Чи краще кето-дієта з низьким вмістом вуглеводів для спортсменів на витривалість?

Зміст

• Завантажте електроліти.
• Почніть у міжсезоння.
• З’ясуйте, що працює для вас.
• Огляд для

Можна подумати, що ультрабігуни, які реєструють понад 100 миль на тиждень, завантажуватимуть макарони та бублики для підготовки до великої гонки. Але все більше спортсменів на витривалість роблять навпаки: дотримуються кето-дієти з низьким вмістом вуглеводів, щоб підсилити свої наддовгі біги.

"Багато спортсменів на витривалість досягли успіху з кетогенною дієтою, тому що жир забезпечує більше енергії, ніж вуглеводи", - каже Дженніфер Сільверман, доктор медичних наук, спеціаліст з харчування в Tone House у Нью -Йорку.

Візьміть Ніколь Калогеропулос та нареченого Зака ​​Біттера, спортсмени Altra, які зараз готуються до бігу на витривалість на 100 миль Western States. Пара дотримується кето-дієти з низьким вмістом вуглеводів, багатої яйцями, лососем та горіхами. Більш дивно, що вони кажуть, що життя з низьким вмістом вуглеводів покращило їх продуктивність. (Враховуючи дієту? Спробуйте цей план харчування кето для початківців.)

"Оскільки я більше прихильний до дієти з високим вмістом жирів, я зміг швидше відновитися, що дозволило мені послідовно тренуватись на більш високому рівні",-говорить Калогерополус. "Крім того, мені не потрібно вживати стільки їжі під час перегонів, і у мене менше проблем зі шлунком, ніж у мене на дієті з високим вмістом вуглеводів".

Але зачекайте, хіба спортсмени з витривалості не повинні завантажувати макарони перед великою гонкою, а потім страждати через солодкі енергетичні гелі кожні кілька миль, щоб зберегти свою енергію?

Мабуть, тільки якщо ваш організм застряг у цукровозалежному стані. «Дієта з високим вмістом вуглеводів замикає вас у циклі залежності від глюкози, оскільки вуглеводи змушують ваше тіло спалювати цукор замість жиру», — каже Джефф Волек, доктор філософії, доктор наук, професор гуманітарних наук Університету штату Огайо, який широко вивчає кетоз. А оскільки запаси цукру у вашому тілі можуть зарядити вас лише через пару годин інтенсивних вправ, ви застрягаєте на постійному споживанні вуглеводів, щоб зберегти енергію, пояснює він.

Порушіть цей цикл, і ваше тіло буде використовувати жир-більш ефективне джерело енергії-як паливо, що теоретично мало б зменшити залежність від цукристих гелів та жування під час перегонів на витривалість, і, можливо, більше енергії. (P.S. Ось ваш посібник від початку до фінішу, як заправитися на півмарафоні.)

Навіть краще, кетоз може допомогти вам уникнути зіткнення з жахливою «стіною» наприкінці довгої бігу або їзди на велосипеді. Це тому, що кетони в крові, які живлять ваш мозок так само, як і ваше тіло, не різко знижуються в мозку так само, як глюкоза, тому ваш рівень енергії та настрій залишаються набагато більш стабільними. «Доведено, що кетони забезпечують чудовий захист від ознак і симптомів низького рівня цукру в крові», – каже Волек.

Гіркий бачив це на практиці під час своїх пробіжок та перегонів. Він почав дотримуватися дієти Аткінса з низьким вмістом вуглеводів у 2011 році, і хоча спочатку він відчував себе трохи млявим (це нормально, оскільки ваше тіло пристосовується до використання жиру як нового джерела енергії), йому не потрібно так сильно палити під час подій -але він почувається краще. «Я менше паливаю для того ж рівня енергії, швидше відновлююся і сплю міцніше», - каже він. (Див. також: Я спробував кето-дієту і втратив більше ваги, ніж очікував)

Це звучить нелогічно, оскільки вам сказали, що вуглеводи-це все, що стосується витривалості,-але ця вікова пропозиція насправді базується на обмежених дослідженнях. Як пояснює Волек у а Європейський журнал спортивних наук огляд, було лише одне плацебо-контрольоване дослідження на цю тему, і воно не виявило жодної користі для завантаження вуглеводів, що призвело до витривалості.

Тим не менш, є деякі речі, які слід враховувати, перш ніж прийняти кето-дієту для вашого наступного марафону. Ознайомтеся з тим, що потрібно знати про фізичні вправи на кето-дієті, і пам’ятайте про ці поради з низьким вмістом вуглеводів, перш ніж спробувати це самостійно.

Завантажте електроліти.

"Тіло, адаптоване до жиру, має тенденцію викидати більше солі",-говорить Волек. Щоб збільшити споживання натрію, він пропонує щодня споживати пару чашок бульйону і стежити за тим, щоб ви не вибирали продукти без натрію, як-от горіхи. Біттер також приймає електролітні добавки під час ультразвуку. (Докладніше: Як залишатися зволоженим під час тренування для гонки на витривалість)

Почніть у міжсезоння.

Не змінюйте ситуацію безпосередньо перед перегонами. "Процес адаптації кетом докорінно змінює спосіб використання клітинами палива-і для цього потрібен час",-каже Волек. Це означає, що ви можете помітити падіння продуктивності протягом перших кількох тижнів, оскільки ваше тіло стає менш залежним від вуглеводів. Але ви повинні почуватися краще протягом місяця, коли ваше тіло пристосується.

З’ясуйте, що працює для вас.

«Так само, як ми не всі отримаємо однакові результати від тренування, неможливо зробити узагальнення щодо того, який план харчування буде корисним для всіх», — каже Сільверман.

Навіть Kalogeropolous і Bitter мають різні підходи до однієї мети: Bitter контролює рівень кетонів за допомогою смужок крові і дотримується програми, яку він називає «періодичним споживанням вуглеводів на основі способу життя». Він майже виключає вуглеводи, коли відновлюється або тренується легко, потім дотримується дієти, яка містить близько 10 відсотків вуглеводів, коли тренується на максимальному обсязі, і від 20 до 30 відсотків, коли тренується з максимальною інтенсивністю. (Дізнайтеся більше про вуглеводний цикл.)

Калогеропулос трохи гнучкіший. «Я дотримуюся низьковуглеводної дієти, але я не завжди так споряджена, оскільки я багато подорожую по роботі», - каже вона. "Дотримання певного плану менш важливо, ніж звертати увагу на те, що я відчуваю".

Огляд для