9 здорових горіхів з низьким вмістом вуглеводів

Зміст

• 1. Пекан
• 2. Горіхи макадамії
• 3. Бразильські горіхи
• 4. Волоські горіхи
• 5. Горіхи
• 6. Соснові горіхи
• 7. Арахіс
• 8. Мигдаль
• 9. Масло з низьковуглецевим горіхом
• Мигдальне масло
• Натуральне арахісове масло
• Суть

Горіхи відомі тим, що містять здорові жири та білкові рослинні речовини, одночасно містять вуглеводи.

Тому більшість горіхів можуть входити в план їжі з низьким вмістом вуглеводів, хоча певні види особливо вуглеводні.

Для тих, хто дотримується більш жорстких дієт з низьким вмістом вуглеводів, таких як кетогенна дієта, дотримання горіхів з нижчим вмістом вуглеводів може сприяти успішному дотриманню дієти.

Ось 9 горіхів ідеально підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів.

1. Пекан

Хоча часто асоціюються з солодощами, пекани - це здорові горіхи, які забезпечують безліч поживних переваг.

Вони не тільки містять вуглеводи та багато клітковини, але також завантажують такі важливі поживні речовини, як тіамін (вітамін В1), магній, фосфор та цинк (1).

• Загальна кількість вуглеводів на 1 унцію (28 грам) порції: 4 грами
• Чистий вуглевод на 1 унцію (28 грам) порції: 1 грам
• Відсоток калорій з вуглеводів: 8%
• Вуглеводи на 100 грам: 14 грам

Пекан дуже низько вміст вуглеводів, що забезпечує трохи більше 1 грама вуглеводів за 1-унційну (28-грамову) порцію.

Часто їх називають легкозасвоюваними вуглеводами, чисті вуглеводи відносять до кількості вуглеводів у цілій їжі за вирахуванням вмісту клітковини (2).

Оскільки ваш організм не легко засвоює клітковину, що зустрічається в природі, в цільній їжі, її часто віднімають від загального вмісту вуглеводів в їжі, щоб виявити кількість чистого або розсмоктуваного вуглеводів.

Показано, що клітковина, особливо розчинна клітковина, що міститься в горіхах, як пекан, знижує рівень цукру в крові та покращує інші маркери крові, пов’язані із захворюваннями серця, включаючи “поганий” холестерин ЛПНЩ (3).

Додавання 1,5 унцій (42 грам) пеканів на день до нездорової дієти було виявлено, що значно знижує фактори ризику серцевих захворювань у дорослих із зайвою вагою, включаючи тригліцериди, холестерин ліпопротеїдів дуже низької щільності (VLDL) та цукор у крові (4).

Згідно з оглядом 12 досліджень, дієти, що включають щонайменше 2 унції (56 грам) деревних горіхів - включаючи пекани - щодня забезпечують значне зниження рівня цукру в крові натще і HbA1c, маркера тривалого контролю цукру в крові (5) .

Підсумок Пекан - це здорові горіхи з низьким вмістом вуглеводів, які можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові та зменшувати певні фактори ризику серцевих захворювань.

2. Горіхи макадамії

Горіхи макадамії - це горіхові продукти з низьким вмістом вуглеводів, які добре підходять для їжі з низьким вмістом вуглеводів.

Вони є прекрасним джерелом вітамінів групи В, магнію, заліза, міді та марганцю (6).

• Загальна кількість вуглеводів на 1 унцію (28 грам) порції: 4 грами
• Чистий вуглевод на 1 унцію (28 грам) порції: 2 грами
• Відсоток калорій з вуглеводів: 8%
• Вуглеводи на 100 грам: 14 грам

Ці горіхові смакові горіхи також багаті мононенасиченими жирами.

Дослідження показують, що продукти з високим вмістом мононенасичених жирів приносять користь здоров’ю серця, знижуючи рівень холестерину та покращуючи маркери запалення у вашому організмі (7).

Дослідження 17 чоловіків з високим вмістом холестерину виявило, що 40–90 грам горіхів макадамії на день значно зменшує кілька кров’яних маркерів запалення та окислювального стресу (8).

Після дієти з високим вмістом багатих на флавоноїди продуктів, таких як горіхи макадамії, можна знизити ризик виникнення серцевих захворювань, когнітивного зниження, діабету та деяких видів раку (9, 10).

Підсумок Горіхи макадамії є прекрасним джерелом здорових жирів, антиоксидантів, вітамінів і мінералів. Включення цих горіхів з низьким вмістом вуглеводів у свій раціон може посилити здоров'я серця та зменшити запалення.

3. Бразильські горіхи

Бразильські горіхи - це великі, мало вуглеводні горіхи, які завантажені важливими поживними речовинами.

Вони відомі своєю високою концентрацією селену. Лише один бразильський горіх забезпечує понад 100% довідного добового прийому (RDI) (11).

