Максимум кардіо

Зміст

• Огляд для

Якщо ви стежите за нашою кардіопрограмою протягом останніх двох місяців, ви вже тримаєте ключі до спалювання більшої кількості калорій з меншими зусиллями. На квітневих і травневих етапах цієї прогресивної програми, розробленої Томом Уеллсом, P.E.D., F.A.C.S.M., ви створили аеробну базу для спалювання жиру та підвищили силу та витривалість серцево-судинної системи (а отже, і ваші здібності до калорій) за допомогою наших ексклюзивних планів тренувань. Ви також збільшили свою аеробну активність простим збільшенням кількості повсякденних дій, які ви робите - спалюючи близько 850 додаткових калорій щотижня без тренування.

Цього місяця ви внесете ще одну незначну зміну у свій режим вправ, щоб досягти великих результатів, зосередившись на дійсно підвищенні витривалості та сили нижньої частини тіла для ще більшого спалювання калорій із ще менш помітним навантаженням. Ви також продовжуватимете розвивати свою щоденну діяльність, повертаючи собі рух, який у вас вкрав вік зручності електронної пошти, проїзду та посудомийних машин. Це ваш останній кардіо поштовх, тож рухайтеся ще один місяць енергозберігаючого, енергозберігаючого, максимального спалювання калорій.

ПЛАН

Як це працює

Як і протягом останніх двох місяців, ви будете виконувати три види тренувань за цією програмою, адаптованою з прогресивного плану «системного тренування», спочатку розробленого фізіологом вправ Джеком Деніелсом, доктором філософії. План викладено в Кардіокалендарі та Ключі для тренувань на наступних сторінках. (Примітка: Якщо ви пропустили останні два місяці, будь ласка, виконайте ці два плани, перш ніж перейти до цього. *) Для кожного тренування спробуйте бігати або ходити на свіжому повітрі, плавати або тренуватися на кардіотренажерах (встановіть машини на ручному, щоб ви могли регулювати інтенсивність). Щотижня у вас буде один вихідний день, а також дні життя (S), в які ви будете спалювати калорії під час повсякденної діяльності.

Розминка

Почніть тренування з легкої кардіо-активності 5-10 хвилин, наприклад легкої, швидкої ходьби.

Заспокойся

Обов’язково завершуйте кожне тренування сеансом розтяжки. Розтягніть усі основні групи м’язів, утримуючи кожну розтяжку 15-30 секунд, не відскакуючи.

Варіанти для початківців

Якщо у вас виникають проблеми з виконанням високоінтенсивних інтервалів у дні Endurance Booster та Power Blaster, зменшіть RPE (див. Таблицю нижче) у кожному тренуванні на один бал; зменшити тривалість робочих інтервалів; або збільшити тривалість інтервалів відпочинку.

Розширений варіант

Додайте ще один або два інтервали до ваших тренувань Power Blaster, виконуючи 2-4 хвилини на RPE 8-9 і рівну кількість хвилин на RPE 5-6.

Міцність

Виконуйте два сеанси загальної сили тіла на тиждень у два дні, коли ви займаєтесь кардіотренуваннями, як зазначено у розділі "Суперкульптуйте своє тіло". ДОДАЙТЕ ВСЕ ПОСИЛАННЯ ДО ЦЬОГО

СТОРІНКА ВПРИМІЧЕНОГО ВПРАВЛЕННЯ (RPE)

Для оцінки інтенсивності тренування використовуйте шкалу RPE. Ось як визначаються чотири рівні.

RPE 3-4 Легко помірковано; ви повинні бути в змозі підтримувати цей рівень і вести розмову з мінімальними зусиллями.

RPE 5-6 Помірний; Ви можете підтримувати цей рівень і вести бесіду з деякими зусиллями.

RPE 7-8 Важко; підтримання цього рівня та ведення розмови вимагає чималих зусиль.

RPE 8-9 Пікове зусилля; ви не зможете підтримувати цей рівень більше 3-4 хвилин; зона без розмови.

КАРДІО КАЛЕНДАР

1 червня: ЖИТТЯ

2 червня: POWER BLASTER

3 червня: ЖИТТЯ

4 червня: ВИМК

5 червня: БАЗОВИЙ БУДІВЕЛЬНИК

6 червня: ЖИТТЯ

7 червня: ЖИТТЯ

8 червня: ПІДКЛЮЧУВАННЯ ВИТРІВЛЕННЯ

9 червня: ЖИТТЯ

10 червня: POWER BLASTER

11 червня: ЖИТТЯ

12 червня: ВИМК

13 червня: БАЗОВИЙ БУДІВЕЛЬНИК

14 червня: ЖИТТЯ

15 червня: POWER BLASTER

16 червня: ЖИТТЯ

17 червня: БАЗОВИЙ БУДІВЕЛЬНИК

18 червня: ЖИТТЯ

19 червня: POWER BLASTER

20 червня: ЖИТТЯ

21 червня: ВИМКНЕНО

22 червня: ПІДКЛЮЧУВАННЯ ВИТРІВЛЕННЯ

23 червня: ЖИТТЯ

24 червня: POWER BLASTER

25 червня: ЖИТТЯ

26 червня: ВИМКНЕНО

27 червня: БУДІВНИК БАЗИ

28 червня: ЖИТТЯ

29 червня: POWER BLASTER

30 червня: ЖИТТЯ

Ключ тренування

БАЗОВИЙ БУДІВЕЛЬНИК

Сьогодні спалюйте багато калорій, виконуючи стабільну роботу, щоб створити свою аеробну фітнес-базу. Виконуйте 35-45 хвилин бігу, ходьби, кроку або будь-якого виду безперервної активності на RPE 5-6 (див. Таблицю RPE нижче). Спалені калорії: 300-385**

ПІДСИЛЮВАЧ СТИЙКОСТІ

Сьогодні виконуйте тривалі інтервали роботи з більш високою інтенсивністю, покращуючи вашу здатність витримувати більш складний рівень фізичних вправ, щоб ви могли спалити більше калорій під час тренувань із менш помітними зусиллями. Зробіть два 10-хвилинних інтервали на RPE 7-8, відокремлені від 1 хвилини «робочого» відновлення (це означає, що це все ще виклик) на RPE 5-6, для 21-хвилинного тренування. Спалені калорії: 270

POWER BLASTER

Цього місяця акцент робиться на поліпшенні сили перебування під час тренувань та на зміцненню нижньої частини тіла. Чергуйте 2-4-хвилинні інтервали на RPE 8-9 з «робочими» періодами відновлення такої ж тривалості на RPE 5-6, загальний час тренування становить 30 хвилин. Спалені калорії: 340

ЖИТТЯ

Сьогодні займіться всіма своїми фізичними вправами у формі способу життя. Минулого місяця ви намагалися виконувати 11000 кроків на день; цього місяця знімайте 12 000 кроків на день. Деякі ідеї про те, як: помити машину, піти на обід з колегами по роботі, переставити меблі. (Додаткові ідеї див. У кардіопланах на квітень і травень. *) Щоб відстежувати свої кроки, використовуйте крокомір або ведіть журнал активності. (Кожен раз, коли ви виконуєте 5 хвилин діяльності, дайте собі бал. Прагніть отримувати приблизно 24 бали у своєму журналі кожного дня способу життя.) Спалені калорії: 325

**Оцінки калорій ґрунтуються на 140-кілограмовій жінці.

Ознайомтеся з нашим інструментом «Спалені калорії», щоб дізнатися, як ви робите свій план здорового харчування та фітнесу!

Огляд для