М'ясо: добре чи погано?

Зміст

• Що таке м'ясо?
• Різні типи
• червоне мясо
• М’ясо біле
• Оброблене м'ясо
• Поживні речовини в м’ясі
• Способи приготування та вплив на канцерогени
• М'ясо та рак
• Червоне м’ясо погано?
• Інші фактори, які можуть впливати на ризик раку
• М'ясо та хвороби серця
• М’ясо та діабет другого типу
• М'ясо, контроль ваги та ожиріння
• Переваги вживання м’яса
• Етичні та екологічні перспективи
• Як максимізувати переваги та мінімізувати негативні наслідки
• Суть

М’ясо - дуже суперечлива їжа.

З одного боку, це основний продукт у багатьох дієтах і чудове джерело білка і важливих поживних речовин.

З іншого боку, деякі люди вважають, що їсти це нездорово, неетично та непотрібно.

У цій статті детально розглядається користь для здоров'я та потенційні ризики вживання м'яса.

Що таке м'ясо?

М’ясо - це м'ясо тварин, яке люди готують і вживають як їжу.

У США та багатьох інших країнах цей термін в основному стосується м’язової тканини ссавців та птахів. Зазвичай його вживають як стейк, котлети, реберця, смажене або в меленому вигляді.

У минулому субпродукти - включаючи печінку, нирки, мозок та кишечник - зазвичай користувалися більшості культур. Однак більшість західних дієт зараз її виключають.

Тим не менш, субпродукти залишаються популярними в деяких частинах світу, особливо серед традиційних суспільств. Багато делікатесів також є органічними.

Фуа-гра виготовляється з качиної або гусячої печінки. Ласуни - це вилочкові залози та підшлункова залоза, тоді як менудо - це суп, який містить трип (шлунок).

Сьогодні більшість м'яса у всьому світі походить від одомашнених тварин, вирощених на фермах, переважно великих промислових комплексах, які часто вміщують тисячі тварин одночасно.

Однак у деяких традиційних культурах мисливські тварини залишаються єдиним засобом її отримання.

Підсумок М'ясо відноситься до м’язів або органів тварини, що споживається як їжа. У більшості частин світу воно походить від тварин, вирощених на великих промислових фермах.

Різні типи

Види м’яса класифікуються за джерелом тваринного походження та способом їх приготування.

червоне мясо

Це походить від ссавців і містить більше тканини міоглобіну, багатого залізом, ніж його м'ясо. Приклади включають:

• яловичина (велика рогата худоба)
• свинина (свині та свині)
• баранина
• телятина (телята)
• козел
• дичини, такі як зубр, лось та оленина (олень)

М’ясо біле

Це, як правило, світлішого кольору, ніж червоне м'ясо, і походить від птахів та дрібної дичини. Приклади включають:

• курка
• індичка
• качка
• гуска
• дикі птахи, такі як перепели і фазан

Оброблене м'ясо

Оброблене м'ясо було модифіковане шляхом засолювання, затвердіння, копчення, сушіння або інших процесів для його збереження або посилення аромату. Приклади включають:

• хот-доги
• ковбаса
• бекон
• обіднє м'ясо, таке як болонья, салямі та пастрамі
• ривчастий

Підсумок М'ясо походить від різних тварин і класифікується як червоне або біле, залежно від джерела. Оброблені продукти були модифіковані з добавками для посилення смаку.

Поживні речовини в м’ясі

Пісне м'ясо вважається відмінним джерелом білка. Він містить близько 25–30% маси білка після варіння.

Порція вареної курячої грудки на 3,5 унції (100 грам) містить приблизно 31 грам білка. Ця ж порція нежирної яловичини містить близько 27 грам.

Тваринний білок - це повноцінний білок, тобто він забезпечує всі дев'ять незамінних амінокислот.

Порція нежирної яловичини в 3,5 унції (100 грам) забезпечує (3):

• Калорійність: 205
• Білок: Близько 27 грам
• Рибофлавін: 15% від денної вартості (DV)
• Ніацин: 24% DV
• Вітамін В6: 19% DV
• Вітамін В12: 158% DV
• Ніацин: 24% DV
• Фосфор: 19% DV
• Цинк: 68% DV
• Селен: 36% DV

Профілі живлення інших м'ясних м’язів схожі, хоча вони містять менше цинку. Цікаво, що свинина особливо високо містить вітаміну тіамін. Свинячі відбивні забезпечують 78% DV для тіаміну за 5,5-унційну (157-грамову) порцію (4).

