Низький рівень випадів: випадання вперед проти випаду

Зміст

• Огляд для

Якщо ви на ринку, щоб зміцнити та виліпити нижню частину тіла, а також функціонально підготуватися до повсякденних справ, таких як ходьба та підйом по сходах,-випад повинен стати частиною вашої програми тренувань. Цю вправу з вагою тіла можна виконувати кількома різними способами, включаючи рух вперед або назад, і хоча кроки в ту чи іншу сторону може здатися не такою великою різницею, є більше, ніж здається на перший погляд. Найкращі персональні тренери розбирають переваги та недоліки обох випадів, щоб ви могли визначити, який варіант найкраще відповідає вашим поточним потребам у фітнесі.

Випад вперед

Цей випробуваний і вірний крок вже давно є основним елементом тренувань, і з повагою. Дослідження, проведене Американською радою з фізичних вправ, показало, що випади вперед є однією з найефективніших вправ для досягнення високого рівня м’язової активності в сідничному м’язі, сідничному м’язі та підколінні сухожилля-значно більше, ніж інші поширені вправи для нижньої частини тіла, такі як як пропонують присідання з масою тіла.

Окрім високої ефективності, випад уперед також є досить функціональним, оскільки цей рух дуже імітує нашу модель ходьби. Оскільки наш мозок звик ставити одну ногу навпроти іншої, однією з переваг, які дає випадок уперед, є зміцнення моделі ходи таким чином, що кидає виклик рівновазі та м’язам нижніх кінцівок, - каже Сабрена Меррілл, вчена з фізичних вправ та Майстер -тренер ACE із Канзас -Сіті, штат Міссурі.

Однак ця додаткова проблема може мати наслідки для колінного суглоба. Джонатан Росс, сертифікований ACE персональний тренер і автор книги Абс виявлено, каже, що цю версію руху можна розглядати як випадок прискорення, оскільки тіло рухається вперед, а потім назад, що призводить до більшого виклику, оскільки тіло рухається вперед через космос, а після повернення знизу руху повинен використовувати достатню силу для успішного повернення тіла у вихідне положення. "Зростання виклику може зробити цей випадок проблемою для людей з будь -якою патологією коліна, оскільки для правильного виконання необхідна більша сила та/або більший діапазон рухів", - каже він.

Зворотний випад

Цей поворот на випаді дає тілу можливість рухатися в напрямку, в якому більшість з нас не витрачає багато часу - якщо взагалі - на подорожі, пропонує новий виклик. Однак Меррілл каже, що балансувати при зворотному ударі менш складно, оскільки центр ваги завжди залишається між двома ногами. "Для випаду вперед центр ваги рухається вперед від тіла під час кроку вперед, тому зворотний випад може стати варіантом для людей, які мають проблеми з рівновагою".

Частково легкість у виконанні цього руху в порівнянні з випадом вперед полягає в тому, що ви рухаєте своїм тілом вгору і вниз, а не через простір, додає Росс, роблячи цей випад більше схожим на уповільнення. "Строго вертикальний характер руху вимагає меншої сили, ніж випади вперед, що дає можливість тренувати м'язи ноги -стойки з меншим навантаженням на суглоби". Міжнародний педагог з фітнесу та старший менеджер з підготовки та розвитку для TRX Ден Макдоноґ каже, що ця варіація випаду може бути підходящим варіантом як для тих людей, які мають проблеми з колінами, так і для тих, кому не вистачає рухливості стегон.

Суть

Випадок-як би ви не вирішили його виконувати-повинен стати одним з основних елементів у вашому розпорядку тренування, враховуючи зосередженість на рухливості стегон та перекладі на рухові моделі у повсякденному житті. Крім того, що ці дві версії надають значну користь для зміцнення м’язів нижньої частини тіла, вони вимагають значного контролю і залучення ядра. "Обидва види випадів, якщо вони виконуються правильно, вимагають, щоб одне стегно згиналося, а інше розгиналося, одночасно контролюючи таз за допомогою правильної активації ядра", - каже Меррілл. "М'язи стегна, живота та попереку повинні працювати синхронно, щоб контролювати нахил таза".

Спробуйте цей випад

Для більшої концентрації на техніці та комфорті під час виконання випаду Росс рекомендує додати випад знизу вгору до свого арсеналу вправ, щоб спочатку навчитися правильному русу без необхідності піднімати та опускати ногу під час руху, як це робиться з як випади вперед, так і назад.

Щоб виконати цей статичний рух, почніть правою ногою вперед і лівою ногою назад, ліве коліно спирається на балансир або тренажер Bosu прямо під лівим стегном. Тримаючи хребет прямим, створіть рух вгору, втиснувши праву ногу в землю і випрямивши праву ногу, використовуючи підколінні сухожилля та внутрішні м’язи стегна. Зробіть зворотний рух, використовуючи праву ногу, щоб повільно опустити ліве коліно назад до колодки або босу з контролем. Чергувати ноги.

Огляд для