Пояснюємо всі переваги кабачків

Зміст

• Що таке кабачок?
• Факти харчування з кабачків
• Користь кабачків для здоров’я
• Зменшує ризик хронічних захворювань
• Підтримує здорове травлення
• Регулює рівень цукру в крові
• Контролює рівень холестерину в крові
• Сприяє здоровому зору
• Потенційні ризики кабачків
• Як купити і їсти кабачки
• Ідеї ​​рецептів кабачків
• Огляд для

Якщо ви хочете розширити свій раціон, можливо, настав час потягнутися за кабачками. Кабачок насичений необхідними поживними речовинами, від антиоксидантів, що знищують хвороби, до клітковини, корисної для кишечника. Це також універсальний інгредієнт завдяки своєму м’якому, ніжному смаку, який добре підходить як до солоних закусок, так і до солодких десертів. Потрібне більше продуктів, перш ніж купувати їх повну сумку? Продовжуйте читати про поживність кабачків, користь для здоров’я та багато іншого (включаючи рецепт цукіні, гідний поцілунку від кухаря!).

Що таке кабачок?

Невід’ємний член сімейства гарбузових, кабачки – це різновид літніх кабачків, які вважаються близькими родичами улюбленими продуктами, такими як гарбуз, гарбуз і диня. Його можна знайти в різних кольорах (темно -зелений, жовтий та блідо -зелений або майже білий), але смак та харчова цінність кабачків однакові, за даними Університету штату Іллінойс. О, і зрозумійте це: ботанічно кажучи, кабачки - це фрукт, а точніше ягода. Однак його часто готують як овочевий (тобто обсмажений, смажений, приготований на пару, на грилі). (Пов’язано: що таке кабачок Чайот?)

Факти харчування з кабачків

Як м’якоть, так і шкірка кабачків містять такі поживні речовини, як клітковина, яка сприяє травленню, кальцій, що зміцнює кістки, магній, який покращує настрій, і калій, що сприяє м’язам. Весь кабачок також містить антиоксиданти, що борються з хворобами, включаючи вітамін С і поліфеноли. За словами зареєстрованого дієтолога Джини Холмс, М.Д., Р.Д.Н., Л.Д.

Ось харчовий профіль 1 склянки нарізаних сирих кабачків (~ 113 грам) за даними Міністерства сільського господарства США:

• 19 калорій
• 1 грам білка
• 1 грам жиру
• 4 грами вуглеводів
• 1 грам клітковини
• 3 грами цукру

Користь кабачків для здоров’я

Зменшує ризик хронічних захворювань

«Кабачки насичені антиоксидантами, що захищають здоров’я, включаючи бета-каротин, лютеїн та зеаксантин», — ділиться Тріста Чан, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог і засновник The Good Life Dietitian. За даними Університету штату Орегон, ці поживні речовини разом відомі як каротиноїди, антиоксидантні рослинні пігменти, які надають продуктам жовтий, червоний або помаранчевий колір. І зелені, і жовті кабачки мають каротиноїди, але останні містять способом більше за його жовтий колір, згідно з дослідженням 2017 року. І не потрібно забувати про вітамін С у кабачках, який також є потужним антиоксидантом, згідно зі статтею 2021 року.

Нагадування: Антиоксиданти, такі як у кабачків, знищують вільні радикали (шкідливі молекули, які в надлишку можуть призвести до окисного стресу, в кінцевому підсумку викликаючи пошкодження клітин і збільшуючи ризик таких хронічних захворювань, як рак), говорить Чан. За даними Академії харчування та дієтології, дієта, багата антиоксидантами, може допомогти контролювати вільні радикали, захистити клітини від окисного стресу і тим самим запобігти хворобам.

