17 кращих способів збереження схуднення

Зміст

• Чому люди набирають вагу
• 1. Вправи часто
• 2. Спробуйте снідати кожен день
• 3. Їжте багато білка
• 4. Регулярно зважуйте себе
• 5. Будьте уважні до споживання вуглеводів
• 6. Піднімайте ваги
• 7. Будьте готові до невдач
• 8. Дотримуйтесь свого плану протягом усього тижня (навіть у вихідні дні)
• 9. Залишайтеся зволоженою
• 10. Виспіться
• 11. Контроль рівнів напруги
• 12.Знайдіть систему підтримки
• 13. Відстежуйте прийом їжі
• 14. Їжте багато овочів
• 15. Будьте послідовними
• 16. Практикуйте уважне харчування
• 17. Внесіть стійкі зміни у свій спосіб життя
• Суть

На жаль, багато людей, що схудли, закінчують повернути його назад.

Насправді лише близько 20% дієтичних людей, які починають зайву вагу, закінчують успішно втрачати вагу і довго зберігати її (1).

Однак не дозволяйте це відштовхувати вас. Існує цілий ряд науково перевірених способів утримати вагу, починаючи від фізичних вправ і контролюючи стрес (1).

Ці 17 стратегій можуть бути саме тим, що вам потрібно, щоб підказати статистику на вашу користь і підтримувати ваші важко завоювані втрати ваги.

Чому люди набирають вагу

Є кілька загальних причин, чому люди набирають вагу, яку вони втрачають. Вони пов'язані здебільшого з нереальними очікуваннями та почуттями позбавлення.

• Обмежуючі дієти: Надзвичайне обмеження калорій може уповільнити ваш метаболізм і змінити ваші гормони, що регулюють апетит, які є обома чинниками, що сприяють відновленню ваги (2).
• Неправильне мислення: Якщо ви думаєте про дієту як про швидке виправлення, а не про довгострокове рішення для покращення свого здоров’я, ви, швидше за все, відмовитеся і наберете вагу, яку втратили.
• Відсутність стійких звичок: Багато дієт базуються на силі волі, а не на звичках, які ви можете включити у своє повсякденне життя. Вони зосереджуються на правилах, а не на змінах способу життя, що може вас відштовхнути і не допустити утримання ваги.

Підсумок: Багато дієт занадто обмежують вимоги, які важко йти в ногу. Крім того, багато людей не мають правильного мислення перед початком дієти, що може призвести до відновлення ваги.

1. Вправи часто

Регулярні фізичні вправи відіграють важливу роль у підтримці ваги.

Це може допомогти вам спалити зайві калорії та збільшити обмін речовин, що є двома факторами, необхідними для досягнення енергетичного балансу (3, 4).

Коли ви перебуваєте в енергетичному балансі, це означає, що ви спалюєте ту саму кількість калорій, які споживаєте. Як результат, ваша вага швидше залишиться колишньою.

Кілька досліджень виявили, що люди, які займаються принаймні 200 хвилин помірної фізичної активності на тиждень (30 хвилин на день) після схуднення, швидше зберігають свою вагу (5, 6, 7).

У деяких випадках для успішного утримання ваги може знадобитися навіть більш високий рівень фізичної активності. В одному з оглядів було зроблено висновок, що одна година фізичних вправ на день є оптимальною для тих, хто намагається зберегти втрату ваги (1).

Важливо зауважити, що фізичні вправи є найбільш корисними для підтримки ваги, коли вони поєднуються з іншими змінами способу життя, включаючи дотримання здорового харчування (8).

Підсумок: Вправи протягом принаймні 30 хвилин на день можуть сприяти підтримці ваги, допомагаючи збалансувати свої калорії та спалені калорії.

2. Спробуйте снідати кожен день

Сніданок може допомогти вам у дотриманні ваших цілей щодо підтримки ваги.

У їдачів сніданку, як правило, є здоровіші звички, такі як фізичні вправи та вживання більше клітковини та мікроелементів (9, 10, 11).

Крім того, сніданок - одна з найпоширеніших форм поведінки, про яку повідомляють люди, які успішно підтримують схуднення (1).

В одному дослідженні було встановлено, що 78% з 2959 людей, які зберігали втрату ваги на 30 фунтів (14 кг) протягом принаймні одного року, повідомили, що щодня їдять сніданок (12).

Однак, хоча люди, які снідають, здаються дуже успішними у підтримці схуднення, докази неоднозначні.

Дослідження не показують, що пропуск сніданку автоматично призводить до збільшення ваги або погіршення харчових звичок (13, 14, 11).

Насправді пропуск сніданку може навіть допомогти деяким людям досягти своїх цілей щодо схуднення та підтримки ваги (15).

