27 корисних та легких ідей для закусок з низьким вмістом вуглеводів

Зміст

• 1. Оливкова тапенада з низьковуглеводними крекерами
• 2. Домашня суміш для стежок
• 3. Сирний чіпс чеддер
• 4. Диявольські яйця
• 5. Обгортання салатом з тунця
• 6. Ягоди та збиті вершки
• 7. Фарширований авокадо
• 8. Чорний шоколад з маслом кеш'ю
• 9. Морквяні палички з домашніми айолі
• 10. Полуничний смузі з низьким вмістом вуглеводів
• 11. Обгортання салату BLT
• 12. Солодкий болгарський перець та гуакамоле
• 13. Чіпси з капусти
• 14. Свіжі овочі із зануренням цацікі
• 15. Морквяні палички та арахісове масло
• 16. Бенто-коробочка з низьким вмістом вуглеводів
• 17. Підсмажені насіння гарбуза з корицею
• 18. Пікантний сир
• 19. Едамаме на пару
• 20. Звичайний йогурт з горіхами
• 21. Салат з яєць авокадо
• 22. Струнний сир
• 23. Абрикоси, фаршировані синім сиром
• 24. Укуси копченого лосося огірка
• 25. Листи водоростей
• 26. Салат Капрезе
• 27. Сардини на сухарях з насіння
• Суть
• Ідеї ​​приготування здорової їжі

Багато людей дотримуються низьковуглеводної дієти через вражаючу користь для здоров’я, пов’язану з цим способом харчування.

Наприклад, дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть сприяти зниженню ваги, а також покращувати контроль рівня цукру в крові та холестерину ЛПВЩ (хорошого) (,).

Однак знайти закуски з низьким вмістом вуглеводів може бути важко, оскільки багато загальноприйнятих закусочних продуктів містять багато цієї поживної речовини.

Тим не менш, ви можете легко приготувати смачні та креативні закуски, які відповідають вашому стилю життя з низьким вмістом вуглеводів.

Ось 27 простих низьковуглеводних закусок, які є одночасно смачними та поживними.

1. Оливкова тапенада з низьковуглеводними крекерами

Оливкова тапенада складається з подрібнених оливок, каперсів та оливкової олії.

Оливки є прекрасним джерелом вітаміну Е з низьким вмістом вуглеводів, який діє як потужний антиоксидант у вашому тілі, захищаючи клітини від пошкоджень, спричинених реактивними молекулами, званими вільними радикалами ().

Ви можете легко приготувати оливкову тапенаду вдома, поєднавши подрібнені оливки, каперси, часник та оливкову олію. Поєднайте його з крекером з низьким вмістом вуглеводів - подібним до мигдального борошна - для хрусткої закуски з низьким вмістом вуглеводів.

2. Домашня суміш для стежок

Суміш Trail часто містить високовуглеводні інгредієнти, такі як родзинки, цукерки та сухофрукти.

Однак ви можете зробити версію з низьким вмістом вуглеводів, поєднавши різноманітні горіхи та насіння, а також інші інгредієнти з низьким вмістом вуглеводів, наприклад несолодкий кокос. Для рецепту легкої суміші слід поєднати наступне:

• 1 склянка (112 грам) половинок пекану
• 1 склянка (112 грам) подрібненої
  волоські горіхи
• 1/2 склянки (30 грамів) смаженого
  гарбузове насіння
• 1/2 склянки (43
  грам) несолодкої кокосової стружки

3. Сирний чіпс чеддер

Сир Чеддер - це універсальна закуска з низьким вмістом вуглеводів, що містить менше 1 грама вуглеводів на 28 грам порції.

Для вишуканої хрусткої альтернативи спробуйте домашні чіпси з сиром чеддер.

Наріжте тонкі скибочки сиру чеддер невеликими окремими квадратиками. Помістіть квадратики на деко і випікайте при температурі 150 ° C (близько 300 ° F) приблизно 30 хвилин або до отримання хрусткої скоринки.

4. Диявольські яйця

В одному великому яйці менше одного грама вуглеводів.

Яйця також багаті вітаміном В12 і холіном, які є важливими поживними речовинами для здоров'я мозку (,).

Щоб приготувати диявольні яйця, наріжте вздовж навпіл яйця, зварені круто. Викопати жовтки і з’єднати з майонезом, діжонською гірчицею, сіллю і перцем. Потім покладіть ложку суміші яєчного жовтка назад у яєчний білок і зверху залийте шматочком паприки.