Підтримує здорове травлення

«Цукіні є чудовим джерелом як розчинної, так і нерозчинної клітковини», – зауважує Холмс. Розчинна клітковина, зокрема, є пребіотиком, тобто живить корисні бактерії в кишечнику. Це зберігає їх здоров’я, дозволяючи регулювати травні функції, такі як всмоктування поживних речовин, згідно зі статтею 2018 року. І, як випливає з назви, розчинна клітковина добре розчинна: ​​вона поглинає воду в шлунково-кишковому тракті, створюючи гелеподібну речовину, яка зміцнює стілець і потенційно полегшує діарею. Тим часом нерозчинна клітковина збільшує стілець і стимулює регулярні рухи м’язів кишечника, що може запобігти запорам, зауважує Чан. (Пов’язано: Ці переваги клітковини роблять її найважливішою поживною речовиною у вашій дієті)

Регулює рівень цукру в крові

Клітковина в цукіні також може допомогти нормалізувати рівень цукру в крові. Це важливо, оскільки часті скачки цукру в крові можуть підвищити ризик розвитку діабету 2 типу, згідно з Гарвардським Т.Х. Chan School of Public Health. Ось як це працює: тіло не може розщеплювати або поглинати клітковину, тому вона залишається неушкодженою в шлунково-кишковому тракті, допомагаючи уповільнити всмоктування цукру — і, отже, його викид у кров — у кінцевому підсумку утримуючи рівень крові від різких стрибків, говорить Сара Мухаммад, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог та засновник компанії «Харчування з наміром». У статті 2016 року також зазначається, що клітковина покращує секрецію інсуліну, гормону, важливого для підтримки здорового рівня цукру в крові.

Контролює рівень холестерину в крові

Знову, клітковина тут, щоб врятувати ситуацію. Клітковина може підвищити рівень здорового холестерину, знижуючи рівень ЛПНЩ («поганого») холестерину, каже Мухаммед. Вона в основному діє як мітла, оскільки вимітає холестерин ЛПНЩ з крові та з організму через стілець, каже вона. Це може допомогти захистити ваше серце, оскільки високий рівень холестерину ЛПНЩ може збільшити ризик інсульту та серцевих захворювань, повідомляють Центри з контролю та профілактики захворювань. (Див. Також: 15 неймовірно смачних продуктів, що знижують рівень холестерину)

Сприяє здоровому зору

Кабачки містять тонни вітаміну А - поживної речовини, важливої ​​для ваших персональних осіб. "Вітамін А допомагає підтримувати здоровий зір, [захищаючи] тканину ока від погіршення сонячного світла та природного процесу старіння", - пояснює Холмс. Крім того, «це підтримує функцію фоторецепторів у ваших очах», додає вона. Це надзвичайно важливо, враховуючи, що фоторецептори - це клітини ока, які допомагають вам бачити, розпізнаючи світло та надсилаючи інформацію до мозку, повідомляє Американська академія офтальмології. Більше того, за даними Академії харчування та дієтології, вітамін А зменшує ризик виникнення нічної сліпоти та сухості очей.

Потенційні ризики кабачків

Загалом, кабачки відносно безпечні, оскільки не є поширеним харчовим алергеном, каже Мухаммед. Проте білки в кабачках подібні до тих, що містяться в пилку амброзії, тому вам потрібно обережно їсти кабачок, якщо у вас алергія на амброзію. У цьому випадку споживання сирих кабачків може спровокувати синдром оральної алергії, стан, який може спричинити свербіж горла та набряк губ/язика/рота, за даними Американського коледжу алергії, астми та імунології. З іншого боку, ви можете без проблем їсти варені кабачки, оскільки тепло повністю змінює білки, тому ваше тіло визнає їх нешкідливими. Проте, якщо у вас в анамнезі алергія на пилок, краще проконсультуватися з алергологом, перш ніж пробувати кабачки. (За темою: Найкращі та найгірші продукти для лікування алергії)

Як купити і їсти кабачки

У продуктовому магазині можна знайти кабачки в сирому, консервованому або замороженому вигляді.

Сирі кабачки можуть бути цілими або спіралізованими на локшину (він же «зудлі»). Або, звичайно, ви можете купити його в сирому вигляді, а потім зробити власний zoodles з невеликою допомогою спіралізатора (Buy It, $10, amazon.com).