Це може бути однією з речей, які дійшли до особистості.

Якщо ви відчуваєте, що сніданок допомагає вам дотримуватися своїх цілей, то вам обов'язково слід їсти його. Але якщо вам не подобається їсти сніданок або ви не голодні вранці, не буде шкоди пропустити його.

Підсумок: Ті, хто їсть сніданок, мають загальні здорові звички, що може допомогти їм зберегти свою вагу. Однак пропуск сніданку не призводить автоматично до збільшення ваги.

3. Їжте багато білка

Вживання багато білка може допомогти вам зберегти свою вагу, оскільки білок може сприяти зниженню апетиту та сприяє повноті (16, 17, 18).

Білок підвищує рівень певних гормонів в організмі, які викликають ситність і важливі для регулювання ваги. Також показано, що протеїн знижує рівень гормонів, що підвищують голод (19, 20).

Вплив протеїну на ваші гормони та повноту може автоматично зменшити кількість споживаних калорій на день, що є важливим фактором у підтриманні ваги (20).

Крім того, білок потребує значної кількості енергії для руйнування організму. Тому вживання його регулярно може збільшити кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня (18, 20).

На підставі кількох досліджень виявляється, що вплив білка на метаболізм та апетит є найбільш помітним, коли з білка витрачається близько 30% калорій. Це 150 грам білка на дієті 2000 калорій (21, 22, 23, 24).

Підсумок: Білок може сприяти підтримці ваги, сприяючи повноті, збільшенню метаболізму та зменшенню загального споживання калорій.

4. Регулярно зважуйте себе

Контроль ваги, регулярно наступаючи на шкалу, може бути корисним інструментом для підтримки ваги. Це тому, що може дати вам знати про свій прогрес і заохотити поведінку контролю ваги (25).

Ті, хто важить, можуть також їсти менше калорій протягом дня, що корисно для підтримки схуднення (26, 25).

В одному дослідженні люди, які зважували себе шість днів на тиждень, в середньому споживали на 300 менших калорій на день, ніж ті, хто стежив за їх вагою рідше (26).

Як часто ви зважуєте себе - це особистий вибір. Деякі вважають корисним зважувати щодня, а інші успішніше перевіряють свою вагу один чи два рази на тиждень.

Підсумок: Самозважування може сприяти утриманню ваги, інформуючи вас про свій прогрес і поведінку.

5. Будьте уважні до споживання вуглеводів

Обслуговування ваги може бути простіше, якщо ви звернете увагу на типи та кількість вуглеводів, які ви їсте.

Вживання занадто багато рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, білі макарони та фруктові соки, може завдати шкоди вашим цілям щодо підтримки ваги.

Ці продукти були позбавлені натуральної клітковини, яка необхідна для сприяння повноті. Дієти з низьким вмістом клітковини пов'язані із збільшенням ваги та ожирінням (27, 28, 29).

Обмеження споживання вуглеводів в цілому також може допомогти вам зберегти свою втрату ваги. Кілька досліджень виявили, що в деяких випадках ті, хто дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів після схуднення, швидше за все, утримують вагу в довгостроковій перспективі (30, 31).

Крім того, люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, рідше вживають більше калорій, ніж спалюють, що необхідно для підтримки ваги (32).

Підсумок: Обмеження споживання вуглеводів, особливо рафінованих, може допомогти запобігти відновленню ваги.

6. Піднімайте ваги

Зниження м’язової маси є поширеним побічним ефектом схуднення (33).

Це може обмежити вашу здатність утримувати вагу, оскільки втрата м’язів знижує метаболізм, тобто ви спалюєте менше калорій протягом дня (34).

Здійснення певного типу опору, наприклад підняття тягарів, може допомогти запобігти цій втраті м’язів і, у свою чергу, зберегти або навіть покращити швидкість обміну речовин.

Дослідження показують, що ті, хто піднімає вагу після схуднення, частіше зберігають вагу, підтримуючи м’язову масу (6, 35, 36, 37).

Щоб отримати ці переваги, рекомендується займатися силовими тренуваннями принаймні двічі на тиждень. Ваш режим тренувань повинен працювати для всіх груп м’язів для досягнення оптимальних результатів (38).

Підсумок: Підняття ваги хоча б двічі на тиждень може допомогти у підтримці ваги, зберігаючи м’язову масу, що важливо для підтримки здорового обміну речовин.

7. Будьте готові до невдач

Відхилення неминучі під час подорожі вагою. Можуть бути випадки, коли ви віддаєтеся нездоровій тязі або пропускаєте тренування.

Однак випадкові підсувки не означають, що слід викидати цілі у вікно. Просто рухайтеся далі та виконайте кращі варіанти.

