоді

Мурахи на колоді - або селерові палички, упаковані з арахісовим маслом і посипані родзинками - це популярна солодка, але ще пікантна закуска, яка обов'язково задовольнить ваш голод.

Селера та родзинки містять багато клітковини, а арахісове масло - це смачне частування із рослинним джерелом білка.

Одна велика стебло селери (64 грами), увінчана 1 столовою ложкою (16 грам) арахісового масла і 1 столовою ложкою (10 грам) родзинок, забезпечує 156 калорій.

13. Курячий салат на скибочках огірка

Курячий салат - це смачне, наповнене блюдо, яке можна насолодити як їжею, так і закускою. Його можна приготувати з майонезом або розім'ятим авокадо і змішати зі свіжою зеленню або нарізаною овочею, наприклад, цибулею, петрушкою та селерою.

Помістіть цю високобілкову комбінацію на низькокалорійних скибочках огірків, збагачених клітковиною, для закуски. 1/4 склянки (58 грам) салату з курки, приготованого з майонезу з половиною нарізаного огірка (118 грам), забезпечує 228 калорій.

14. Капустяні чіпси

Немає сумніву, що капуста багата вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами. Тим не менш, деяким людям може не подобатися смак сирої капусти (9).

Кидаючи сирі шматки капусти з оливковою олією, сіллю і перцем, а потім випікаючи в духовці в 275 ℉ (135 ℃) протягом 20 хвилин, утворюються хрусткі чіпси з капусти, які можна будь-коли насолодитись швидкою закускою. Одна унція (28 грам) купленої в магазині чіпсу капусти забезпечує близько 122 калорій.

15. Пудинг Чіа

Насіння чіа - це крихітні чорні насіння, які багаті здоровими жирами, клітковиною, білком, кальцієм і магнієм. Вони розширюються при намоканні в рідині, створюючи желатинову суміш, яка може допомогти вам залишатися задоволеними між прийомами їжі (10).

Зробіть пудинг з чіа, поєднуючи ці інгредієнти в мисці:

• 1/2 склянки (60 грам) насіння чіа
• 1 1/2 склянки (375 мл) горіхового молока
• 1 чайна ложка екстракту ванілі
• 1 столова ложка (15 мл) кленового сиропу

Охолоджуйте суміш на ніч і зверху заливайте ягодами, горіховим маслом, насінням або кокосовим горіхом для збалансованої закуски. Більшість рецептів домашнього чіа-пудингу мають 200–400 калорій на чашку (240 мл) залежно від використовуваних інгредієнтів.

16. Полуниця з кокосовими збитими вершками

Якщо вам подобається щось солодке, поєднання соковитої полуниці з домашнім кокосовим збитим вершком може задовольнити вашу тягу здоровим способом.

Щоб приготувати домашній кокосовий крем, просто збийте баночку з охолодженим кокосовим кремом у підставному змішувачі до появи піків. Збиті вершки можна ароматизувати, додавши екстракт ванілі або трохи кленового сиропу.

1-скляна (140-грамова) порція нарізаної полуниці, присипана 2 столовими ложками (30 грам) свіжого збитих вершків кокосового горіха, забезпечує 218 калорій.

17. Смажений мигдаль з сушеними вишнями

Мигдаль є прекрасним джерелом білка, клітковини та магнію, а сушені вишні завантажуються клітковиною та вітаміном А. Їх аромати доповнюють один одного і утворюють ідеальне поєднання.

Вишня також має потужні протизапальні властивості завдяки високому вмісту антиоксидантів (11).

Дослідження на людях свідчать, що споживання мигдалю та вишні може допомогти зменшити ризик виникнення певних станів, включаючи захворювання серця та діабет (12, 13).

Порція на 1/4-скляну (28-грамову) мигдалю, змішану з 1/4 склянки (40 грам) сушеної вишні, пакує 290 калорій.

18. Сардини

Сарди, хоча і не є найпопулярнішою закускою, сардини є концентрованим джерелом білка, кальцію, заліза, вітаміну D, вітаміну В12, селену та безлічі інших важливих поживних речовин.

Вони також є прекрасним джерелом омега-3 жирних кислот, особливого типу жиру, який має потужні протизапальні властивості і особливо корисні для здоров'я серця. Насолоджуйтесь сардинами прямо з банки або кладіть їх на ситні сухарі для закуски (14).

В одній банці (106 грам) сардин є всього 151 калорія.

19. Домашня трасова суміш

Хоча куплені в магазині сліди сумішей зручні, зробити свій власний просто і економічно. Крім того, це дає можливість робити улюблені смакові поєднання, які недоступні в магазинах.

