Низьковуглеводні / кетогенні дієти та фізичні вправи

Зміст

• Що таке низьковуглеводні та кетогенні дієти?
• Низькоуглеводні дієти та адаптація жиру
• Низькоуглеводні дієти та м’язовий глікоген
• Низьковуглеводні дієти та витривалість
• Як вуглеводи впливають на ріст м’язів
• Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів для спортсменів
• Чи є якісь додаткові переваги для спортсменів?
• Візьміть додому повідомлення

Низьковуглеводні та кетогенні дієти надзвичайно популярні.

Ці дієти існували давно і мають схожість з палеолітичними дієтами ().

Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти вам схуднути та покращити різні показники здоров’я ().

Однак дані про ріст, силу та працездатність м’язів неоднозначні (,,).

У цій статті детально розглядаються дієти з низьким вмістом вуглеводів / кетогенні речовини та фізична працездатність.

Що таке низьковуглеводні та кетогенні дієти?

Вказівки щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів різняться залежно від досліджень та авторитетів.У дослідженнях низьковуглеводні, як правило, класифікуються як менше 30% калорій від вуглеводів (,).

Більшість середніх дієт з низьким вмістом вуглеводів складаються з 50–150 грамів вуглеводів на день, досить великої кількості білка та споживання жиру від помірного до високого.

Однак для деяких спортсменів "низьковуглеводний" все ще може означати понад 200 грамів вуглеводів на день.

На відміну від них, чітко сформульована кетогенна дієта є більш обмежувальною, зазвичай складається лише з 30–50 грамів вуглеводів на день у поєднанні з дуже високим споживанням жиру ().

Це надзвичайно низьке споживання вуглеводів допомагає досягти кетозу - процесу, коли кетони та жир стають основними джерелами енергії для тіла та мозку ().

Існує кілька версій кетогенної дієти, серед яких:

• Стандартна кетогенна дієта: Це дієта з надзвичайно низьким вмістом вуглеводів, з помірним вмістом білка та жиру. Зазвичай він містить 75% жиру, 20% білка та 5% вуглеводів ().
• Циклічна кетогенна дієта: Ця дієта включає періоди харчування з високим вмістом вуглеводів, наприклад, 5 кетогенних днів, а потім 2 дні з високим вмістом вуглеводів.
• Цільова кетогенна дієта: Ця дієта дозволяє додавати вуглеводи, як правило, в періоди інтенсивних фізичних вправ або тренувань.

Кругові діаграми нижче показують типовий розподіл поживних речовин західної дієти з низьким вмістом жиру, дієти з низьким вмістом вуглеводів та типової кетогенної дієти:

У більшості низьковуглеводних та кетогенних дієт люди обмежують такі джерела їжі, як зерно, рис, квасоля, картопля, солодощі, каші та деякі фрукти.

Альтернативним підходом є катання на вуглеводах, коли періоди з високим вмістом вуглеводів або дози регулярно включаються в низьковуглеводну або кетогенну дієту.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів, як правило, складається з більш високого споживання білка з менше 30% калорій з вуглеводів. Кетогенні дієти містять дуже багато жирів, помірні білки і майже не містять вуглеводів.

Низькоуглеводні дієти та адаптація жиру

Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної речовини організм стає більш ефективним у використанні жиру як палива - процес, відомий як адаптація жиру. Різке зменшення вуглеводів спричинює підвищення кетонів, які виробляються в печінці з жирних кислот ().

Кетони можуть забезпечувати енергією за відсутності вуглеводів, під час тривалого голодування, під час тривалих фізичних вправ або для людей з неконтрольованим діабетом 1 типу (,,).

Навіть мозок може частково живитися кетонами ().

Решту енергії забезпечує глюконеогенез - процес, коли організм розщеплює жири та білки, перетворюючи їх у вуглеводи (глюкозу) ().

Кетогенні дієти та кетони мають багато корисних властивостей. Вони навіть використовуються для лікування діабету, неврологічних захворювань, раку та факторів ризику серцевих та респіраторних захворювань (,,).

Пристосування жиру на кетогенній дієті може бути дуже потужним. Одне недавнє дослідження, проведене на спортсменах з надвитривалістю, показало, що кетогенна група згоріла Жиру в 2,3 рази більше у 3-годинному тренуванні ().

Проте, хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенні речовини приносять багато переваг для здоров’я, триває суперечка про те, як ці дієти впливають на показники фізичних вправ (,).

