9 розтяжок для полегшення напруженої попереку

Зміст

• Як поліпшити гнучкість і міцність
• 1. Тазостегнові кола
• 2. Склоочисники
• 3. Коліна до грудей
• 4. Лежаче розтягування однієї ноги
• 5. Нахили тазу
• 6. Кішка-корова
• 7. Поза дитини
• 8. Ноги вгору до стіни
• 9. Трупна поза
• Що може викликати тугу поперек?
• Інші методи терапії, які ви можете спробувати
• Коли звертатися до лікаря
• Поради щодо профілактики

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Симптоми тісної попереку

Незалежно від того, часто або іноді у вас відчувається напруга в попереку, важливо слухати своє тіло і вживати заходів, щоб послабити напругу. Туга поперек може погіршитися і призвести до більш серйозних проблем. Це також може вплинути на ваші щоденні рухи, такі як простягання руки, щоб підняти щось із підлоги.

Напруженість попереку може супроводжуватися болем, спазмами і судомами. Біль часто відчувається як постійний тупий біль, а спина може відчувати ригідність, напруженість і стискання. Ви також можете відчувати скутість тазу, стегон і ніг.

Затискання попереку, спричинене надмірним тренуванням або підняттям чогось важкого, зазвичай відчувається протягом декількох годин. Нормально відчувати певну напругу або болючість після тренування, але це зазвичай стихає протягом декількох днів.

Напруженість може бути більш імовірною, якщо ви робите тренування, яке зазвичай не робите, або якщо у вас не найкраща форма. Поки воно досягає піку та стихає протягом розумного часу, це не повинно викликати занепокоєння.

Як поліпшити гнучкість і міцність

Є багато простих розтяжок і вправ, які ви можете робити для поліпшення гнучкості та сили в попереку.

Зосередьтеся на подовженні та розширенні хребта. Це допомагає зняти компресію в попереку. Розтягування підколінних сухожиль також корисно.

Крім того, слід вибирати вправи, орієнтовані на роботу стегон, серцевини та м’язів сідниць (сідниць).

Рекомендується щоденні заходи, такі як ходьба, плавання або йога. Докладайте зусиль, щоб якомога частіше бути активними. Послідовно виконуючи вправи та заходи для розслаблення нижньої частини спини, як правило, дають позитивні результати протягом декількох тижнів.

Ось дев’ять вправ, які ви можете додати до свого розпорядку дня, щоб допомогти зміцнити поперек і поліпшити гнучкість.

1. Тазостегнові кола

Ця вправа підвищує гнучкість, знімає напругу та допомагає послабити м’язи попереку та стегна. Ви також можете задіяти основні м’язи, якщо вам зручно.

Використовувані м’язи:

• прямі м’язи живота (м’язи живота)
• еректорні хребти (м’язи, які проходять довжину спини)
• тазові м’язи
• сідничні м’язи

Активне тіло. Творчий розум.

1. Встаньте, ступні трохи ширше стегон і руки на стегнах.
2. Почніть з плавного переміщення стегон з боку в бік.
3. Потім повільно обертайте стегнами в одному напрямку, роблячи великі кола.
4. Зробіть принаймні 10 кіл.
5. Повторіть у зворотному напрямку.

2. Склоочисники

Це доступна вправа, яка знімає напругу і напругу в попереку. Це також розтягує стегна.

Використовувані м’язи:

• еректорні шпильки
• крижові м’язи (м’язи частини хребта, пов’язаного з тазом)
• тазові м’язи
• похилі коси

Активне тіло. Творчий розум.

1. Ляжте на спину, зігніть коліна і витягніть руки в сторони, щоб вони були перпендикулярними до тулуба. Ваші ноги можуть бути трохи ширшими, ніж стегна.
2. Видихніть, повільно опускаючи коліна вправо і повертаючись, щоб дивитись вліво.
3. На вдиху поверніться у вихідне положення.
4. Продовжуйте цей рух протягом 1 хвилини, чергуючи ліву та праву сторони.

3. Коліна до грудей

Це розтягнення допомагає послабити м’язи попереку та збільшити гнучкість, одночасно розтягуючи та стабілізуючи таз.

Використовувані м’язи:

• сідничний сідничний
• тазові м’язи
• розгиначі хребта
• квадрицепси

Активне тіло. Творчий розум.