• Загальна кількість вуглеводів на 1 унцію (28 грам) порції: 3 грами
• Чистий вуглевод на 1 унцію (28 грам) порції: 1 грам
• Відсоток калорій з вуглеводів: 8%
• Вуглеводи на 100 грам: 12 грам

Селен - мінерал, який бере участь у багатьох критичних функціях організму, таких як метаболізм, вироблення ДНК та імунна відповідь.

Це також важливо для здоров'я щитовидної залози і діє як сильний антиоксидант, захищаючи ваші клітини від пошкодження вільними радикалами (12).

Дослідження показали, що вживання бразильських горіхів є ефективним у зменшенні кількох маркерів запалення та покращенні рівня холестерину (13).

Оскільки бразильські горіхи мають надзвичайно багато вмісту селену, дорослим рекомендується продовжувати споживання до чотирьох горіхів на день, щоб уникнути перевищення верхньої межі 400 мкг (14).

Підсумок Бразильські горіхи мають мало вуглеводів і одне з найкращих природних джерел селену - мінералу, необхідного для здоров'я.

4. Волоські горіхи

Волоські горіхи не лише містять вуглеводи, але й завантажуються поживними речовинами, такими як вітаміни групи В, залізо, магній, цинк, поліфенольні антиоксиданти та клітковина (15).

• Загальна кількість вуглеводів на 1 унцію (28 грам) порції: 4 грами
• Чистий вуглевод на 1 унцію (28 грам) порції: 2 грами
• Відсоток калорій з вуглеводів: 8%
• Вуглеводи на 100 грам: 14 грам

Регулярно їдять волоські волоські горіхи, вони покращують здоров'я серця, знижують артеріальний тиск, сприяють роботі мозку і навіть збільшують схуднення (16).

Наприклад, 12-місячне дослідження у 293 осіб виявило, що ті, хто отримував дієтичне консультування та їли 30 грамів або близько 1 унції волоських горіхів, досягали значно більшої втрати ваги, ніж ті, хто отримував дієтичні консультації поодинці (17).

Волоські горіхи містять велику кількість здорових жирів, включаючи рослинне джерело жирів омега-3 під назвою альфа-ліноленової кислоти (ALA).

Дієти, що містять багаті на ALA продукти, знижують ризик серцевих захворювань та інсульту (18, 19).

Крім того, було показано, що волоські горіхи покращують контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу (20).

Підсумок Волоські горіхи містять вуглеводи і забезпечують багате джерело рослинної омега-3 жирної кислоти ALA. Додавання волоських горіхів у свій раціон може сприяти зниженню ваги, поліпшити здоров'я серця та користь контролю цукру в крові.

5. Горіхи

Фундук багатий здоровими жирами, клітковиною, вітаміном Е, марганцем і вітаміном К (21).

• Загальна кількість вуглеводів на 1 унцію (28 грам) порції: 5 грам
• Чистий вуглевод на 1 унцію (28 грам) порції: 2 грами
• Відсоток калорій з вуглеводів: 10%
• Вуглеводи на 100 грам: 17 грам

Вони також містять численні антиоксиданти, які допомагають боротися із запаленням у вашому організмі (22).

Крім того, ці горіхи містять багато L-аргініну, амінокислоти, яка є попередником оксиду азоту. Оксид азоту - нейромедіатор, який допомагає судинам розслабитися і важливий для здоров’я серця.

Горіхи також багаті клітковиною та мононенасиченими жирами - обидва вони корисні для здоров’я серця.

Дослідження показують, що дієти, багаті лісовими горіхами, допомагають захистити від хвороб серця, зменшуючи запалення, знижуючи артеріальний тиск і знижуючи рівень поганого холестерину ЛПНЩ (23, 24).

Підсумок Фундук є прекрасним джерелом антиоксидантів, а також містить корисні для серця поживні речовини, такі як L-аргінін, клітковина та здорові жири.

6. Соснові горіхи

Вироблені з шишок сосни, кедрові горіхи мають виразний смак і маслянисту текстуру завдяки високому вмісту олії.

Вони є прекрасним джерелом поживних речовин і особливо високо містять вітамін Е, марганець, магній, вітамін К, цинк, мідь та фосфор (25).

• Загальна кількість вуглеводів на 1 унцію (28 грам) порції: 4 грами
• Чистий вуглевод на 1 унцію (28 грам) порції: 3 грами
• Відсоток калорій з вуглеводів: 8%
• Вуглеводи на 100 грам: 13 грам

Як і багато інших горіхів, показано, що кедрові горіхи приносять користь здоров’ю серця за рахунок зниження рівня холестерину та запобігання накопиченню нальоту в судинах (26).

Більше того, люди, які регулярно вживають горіхові дерева, включаючи кедрові горіхи, як правило, важать менше, ніж ті, хто цього немає (27).

Крім того, часте споживання горіхових дерев пов'язане з нижчим рівнем інсулінорезистентності, зниженням рівня цукру в крові, зменшенням запалення та підвищенням рівня "хорошого" холестерину ЛПВЩ (28).

