13 варіантів випадів, які працюють під кожним кутом нижньої частини тіла

Зміст

• Зворотний випад до станової тяги на одній нозі
• Випади з Relevé
• Випадковий пульс і прес
• Випадання до зали йоги
• Стрибки з випаду
• Присідання на одній нозі
• Бічні випади з підйомом колін
• Tick ​​Tock Lunge
• Бічний тик -так
• Віддати випадок на станову тягу на одних ногах
• Випад навколо світу
• Випад вперед з обертанням
• Scorpion Lunge
• Огляд для

Випади — це OG вправ на нижню частину тіла, і вони застрягли в хороших і поганих фітнес-тенденціях і вийшли з іншого боку, як і раніше міцно тримаючись на своєму законному місці у вашому тренуванні. Це тому, що випади-це більше, ніж просто базовий чотирикутник-у всіх їх різноманітних формах випади мають здатність зміцнювати, подовжувати, тонізувати та напружувати всі м’язи нижньої частини тіла, від сідниць до литок і всіх основних незначні м'язи між ними. Не кажучи вже про те, що у них є хитрий спосіб перевірити ваш баланс, стабільність ядра та координацію. (Ще одна основна вправа, яку можна виконувати мільйонами різних способів: присідання. Відкрийте для себе 12 нових видів присідань, які можна додати до тренування.)

Щоб виділити деякі варіації випаду, які ви, можливо, раніше не пробували (або забули про них), ми просимо кількох наших улюблених тренерів з різних дисциплін (HIIT, barre, їзда на велосипеді та завантажувальний табір) поділитися своїми улюбленими вправами на випадок. Слідкуйте за цим і приготуйтеся випалити нижню частину тіла.

Зворотний випад до станової тяги на одній нозі

А. Відступіть правою ногою у зворотний хід, обидві ноги роблять кути під кутом 90 градусів.

Б. Натискайте на ліву п’яту, випрямляючи ноги і нахиляючись вперед на талії. Підніміть праву ногу з землі, відправивши її прямо за собою. Одночасно витягніть руки прямо перед собою, висячи трохи вище підлоги, для станової тяги на одній нозі. Стояча нога повинна бути м'яко зігнута.

C Зробіть рух у зворотному напрямку, опустивши праву ногу позаду вас у зворотний випад. Повторюйте рух якомога плавніше, переходячи від випаду до станової тяги і назад.

D. Повторіть на протилежному боці, з лівою ногою за правою.-Олівія Бернардо, менеджер студії та викладачCycleBar Хобокен, Нью -Джерсі

Випади з Relevé

А. Повернувшись до баррелю, спинки стільця або стільниці, зробіть крок лівою ногою вперед, а праву назад. Опустіться в положення випаду, зігнувши обидві ноги під кутом 90 градусів.

Б. Утримуючи цей фітнес -випадок, підніміть передню п’яту вгору так, щоб тільки м’яч стопи опинився на підлозі.

C З цього відповідного положення, переднє стегно паралельно підлозі, пульсуйте вниз на дюйм і на дюйм, що висить заднє коліно над підлогою.

D. Повторіть на протилежному боці.-Амбер Хірш, директор з фітнесу в Local Barre у Хобокені, Нью -Джерсі

Випадковий пульс і прес

А. Стоячи обличчям до бару, спинки стільця або стільниці, зробіть крок лівою ногою вперед, а праву назад. Опустіться в положення випаду, зігнувши обидві ноги під кутом 90 градусів.

Б. З нижньої точки випаду двічі (не більше дюйма) пульсуйте вниз, перш ніж прийти до стояння-це пульс, пульс, прес. Ви можете зробити цей рух важчим, увійшовши в релеве і тримаючи руки в молитві, щоб використовувати своє ядро ​​для балансу. -Амбер Х.

Випадання до зали йоги

А. Стоячи обличчям до бару, спинки стільця або стільниці, зробіть крок правою ногою вперед, а лівою назад. Верхня частина тіла повинна бути піднята, а хват має бути легким.

Б. Тримаючи передню ногу зігнутою під кутом 90 градусів, почніть нахиляти тулуб до стрижня/стільця/поверхні, витягуючи задню ногу.

C Проштовхніть передню п’яту, щоб встати, тримаючи задню ногу довгою.

D. Повторіть на протилежному боці. -Ембер Х.

Стрибки з випаду

А. Починаючи в положенні випаду з правою ногою спереду і обома ногами зігнутими під кутом 90 градусів, опуститесь вниз на 1-2 дюйми, щоб набрати обертів, і відштовхніться, коли ви стрибаєте прямо вгору, перемикаючи ноги перед м'яким приземленням у положенні випаду з протилежною ногою спереду .

