Чи може магній допомогти зняти симптоми менопаузи?

Зміст

• Менопауза і здоров'я
• Магній та здоров'я кісток
• Інші переваги
• Може покращити сон
• Може знизити ризик депресії та тривоги
• Підтримує здоров’я серця
• Ризики та побічні ефекти
• Джерела магнію
• Харчові джерела
• Добавки
• Суть

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Магній - важливий мінерал в організмі людини (1).

Він впливає на регуляцію настрою, підтримує здорові кістки та рівень гормонів та бере участь у сотнях біохімічних реакцій у вашому організмі (1).

Більше того, коли жінки досягають більш дорослого віку та переживають менопаузу, магній стає особливо важливим для міцного здоров’я та навіть може допомогти зменшити симптоми менопаузи.

Ця стаття розповідає про все, що вам потрібно знати про магній та менопаузу, включаючи його переваги, побічні ефекти та способи їх застосування у своєму раціоні.

Менопауза і здоров'я

Менопауза є природною фазою в житті жінки, що настає в середньому у віці 51–52 років, хоча це може відбутися за багато років до або після (2).

Він характеризується втратою менструації разом з іншими симптомами, такими як припливи, труднощі зі сном, збільшення ваги, зниження кісткової та м’язової маси та зміна гормонів - а саме естрогену та прогестерону (3, 4, 5, 6).

Через важливість підтримки здорової ваги разом із міцними кістками та м’язами важливо вирішити ці проблеми на початку менопаузи.

Менопауза настає, коли жінка пережила свій останній період і зазвичай настає у віці 51–52 років. Поширеними побічними ефектами є гарячі спалахи, проблеми зі сном, збільшення ваги та ослаблені кістки.

Магній та здоров'я кісток

Приблизно 60% магнію зберігається у вашій кістці і відіграє вирішальну роль у запобіганні остеопорозу. Остеопороз - визначається як низька мінеральна щільність кісток - вражає між 10–30% жінок в постменопаузі і збільшується з віком (7, 8, 9, 10).

Кістки проходять природний процес ремоделювання, відомий як остеогенез для зміцнення себе. На цьому етапі кістки розбиваються остеокластами, а потім відновлюються остеобластами. Для молоді кістки відновлюються швидше та ефективніше (2).

Під час менопаузи рівень естрогену знижується, що призводить до стрибка активності остеокластів (втрата кісток). Як результат, кістки руйнуються швидше, ніж відновлюються, що призводить до ослаблених, пористих кісток (2).

Дефіцит магнію сильно асоціюється з остеопорозом через його важливу роль у кальцифікації хрящових та кісткових матриць або підвищенні міцності кісток. Це також пов'язано зі зниженням активності гормону паращитовидної залози (PTH) та вітаміну D, які мають вирішальне значення для розвитку кісток (7).

Більше того, виявляється, що низький вміст магнію знижує активність остеобластів і посилює запалення, роблячи кістки слабшими з часом (7).

Одне короткочасне дослідження у 20 жінок з остеопорозом виявило, що доповнення 1830 мг цитрату магнію - еквівалент 290 мг елементарного магнію - на день протягом 30 днів призводило до зниження обороту кісток, що говорить про зменшення втрати кісток (11) .

Елементарний магній - це фактична кількість магнію в добавці. Більшість контейнерів для добавок перераховують вагу добавки, наприклад 1000 мг, що включає всі інгредієнти. Шукайте "елементарний магній" на етикетці харчування, щоб знати, скільки ви отримуєте.

У 7-річному подальшому дослідженні у 73 684 жінок в постменопаузі велике споживання магнію з їжею або добавками 334–422 мг або більше було пов’язане з більшою мінеральною щільністю кісток (12).

Оскільки магній відіграє ключову роль у здоров’ї кісток, забезпечення належного рівня магнію може уповільнити швидкість втрати кісток.

Приблизно у 10–30% жінок у постменопаузі спостерігається остеопороз, поступове зниження щільності кісток. Високе споживання магнію через їжу та добавки може зменшити прогресування остеопорозу та підтримати здоров'я кісток.

Інші переваги

Хоча не виявлено, що магній зменшує припливи, це може сприяти зменшенню інших поширених симптомів менопаузи.