Печінка та інші органи також високо містять вітамін А, вітамін В12, залізо та селен. Вони також є прекрасним джерелом холіну, важливої ​​поживної речовини для здоров'я мозку, м’язів та печінки (5).

Підсумок М'ясо є прекрасним джерелом білка і кількох вітамінів і мінералів, включаючи вітамін В12, ніацин і селен.

Способи приготування та вплив на канцерогени

Приготування та приготування м'яса певними способами може негативно позначитися на вашому здоров’ї.

Коли їх на грилі, барбекю або копченні при високій температурі, жир виділяється і капає на гарячі поверхні приготування.

При цьому утворюються токсичні сполуки під назвою поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАВ), які можуть підніматися і просочуватися в м'ясо.

ПАУ є канцерогенними, тобто вони можуть спричинити рак. Однак мінімізація диму та швидке витирання крапельниць можуть зменшити утворення ПАУ до 89% (6, 7, 8).

Гетероциклічні ароматичні аміни (НАА), більшість з яких було показано канцерогенними в тривалих дослідженнях на тваринах, утворюються при нагріванні м’яса до високих температур, внаслідок чого утворюється темна скоринка.

Помічено, що рівень HAA збільшується протягом тривалого часу готування і коли м'ясо зберігається в холодильнику чи дозріває в холодильнику протягом багатьох днів (9, 10).

Крім того, нітрати є добавками до обробленого м’яса, яке раніше вважалося канцерогенним, але тепер вважається нешкідливим або навіть корисним.

Однак дослідники не погоджуються з приводу того, чи подібні добавки, відомі як нітрити (з "i"), підвищують ризик раку (11, 12).

Підсумок Готування їжі при високій температурі або протягом тривалого періоду може збільшити виробництво токсичних побічних продуктів, здатних викликати рак.

М'ясо та рак

Багато людей стверджують, що вживання м'яса підвищує ризик раку. Однак це, мабуть, залежить від типу, який ви їсте та способу його приготування.

Червоне м’ясо погано?

Деякі спостережні дослідження пов'язують високе споживання червоного м'яса з кількома видами раку, включаючи рак травного тракту, простати, нирок та молочної залози (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Однак майже в кожному дослідженні асоціація була між раком і добре готовим м'ясом, ПАВ або НАА, а не самим червоним м'ясом. Ці дослідження свідчать про те, що приготування на високому теплі мало дуже сильний ефект.

З усіх ракових захворювань рак товстої кишки має найсильнішу асоціацію з споживанням червоного м'яса, десятки досліджень повідомляють про зв’язок.

Окрім кількох досліджень, які не розрізняли спосіб приготування їжі від обробленого та не обробленого м’яса, схоже, підвищений ризик виникає здебільшого при більшому споживанні обробленого та добре обробленого м’яса (21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

В аналізі, проведеному в 25 дослідженнях, проведеному в 2011 році, дослідники дійшли висновку, що недостатньо доказів для підтвердження зв'язку між червоним м'ясом та раком товстої кишки (27).

Інші фактори, які можуть впливати на ризик раку

Хоча червоне м'ясо, приготоване при високій температурі, може збільшити ризик раку, біле м'ясо, здається, не має цього ефекту. Фактично, в одному дослідженні було встановлено, що споживання птиці пов'язане зі зниженим ризиком раку товстої кишки, навіть коли його готують до обварювання (28, 29, 30).

Дослідження на тваринах та спостереження дозволяють припустити, що крім токсичних сполук, що утворюються під час готування на високому вогні, гемове залізо, яке міститься в червоному м’ясі, може грати роль у розвитку раку товстої кишки (31, 32).

Крім того, деякі дослідники вважають, що оброблене м'ясо потенційно може призвести до запалення в товстій кишці, що збільшує ризик раку (33).

В одному дослідженні додавання кальцію або вітаміну Е до в’яленого м’яса знижувало рівень токсичних кінцевих продуктів у калі людини та щурів. Крім того, було виявлено, що ці поживні речовини покращують передракові ураження товстої кишки у щурів (34).