Б. Чергуйте сторони і рухайтеся швидко.-Кеті Данлоп, фітнес "Любов піт"

Присідання на одній нозі

А. Стоячи на відстані 2–3 футів від стільця або сходинки, покладіть верхню праву ногу на сидіння або сходинку стільця.

Б. Перенесіть вагу на ліву п’яту і зігніть глибоко, опускаючи, поки переднє коліно не стане під кутом 90 градусів.

C Проштовхніть ліву п’яту, щоб повернутися в розділену стійку стоячи, утримуючи ногу на стільці.

D. Повторіть на протилежному боці. -Кеті Д.

Бічні випади з підйомом колін

А. Зі стояння вийміть праву ногу вбік якомога ширше. Тримаючи ноги паралельно, акуратно приземліться в зігнуту праву ногу, придаючи вагу правій п’яті.

Б. Відштовхніть правою ногою. Коли ви встаєте, відірвіть праву ногу від землі, зігніть і підніміть праве коліно до центру. Чергові сторони. -Кеті Д.

Tick ​​Tock Lunge

А. Зробіть крок правою ногою вперед, зробивши випад вперед, причому обидві ноги утворюють кут 90 градусів.

Б. Натисніть через передню п’яту і підніміться на м’яч лівої ноги, прийшовши до стояння і балансуючи на одній нозі.

C Підвісьте на повітрі, а потім знову опуститесь.

D. Повторіть лівою ногою вперед.-Ліндсі Клейтон, співзасновник проекту Brave Body та інструктор у Bootcamp Barry's

Бічний тик -так

А. Починаючи зі з’єднаних ніг, відійдіть праву ногу вбік, вступаючи в бічний випад з прямою лівою ногою.

Б. Одним плавним рухом відштовхніть праву ногу, задіяйте сідниці і підніміть праву ногу збоку вбік.

C М'яко приземляючись, опускайтеся назад у бічний випадок.

D. Повторіть на протилежному боці. - Ліндсі С.

Віддати випадок на станову тягу на одних ногах

А. Почніть стоячи на колінах, опустивши праве коліно і ліву ногу. (Покладіть рушник або килимок на землю як подушку, якщо потрібно.)

Б. Втисніть вагу в п’яту лівої ноги і з контролем і рівновагою встаньте на ліву ногу. Права нога зігнута, висить над підлогою.

C Тримаючи плечі і стегна квадратними, злегка зігнувши стоячу ногу, потягніться вниз і постукайте кінчиками пальців правої руки до підлоги. Права нога вийде ззаду, ніколи не торкаючись підлоги.

D. Повільно поверніться у вихідне положення на колінах.

E. Повторіть на протилежному боці.- Ембер Різ, співзасновниця проекту Brave Body і інструктор Barry's Bootcamp

Випад навколо світу

А. Почніть з ніг на ширині плечей і зробіть крок вперед лівою ногою у випад вперед. Натисніть через ліву п’яту, щоб повернутися до стояння.

Б. Далі зробіть бічний випад, тримаючи праву ногу прямою, а всі пальці звернені вперед. Права нога повинна бути прямою, а груди висотою. Проштовхніть ліву п’яту, щоб повернутися у вихідне положення.

C Нарешті, поверніться у зворотний випад лівою ногою. Натисніть через праву п’яту, щоб повернутися до стояння.

D. Повторіть послідовність на протилежній стороні.-Аманда Батлер, тренер у кімнаті Fhitting Room

Випад вперед з обертанням

А. Зробіть кулак лівою рукою і покладіть праву долоню навколо нього перед грудьми, лікті витягніть вгору.

Б. З положення стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, зробіть крок лівій нозі вперед, поки обидві ноги не сформують кути під кутом 90 градусів; праве коліно повинне висіти над землею.

C У положенні випаду поверніть верхню частину тіла над лівою ногою і поверніться до центру. Проштовхніть праву п’яту, щоб повернутися в положення стоячи.

D. Повторіть на протилежному боці.-Холлі Райлінджер, креативний директор Cyc Fitness та Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

А. Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, відступите правою ногою назад. Праве коліно повинне опускатися всього на кілька дюймів над землею і за лівою ногою. (Падіння коліна за стопу націлює сідниці більше, ніж середній випадок.)

Б. Проштовхніть ліву п’яту, щоб повернутися в положення стоячи.

C Повторіть на протилежному боці. - Холлі Р.

Огляд для