1. Ляжте на спину, витягнувши обидві ноги.
2. Притягніть праве коліно до грудей пальцями, переплетеними навколо гомілки.
3. Затримайтеся в такому положенні протягом 5 секунд, а потім відпустіть ногу.
4. Повторіть цю розтяжку 5 разів на обох ногах.
5. Потім втягніть обидві коліна в груди і тримайте руки, руки або лікті.
6. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.

4. Лежаче розтягування однієї ноги

Це розтягнення розслабляє поперек і розтягує підколінні сухожилля. Це також допомагає вирівняти хребет.

Використовувані м’язи:

• підколінні сухожилля
• сідничний сідничний
• прямі м’язи живота
• еректорні шпильки

Активне тіло. Творчий розум.

1. Ляжте на спину, витягнувши обидві ноги.
2. Підніміть праву ногу вгору, щоб вона була максимально прямою, тримаючи легкий згин у коліні. Ви можете зігнути ліве коліно і натиснути на ногу для підтримки.
3. Переплетіть пальці, щоб утримувати ногу за стегно, або використовуйте ремінець або рушник навколо верхньої частини ноги.
4. Потримайте цю розтяжку 30 секунд.
5. Повторіть з лівого боку.
6. Робіть 2-3 рази з кожного боку.

5. Нахили тазу

Ця вправа зміцнює м’язи попереку та живота. Це також збільшує гнучкість.

Використовувані м’язи:

• підколінні сухожилля
• прямі м’язи живота
• крижові м’язи
• сідничний сідничний

Активне тіло. Творчий розум.

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна. У розслабленому стані ваш хребет буде мати невеликий вигин, тому основа хребта не торкається підлоги.
2. Займіться основними м’язами, щоб основа хребта притискалася до підлоги.
3. Потримайте 5 секунд, а потім розслабтеся.
4. Повторити 3 рази, поступово збільшуючи до 10 повторень.

6. Кішка-корова

Ця поза йоги збільшує гнучкість хребта та забезпечує приємне розтягнення стегон та живота. Звертайте увагу на свої основні м’язи, коли ви займаєтеся і відпускаєте їх протягом усього руху. Якщо ви відчуваєте особливу скутість або біль, ви можете робити рух дуже повільно і м’яко.

Використовувані м’язи:

• еректорні шпильки
• прямі м’язи живота
• трицепс
• сідничний сідничний

Активне тіло. Творчий розум.

1. Займіть у положення стільниці з вагою, рівномірно збалансованою між усіма чотирма точками.
2. Вдихніть, піднявши погляд, і опустіть живіт до підлоги.
3. Видихніть, вигинаючи спину до стелі.
4. Продовжуйте цей рух принаймні 1 хвилину.

7. Поза дитини

Ця поза йоги, що відпочиває, знімає тиск з попереку і знімає біль. Це допомагає подовжити, розтягнути та вирівняти хребет.

Використовувані м’язи:

• сідничний сідничний
• задні м’язи
• підколінні сухожилля
• розгиначі хребта

Активне тіло. Творчий розум.

1. У положенні на колінах сядьте на п’яти, зігнувши або трохи розставивши коліна. Ви можете підкласти підстегна або подушку під стегна, грудну клітку або лоб.
2. Шарнір на стегнах скласти вперед, витягнувши руки перед собою або впираючи їх біля свого тіла.
3. Дозвольте своєму тілу важко впасти, коли ви повністю розслабитеся, відпустивши напругу.
4. Тримайте цю позу 1 хвилину.

8. Ноги вгору до стіни

Ця поза йоги дозволяє розслабити поперек і таз. Це забезпечує чудову розтяжку для підколінних сухожиль і допомагає зняти напругу та напругу.

Використовувані м’язи:

• підколінні сухожилля
• тазові м’язи
• нижній частині спини
• потилицю

Активне тіло. Творчий розум.

1. Займіть сидячи, правою стороною тіла біля стіни.
2. Ляжте на спину і махайте ногами вздовж стіни. Ви можете підкласти подушку під стегна або відсунути стегна на кілька сантиметрів від стіни.
3. Розслабте руки в будь-якому зручному положенні.
4. Зосередьтеся на розслабленні попереку і знятті напруги.
5. Залишайтеся в цій позі до 2 хвилин.