5. Обгортання салатом з тунця

Три унції (85 грам) консервованого тунця не містять вуглеводів і майже 20 грамів білка.

Щоб приготувати салат з тунця, поєднайте 85-грамову банку тунця з 1/4 склянки (55 грамів) майонезу і 1/4 склянки (25 грам) нарізаної кубиками селери. Приправте суміш сіллю і перцем за смаком.

Для варіанту обгортання з низьким вмістом вуглеводів ложкою салату з тунця перекладіть листя салату з маслом.

6. Ягоди та збиті вершки

Ягоди - це не тільки надзвичайно поживні речовини, але й вибір фруктів з низьким вмістом вуглеводів. Наприклад, чорниця забезпечує лише 11 грамів вуглеводів у 1/2 склянки (74 грами).

Для смачної закуски з низьким вмістом вуглеводів поєднуйте 1/2 склянки (74 грами) чорниці з 2 столовими ложками важких вершків для збивання.

7. Фарширований авокадо

В одному середньому авокадо 12 грамів вуглеводів. Однак 9 грамів цих вуглеводів отримують з клітковини - неперетравної поживної речовини, яку ваше тіло не засвоює, що робить авокадо чудовим варіантом дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Щоб приготувати фарширований авокадо, розріжте його навпіл і видаліть кісточку. Потім ложкою наберіть в центр авокадо бажаний фарш з низьким вмістом вуглеводів.

Спробуйте наповнити авокадо салатом з тунця, подрібненими креветками або яєчнішкою та сиром.

8. Чорний шоколад з маслом кеш'ю

Чорний шоколад - ідеальна закуска з низьким вмістом вуглеводів, коли ви жадаєте чогось солодкого. Одна унція (28 грам) принаймні 70% темного шоколаду забезпечує 12 грамів вуглеводів і 9 грамів клітковини.

Спробуйте поєднати 1 унцію (28 грам) темного шоколаду з 1 столовою ложкою (15 грамів) масла кеш'ю для додаткового джерела білка та жиру.

Обов’язково вибирайте принаймні 70% темного шоколаду, оскільки менші відсотки можуть містити більше вуглеводів на порцію.

9. Морквяні палички з домашніми айолі

Морква містить менше вуглеводів, ніж ви можете подумати, а 10 дитячих морквин забезпечують лише 8 грам.

Щоб смачно перекусити, з’єднайте дитячу моркву з низькоуглеводним зануренням, як домашні айолі.

Для приготування айолі змішайте 1/4 склянки (55 грамів) майонезу, 1 столову ложку (15 мл) лимонного соку і 1 подрібнений зубчик часнику. Приправте сіллю і перцем за смаком.

10. Полуничний смузі з низьким вмістом вуглеводів

Ви можете легко приготувати смузі з низьким вмістом вуглеводів з потрібними інгредієнтами.

Наприклад, полуниця - це смачний низьковуглеводний плід. Половина склянки (83 грами) нарізаної полуниці забезпечує лише 6 грамів вуглеводів. Щоб приготувати полуничний смузі з низьким вмістом вуглеводів, змішайте наступне:

• 1 склянка (240 мл)
  несолодкого мигдального молока
• 1/2 склянки (83 грами) свіжого
  полуниця
• 1/4 склянки (24 грами) порошку з низьким вмістом вуглеводів
• 1 столова ложка (15 грам) чіа
  насіння
• 1/4 чайної ложки ванільного екстракту
• кілька кубиків льоду

11. Обгортання салату BLT

BLT-бутерброди - це популярний обідній обід, який зазвичай містить багато вуглеводів. Однак ви можете легко приготувати обгортання BLT з низьким вмістом вуглеводів для смачної закуски.

Помістіть три скибочки помідора та дві скибочки бекону у великий лист салату ромен. Для додаткового смаку та відчуття рота додайте кілька скибочок авокадо та невелику жменю подрібненого сиру.

12. Солодкий болгарський перець та гуакамоле

Хоча їхня назва може означати високий вміст цукру, а отже і високий вміст вуглеводів, солодкий болгарський перець - овоч з низьким вмістом вуглеводів, який забезпечує лише 3 грами цієї поживної речовини в 1/2 склянки (46 грамів).

Вони також багаті вітаміном С, який є необхідною поживною речовиною для вашого серця, імунної системи та шкіри. Насправді один зелений солодкий перець забезпечує більше вітаміну С, ніж апельсин ().

