Що робити, якщо у вас болить поперек під час бігу

Зміст

• Вправи, які допомагають при болях у попереку від бігу
• Бічна дошка
• Пташиний пес
• Кішка-Корова
• Підйом ніг лежачи на боці
• Міст
• Присідання на одній нозі
• Баланс на одній нозі
• Огляд для

Якщо ви коли-небудь відчували біль у попереку, ви далеко не самотні: За даними Медичної школи Університету Меріленда, майже 80 відсотків населення відчують біль у попереку в певний момент свого життя.

А якщо ти бігун? Ви ще більше схильні впоратися з цією неприємною проблемою. Біль у попереку особливо часто зустрічається у бігунів, тому що слабкість або дисбаланс у м’язах кора та стегон може порушити здатність вашого тіла бігати у належній формі. (Пов’язано: Причини болю в попереку та коли хвилюватися)

Більше доказів: Недавнє дослідження Медичного центру Векснера Університету штату Огайо показало, що бігуни зі слабкими центральними м’язами мають значно більший ризик розвитку болю в попереку, тоді як інше дослідження, опубліковане в журналі Медицина і наука у спорті та фізичних вправах виявили, що виконання силових вправ для нижньої частини тіла покращує біль у попереку та загальну здатність до бігу.

Міцний стрижень - це як міцний фундамент, вбудований у таз, стегна та ноги. Коли ці ділянки підтримуються сильними м’язами, вони можуть краще і повніше згинатися і розгинатися, – каже Одрі Лінн Міллар, доктор технічних наук, FACSM, завідувач кафедри фізичної терапії Університету Вінстон-Сейлем. (Це лише одна причина, чому важливо мати міцне ядро.)

Але це не означає, що вам слід зробити мільйон хрустів: «М’язи стегна контролюють рух при бігу, тому замість того, щоб зосередитися лише на пресі, зосередьтесь на зміцненні всіх м’язів тулуба та стегон, які переплітаються та оточують нижню частину спини», вона каже. Міллар рекомендує виконувати вправи для ніг і основних вправ два -три дні на тиждень, а також включати загальну силу, гнучкість і рівновагу в свою щотижневу програму тренувань. Все це допоможе вашим м’язам нижньої частини тіла працювати синхронно для безболісного бігу. (Також спробуйте це тренування для преса, щоб запобігти болі в попереку.)

А якщо ви працюєте дев’ять-п’ятий в офісі, вам, мабуть, ще гірше. Сидячи цілий день, нижня частина спини та стегна напружені. Підтягнуті стегна обмежують вашу здатність рухатись і розширювати крок під час бігу, а це означає, що навколишні м’язи, включаючи ті, що знаходяться в нижній частині спини, повинні надмірно розтягуватися і напружуватися, щоб компенсувати,-каже Міллар. Вона рекомендує робити перерви на прогулянки вдень, включаючи стоячий стіл і розтягуючись вночі, щоб зняти будь-яку напругу, викликану сидінням. Однак вона пропонує швидке зауваження, якщо у вас біль у попереку, який віддає в стегна або коліна, або біль, що поширюється на інші ділянки вашого тіла. У такому разі пора переглянути документа. (До речі, ось докладніше про те, як боротися з тілом "робочого столу".)

Вправи, які допомагають при болях у попереку від бігу

Додайте до свого тренування ці шість вправ, щоб орієнтуватися на серцевину та м’язи нижньої частини тіла, які спеціально підтримують нижню частину спини під час бігу:

Бічна дошка

Бічна дошка "вимагає активації глибоких ротаторів стегон і глибоких серцевих м'язів, які стабілізують поперек під час бігу", говорить Міллар. Ляжте на підлогу, балансуючи на правому лікті і зовні правої ноги. Підніміть стегна від підлоги, щоб утримати позицію бічної планки, утворюючи пряму лінію від голови до п’ят.

Потримайте 15-20 секунд, а потім відпустіть. Повторіть на лівому коліні та лівому передпліччі.

Пташиний пес

Ця вправа активує нижню частину спини, щоб допомогти стабілізувати торс, пояснює Міллар. Почніть з рук і колін на підлозі. Одночасно підніміть праву руку і ліву ногу вгору від підлоги, витягнувши праву руку вперед, біцепс за вухо і відкинувши ліву ногу прямо назад. Включіть ядро, щоб уникнути архівування.

Утримуйте 30 секунд, а потім відпустіть. Повторіть на протилежному боці.

Кішка-Корова

Ця вправа допомагає зменшити біль у попереку у бігунів, тому що вона м’яко розтягується і зменшує напругу в роздратованих нервах, дозволяючи вам збільшити діапазон рухів під час бігу, говорить Міллар. Починайте з чотирьох на підлогу. Видихніть і м’яко поверніть хребет до стелі, опустивши голову і куприк до підлоги. Потім вдихніть і опустіть пупок до підлоги, вигнувши спину, витягнувши голову і куприк до стелі.

Зробіть від 5 до 10 повторень.

Підйом ніг лежачи на боці

Ця вправа зміцнює сідничний м’яз стегна, каже Міллар. Це найважливіший м’яз для утримання таза на місці та зменшення крутного моменту на попереку під час бігу. Ляжте на підлогу з правого боку з витягнутими ногами. Підніміть ліву ногу приблизно на 6 дюймів, потім повільно опустіть її, не торкаючись правої ноги. Тримайте діапазон руху невеликим і контрольованим.

Зробіть 10 повторень. Повторіть на протилежному боці.

Міст

Містки зміцнюють всі м’язи верхньої частини ніг, включаючи сідниці, підколінні сухожилля та чотириголові м’язи. Ляжте обличчям догори на підлогу з зігнутими колінами і ногами на підлозі. Підніміть стегна приблизно на 6 дюймів, зробіть паузу, а потім повільно опустіть. (Пов’язано: 2 варіанти вправи на сідничний міст для досягнення конкретних результатів​)

Зробіть 10 повторень.

Присідання на одній нозі

Встаньте на праву ногу. Петлі на стегнах і правому коліні повільно опускаються приблизно на 6-10 дюймів у часткове присідання. Поверніться до стояння. (Пов’язано: переваги додавання тренування балансу до вашої фітнес-програми)

Зробіть 10 повторень. Повторіть на протилежному боці.

Баланс на одній нозі

Ця динамічна вправа з бігу допомагає зміцнити ногу, на якій ви стоїте, щоб працювати проти руху іншої ноги, імітуючи рух бігу, каже Міллар. Встаньте на праву ногу. Утримуючи тулуб у вертикальному положенні та повільним і контрольованим рухом, підтягніть ліве коліно вгору до грудей, потім штовхайте його вперед, вниз і назад, роблячи кругові рухи, наче крутите педалі на велосипеді або бігайте.

Зробіть 10 повторень. Поміняйте сторони і повторіть на протилежному боці.

Огляд для