Може покращити сон

До 60% жінок в менопаузі відчувають безсоння або утруднюють сон. Порівняно з жінками в передменопаузі, ті, хто переходить через менопаузу, відомий як перименопауза, повідомляють про значно більші показники поганого сну, зокрема, прокидаючись протягом ночі (6, 13).

Гарячі спалахи, нічна пітливість, тривога, депресія та зниження мелатоніну та прогестерону, двох гормонів, що надають сприятливий ефект, виявляються основними причинами безсоння в менопаузі (6, 13, 14, 15).

Нестача сну пов'язана з безліччю співіснуючих умов, пов’язаних з менопаузою, такими як дратівливість, депресія, стрес та збільшення ваги (6).

Магній може сприяти сну, регулюючи циркадні ритми вашого тіла, відомі як природний годинник організму, і збільшуючи розслаблення м’язів. Крім того, низьке споживання магнію пов'язане з меншою кількістю сну і загальною нижчою якістю сну (16, 17).

Одне невелике дослідження у 46 дорослих людей виявило, що прийом 500 мг магнію - еквівалента 250 мг елементарного магнію - щодня призводив до значного збільшення тривалості сну, якості сну та вироблення мелатоніну, тоді як в контрольній групі не було помічено жодних поліпшень. (18).

Проте потрібні більш ґрунтовні дослідження.

Може знизити ризик депресії та тривоги

Депресія - поширений симптом серед жінок в перименопаузі та постменопаузі. Хоча це пов'язано з багатьма факторами, забезпечення належного рівня магнію може полегшити депресивні симптоми (19, 20).

Магній відіграє ключову роль у роботі мозку, регуляції настрою та реакції на стрес, що може вплинути на прогресування та початок депресії та тривоги (20, 21).

Різні дослідження пов’язували низький рівень магнію з більш високими темпами депресії. В одному дослідженні у 8 984 учасників у тих, хто має низький рівень магнію менше 183 мг на добу, спостерігалися більш високі показники депресії (20, 21).

У дослідженні 171 жінок в постменопаузі 81,9% учасників мали низький рівень магнію в крові. Більше того, люди з низьким вмістом магнію також частіше повідомляли про депресію від низького до помірного рівня (22).

Крім того, деякі дослідження виявили зв’язок між дефіцитом магнію та посиленням тривожності (23).

Нарешті, у дорослих людей підвищений ризик дефіциту магнію. Тому, як жінка старіє, особливо важливо отримувати достатню кількість магнію через дієту або добавки (24).

Хоча багатообіцяючі, хоча і багатообіцяючі сходяться на думці, що потрібно більше досліджень (25).

Підтримує здоров’я серця

Захворювання серця є провідною причиною смерті жінок у постменопаузі (26, 27).

Хоча менопауза не викликає серцевих захворювань, у жінок в постменопаузі підвищений ризик підвищеного артеріального тиску, тригліцеридів та рівня холестерину ЛПНЩ через такі фактори, як зниження рівня естрогену, стрес, вік та погані звички до життя (27) .

Більше того, нижчий рівень магнію пов'язаний із поганим здоров’ям серця. В одному дослідженні у 3713 жінок в постменопаузі високий рівень магнію асоціювався з нижчими маркерами запалення, пов’язаними із захворюваннями серця, що свідчить про покращення здоров'я серця (28, 29).

Магній допомагає контролювати скорочення серцевого м’яза та нервові імпульси, дозволяючи здорове серцебиття. Більше того, багаті магнієм продукти є важливим джерелом антиоксидантів, здорових жирів, білків і клітковини, які корисні для здоров'я серця (30).

Враховуючи, що жінки в період після менопаузи мають високий ризик низького рівня магнію, жінкам важливо звертати увагу на цей мінерал, щоб підтримати здоров'я серця. Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочати добавку магнію (28).

Магній з їжею та харчовими добавками може допомогти зменшити загальні симптоми менопаузи, такі як утруднений сон, депресія, тривожність та ризик серцевих захворювань.

Ризики та побічні ефекти

Магній необхідний для міцного здоров’я та безпечний для споживання як з їжею, так і з добавок. Дорослим жінкам рекомендується отримувати 320 мг магнію на день з їжею або добавкою (31).