Спробуйте додати кедрові горіхи до домашніх сумішей, подавши їх на салати, підсмаживши їх або поївши сирими для здорової, простої закуски.

Підсумок Кедрові горіхи містять поживні речовини, і додавання їх у раціон може принести користь здоров’ю серця та допомогти досягти здорової ваги.

7. Арахіс

Хоча арахіс є технічно бобовими, їх зазвичай вважають горіхами і їм подобається однаковий спосіб.

Арахіс містить широкий спектр поживних речовин, включаючи фолати, вітамін Е, магній, фосфор, цинк та мідь.

Вони також є прекрасним джерелом рослинного білка, а 1-унція (28-грамова) порція забезпечує вражаючі 7 грамів (29).

• Загальна кількість вуглеводів на 1 унцію (28 грам) порції: 6 грам
• Чистий вуглевод на 1 унцію (28 грам) порції: 4 грами
• Відсоток калорій з вуглеводів: 14%
• Вуглеводи на 100 грам: 21 грам

Арахіс багатий антиоксидантами, включаючи ресвератрол, фенольний антиоксидант, який, як було показано, має захисну дію проти хвороб серця, деяких видів раку та когнітивного зниження (30).

Дослідження показали, що вживання арахісу може сприяти схудненню та захищати від хвороб серця (31).

Оскільки в них багато білка і має приємний, м'який смак, арахіс є чудовим і наповнюючим інгредієнтом, який можна поєднати з різними здоровими продуктами.

Підсумок Арахіс відрізняється високим вмістом білка, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Вживання в їжу арахісу може принести користь здоров’ю серця і навіть сприяти схудненню.

8. Мигдаль

Мигдаль - це низьковуглеводні горіхи, які пакують потужний харчовий удар.

Вони є прекрасним джерелом вітаміну Е, магнію, рибофлавіну, міді, фосфору та марганцю (32).

• Загальна кількість вуглеводів на 1 унцію (28 грам) порції: 6 грам
• Чистий вуглевод на 1 унцію (28 грам) порції: 3 грами
• Відсоток калорій з вуглеводів: 15%
• Вуглеводи на 100 грам: 22 грами

У мигдалю також спостерігається особлива кількість білка - це 6 грамів за 1-унційну (28-грамову) порцію.

Дослідження показали, що дієта, багата на мигдаль, сприяє схудненню, значно зменшуючи голод і стримуючи бажання їсти (33, 34).

Цілий мигдаль добре поєднується з різноманітними продуктами харчування і є зручним варіантом для перекушування на ходу.

Крім того, мигдаль можна перетворити в інші інгредієнти з низьким вмістом вуглеводів.

Наприклад, мигдальне борошно - це популярна заміна традиційного універсального борошна, і його можна використовувати для приготування низьковуглеводних версій таких рецептів, як млинці, кекси та сухарі.

Підсумок Мигдаль - це високобілкові горіхові горіхи, які можна додавати у свій раціон різними способами. Мигдальне борошно - ще один популярний спосіб включення мигдалю в план їжі з низьким вмістом вуглеводів.

9. Масло з низьковуглецевим горіхом

Крім цільних горіхів з низьким вмістом вуглеводів, є дуже смачні варіанти горіхового масла для тих, хто дотримується планів харчування з низьким вмістом вуглеводів (35, 36).

Мигдальне масло

• Загальна кількість вуглеводів на 1 унцію (28 грам) порції: 6 грам
• Чистий вуглевод на 1 унцію (28 грам) порції: 5 грам
• Відсоток калорій з вуглеводів: 13%
• Вуглеводи на 100 грам: 21 грам

Натуральне арахісове масло

• Загальна кількість вуглеводів на 1 унцію (28 грам) порції: 5 грам
• Чистий вуглевод на 1 унцію (28 грам) порції: 3 грами
• Відсоток калорій з вуглеводів: 8%
• Вуглеводи на 100 грам: 19 грам

Натуральне масло з горіхами без доданих інгредієнтів, як цукор, забезпечує ті ж харчові переваги, що і цілі горіхи, але їх можна використовувати різними способами - наприклад, як фруктові та сухарі з низьким вмістом вуглеводів.

Горіхові олії також можна додавати в вуглеводні коктейлі з низьким вмістом вуглеводів, щоб забезпечити збільшення білка та здорових жирів.

Підсумок Масляні горіхи - це зручні інгредієнти з низьким вмістом вуглеводів, які можна додавати до різноманітних смачних рецептів.

Суть

Горіхи відрізняються високою поживністю і низьким вмістом вуглеводів.

Вони упаковані вітамінами, мінералами, здоровими жирами та потужними рослинними сполуками, які можуть принести користь вашому здоров’ю кількома способами.

Додавання більшої кількості горіхів до плану прийому їжі з низьким вмістом вуглеводів може посилити здоров’я серця, сприяти схудненню та контролювати рівень цукру в крові.

Найкраща якість горіхів полягає в тому, що вони є смачними, універсальними інгредієнтами, які можна додавати майже до будь-якої страви чи закуски.