За відсутності вуглеводів ваше тіло спалює жир для отримання енергії. В основному це відбувається за рахунок посиленого окислення жиру та виробництва кетонів.

Низькоуглеводні дієти та м’язовий глікоген

Дієтичні вуглеводи розщеплюються на глюкозу, яка перетворюється на цукор у крові та забезпечує основним паливом для помірних та високоінтенсивних вправ ().

Протягом кількох десятиліть дослідження неодноразово показували, що вживання вуглеводів може допомогти у виконанні фізичних вправ, особливо вправах на витривалість ().

На жаль, людський організм може зберігати достатньо вуглеводів (глікогену) приблизно для 2 годин вправ. Через цей час може виникнути втома, втома та зниження витривалості. Це відоме як “удари в стіну” або “набивання” (,,).

Щоб протистояти цьому, зараз більшість спортсменів на витривалість вживають дієту з високим вмістом вуглеводів, «вуглеводить» напередодні перегонів і споживають вуглеводні добавки або їжу під час фізичних вправ.

Однак дієти з низьким вмістом вуглеводів не містять багато вуглеводів, а тому не допомагають оптимізувати запаси накопиченого глікогену в м’язах.

Зберігаються вуглеводи забезпечують ефективне джерело енергії для фізичних вправ, що тривають до 2 годин. Через цей час вихід енергії та показники витривалості зазвичай знижуються.

Низьковуглеводні дієти та витривалість

Проведено дослідження щодо використання жиру як палива у спортивних змаганнях ().

Під час тренування жир забезпечує більше енергії при меншій інтенсивності, а вуглеводи - більше енергії при більшій інтенсивності.

Це відоме як "ефект перехрещення", який проілюстровано нижче ():

Джерело зображення: Наука про спорт.

Нещодавно дослідники хотіли перевірити, чи дієта з низьким вмістом вуглеводів може змінити цей ефект (,).

Їх дослідження показало, що кетогенні спортсмени спалювали переважно жир до 70% від максимальної інтенсивності проти лише 55% у спортсменів з високим вмістом вуглеводів. Насправді, кетогенні спортсмени в цьому дослідженні спалювали найбільше жиру коли-небудь записані в дослідницьких умовах ().

Проте, незважаючи на ці позитивні висновки, жир може бути не в змозі виробляти енергію досить швидко, щоб задовольнити потреби м’язів елітних спортсменів (,,).

Тому необхідні додаткові дослідження серед спортсменів, перш ніж можна робити якісь тверді рекомендації.

Тим не менше, дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти запобігти втомі при тривалих фізичних навантаженнях. Вони також можуть допомогти вам схуднути та покращити стан здоров'я, не шкодячи виконанню вправ з низькою та середньою інтенсивністю (,,).

Крім того, ці дієти можуть навчити ваше тіло спалювати більше жиру, що може допомогти вам зберегти м’язовий глікоген під час фізичних вправ ().

Дієта з низьким вмістом вуглеводів, швидше за все, буде чудовою для більшості людей, які займаються спортом з низькою та середньою інтенсивністю. Однак для спортсменів високого рівня потрібні додаткові дослідження.

Як вуглеводи впливають на ріст м’язів

На сьогоднішній день жодне дослідження не показало, що дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенні речовини найкраще підходять для високоінтенсивних, силових або силових видів спорту.

Це пов’язано з тим, що вуглеводи сприяють зростанню м’язів та високоінтенсивним фізичним навантаженням кількома способами:

• Сприяти одужанню: Вуглеводи можуть допомогти у відновленні після тренування ().
• Виробляти інсулін: Вуглеводи також виробляють інсулін, який допомагає з доставкою та всмоктуванням поживних речовин ().
• Забезпечити паливом: Вуглеводи відіграють важливу роль в анаеробних та енергетичних системах АТФ, які є основними джерелами палива для високоінтенсивних фізичних вправ ().
• Зменшити розпад м’язів: Вуглеводи та інсулін допомагають зменшити розпад м’язів, що може поліпшити баланс чистого білка (,).
• Покращення нейронного приводу: Вуглеводи також покращують нервовий драйв, стійкість до втоми та розумову спрямованість під час фізичних вправ ().