У замороженому розділі ви можете знайти кабачки окремо. Купуючи упаковані зодлі (Buy It, 5 доларів США, freshdirect.com) або заморожені кабачки, Чан рекомендує шукати продукт, у якому єдиним інгредієнтом є "кабачки". "Це найздоровіший варіант, тому що ви отримуєте лише 100 відсотків овочів. По суті, це те саме, що купувати неупаковані кабачки в продуктовому магазині, але в більш зручній формі", - каже вона.

Купуючи сирі цілі кабачки на проході з продуктами, шукайте ті, які не мають м’яких або зморшкуватих плям (ознаки псування) і мають яскравий колір, блискучу шкірку та тверду текстуру (свідчать, що вони свіжі та дозрілі), відповідно до Університет Небраски-Лінкольна. Удома не мийте кабачки перед зберіганням в холодильнику. Чому? Оскільки миття може примусити кабачок швидше зіпсуватися, тож почекайте, поки ви не будете готові фактично його використовувати - це має бути протягом трьох -чотирьох днів після покупки, згідно з UNL - для полоскання.

Коли ви будете готові їсти кабачки, насолоджуйтесь ними сирими або приготованими, каже Чан. Ви можете тушкувати, відварювати, готувати на пару, грилі або смажити кабачки або додавати їх до випічки для отримання додаткових поживних речовин і вологи (хліб з кабачків, будь-хто?). Ви навіть можете додати його до вівсяної каші або смузі для додаткової порції овочів.

І вище ICYMI, шкірка та насіння також є їстівними, за словами Холмса-тому немає необхідності чистити чи видаляти кісточки з насіння. Але зауважте: кабачки мають високий вміст води, тому приготування може зробити їх кашкимитими. Щоб цього уникнути, Мухаммед рекомендує нарізати кабачки (скажімо, кубиками, смужками або кругляшками) і злегка посолити перед приготуванням. Залиште його на 20-30 хвилин, потім протріть кабачок паперовим рушником, щоб видалити зайву вологу. Додайте його до свого рецепту, як зазвичай, і у вас вийде більш тверде, хрустке блюдо з кабачків.

Ідеї ​​рецептів кабачків

«Кабачки-овоч м’якого смаку з злегка солодкуватим ароматом, що робить його ідеальним полотном для різних видів страв,-ділиться Холмс. Потрібна інспо? Ось кілька ідей рецептів смачних кабачків:

Як запечений гарнір. Для легкого гарніру Мухаммед рекомендує смажити кабачки з картоплею та цибулею. «Поріжте всі овочі, додайте в олію, додайте сіль/перець/часниковий порошок і запікайте [при] 400 ° F протягом 25–30 хвилин», – каже вона. Подавайте його разом з макаронами, такими як пенне з карамелізованою цибулею або куркою на грилі та коричневим рисом.

Обсмажені зі спеціями. Обсмажування кабачків - ще один простий спосіб приготування кабачків. Насолоджуйтесь ним як гарнір або «додайте його до смаженої страви чи макаронів», — пропонує Чан. Або киньте його в теплий салат, такий як цей теплий овочевий салат з лентину.

У лазаньї. Просуньте овочечистку (Купіть її, $ 9, amazon.com) на кабачок зверху вниз, прямо через шкірку та м’якоть. Це створить довгі кабачкові «стрічки», які можна затиснути між шарами макаронів і томатним соусом у лазаньї. Ви навіть можете використовувати стрічки з кабачків замість цього макаронних виробів для страви без глютену, як-от цей рецепт лазаньї з кабачками та реліквією з помідорів.

У салаті. Сирі кабачки чудово хрусткі, що робить їх відмінним доповненням до салатів. Холмс пропонує нарізати кабачки кубиками розміром з укус або нарізати тонкими стрічками. Звідти перекиньте кабачки "з заправкою з вінегрету, свіжою зеленню та лободою [для] освіжаючого нового способу насолодитися салатом", - каже Холмс.

У випічці. Завдяки своєму ніжному смаку та високому вмісту води, кабачки можуть зробити запечені десерти надзвичайно поживними та вологими, не змінюючи при цьому різко смаку. Просто пропустіть етап засолювання, щоб уникнути солоного десерту. Для початку приготуйте ці кабачкові кокосові шоколадні печива або кекси з цукіні з цільнозернової чорниці.

Огляд для