Оволодійте цим рухом: Присідання зі спиною зі штангою

Зміст

• Огляд для

Яку вагу можна ти присідати? Присідання на спині зі штангою та величина ваги, з якою ви можете це зробити, - один із тих золотих стандартів, за якими вимірюється придатність. (Так само, як кількість підтягувань, які ви можете зробити, багато вказує на те, наскільки ви підтягнуті - дізнайтеся, як опанувати цим рухом.) Але крім того, що можна хвалитися, цей рух має деякі інші ключові переваги. "Присідання на спині - це просто один з найкращих рухів, які ви можете зробити для кращої видобутку. Але вони також опрацьовують ваші квадри, ядро, підколінні сухожилля та поперек", - каже Алісса Ейджс, тренер у Uplift Studios, Epic Hybrid Training та Global Тренажерний зал Strongman у Нью -Йорку.

Якщо ви ніколи раніше не робили цього руху, почніть з порожньої штанги або навіть з ПВХ труби чи мітли, поки не вивчите схему рухів, радить Ages. Як тільки ви будете готові додати вагу, робіть це з кроком у 10 фунтів. Візьміть друга або тренера на підлогу в тренажерному залі і попросіть його "помітити вас" (тобто, будьте готові, якщо ви переоціните, скільки ваги ви можете витримати і вам потрібна допомога при повторному збиранні штанги) або перевірте форму під час першої спроби . Віки радять один або два рази на тиждень вводити у свій розпорядок 2-3 підходи по 5-6 повторень. (Не можете отримати достатньо присідань? Спробуйте це 6-хвилинне тренування супер присідання.)

По -перше, знайте, що не варто боятися великої ваги. Потім виконайте ці прості кроки, щоб самостійно прибити присідання штанги назад.

А. Зайдіть у стійку і розташуйтесь так, щоб планка була на кілька дюймів нижче верхньої частини хребта. Розставте руки на рівній відстані один від одного, за межами плечей, лікті спрямовані прямо вниз.

B Вийдіть зі стійки з брусом на спині і станьте, розставивши ноги на ширині плечей (ваша позиція може бути ширшою або вужчою залежно від вашої гнучкості та довжини ваших ніг).

C. Вдихніть (не видихніть, поки не повернетесь у це вертикальне положення), зачепіть серцевину і почніть присідати, відкинувши приклад назад, ніби збираєтесь сісти на стілець; коліна витягнуться в сторони, щоб забезпечити більшу глибину присідання. Тримайте тулуб вертикально, не допускаючи падіння грудей вперед. Підбори залишаються з’єднаними з підлогою весь час. Продовжуйте опускатися, поки ваша сідниця не опуститься нижче складки коліна (ви можете почути, що люди називають це "нижче паралелі" або "розрив паралелі").

Поверніться до початку, натиснувши п’ятами і піднявши стегна прямо вгору, тримаючи груди вертикально, а верхню частину спини щільно притиснувши до штанги. Поверніть штангу до стійки, видихніть, повторіть.

Огляд для