Це також може допомогти спланувати заздалегідь такі ситуації, які, як ви знаєте, зроблять здорове харчування складним, наприклад, майбутні канікули чи відпустки.

Підсумок: Цілком ймовірно, що після схуднення у вас виникне невдача-дві. Ви можете подолати невдачі, запланувавши заздалегідь та повернувшись назад на шлях.

8. Дотримуйтесь свого плану протягом усього тижня (навіть у вихідні дні)

Однією з звичок, яка часто призводить до відновлення ваги, є здорове харчування у будні та обман у вихідні.

Цей менталітет часто призводить людей до розпивання нездорової їжі, що може компенсувати зусилля щодо утримання ваги.

Якщо це стане звичною звичкою, ви могли б набрати назад більше ваги, ніж втратили в першу чергу (39).

Як альтернатива, дослідження показують, що ті, хто дотримується послідовної схеми харчування протягом усього тижня, швидше зберігають схуднення в довгостроковій перспективі (40).

Одне дослідження показало, що щотижнева консистенція змушує людей майже вдвічі частіше підтримувати свою вагу в межах п’яти кілограмів (2,2 кг) протягом року, порівняно з тими, хто дозволив більше гнучкості у вихідні дні (40).

Підсумок: Успішне підтримання ваги легше здійснити, якщо дотримуватися звичок здорового харчування протягом усього тижня, включаючи вихідні дні.

9. Залишайтеся зволоженою

Питна вода корисна для підтримки ваги з кількох причин.

Для початку це сприяє повноті і може допомогти вам контролювати споживання калорій, якщо ви випиваєте склянку або дві до їжі (41, 42, 43).

В одному дослідженні у тих, хто пив воду перед їжею, було зменшено споживання калорій на 13% порівняно з учасниками, які не пили воду (41).

Крім того, показано, що питна вода дещо збільшує кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня (44, 45).

Підсумок: Питна вода регулярно може сприяти повноті та збільшенню метаболізму, як важливих факторів у підтриманні ваги.

10. Виспіться

Повноцінний сон значно впливає на контроль ваги.

Насправді, недосипання є головним фактором ризику збільшення ваги у дорослих і може заважати підтримці ваги (46, 47, 48).

Частково це пов'язано з тим, що недостатній сон призводить до підвищення рівня греліну, який відомий як гормон голоду, оскільки підвищує апетит (47).

Більше того, у бідних сонників, як правило, нижчий рівень лептину, який є гормоном, необхідним для контролю апетиту (47).

Крім того, ті, хто спить короткий проміжок часу, просто втомилися і, отже, менш вмотивовані займатися фізичними вправами та робити здоровий вибір їжі.

Якщо ви не спите, знайдіть спосіб налаштувати звички до сну. Сон принаймні сім годин на ніч є оптимальним для контролю ваги та загального здоров’я (49).

Підсумок: Сон за здорові проміжки часу може допомогти у підтримці ваги, підтримуючи рівень енергії та гормони під контролем.

11. Контроль рівнів напруги

Управління стресом - важлива частина контролю ваги.

Насправді високий рівень стресу може сприяти відновленню ваги за рахунок підвищення рівня кортизолу, який є гормоном, що виділяється у відповідь на стрес (50).

Послідовно підвищений кортизол пов'язаний з більшою кількістю жиру в животі, а також підвищеним апетитом і прийомом їжі (50).

Стрес - це також поширений пусковий механізм імпульсивного прийому їжі, який є, коли ви їсте, навіть коли ви не голодні (51).

На щастя, є багато речей, які можна зробити для боротьби зі стресом, включаючи фізичні вправи, йогу та медитацію.

Підсумок: Важливо тримати під контролем рівень стресу, щоб підтримувати свою вагу, оскільки надлишок стресу може збільшити ризик збільшення ваги, стимулюючи апетит.

12.Знайдіть систему підтримки

Самотнім підтримувати цілі ваги може бути важко.

Однією з стратегій подолання цього є пошук системи підтримки, яка б залучала вас до відповідальності та, можливо, співпрацювала з вами у вашому здоровому способі життя.

Кілька досліджень показали, що мати приятеля для досягнення своїх цілей може бути корисним для контролю ваги, особливо якщо ця людина є партнером або дружиною зі схожими здоровими звичками (52, 53).

Одне з цих досліджень вивчало поведінку здоров’я понад 3000 пар і виявило, що коли одна людина займається здоровою звичкою, такою як фізичні вправи, інша, швидше за все, наслідує їх приклад (53).

Підсумок: Залучення партнера або подружжя до вашого здорового способу життя може збільшити ймовірність того, що ви збережете свою втрату ваги.