Поєднайте свій вибір насіння, горіхів і сухофруктів і додайте менші кількості темного шоколаду, кокосового горіха, зерна та спецій, поки не створите ідеальну суміш. Більшість сумішей, що містять сліди, забезпечують близько 140 калорій на 1/4 склянки (30 грам).

20. Салат з капрезе

Ароматне поєднання сиру моцарелла, соковитих помідорів та свіжого базиліка обов’язково порадує навіть найвибагливішого їдця.

Для простого, але наповнюючого зручного для роботи перекусу, комбінуйте кульки моцарелли, помідори черрі та свіжий нарізаний базилік у скляній банці. Зверху змащуйте оливковою олією екстра-діви і дрібкою морської солі і зберігайте у робочому холодильнику до голодування.

Куплений в магазині салат «Капрезе» також є прекрасним вибором закуски: 2-унція (58 грам) подає лише 142 калорії.

21. Овочевий суп

Закуповуючи закуску або миску овочевого супу на закуску, ви можете допомогти вам повноцінно забезпечити своє тіло різноманітними поживними речовинами та корисними рослинними сполуками.

Дослідження показують, що вживання супів на рослинній основі перед їжею може зменшити споживання їжі на 20% (15).

Перекусити овочевими супами на основі бульйону або пюре, щоб збільшити споживання овочів, контролюючи при цьому споживання калорій. Порція овочевого супу на основі бульйону на 1 чашку (240 мл) зазвичай має менше 100 калорій.

22. Помідори, фаршировані салатом з тунця

Помідори багаті лікопеном, потужним антиоксидантом, показаним, що сприяє здоров’ю серця та знижує ризик виникнення деяких ракових захворювань, у тому числі і простати (16, 17).

Оскільки лікопін є жиророзчинним і краще засвоюється при парі з джерелами жиру, фарширування помідорів із салату з тунця з оливковою олією, майонезом або авокадо є розумним вибором.

Один невеликий помідор, фарширований 1 унцією (29 грам) салату з тунця, приготований з майо, має близько 150 калорій.

23. Коктейль з креветок

Креветки мають не лише низький вміст калорій - 3 унції (85 грам) забезпечують лише 80 калорій, - але також містять поживні речовини, включаючи білок, залізо, селен та вітамін В12.

Парення на кілька креветок у парі з низькокалорійним коктейльним соусом, приготовленим з хроном, несолодким кетчупом, лимонним соком, соусом Вустершир та гострим соусом - це розумний вибір перекусів, який обов'язково підтримує голод.

24. Едамаме

Едамамові боби - це вегетаріанська закуска, яка містить вражаючу кількість рослинних білків і клітковини.

Порція вареного едамаму (75 грам) на 1/2 чашки забезпечує лише 105 калорій, але 9 грам білка і 3 грами клітковини, що робить ці боби надзвичайно здоровими і наповнюючими закусками.

Насолоджуйтесь едамамом самостійно, посипавши морською сіллю, або киньте їх на зелений салат для підвищення білка на рослинній основі.

25. Смажений нут

Як і едамам, у нута є багато білка і клітковини, а 1 унція (28 грам) смаженого нута пакує 6 грам білка і 5 грам клітковини всього за 120 калорій.

Дослідження показують, що перекушування нутом може принести користь здоров’ю за рахунок зниження апетиту, споживання калорій під час їжі та рівня цукру в крові (18).

Складіть власне смачне частування в домашніх умовах, кидаючи консервований нут з оливковою олією, сіллю і перцем, і обсмажуйте їх у духовці 450 ℉ (230 ℃) протягом 30–40 хвилин до хрусткого стану.

26. Заквашені овочі

Ферментація - це метод консервування їжі, який підвищує харчову цінність і призводить до виробництва корисних бактерій, званих пробіотиками.

Вживання в їжу продуктів, багатих на пробіотики, такі як квашена капуста, кімчі або ферментовані морквяні палички, може принести користь здоров’ю багатьма способами, наприклад, покращуючи травлення та імунну систему (19).

Крім того, ферментовані овочі смачні і можуть задовольнити тягу до хрусткої, солоної закуски. Вони також дуже мало калорій. Наприклад, 1 унція (28 грам) кімчі має всього 10 калорій.

27. Джеркі

Ви можете вибирати з різних видів ривків, включаючи яловичину, курку, лосось і навіть вегетаріанські ривки, зроблені з грибів, баклажанів або кокосового горіха.