Важливо усвідомити, що оскільки ці дослідження є спостережливими, вони лише показують взаємозв'язок і не можуть довести, що червоне або оброблене м'ясо викликає рак.

Однак видається розумним обмежити споживання обробленого м’яса. Якщо ви вирішили їсти червоне м'ясо, використовуйте ніжніші способи приготування їжі та уникайте його спалювання.

Підсумок Спостережні дослідження показали зв’язок між добре готовим або обробленим м'ясом та підвищеним ризиком раку, особливо раку товстої кишки.

М'ясо та хвороби серця

Кілька великих спостережних досліджень, які вивчають споживання м'яса та хвороби серця, виявили підвищений ризик із переробленими продуктами. Лише одне дослідження виявило слабку асоціацію лише до червоного м’яса (35, 36, 37, 38).

У 2010 році дослідники провели масований огляд 20 досліджень, серед яких було понад 1,2 мільйона людей. Вони виявили, що вживання в їжу обробленого (але не червоного) м'яса збільшує ризик серцевих захворювань на 42% (39).

Однак ці дослідження не доводять, що велике споживання обробленого м’яса викликає захворювання серця. Вони лише показують асоціацію.

Деякі контрольовані дослідження виявили, що часте споживання м'яса, включаючи сорти з високим вмістом жиру, має нейтральний або позитивний вплив на фактори ризику серцевих захворювань (40, 41).

Підсумок У деяких дослідженнях оброблене м’ясо було пов’язане із захворюваннями серця, тоді як контрольовані дослідження показали, що м'ясо може мати нейтральну чи сприятливу дію.

М’ясо та діабет другого типу

Кілька великих досліджень також показали зв'язок між обробленим або червоним м'ясом та діабетом 2 типу (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Огляд трьох досліджень показав, що вживання більше половини порції червоного м’яса щодня збільшує ризик розвитку діабету протягом 4 років на 30%, частково пов'язане із збільшенням ваги (49).

Однак можливо, що ті, хто розвинувся діабет, займалися нездоровими харчовими звичками, такими як вживання занадто багато рафінованих вуглеводів, вживання занадто мало овочів або просто переїдання загалом.

Дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, які, як правило, містять велику кількість м'яса, знижують рівень цукру в крові та інші маркери діабету (50).

Підсумок Деякі спостережні дослідження показують зв’язок між червоним та обробленим м'ясом та підвищеним ризиком діабету. Однак це може залежати і від інших дієтичних факторів.

М'ясо, контроль ваги та ожиріння

Кілька досліджень спостережень пов'язують велику кількість споживання червоного і обробленого м'яса з ожирінням.

Це включає огляд 39 досліджень, включаючи дані понад 1,1 мільйона людей (51).

Однак результати окремих досліджень сильно відрізнялися (52).

В одному дослідженні дослідники виявили, що хоча існував зв’язок між частим споживанням червоного м’яса та ожирінням, люди, які їли найбільшу кількість, також вживали приблизно в 700 більше калорій на день, ніж ті, хто їв менші кількості (53).

Знову ж таки, ці дослідження є спостережливими і не враховують інших видів та кількості їжі, що споживається регулярно.

Хоча червоне м'ясо часто пов'язують із ожирінням та збільшенням ваги, в той час як біле м'ясо не є, в одному контрольованому дослідженні не виявлено різниці у зміні ваги серед людей із зайвою вагою, яким протягом 3 місяців було призначено їсти яловичину, свинину чи курку (54).

В іншому дослідженні людей, які страждають на переддіабет, встановлено, що зниження ваги та поліпшення складу тіла були подібними серед тих, хто вживає дієти на основі білка тваринного або рослинного походження (55).

Вживання в їжу свіжих цільних продуктів, як видається, сприяє схудненню, незалежно від того, вживається м'ясо.

В одному дослідженні 10 жінок в постменопаузі з ожирінням дотримувались необмеженої палео-дієти, що включає 30% калорій з переважно білка тваринного походження, включаючи м'ясо. Через 5 тижнів вага зменшився на 10 фунтів (4,5 кг), а жир живота зменшився в середньому на 8% (56).

Підсумок Хоча деякі спостережні дослідження пов'язують споживання червоного та обробленого м'яса із ожирінням, загальне споживання калорій є ключовим. Контрольовані дослідження показали, що втрата ваги може статися, незважаючи на велике споживання м’яса.