13. Відстежуйте прийом їжі

Ті, хто реєструє прийом їжі в журналі, інтернет-магазині продовольства або додатку, можуть скоріше зберегти свою втрату ваги (35, 54, 55, 56).

Відстежувачі їжі корисні, оскільки вони підвищують вашу обізнаність про те, скільки ви дійсно їсте, оскільки вони часто дають конкретну інформацію про те, скільки калорій та поживних речовин ви споживаєте.

Окрім того, багато інструментів відстеження їжі дозволяють здійснювати реєстрацію фізичних вправ, тож ви можете переконатися, що отримаєте необхідну кількість для підтримки ваги.

Ось кілька прикладів веб-сайтів та програм підрахунку калорій.

Підсумок: Реєстрація прийому їжі щодня може допомогти вам зберегти свою втрату ваги, даючи вам знати про те, скільки калорій та поживних речовин ви їсте.

14. Їжте багато овочів

Кілька досліджень пов'язують високе споживання овочів з кращим контролем ваги (57, 58, 59).

Для початку в овочах мало калорій. Можна їсти великі порції, не навантажуючи вагу, при цьому вживаючи вражаючу кількість поживних речовин (40, 59, 60).

Також овочі містять велику кількість клітковини, що посилює почуття повноти і може автоматично зменшити кількість калорій, які ви вживаєте протягом дня (61, 62, 63).

Для цих переваг контролю ваги прагнете споживати порцію або дві овочі під час кожного прийому їжі.

Підсумок: Овочі містять велику кількість клітковини і мало калорій. Обидва ці властивості можуть бути корисними для підтримки ваги.

15. Будьте послідовними

Консистенція є ключовою для запобігання вазі.

Замість того, щоб дієта, яка перебуває без виїзду, закінчується поверненням до старих звичок, краще назавжди дотримуватися нового здорового харчування та способу життя.

Якщо прийняття нового способу життя спочатку може здатися непосильним, то здоровий вибір стане другою природою, коли ти звикнеш до них.

Ваш здоровий спосіб життя буде без зусиль, тому ви зможете набагато легше підтримувати свою вагу.

Підсумок: Підтримувати схуднення просто, коли ви відповідаєте своїм новим здоровим звичкам, а не повертаєтесь до свого старого способу життя.

16. Практикуйте уважне харчування

Обережне харчування - це практика прислухатися до внутрішніх апетитних сигналів і приділяти повну увагу під час процесу їжі.

Це передбачає їсти повільно, без відволікань і ретельно пережовувати їжу, щоб ви могли насолоджуватися ароматом і смаком їжі.

Коли ви їсте таким чином, ви, швидше за все, перестанете їсти, коли ви справді повноцінні. Якщо ви їсте, відволікаючись, може бути важко розпізнати повноту, і у вас може виникнути переїдання (64, 65, 66).

Дослідження показують, що розумне харчування допомагає підтримувати вагу, орієнтуючись на поведінку, яка зазвичай пов’язана із збільшенням ваги, наприклад, емоційне харчування (67, 68, 69).

Більше того, ті, хто їсть уважно, можуть утримувати свою вагу, не рахуючи калорій (69).

Підсумок: Обережне харчування корисне для підтримки ваги, оскільки допомагає розпізнати повноту і може запобігти нездоровій поведінці, яка зазвичай призводить до збільшення ваги.

17. Внесіть стійкі зміни у свій спосіб життя

Причина, чому багато людей не в змозі підтримувати свою вагу, полягає в тому, що вони дотримуються нереалістичних дієт, що неможливо здійснити в довгостроковій перспективі.

Вони в кінцевому підсумку відчувають себе позбавленими, що часто призводить до набору більшої ваги, ніж вони втратили в першу чергу, як тільки повертаються до їжі.

Збереження ваги зводиться до внесення стійких змін у ваш спосіб життя.

Це виглядає по-різному для всіх, але по суті це означає не бути занадто обмежуючим, залишатися послідовними та робити здоровий вибір якомога частіше.

Підсумок: Легше підтримувати схуднення, коли вносити стійкі зміни способу життя, ніж дотримуватися нереальних правил, на які фокусується багато дієт для схуднення.

Суть

Дієти можуть бути обмежувальними та нереальними, що часто призводить до відновлення ваги.

Однак є багато простих змін, які ви можете внести у свої звички, які легко дотримуватися і допоможуть вам зберегти свою втрату ваги в довгостроковій перспективі.

Під час своєї подорожі ви зрозумієте, що контролювати свою вагу потрібно набагато більше, ніж те, що ви їсте. Вправи, сон і психічне здоров'я також відіграють певну роль.

Підтримувати вагу можна без особливих зусиль, якщо ви просто дотримуєтесь нового способу життя, а не продовжуєте і не виключаєте дієти для схуднення.