Зробіть швидке занурення гуакамоле з низьким вмістом вуглеводів для своїх скибочок болгарського перцю, розім’ячивши в мисці авокадо, цибулю, часник, сік лайма та сіль.

13. Чіпси з капусти

Капуста - популярна вегетаріанська їжа з низьким вмістом вуглеводів, яка містить багато поживних речовин, таких як вітамін А, вітамін К та фолат. Одна чашка (21 грам) капусти містить менше 1 грама вуглеводів.

Якщо ви не любите сиру або обсмажену капусту, спробуйте перекусити чіпси з капусти.

Щоб зробити їх, розірвіть листя капусти на шматочки розміром з укус і покладіть їх на деко, застелене пергаментним папером. Полийте капусту оливковою олією, часниковим порошком і сіллю. Випікайте при температурі 350 ° F (177 ° C) протягом приблизно 10 хвилин, або поки листя не стануть коричневими та хрусткими.

14. Свіжі овочі із зануренням цацікі

Tzatziki - це грецький соус, виготовлений з простого йогурту, часнику та огірків. Часто додають також свіжу зелень, як кріп і петрушку.

Дві столові ложки (30 грамів) занурення дзацікі забезпечують лише 2 грами вуглеводів, що робить його чудовим вибором з низьким вмістом вуглеводів.

Поєднайте падіння зі свіжими овочами з низьким вмістом вуглеводів, такими як брокколі, палички селери або дитяча морква.

15. Морквяні палички та арахісове масло

Занурення морквяних паличок у вершкове арахісове масло - це напрочуд смачна закуска з низьким вмістом вуглеводів.

1/2 склянки (61 грам) порції морквяних паличок з 2 столовими ложками (35 грамів) арахісового масла дають лише 13 грамів загальної кількості вуглеводів.

Багато брендів арахісового масла містять доданий цукор, тому найкраще вибирати натуральний сорт, виготовлений лише з арахісу та трохи солі.

16. Бенто-коробочка з низьким вмістом вуглеводів

Ящик для бенто - це контейнер, в який можна помістити багато різних харчових продуктів.

Щоб зробити власну коробочку з бенто з низьким вмістом вуглеводів, наповніть її різноманітними закусковими елементами з низьким вмістом вуглеводів, наприклад:

• Білок: сир,
  зварені круто яйця, курка на грилі, сирні квадрати
• Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, арахіс
• Свіжі овочі: палички селери,
  нарізаний огірок, скибочки болгарського перцю, брокколі
• Низьковуглеводні плоди: ягоди,
  диня, скибочки авокадо, оливки

17. Підсмажені насіння гарбуза з корицею

Чверть склянки (16 грамів) гарбузового насіння містить 9 грамів вуглеводів і 3 грами клітковини.

Більше того, насіння гарбуза багаті цинком, необхідним мінералом, необхідним для оптимального імунного здоров’я та метаболізму ().

Щоб приготувати підсмажені насіння гарбуза, поєднайте 1/2 склянки (32 грами) гарбузового насіння з 1/2 чайної ложки кориці та 2 чайними ложками (10 мл) оливкової олії. Викладіть насіння на деко і випікайте в духовці при температурі 150 ° C протягом 45 хвилин або до золотистої скоринки.

18. Пікантний сир

В половині склянки (113 грам) сиру міститься 5 грамів вуглеводів і 12 грамів білка. Він також багатий мінералами для побудови кісток, такими як кальцій і фосфор.

Хоча фрукти є звичайним доповненням до сиру, ви також можете зробити його пікантним і з низьким вмістом вуглеводів, додавши скибочки авокадо або помідорів черрі, подрібнену зелену цибулю та гострий соус.

19. Едамаме на пару

Едамаме - це зелена незріла соя, яка наповнена харчуванням. У 1/2 склянки (78 грамів) порції едамаму міститься лише 7 грамів вуглеводів і більше 9 грамів рослинного білка.

Для простої закуски з низьким вмістом вуглеводів закиньте сирий лущений едамаме в миску з 1 столовою ложкою (15 мл) води. Накрийте паперовим рушником і мікрохвильовою піччю протягом 1 хвилини або до готовності. Злегка приправте морською сіллю і насолоджуйтесь.

20. Звичайний йогурт з горіхами

Традиційний ароматизований йогурт часто містить багато цукру. Вибір несолодкого простого йогурту усуває весь доданий цукор, що мінімізує вміст вуглеводів.