Переваги вживання м’яса

Вживання м'яса має кілька переваг для здоров'я:

• Зниження апетиту та посилення обміну речовин. Багато досліджень показали, що дієти з високим вмістом білка, які включають м'ясо, збільшують швидкість обміну речовин, зменшують голод і сприяють повноті (57, 58, 59, 60).
• Утримання м’язової маси. Споживання білка тваринного походження послідовно пов'язане зі збільшенням м’язової маси. В одному дослідженні у літніх жінок вживання яловичини збільшувало м’язову масу та зменшувало маркери запалення (61, 62, 63, 64, 65).
• Більш міцні кістки. Тваринний білок може покращити щільність і міцність кісток. В одному дослідженні жінки похилого віку з найбільшим споживанням тваринного білка мали ризик переломів стегна на 69% (66, 67).
• Краще всмоктування заліза. У м’ясі міститься гемове залізо, яке ваш організм засвоює краще, ніж залізо негемове з рослин (68, 69, 70).

Підсумок М'ясо має користь для здоров'я м’язів і кісток, апетиту, метаболізму та засвоєння заліза.

Етичні та екологічні перспективи

Деякі люди вирішили не їсти м'ясо, оскільки вони не вірять вбивати тварин за їжу, коли є інші способи задоволення їх потреб у харчуванні.

Інші заперечують проти вирощування тварин у великих промислових комплексах, які іноді називають заводськими господарствами.

Ці ферми переповнені і часто не дозволяють тваринам отримувати достатню кількість фізичних вправ, сонячного світла чи приміщення для переміщення. Щоб запобігти зараженню, худобі часто дають антибіотики, що може призвести до антибіотикорезистентності (71, 72).

Багато тварин отримують стероїдні гормони, такі як естроген, прогестерон і тестостерон, щоб прискорити зростання. Це викликає додаткові проблеми з питань охорони здоров’я та етики (73).

Екологічні наслідки фабричного господарства також піддаються критиці, зокрема відходи, вироблені під час вирощування та забою, а також висока вартість виробництва м'яса на основі зерна (74, 75, 76, 77).

На щастя, є альтернативи. Ви можете підтримувати невеликі господарства, які вирощують тварин гуманно, не вживають антибіотики чи гормони, а тваринам забезпечують природні дієти.

Підсумок Деякі заперечують проти вбивства тварин для їжі, нелюдських умов на промислових фермах або екологічних наслідків вирощування худоби.

Як максимізувати переваги та мінімізувати негативні наслідки

Ось як переконатись, що ви вживаєте м'ясо найздоровішим для вас та планети:

• Вибирайте не оброблювані продукти. Не оброблене м’ясо завжди буде для вас здоровішим, ніж оброблені сорти.
• Дайте спробувати органам м'ясо. Додайте до свого раціону м'ясо, щоб скористатися їх високим вмістом поживних речовин.
• Мінімізуйте приготування на високому вогні. Якщо ви грилі, барбекю або використовуєте інший метод сильного нагрівання, негайно витріть крапельниці та уникайте перегріву чи обвуглювання.
• Споживайте неперероблені рослинні продукти. Вони містять велику кількість клітковини, містять цінні антиоксиданти та допомагають збалансувати свій раціон.
• Вибирайте органічне м’ясо з невеликих ферм. Це більш екологічно і краще з етичної точки зору.
• Виберіть яловичину з травою. Велика рогата худоба, яка споживає природну дієту з трави, а не зерна, виробляє м'ясо, яке більше в здорових омега-3 жирних кислотах та антиоксидантах (78, 79, 80).

Підсумок Щоб отримати максимальну користь і звести до мінімуму ризик, вибирайте не оброблене м'ясо, уникайте готування на високому вогні, включайте в свій раціон рослинні продукти та вибирайте, коли це можливо, органічні або трав'яні корми.

Суть

Не оброблене і правильно зварене м’ясо має багато поживних речовин і може мати певні переваги для здоров'я. Якщо вам подобається їсти м'ясо, немає вагомих причин для здоров’я чи харчування, щоб зупинятися.

Однак якщо ви не відчуваєте правильності вживання їжі тварин, ви також можете бути здоровими, дотримуючись добре збалансованої вегетаріанської дієти.

Зрештою, споживаєте ви м'ясо - це особистий вибір.