9. Трупна поза

Завершіть свою програму розтяжки кількома хвилинами розслаблення, перш ніж розпочати свій день. Це дає вашим м’язам можливість повністю розслабитися. Зосередьтеся на тому, щоб зняти залишки напруги та напруги в тілі.

Активне тіло. Творчий розум.

1. Ляжте на спину, руки поруч з тілом, а долоні вгору.
2. Розведіть ноги трохи ширше стегон і дозвольте пальцям пальців відступити в сторони.
3. Дихайте глибоко і дайте своєму тілу пом’якшити.
4. Залишайтеся в цьому положенні до 20 хвилин.

Що може викликати тугу поперек?

Спортивні травми, перетренованість та нещасні випадки можуть спричинити відчуття напруги у спині. Навіть повсякденні справи, такі як сидіння, можуть спричинити напругу.

Часто у вас з’являється скутість у попереку, щоб компенсувати проблему в іншій частині тіла. Щільні підколінні сухожилля та сідничні м’язи також можуть сприяти цій стягнутості. Погана постава або неправильна форма під час підняття тягарів або слабкі серцевинні м’язи також можуть зіграти свою роль.

Є ще кілька факторів, які можуть призвести до або ускладнити стиснуту поперек. До них належать:

• розтягнення і розтягнення
• малорухливий спосіб життя
• тривалі періоди сидіння
• розірвані диски
• виродження безхребетних дисків
• ригідність або подразнення суглобів
• затиснуті нерви
• м’язова дисфункція
• артрит
• ожиріння
• психологічний стрес
• захворювання внутрішніх органів
• вікові зміни хребта

Інші методи терапії, які ви можете спробувати

Можливо, ви захочете включити одне або кілька додаткових процедур у свою щоденну програму вправ.

Ви можете користуватися тепловою або льодотерапією самостійно щодня. Подумайте про те, щоб піти на лікувальний масаж або займатися самомасажем вдома за допомогою пінопластового валика.

Купуйте пінопластові ролики через Інтернет.

Ви також можете розглянути альтернативні методи лікування, такі як акупунктура, мануальна терапія або Рольфінг. Подумайте про фізичну терапію, якщо напруженість в попереку зберігається більше двох тижнів. Спробуйте кілька підходів і подивіться, що приносить вам найкращі результати.

Коли звертатися до лікаря

Зазвичай ви побачите вдосконалення протягом двох-шести тижнів щоденних вправ. Вам слід звернутися до лікаря, якщо:

• ваш біль не покращується протягом декількох тижнів
• у вас сильний біль під час виконання вправ
• біль поширюється на ваші ноги

Також зверніться до лікаря, якщо відчуєте оніміння, набряк або сильний біль. Ваш лікар може допомогти визначити, чи не спричиняє біль чи відчуття напруги основний стан.

Поради щодо профілактики

Є багато змін у способі життя, які ви можете практикувати, щоб запобігти болю в попереку. Ось кілька вказівок та порад:

• Прийміть збалансовану, здорову дієту.
• Підтримуйте здорову вагу.
• Залишайтеся активними і часто займайтеся фізичними вправами.
• Перед вправою розминайтеся і розтягуйтеся.
• Вставайте і рухайтеся щонайменше 5 хвилин протягом кожної години, коли ви сидите.
• Сидячи, використовуйте опору для спини на вигині спини.
• Сидячи, тримайте ноги не схрещеними, а щиколотки прямо під колінами.
• Робіть прості вправи для ніг кілька разів на день, якщо ви знаходитесь у постільному режимі.
• Практикуйте хорошу поставу.
• Носіть зручне, підтримуюче взуття.
• Спіть на твердому матраці.
• Спіть на боці з подушкою між колінами.
• Уникайте підняття важких предметів і використовуйте правильну форму, якщо вам потрібно щось підняти.
• Киньте палити, щоб покращити кровотік і збільшити кисень і поживні речовини до тканин хребта.
• Залишайтеся зволоженим.
• Уникайте алкоголю.

Налаштуйте робочу станцію так, щоб вона була ергономічно правильною. Ви хочете мати можливість сидіти, стояти та виконувати м’яке розтягування під час роботи. Встановіть килимок для йоги або подушки біля робочої станції. Можливо, вам доречніше зробити м’яке розтягування або впасти в кілька поз йоги з відповідною установкою поблизу. Інший варіант - стоячий стіл. Бажано збалансувати свій робочий час між цими трьома варіантами.