Для більшості людей надлишок споживання магнію з їжею не становить серйозної загрози здоров’ю, оскільки ваш організм може виводити будь-який надлишок через сечу. Це пов'язано з жорсткою регуляцією магнію, коли рівень стає занадто високим або занадто низьким (1, 31).

Діарея та розлад шлунку є поширеними побічними ефектами, коли добавки магнію вживають у надлишку (32).

Хоча рідкісні для здорових людей токсичності магнію можуть спостерігатися у осіб із зниженою функцією нирок та викликати порушення роботи серця, м’язову слабкість, утруднене дихання та ниркову недостатність (33).

Тим, хто хоче спробувати добавку магнію, слід спочатку звернутися до лікаря.

Магній з їжі та добавок вважається безпечним для більшості людей, а токсичність рідкісна. Однак якщо у вас знижена функція нирок або інші проблеми зі здоров’ям, поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що це правильно для вас.

Джерела магнію

Магній міститься в багатьох продуктах харчування та добавках.

Харчові джерела

Магній міститься у багатьох продуктах, завдяки чому легко включити його у свій раціон. До їжі з високим вмістом магнію належать (34):

• мигдаль
• авокадо
• банани
• квасоля (чорна, червона, біла)
• брокколі
• кешью
• темний шоколад
• риба, наприклад палтус, скумбрія та лосось
• листяні зелені, такі як шпинат і швейцарський сир
• горіхи, такі як мигдаль або кешью
• вівсянка
• насіння, наприклад гарбуз, кунжут або соняшник
• соя
• тофу
• цільних зерен, включаючи хліб, макарони або коричневий рис

Незважаючи на багато продуктів, багатих магнієм, більшість людей не отримують достатню кількість магнію через дієту. Здебільшого це пов'язано із залежністю надмірно обробленої їжі та меншим споживанням бобів, сочевиці, овочів та цільних зерен (34).

Щоб підтримувати своє здоров’я у віці, обов’язково вживайте у своєму раціоні достатню кількість багатих магнієм продуктів.

Добавки

Магнійні добавки доступні без рецепта або в Інтернеті.

Існує багато форм магнію, таких як аспартат магнію, карбонат, цитрат, гліцинат, лактат, малат та оротат. Також звичайно бачити магній у парі з кальцієм, ще одним важливим мінералом для здоров'я кісток (34).

Аспартат, цитрат магнію, хлорид та малат магнію відомі тим, що є найбільш біодоступними (або найкраще засвоюваними) в організмі для поповнення рівня магнію. Проте ваш лікар може запропонувати інші типи залежно від ваших конкретних потреб (35).

Більше того, більшість полівітамінів, які, як правило, рекомендують жінкам віком понад 50 років, містять магній, щоб допомогти вам задовольнити щоденні потреби в магнії.

Хоча в цілому безпечно, якщо ви не впевнені, чи потрібна вам добавка магнію, поговоріть зі своїм лікарем.

Магній міститься в багатьох продуктах харчування, таких як темний шоколад, листяна зелень, горіхи, насіння і цільні зерна. Він також доступний як індивідуальна добавка, поєднана з кальцієм або полівітаміном.

Суть

Магній відіграє життєво важливу роль для здоров'я протягом усіх життєвих етапів.

Під час менопаузи важливо підтримувати кістки міцними та запобігати остеопорозу або ослаблення кісток. Магній також може зменшити небажані побічні ефекти менопаузи, такі як утруднений сон і депресія, підтримуючи здоров’я серця.

Більшість жінок у клімактеричному періоді мають недостатній рівень магнію, що наражає їх на ризик поганого самопочуття. Однак магній можна вживати через багато продуктів, таких як темний шоколад, боби, сочевиця, горіхи, насіння, листяна зелень та цільнозернові зерна.

Також можна легко знайти добавки магнію через прилавок або в Інтернеті. Для більшості людей вони вважаються безпечними для використання, але обов’язково спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Отримання достатньої кількості магнію щодня важливо для вашого загального здоров’я та може зменшити небажані симптоми менопаузи.

Купуйте добавку магнію в Інтернеті.