Наприклад, 170-грамова порція простого несолодкого цільномолочного йогурту містить всього 8 грамів вуглеводів.

Щоб це було низьким вмістом вуглеводів, з’єднайте простий йогурт із жменею горіхів. Підсиліть смак, додавши рисочку кориці, невелику кількість екстракту ванілі або натуральний підсолоджувач з нульовим вмістом вуглеводів, такий як Стевія.

21. Салат з яєць авокадо

Використовуйте пюре з авокадо замість майонезу для унікальної закрутки на яєчному салаті.

Щоб приготувати салат з яєць авокадо, просто розімніть 1/2 авокадо з 1 яйцем, звареним круто, і злегка приправте сіллю і перцем. Насолоджуйтесь салатом з яєць авокадо самостійно, намазуючи його на сухарики з низьким вмістом вуглеводів або зачерпнувши в салат.

22. Струнний сир

Струнний сир - це легка і портативна закуска з низьким вмістом вуглеводів. Одна унція (28 грам) сиру моцарела струнна забезпечує менше 1 грама вуглеводів, але 6 грамів білка.

Сир також є чудовим джерелом кальцію, який є важливим мінералом, необхідним для здоров'я кісток, роботи м'язів та нервової системи ().

23. Абрикоси, фаршировані синім сиром

На відміну від сушених та консервованих сортів, які, як правило, містять багато цукру та вуглеводів, у свіжих абрикосах мало вуглеводів, один плід (35 грамів) містить лише 4 грами.

Щоб зробити фарширований абрикос, розріжте фрукти навпіл і видаліть кісточку. Змішайте 1/4 склянки (34 грами) крихти синього сиру з 1 столовою ложкою (15 мл) оливкової олії. Ложкою перемішайте суміш в центр кожної половинки абрикоса. Варіть на посуді 1-2 хвилини до смаження.

24. Укуси копченого лосося огірка

Лосось є чудовим низьковуглеводним джерелом довголанцюгових омега-3 жирних кислот EPA та DHA. Ці здорові жири пов’язані з багатьма перевагами, включаючи зменшення запалення та покращення здоров’я серця ().

Для смачної та поживної закуски з низьким вмістом вуглеводів викладіть на скибочки огірка звичайний вершковий сир, а потім складіть смужки копченого лосося на скибочки і зверху покладіть свіжий трісканий перець.

25. Листи водоростей

Висушені листи водоростей - це хрустка, портативна закуска з низьким вмістом вуглеводів.

Морські водорості - одне з найкращих природних дієтичних джерел йоду, мінералу, який підтримує здоров’я щитовидної залози. Ваша щитовидна залоза виробляє необхідні гормони, необхідні для метаболізму, росту та розвитку ().

Один лист водоростей (5 грамів) містить лише 1 грам вуглеводів, і його можна смакувати як самостійно, так і в поєднанні зі скибочками авокадо, яєчні або розрізати на салат.

26. Салат Капрезе

Салат Капрезе - це італійська страва з низьким вмістом вуглеводів, яка готується на основі поєднання сиру моцарела, помідорів, листя базиліка та оливкової олії.

Щоб приготувати невеликий салат з капрезе, з’єднайте 1/2 склянки (122 грами) помідорів черрі, 1 унцію (28 грам) кульок моцарели розміром з укус та 1 столову ложку подрібнених листків свіжого базиліка. Залийте разом з 1 столовою ложкою (15 мл) оливкової олії першого віджиму та рибкою морської солі.

Полийте салатом 1 столову ложку (15 мл) бальзамічного оцту для додаткового посилення смаку.

27. Сардини на сухарях з насіння

Сардини - це дрібна, жирна риба, наповнена поживними речовинами.

В одній консервній банці (92 грами) сардин немає нуля вуглеводів і 23 грами білка. Ці риби також є чудовим джерелом кальцію, забезпечуючи 27% еталонного добового споживання (RDI) для цього мінералу.

Спробуйте поєднати сардини з сухарями з чіа та льону з низьким вмістом вуглеводів для хрусткої та поживної закуски з низьким вмістом вуглеводів.

Суть

Якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти, бажано тримати під рукою багато корисних закусок.

Нижче вуглеводні закуски містять корисні поживні речовини, такі як білок, корисні жири та клітковина. Крім того, вони смачні і можуть допомогти втамувати ваш голод між прийомами їжі.

Вся інформація про харчування харчових продуктів, перерахованих у цій статті, надходить від .

Ідеї ​​приготування здорової їжі