Однак це не означає, що у вашому раціоні має бути дуже багато вуглеводів, як у звичайній західній дієті. Дієта з помірним вмістом вуглеводів або вуглеводів може добре підійти для більшості видів спорту. / P>

Насправді дієта з помірним вмістом вуглеводів з високим вмістом білка, здається, є оптимальною для росту м’язів та складу тіла для людей, які є худорлявими та активними ().

Вуглеводи відіграють важливу роль у зростанні м’язів та високоінтенсивних фізичних вправах. Немає досліджень, які б показували, що дієти з низьким вмістом вуглеводів є вищими для цього.

Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів для спортсменів

Кілька досліджень вивчали вплив дієт з низьким вмістом вуглеводів на вправи на витривалість високої інтенсивності.

Однак вони дали неоднозначні результати.

В одному дослідженні не було виявлено різниці між кетогенною та високовуглецевою групами для спринтів високої інтенсивності.

Проте кетогенна група менше втомлювалася під час їзди на велосипеді низької інтенсивності, що, мабуть, пов’язано з тим, що організм використовував більше жиру для палива ().

Інші дослідження показали, що люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, можуть пошкодити м’язовий глікоген і використовувати більше жиру як палива, що може бути корисним для занять спортом на витривалість.

Тим не менше, ці висновки мають меншу актуальність для спортсменів, які виконують високоінтенсивні вправи або тренування менше 2 годин.

Дослідження також змішане серед людей із ожирінням, причому деякі дослідження показують переваги аеробних вправ нижчої інтенсивності, тоді як інші демонструють негативний ефект (,).

Деякі дослідження виявили, що індивідуальна реакція може також відрізнятися. Наприклад, одне дослідження показало, що деякі спортсмени досягли кращих показників витривалості, тоді як інші зазнали різкого зниження ().

В даний час дослідження не показує, що дієта з низьким вмістом вуглеводів або кетогенною речовиною може покращити спортивні показники високої інтенсивності порівняно з дієтою з високим вмістом вуглеводів.

Однак для вправ з меншою інтенсивністю дієта з низьким вмістом вуглеводів може відповідати звичайній дієті з високим вмістом вуглеводів і навіть допоможе вам використовувати більше жиру як палива ().

Здається, низьковуглеводні та кетогенні дієти не приносять користі високоінтенсивним фізичним навантаженням. Однак ці дієти, схоже, відповідають дієтам з високим вмістом вуглеводів, коли мова йде про фізичні вправи нижчої інтенсивності.

Чи є якісь додаткові переваги для спортсменів?

Одним з корисних аспектів дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенною речовиною є те, що вона вчить організм спалювати жир як паливо ().

Для спортсменів на витривалість дослідження показали, що це може допомогти зберегти запаси глікогену та уникнути «удару об стіну» під час вправ на витривалість (,).

Це допомагає менше покладатися на вуглеводи під час перегонів, що може бути важливим для спортсменів, які намагаються перетравити та споживати вуглеводи під час тренувань. Це також може бути корисним під час надвитривалості, коли доступ до їжі обмежений ().

Крім того, кілька досліджень показали, що низьковуглеводні та кетогенні дієти можуть допомогти людям схуднути та покращити загальний стан здоров'я (,).

Втрата жиру також може покращити співвідношення жиру до м’язів, що надзвичайно важливо для виконання вправ, особливо у залежащих від ваги видах спорту (,).

Вправи з низьким рівнем запасів глікогену також стали популярною методикою тренувань, відомою як "тренуйся низько, змагайся високо" ().

Це може покращити використання жиру, функцію мітохондрій та активність ферментів, що відіграє корисну роль у здоров’ї та фізичних вправах ().

З цієї причини дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів протягом короткого періоду часу, наприклад, у період міжсезоння, може сприяти довготривалій роботі та здоров’ю.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути корисними для деяких видів вправ на витривалість. Їх також можна використовувати стратегічно для поліпшення складу тіла та здоров’я.

Візьміть додому повідомлення

Низьковуглеводні або кетогенні дієти можуть бути хорошим вибором для здорових людей, які в основному займаються спортом і займаються фізичними вправами, щоб залишатися здоровими.

Однак наразі немає твердих доказів того, що вони покращують результативність у порівнянні з високовуглеводними дієтами у спортсменів.

З огляду на це, дослідження все ще перебуває в зародковому стані, і деякі ранні результати свідчать про те, що вони можуть бути хорошим вибором для вправ з низькою інтенсивністю або вправ на витривалість.

Зрештою, споживання вуглеводів має бути адаптоване до вас як до особистості.