Більшість видів ривків відрізняються високим вмістом білка, низьким вмістом калорій, портативні та зручні - що робить його хорошим вибором для перекусу на ходу.

На 28-грамову порцію яловичої риски припадає всього 70 калорій.

Тим не менш, багато видів ривків з високим вмістом доданої солі, тому не забудьте обмежити розмір порції до 1-2 унцій (28–56 грам) одночасно.

28. Темний шоколад, змочений в мигдальному маслі

Сталий план схуднення повинен створити місце для здорових поблажок, наприклад, темного шоколаду.

Високоякісний темний шоколад завантажений потужними сполуками, такими як поліфенольні антиоксиданти, такі як епікатехін, катехін та антоціани, які мають сильну протизапальну дію (20).

З’єднайте квадратний (15 грам) темного шоколаду з 1 столовою ложкою (16 грам) жирного мигдалевого масла для комбінованого смаку комбінацією всього 165 калорій.

29. Зелений салат з білком

Перекушування на зеленому салаті з барвистими овочами та ситним джерелом білка - одна з найздоровіших закусок, яку можна їсти.

Спробуйте поєднати темну листяну зелень, наприклад, руколою або шпинатом з яскраво забарвленими не крохмалистими овочами, наприклад, болгарським перцем, цибулею або редькою. Потім додайте джерело білка для наповнення, наприклад, зварені яйця, гарбузове насіння або лосось на грилі.

Посипте оливковою олією екстра-діви і бальзамічним оцтом або зробіть власну заправку з здоровими жирами, змішавши 1/4 авокадо з оливковою олією, грецьким йогуртом, лимонним соком, подрібненим часником, сіллю і перцем.

Калорійність зелених салатів може дуже різнитися залежно від вашої начинки та вибору заправки.

Для салату з низькою калорійністю дотримуйтесь листової зелені, некрохмальних овочів та пісних джерел білка, таких як курка на грилі, а зверху - низькокалорійний соус, як бальзамічний вінегрет.

30. Огірок і копчена лосось

Поєднання низькокалорійних, багатих клітковиною скибочок огірка з ароматним копченим лососем - це смачний спосіб залишити живлення між їжею. Лосось - прекрасне джерело білків, жирів омега-3 та вітаміну D (21, 22).

Просто викладіть половину нарізаного огірка (118 грам) з 1 столовою ложкою (17 грам) вершкового сиру і 2 унціями (55 грам) нарізаного копченого лосося. Посипте лимонним соком, сіллю, перцем і насолоджуйтесь. Ця закуска містить близько 103 калорій.

31. Міні-кекси з фрітата

Міні-кекси з фрітата з яєць - це начинка для сніданку, яку можна насолодитись переносною закускою в будь-який час доби.

Змішайте збиті яйця з нарізаними та вареними овочами на ваш вибір, тертим сиром та приправами. Вилийте суміш у змащену змащену кекс і випікайте при 350 175 (175 ℃) протягом 20–30 хвилин.

Дайте охолонути, після чого вийміть міні-фрітта з оладки для булочок і запакуйте їх своїм обідом для здорового перекусу на робочий день. Більшість рецептів булочок з міні-фрітатою забезпечують близько 100 калорій на фріттату залежно від надбудови.

32. Домашні батончики з білка

Багато білкових батончиків, які продаються в продуктових і магазинах, упаковані з додаванням цукрів та інших нездорових добавок.

Однак ви можете легко зробити власні білкові батончики зі здоровішими інгредієнтами на основі незліченних рецептів у книгах та в Інтернеті, які можна змінити відповідно до ваших смакових уподобань.

Шукайте рецепти, в яких використовуються корисні інгредієнти, такі як горіхи, насіння, горіхові олії, сухофрукти та кокосовий горіх, і їх природно підсолоджують трохи меду або кленового сиропу.

Калорійність батончиків домашнього протеїну може дуже відрізнятися, але багато рецептів забезпечують близько 200 калорій на бар.

Суть

Перекушування на продуктах з високим вмістом білка, клітковини, вітамінів та мінералів може покращити ваше здоров'я і навіть допомогти вам залишатися на шляху до ваших зусиль для схуднення.

Смачні закуски, такі як домашні кульки з енергією, горіхове масло з фруктами, овочі з хумусом та домашня суміш із слідів - лише деякі з безлічі здорових комбінацій, які гарантують вам задоволення протягом дня.

Спробуйте кілька перерахованих вище смачних варіантів, щоб почати живити організм здоровим способом.

Вся інформація про харчові продукти, перераховані в цій статті, походить з бази даних про продукти харчування USDA.